Suplemen termogenik mengandung bahan alami yang meningkatkan metabolisme dan mempercepat pembakaran lemak.
Beberapa suplemen termogenik yang paling populer termasuk kafein, teh hijau, capsaicin, dan ekstrak tumbuhan lainnya.
Meskipun bahan-bahan ini memiliki efek positif kecil pada metabolisme, tidak jelas apakah efek tersebut cukup signifikan untuk membantu orang menurunkan berat badan atau lemak tubuh.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini mengulas suplemen termogenik paling populer, efektivitas, keamanan, dan efek sampingnya.
Daftar Isi
Apa itu suplemen termogenik?
Kata “thermogenic” secara harfiah berarti penghasil panas.
Ketika tubuh Anda membakar kalori, tubuh menghasilkan lebih banyak panas, sehingga suplemen yang meningkatkan metabolisme atau pembakaran lemak dianggap termogenik.
Banyak jenis suplemen ini tersedia tanpa resep.
Beberapa hanya mengandung satu bahan, sementara yang lain menggunakan campuran senyawa penambah metabolisme.
Produsen mengklaim bahwa suplemen ini akan membantu Anda menurunkan berat badan atau membakar lebih banyak lemak tubuh, tetapi kebenaran klaim ini masih diperdebatkan secara luas.
Ringkasan: Suplemen termogenik meningkatkan metabolisme, mempercepat pembakaran lemak, dan mengurangi nafsu makan. Mereka tersedia tanpa resep dan mengandung satu bahan atau campuran senyawa termogenik.
Apakah suplemen termogenik membantu Anda membakar lemak?
Berikut beberapa penelitian terkait senyawa termogenik paling populer untuk menentukan apakah mereka benar-benar membantu membakar lemak tubuh.
1. Kafein
Kafein adalah stimulan alami yang ditemukan di lebih dari 60 tanaman, termasuk kopi, kakao, teh, kacang kola, guarana, dan yerba mate.
Ini meningkatkan kadar adrenalin, hormon yang merangsang sel-sel lemak Anda untuk melepaskan asam lemak ke dalam aliran darah, yang dapat digunakan oleh sel untuk energi.
Stimulan ini juga mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil makan lebih sedikit.
Penelitian menemukan bahwa setiap miligram kafein yang dikonsumsi membantu membakar 0,1 kalori tambahan dalam 24 jam berikutnya. Ini berarti meminum pil kafein 150 mg akan membakar 15 kalori tambahan setiap hari.
Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa dosis 1,4–2,3 mg kafein per pon (3–5 mg per kg) berat badan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Karena efek kafein pada metabolisme relatif kecil, suplemen ini tidak mungkin berdampak besar pada berat badan, tetapi dapat membantu jika dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan olahraga.
2. Teh hijau / EGCG
Teh hijau mengandung dua senyawa yang memiliki efek termogenik: kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG).
Seperti disebutkan di atas, kafein merangsang pelepasan adrenalin, yang meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. EGCG memperkuat efek ini dengan memperlambat pemecahan adrenalin.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen teh hijau berkafein dapat meningkatkan metabolisme sekitar 4% dan pembakaran lemak sebesar 16% selama 24 jam setelah konsumsi.
Namun, apakah efek ini menyebabkan penurunan berat badan signifikan atau pengurangan lemak tubuh masih belum jelas.
Satu ulasan menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi suplemen teh hijau setiap hari selama minimal 12 minggu hanya kehilangan 0,1 pon (0,04 kg) dan mengurangi ukuran pinggang 0,1 inci (2 cm).
Namun, tinjauan lain menemukan bahwa individu yang mengonsumsi suplemen teh hijau dalam periode yang sama mengalami penurunan berat badan rata-rata 2,9 pon (1,3 kg), terlepas dari dosis yang diminum.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana teh hijau memengaruhi metabolisme dan komposisi tubuh.
Disarankan untuk Anda: 5 Pembakar Lemak Alami yang Efektif dan Didukung Sains
3. Capsaicin
Capsaicin adalah molekul yang membuat cabai pedas – semakin pedas cabai, semakin banyak kandungan capsaicin di dalamnya.
Seperti kafein, capsaicin merangsang pelepasan adrenalin, yang mempercepat metabolisme dan menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori dan lemak.
Capsaicin juga mengurangi nafsu makan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori. Bersama-sama, efek ini membuat capsaicin menjadi zat termogenik yang kuat.
Tinjauan terhadap 20 studi menemukan bahwa suplemen capsaicin dapat meningkatkan metabolisme sekitar 50 kalori per hari, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan signifikan dari waktu ke waktu.
Studi lain menunjukkan bahwa pelaku diet yang mengonsumsi 2,5 mg capsaicin setiap kali makan membakar 10% lebih banyak lemak dalam 24 jam berikutnya dibandingkan kelompok kontrol.
Melengkapi dengan 6 mg capsaicin setiap hari juga dikaitkan dengan pengurangan lemak perut selama tiga bulan.
Namun, ada beberapa bukti bahwa tubuh dapat beradaptasi dengan capsaicin, mengurangi efeknya dari waktu ke waktu.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia adalah buah tropis yang ekstraknya sering digunakan dalam suplemen penurun berat badan.
Buah ini mengandung senyawa asam hidroksisitrat (HCA) yang dapat memblokir aktivitas enzim ATP sitrat lyase, yang terlibat dalam pembentukan lemak tubuh.
Tinjauan terhadap 12 studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen garcinia cambogia selama 2-12 minggu menyebabkan penurunan berat badan 1% lebih besar dibandingkan plasebo, rata-rata sekitar 2 pon (0,9 kg).
Namun, tidak ada konsensus tentang dampak garcinia cambogia terhadap lemak tubuh karena hasil penelitian masih beragam.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami apakah suplemen garcinia cambogia efektif untuk menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh.
5. Yohimbin
Yohimbine adalah bahan kimia yang berasal dari kulit pohon Yohimbe Afrika dan umumnya dikonsumsi sebagai suplemen termogenik.
Disarankan untuk Anda: 10 Penekan Nafsu Makan Alami yang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Ini bekerja dengan meningkatkan aktivitas beberapa hormon, termasuk adrenalin, noradrenalin, dan dopamin, yang dapat meningkatkan metabolisme lemak.
Efektivitas yohimbine untuk menghilangkan lemak belum banyak diteliti, namun hasil awal cukup menjanjikan.
Satu studi kecil menemukan bahwa atlet profesional yang mengonsumsi 20 mg yohimbine setiap hari selama tiga minggu memiliki lemak tubuh 2% lebih sedikit dibandingkan atlet yang menggunakan plasebo.
Yohimbine mungkin sangat efektif untuk menurunkan berat badan bila dikombinasikan dengan olahraga karena telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak selama dan setelah latihan aerobik.
Namun, belum ada cukup penelitian untuk memastikan apakah yohimbine benar-benar membantu membakar lemak tubuh.
6. Jeruk pahit / synephrine
Jeruk pahit, sejenis buah jeruk, mengandung synephrine, senyawa stimulan alami yang strukturnya mirip dengan efedrin.
Sementara efedrin telah dilarang di Amerika Serikat karena laporan kematian mendadak terkait jantung, synephrine belum ditemukan memiliki efek yang sama dan dianggap aman untuk digunakan dalam suplemen.
Mengonsumsi 50 mg synephrine terbukti meningkatkan metabolisme dan membakar 65 kalori per hari, yang berpotensi membantu menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.
Sebuah tinjauan dari 20 studi menggunakan jeruk pahit sendiri atau dikombinasikan dengan herbal lain menemukan bahwa suplemen ini secara signifikan meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan bila dikonsumsi setiap hari selama 6-12 minggu.
Namun, belum ada penelitian yang menentukan apakah jeruk pahit mengurangi lemak tubuh pada manusia.
7. Campuran termogenik
Karena banyak zat memiliki efek termogenik, perusahaan sering menggabungkan beberapa dalam satu suplemen dengan harapan mendapatkan efek penurunan berat badan lebih besar.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana Teh Hijau Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Studi menunjukkan bahwa suplemen campuran ini meningkatkan metabolisme, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga. Namun, belum banyak penelitian untuk menentukan apakah mereka mengurangi lemak tubuh secara signifikan.
Satu studi selama delapan minggu menemukan bahwa pelaku diet kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi suplemen harian yang mengandung ekstrak teh hijau, capsaicin, dan kafein kehilangan satu pon (0,454 kg) lemak tubuh tambahan dibandingkan plasebo. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Suplemen termogenik populer termasuk kafein, teh hijau, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbine, dan jeruk pahit. Zat ini dapat meningkatkan metabolisme, pembakaran lemak, dan mengurangi nafsu makan, namun efeknya relatif kecil.
Keamanan dan efek samping suplemen termogenik
Meskipun suplemen termogenik terdengar menarik untuk meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak tubuh, suplemen ini memiliki beberapa risiko dan efek samping.
Efek samping yang tidak menyenangkan
Banyak orang mentolerir suplemen termogenik dengan baik, tetapi beberapa mengalami efek samping tidak menyenangkan.
Keluhan paling umum meliputi mual, sembelit, sakit perut, dan sakit kepala. Selain itu, suplemen ini dapat menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah.
Suplemen yang mengandung 400 mg atau lebih kafein dapat menyebabkan jantung berdebar, gelisah, sakit kepala, kecemasan, dan pusing.
Potensi komplikasi serius
Suplemen termogenik juga dikaitkan dengan komplikasi yang lebih serius.
Beberapa penelitian melaporkan hubungan antara suplemen ini dengan peradangan parah pada saluran usus - terkadang cukup berbahaya sehingga memerlukan pembedahan.
Yang lain melaporkan episode hepatitis (radang hati), kerusakan hati, dan bahkan gagal hati pada remaja dan orang dewasa sehat.
Suplemen termogenik tidak diatur dengan baik
Penting diingat bahwa suplemen tidak diatur seketat makanan atau obat-obatan.
Mereka tidak diuji secara ketat sebelum dipasarkan, jadi sebaiknya berhati-hati - terutama dengan suplemen yang mengandung stimulan dosis tinggi atau banyak bahan yang dapat berinteraksi secara tidak diketahui.
Selalu periksa bahan dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memutuskan apakah suplemen termogenik sesuai untuk Anda.
Ringkasan: Efek samping paling umum dari suplemen termogenik biasanya kecil. Namun, beberapa orang mengalami komplikasi serius, seperti penyakit radang usus atau gagal hati. Selalu berhati-hati dan konsultasikan dengan dokter sebelum mengambil suplemen baru.
Ringkasan
Suplemen termogenik dipasarkan sebagai cara mudah membakar lemak.
Sementara bukti menunjukkan mereka dapat mengurangi nafsu makan serta meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak, efeknya relatif kecil.
Mereka mungkin lebih efektif bila dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan olahraga, tetapi bukan solusi instan.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen baru karena beberapa orang mengalami komplikasi serius.
