Meskipun penurunan berat badan adalah tujuan yang sangat umum, banyak orang ingin menambah berat badan.
Beberapa alasan umum termasuk meningkatkan fungsi sehari-hari, terlihat lebih berotot, dan meningkatkan atletis.
Biasanya, mereka yang ingin menambah berat badan harus fokus pada penambahan otot. Biasanya lebih sehat untuk menambah sebagian besar berat badan Anda sebagai otot daripada lemak.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSementara makanan dan olahraga yang paling penting untuk mendapatkan otot, suplemen juga dapat membantu dengan menyediakan kalori dan protein atau dengan memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras.
Berikut adalah 4 suplemen yang dapat membantu Anda mendapatkan otot:.
1. Protein
Kebanyakan orang tahu bahwa protein adalah komponen otot yang penting.
Beberapa penelitian telah menunjukkan peningkatan otot yang sedikit lebih banyak pada orang dewasa yang berolahraga yang mengonsumsi suplemen protein sebagai bagian dari diet mereka.
Namun, faktor yang paling penting kemungkinan adalah asupan protein harian total Anda daripada apakah itu berasal dari makanan atau suplemen.
Sebagai rekomendasi umum, Institute of Medicine menyarankan bahwa 10–35% kalori harian Anda harus berasal dari protein.
Banyak ilmuwan setuju bahwa asupan harian 0,6-0,9 gram per pon (1,4-2,0 gram per kg) berat badan per hari sesuai untuk mendukung pertumbuhan otot pada orang dewasa yang aktif.
Jika Anda dapat mengonsumsi jumlah protein yang disarankan ini dari makanan utuh, suplemen protein tidak diperlukan.
Namun, banyak orang menganggap suplemen dalam bentuk shake atau bar sebagai cara yang nyaman untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam jadwal yang sibuk.
Salah satu cara untuk membantu menentukan apakah Anda makan cukup protein tanpa suplemen adalah dengan melacak diet Anda pada beberapa hari biasa.
Penting juga untuk disadari bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan kecuali jika Anda mengonsumsi cukup kalori secara keseluruhan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan kehilangan lemak, mungkin dengan membuat Anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangi jumlah yang Anda makan.
Ringkasan: Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Aspek yang paling penting kemungkinan adalah jumlah total yang Anda konsumsi setiap hari. Asupan 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg) direkomendasikan. Asupan protein Anda bisa berasal dari makanan atau suplemen.
2. Kreatin
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan salah satu dari sedikit suplemen olahraga dengan dukungan penelitian yang sangat kuat.
Molekul ini ditemukan secara alami di sel Anda dan beberapa makanan.
Ketika dikonsumsi sebagai suplemen, kandungan creatine di otot Anda dapat meningkat melebihi tingkat normal.
Creatine memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi yang cepat.
Sejumlah besar penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan kinerja olahraga dan penambahan otot dari waktu ke waktu.
Sementara beberapa jenis creatine tersedia, creatine monohydrate memiliki penelitian paling banyak yang mendukungnya sebagai aman dan efektif.
Saat mengonsumsi creatine, biasanya disarankan untuk memulai dengan mengambil dosis pemuatan sekitar 20 gram per hari, dibagi menjadi empat porsi, selama 5-7 hari.
Setelah periode awal ini, dosis pemeliharaan sekitar 3-5 gram per hari dapat dikonsumsi tanpa batas waktu.
Ringkasan: Creatine adalah suplemen untuk otot dan penambahan berat badan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga dan penambahan otot dari waktu ke waktu. Beberapa jenis tersedia, tetapi creatine monohydrate saat ini direkomendasikan.
3. Penambah berat badan
Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi normal. Namun, berapa banyak ekstra yang harus Anda makan dapat bervariasi di antara orang-orang.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga
Penambah berat badan adalah kelompok luas suplemen berkalori tinggi yang dipasarkan untuk mereka yang kesulitan menambah berat badan.
Mirip dengan suplemen protein, tidak ada yang ajaib tentang suplemen ini. Mereka hanyalah cara mudah bagi sebagian orang untuk mendapatkan lebih banyak kalori.
Biasanya, penambah berat badan adalah shake yang sangat tinggi karbohidrat dan proteinnya.
Misalnya, satu suplemen populer mengandung 1.250 kalori, 252 gram karbohidrat, dan 50 gram protein per porsi.
Meskipun menambahkan penambah berat badan ke dalam diet Anda tentu saja dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan, beberapa orang menganggap rasa dan konsistensi produk ini tidak menyenangkan.
Meskipun suplemen ini nyaman saat Anda bepergian, pilihan lain adalah makan lebih banyak makanan asli, yang juga akan memberikan nutrisi bermanfaat lainnya.
Ringkasan: Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang mengandung sejumlah besar karbohidrat dan protein. Produk-produk ini dapat membantu Anda menambah berat badan jika ditambahkan ke diet normal Anda, tetapi mereka tidak lebih baik daripada makan lebih banyak makanan asli.
4. Suplemen penambah olahraga
Sangat sedikit, jika ada, suplemen yang mengarah pada penambahan berat badan dan otot yang substansial tanpa olahraga.
Namun, ada beberapa suplemen yang dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat menghasilkan lebih banyak otot dari waktu ke waktu.
Kafein
Kafein dikonsumsi secara luas di seluruh dunia. Orang yang aktif sering meminumnya sebelum berolahraga untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein memang efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Misalnya, dapat meningkatkan output daya, kemampuan tubuh untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat, yang penting untuk aktivitas seperti latihan beban, lari cepat, dan bersepeda.
Disarankan untuk Anda: 9 suplemen keto terbaik untuk dikonsumsi
Seiring waktu, berolahraga lebih keras karena konsumsi kafein dapat menyebabkan peningkatan otot yang lebih baik. Namun, ini hanya akan terjadi jika kalori dan protein yang dikonsumsi cukup.
Sitrulin
Citrulline adalah asam amino yang diproduksi di tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan.
Salah satu fungsinya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh Anda.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa jumlah latihan yang dilakukan dalam satu sesi dapat ditingkatkan saat mengonsumsi suplemen ini.
Penelitian jangka panjang terbatas, tetapi suplemen ini dapat membantu penambahan otot dari waktu ke waktu jika memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan secara keseluruhan selama latihan.
Beta-alanin
Beta-alanine adalah asam amino lain yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Di antara fungsi lainnya, ini dapat membantu otot Anda melawan kelelahan saat berolahraga.
Diambil sebagai suplemen, beta-alanine dapat membantu meningkatkan kinerja selama latihan intens yang dilakukan dalam satu hingga empat menit pertarungan.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, ada bukti bahwa beta-alanin dapat meningkatkan penambahan otot saat Anda berolahraga.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang dihasilkan ketika asam amino leusin dipecah dalam tubuh Anda.
Molekul ini dapat membantu pemulihan setelah latihan intensif dan mengurangi pemecahan protein otot.
Sementara hasil yang beragam telah dilaporkan, suplemen HMB dapat meningkatkan pemulihan otot dan penambahan otot, terutama pada mereka yang tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya.
Namun, penelitian yang menunjukkan manfaat terbesar dari suplemen HMB baru-baru ini dipertanyakan, dan informasi lebih lanjut diperlukan untuk mengklarifikasi efek sebenarnya.
Ringkasan: Beberapa suplemen dapat meningkatkan berat badan dan penambahan otot dari waktu ke waktu dengan meningkatkan kuantitas atau intensitas kinerja olahraga. Beberapa suplemen dengan kemungkinan manfaat seperti itu termasuk kafein, citrulline, beta-alanine, dan HMB.
Suplemen yang mungkin tidak efektif
Suplemen yang meningkatkan asupan kalori atau protein Anda dapat membantu Anda mendapatkan otot bila dikombinasikan dengan program latihan yang tepat, biasanya latihan beban.
Suplemen lain yang meningkatkan kinerja olahraga Anda dapat memberikan stimulus yang lebih besar yang harus disesuaikan oleh tubuh Anda. Ini bisa menyebabkan otot atau berat badan yang lebih baik dari waktu ke waktu.
Disarankan untuk Anda: Suplemen pra-latihan: Bahan, tindakan pencegahan, dan banyak lagi
Namun, untuk sebagian besar suplemen, hanya ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa suplemen tersebut dapat meningkatkan berat badan atau penambahan otot dengan sendirinya.
BCAA
Tidak ada keraguan bahwa asam amino rantai cabang (BCAA) sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Namun, BCAA ditemukan di hampir semua sumber protein. Setiap kali Anda makan protein, kemungkinan besar Anda sudah mengonsumsi BCAA.
Selain itu, penelitian tidak mendukung manfaat suplemen BCAA untuk mendapatkan otot.
Terlepas dari popularitasnya, suplemen ini tidak diperlukan untuk mendapatkan otot jika Anda mengonsumsi cukup protein.
Penguat testosteron
Hormon testosteron memainkan peran penting dalam proses anabolik tubuh Anda, yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot.
Penguat testosteron merupakan kategori suplemen yang luas yang mengklaim dapat meningkatkan hormon ini dan menghasilkan otot.
Bahan yang biasa ditemukan dalam suplemen ini termasuk tribulus terrestris, fenugreek, asam D-aspartat, ashwagandha, dan DHEA.
Secara keseluruhan, sebagian besar senyawa ini mungkin tidak bermanfaat untuk meningkatkan testosteron atau penambahan berat badan.
Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan kemungkinan manfaat beberapa bahan dalam produk ini, tetapi lebih banyak bukti diperlukan.
Beberapa suplemen ini bisa lebih efektif pada mereka yang memiliki testosteron rendah. Terlepas dari itu, penguat testosteron biasanya tidak memenuhi klaim pemasaran mereka.
PKB
Asam linoleat terkonjugasi (CLA) mengacu pada kelompok asam lemak tertentu dengan kemungkinan manfaat kesehatan.
Hasil yang beragam telah dilaporkan untuk efek suplemen CLA pada penambahan otot. Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat kecil, sementara yang lain tidak.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa CLA dapat meningkatkan sedikit kehilangan lemak, dan tidak mungkin menyebabkan peningkatan berat badan bahkan jika sejumlah kecil otot diperoleh.
Ringkasan: Banyak suplemen mengklaim dapat membantu Anda menambah otot atau berat badan. Namun, sebagian besar suplemen tidak efektif dalam hal itu tanpa nutrisi dan olahraga yang tepat. Secara keseluruhan, banyak suplemen menghasilkan manfaat kecil atau tidak sama sekali.
Ringkasan
Faktor gaya hidup terpenting yang memungkinkan Anda menambah berat badan dan otot adalah olahraga yang cukup dan nutrisi yang tepat.
Secara khusus, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda dan makan lebih banyak protein daripada yang dipecah tubuh Anda.
Beberapa suplemen makanan dapat menjadi cara yang nyaman untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein, seperti penambah berat badan dan suplemen protein.
Creatine juga merupakan suplemen yang diteliti dengan baik yang dapat membantu menambah berat badan.
Suplemen lain seperti kafein, citrulline, dan beta-alanine dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat membantu memberikan stimulus yang lebih kuat yang dibutuhkan otot Anda untuk beradaptasi.
Jika Anda ingin menambah berat badan, pastikan program olahraga dan kebiasaan nutrisi Anda terkendali. Ini akan menjadi faktor paling penting untuk kesuksesan Anda.
