Testosteron adalah hormon seks yang mempengaruhi:
- dorongan seks
- kesehatan tulang dan otot
- produksi sperma
- produksi sel darah
Testosteron menurun seiring bertambahnya usia, tetapi faktor lain juga dapat menyebabkan testosteron rendah, termasuk obat-obatan tertentu, kadar lemak tubuh yang tinggi, dan beberapa kondisi kesehatan.
Testosteron rendah, juga disebut hipogonadisme atau T rendah terjadi ketika kadar testosteron turun di bawah 300 nanogram/desiliter (ng/dL). Testosteron rendah dapat diobati secara medis melalui terapi penggantian testosteron.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruHipogonadisme sangat umum. Sekitar 40% pria berusia di atas 45 tahun dan 50% pria berusia 80-an dianggap hipogonad.
Gaya hidup yang mempromosikan kesehatan, termasuk diet, penting untuk menjaga kadar testosteron yang optimal. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet tinggi makanan ultra-olahan dan rendah makanan padat nutrisi dapat mengurangi kadar testosteron.
Jika Anda memiliki kadar testosteron rendah, ikuti rekomendasi profesional medis. Selain itu, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengadopsi pola makan yang kaya akan makanan yang mengandung nutrisi penting untuk menjaga kadar testosteron yang sehat.
Banyak nutrisi, termasuk vitamin D, magnesium, dan seng, penting untuk menjaga kadar testosteron yang optimal.
Namun, ada penelitian terbatas yang menyelidiki dampak makanan tertentu pada kadar testosteron.
Artikel ini mencakup 7 makanan yang kaya nutrisi yang dapat membantu meningkatkan kadar testosteron yang sehat.
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden kaya akan nutrisi yang penting untuk kesehatan hormonal, seperti vitamin D, seng, dan asam lemak omega-3.
Meskipun makanan tinggi lemak tertentu, seperti makanan yang digoreng, telah dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron pada beberapa orang, penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah lemak dapat merusak kadar testosteron.
Sebuah tinjauan sistematis dari enam studi menemukan bahwa pola diet rendah lemak dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron, dibandingkan dengan pola diet tinggi lemak.
Namun, para peneliti mencatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk memahami sepenuhnya hubungan ini.
Terlepas dari itu, menambahkan sumber lemak sehat seperti ikan berlemak ke dalam makanan Anda kemungkinan besar bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan hormonal.
Terlebih lagi, ikan berlemak adalah sumber seng, vitamin D, dan protein yang baik — nutrisi yang penting untuk menjaga kadar testosteron yang sehat.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa pria dengan kadar vitamin D yang lebih rendah cenderung memiliki testosteron yang lebih rendah daripada pria dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi. Ini karena vitamin D sangat penting untuk kesehatan reproduksi pria.
2. Sayuran berdaun hijau gelap
Sayuran berdaun hijau gelap adalah sumber mikronutrien yang sangat baik, termasuk: magnesium, mineral yang sangat penting untuk menjaga kadar testosteron yang optimal, terutama pada pria yang lebih tua.
Diperkirakan bahwa magnesium meningkatkan bioaktivitas testosteron dalam tubuh karena magnesium mengurangi stres oksidatif. Stres oksidatif adalah ketidakseimbangan antara pertahanan antioksidan dan radikal bebas dalam tubuh.
Stres oksidatif dan peradangan dapat mengurangi testosteron, jadi memperkenalkan nutrisi yang memerangi stres oksidatif dapat membantu menjaga kadar testosteron yang sehat.
Sebuah penelitian yang lebih tua pada 399 pria berusia 65 tahun atau lebih menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar magnesium lebih tinggi dalam darah mereka memiliki kadar testosteron lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar magnesium lebih rendah.
Selain itu, sebuah penelitian pada pria Taiwan menemukan bahwa asupan rendah sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan kadar testosteron yang lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: 6 tanda dan efek samping dari terlalu banyak vitamin D
Oleh karena itu, makan lebih banyak makanan kaya magnesium, seperti bayam, kangkung, dan sawi, dapat membantu meningkatkan kadar testosteron yang sehat.
3. Produk kakao
Produk kakao seperti bubuk kakao dan biji kakao kaya akan magnesium dan antioksidan flavonoid, yang keduanya penting untuk testosteron.
Flavonoid adalah senyawa tanaman yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat pada tubuh.
Studi menunjukkan bahwa flavonoid tertentu, termasuk flavonoid kakao seperti quercetin dan apigenin, dapat membantu meningkatkan produksi testosteron dari sel di testis yang disebut sel Leydig.
Saat Anda berbelanja produk kakao, Anda mungkin ingin memilih produk yang tidak mengandung tambahan gula atau hanya sedikit tambahan gula. Pertimbangkan bubuk kakao, biji kakao, atau cokelat hitam rendah gula untuk manfaat kesehatannya yang mengesankan.
4. Alpukat
Alpukat menyediakan lemak sehat, yang penting untuk kesehatan hormonal. Plus, alpukat mengandung magnesium dan mineral yang disebut boron, yang menurut penelitian dapat bermanfaat bagi kadar testosteron.
Boron adalah mineral yang tampaknya mempengaruhi metabolisme testosteron dalam tubuh dan dapat melindungi terhadap degradasi testosteron.
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dengan boron tingkat tinggi dapat membantu meningkatkan testosteron pada orang-orang tertentu, hasil penelitian beragam. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya bagaimana suplemen boron memengaruhi testosteron.
Meskipun saat ini tidak disarankan untuk mengonsumsi suplemen boron untuk meningkatkan testosteron, tambahkan sumber makanan mineral ini, seperti alpukat, dapat membantu menjaga kadar testosteron yang sehat.
5. Telur
Kuning telur kaya akan lemak sehat, protein, dan selenium, mineral yang berperan sebagai antioksidan dalam tubuh.
Menurut beberapa penelitian di tabung reaksi dan hewan, selenium dapat membantu meningkatkan produksi testosteron dengan mengaktifkan jalur tertentu dan ekspresi gen tertentu.
Disarankan untuk Anda: Makanan penyembuh: 10 makanan yang membantu tubuh Anda pulih
Selain itu, beberapa penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa kadar testosteron lebih tinggi pada mereka yang memiliki kadar selenium optimal dalam darahnya.
Namun, kami membutuhkan lebih banyak penelitian, terutama pada manusia, sebelum kami dapat menyimpulkan efek selenium pada testosteron.
Telur sangat bergizi, jadi menambahkannya ke makanan Anda jika mereka belum menjadi bagian darinya adalah ide yang bagus kecuali Anda memiliki alergi telur. Ingatlah bahwa telur utuh jauh lebih bergizi daripada putih telur biasa karena kuning telur mengandung sebagian besar zat gizi mikro.
6. Buah beri, ceri, dan delima
Buah beri, ceri, dan buah delima tinggi antioksidan flavonoid, yang dapat membantu melindungi sel-sel penghasil testosteron dari kerusakan dan meningkatkan produksi testosteron.
Sebuah studi yang lebih tua pada tikus menemukan bahwa suplementasi jus delima membantu melindungi terhadap stres oksidatif yang diinduksi, meningkatkan kadar testosteron, dan membantu melindungi sel Leydig (yang menghasilkan testosteron) dari cedera.
Namun, kami membutuhkan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum kami dapat menyimpulkan apakah buah delima atau jusnya dapat memengaruhi kadar testosteron Anda.
Delima, beri, dan ceri dapat melindungi dari peradangan yang disebabkan oleh obesitas, yang dapat menurunkan kadar testosteron.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya antioksidan seperti buah-buahan ini dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan hormonal.
7. Kerang
Kerang seperti tiram dan kerang adalah sumber seng, selenium, dan asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang semuanya dapat mendukung kadar testosteron yang optimal.
Karena perannya yang penting dalam kesehatan reproduksi, defisiensi seng dapat menyebabkan hipogonadisme.
Terlebih lagi, suplemen seng dosis tinggi tampaknya efektif untuk mengobati hipogonadisme pada beberapa pria. Namun, suplemen seng saat ini tidak direkomendasikan sebagai pengobatan universal untuk hipogonadisme.
Disarankan untuk Anda: Diet yang menurunkan kadar estrogen Anda
Tapi makan makanan tinggi nutrisi penting untuk menjaga kadar testosteron yang optimal seperti seng, selenium, dan lemak omega-3 dapat mendukung kesehatan hormonal.
Cara lain untuk meningkatkan testosteron
Perubahan diet yang meningkatkan kesehatan dapat membantu dengan testosteron rendah, tetapi itu bukan obat untuk hipogonadisme. Seorang dokter harus memastikan bahwa Anda memiliki testosteron rendah melalui pemeriksaan fisik dan tes darah.
Jika Anda didiagnosis dengan T rendah, Anda mungkin akan diberi resep pengganti testosteron, seperti:
- tablet atau pil
- tambalan kulit
- gel topikal
- suntikan
Obat-obatan ini dapat menimbulkan risiko efek samping yang serius, jadi pastikan Anda mendiskusikan semuanya dengan dokter Anda.
Selain itu, pertimbangkan untuk membuat penyesuaian pola makan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, bukan hanya untuk mengobati T . rendah.
Faktor-faktor seperti berat badan dan pilihan gaya hidup tertentu dapat mempengaruhi kadar testosteron juga.
Misalnya, pria dengan obesitas lebih mungkin mengembangkan hipogonadisme daripada pria dengan berat badan sedang.
Oleh karena itu, menjaga berat badan yang sehat sangat penting untuk kesehatan hormonal.
Menjadi lebih aktif secara fisik, berhenti merokok jika Anda merokok, dan mengurangi alkohol dan penggunaan narkoba juga dapat membantu pria dengan testosteron rendah meningkatkan status testosteron mereka.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagian ini mencakup faktor-faktor yang dapat memengaruhi kadar testosteron dan gejala yang mungkin Anda alami dengan T . rendah.
Apa saja gejala kadar testosteron rendah?
Gejala testosteron rendah termasuk:
- penurunan ereksi spontan
- penurunan gairah seks
- ukuran testis mengecil
- berkurangnya massa tulang dan otot
- rambut tubuh rontok
- kelelahan
- kelemahan
- berkeringat banyak
Ingatlah bahwa gejala yang terkait dengan testosteron rendah tidak spesifik dan tumpang tindih dengan gejala kondisi kesehatan lain yang berpotensi serius.
Anda tidak boleh mendiagnosis sendiri testosteron rendah. Jika Anda menduga bahwa Anda mungkin memiliki testosteron rendah, bicarakan dengan profesional kesehatan untuk pengujian yang tepat.
Bisakah minum dan penggunaan narkoba memengaruhi kadar testosteron?
Ya. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan alkohol dan obat-obatan yang berbahaya dapat memengaruhi kadar hormon seks, termasuk mengurangi testosteron.
Alkohol dan penyalahgunaan obat diakui sebagai penyebab hipogonadisme yang berpotensi reversibel.
Apakah suplemen penambah testosteron aman?
Bukan ide yang baik untuk menggunakan suplemen yang dipasarkan sebagai “penguat testosteron”.
Itu karena banyak dari suplemen ini mengandung bahan-bahan seperti herbal yang berpotensi berinteraksi dengan obat-obatan atau menyebabkan efek samping berbahaya lainnya.
Misalnya, emboli paru dan peningkatan enzim hati hanyalah beberapa komplikasi yang dikaitkan dengan penggunaan suplemen yang dipasarkan untuk meningkatkan testosteron.
Plus, sebuah penelitian yang mengevaluasi 50 suplemen "T booster" menemukan bahwa lebih dari 10% suplemen mengandung bahan-bahan yang dapat mempengaruhi kadar testosteron secara negatif.
Studi ini juga menemukan bahwa banyak suplemen mengandung nutrisi tertentu dalam jumlah tinggi yang tidak perlu seperti seng dan B3.
Jika Anda menduga bahwa Anda memiliki testosteron rendah, hindari suplemen yang dipasarkan sebagai "penguat testosteron." Alih-alih, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan untuk mendapatkan saran tentang perawatan yang aman dan berbasis bukti.
Ringkasan
Diet dan gaya hidup memengaruhi kesehatan hormonal dan dapat memengaruhi kadar testosteron.
Menambahkan makanan kaya nutrisi yang penting untuk menjaga kadar testosteron yang optimal seperti vitamin D, magnesium, seng, dan antioksidan flavonoid dapat membantu mendukung kesehatan hormonal.
Namun, jika Anda memiliki testosteron rendah atau menduga bahwa Anda mengalami gejala testosteron rendah, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk saran tentang pengujian dan pengobatan yang tepat.
Disarankan untuk Anda: 14 cara alami untuk meningkatkan daya ingat Anda
