Memiliki beberapa lemak di perut Anda adalah normal. Bagaimanapun, lemak berfungsi untuk melindungi dan melindungi tubuh Anda.
Namun, memiliki terlalu banyak lemak perut dapat membahayakan kesehatan Anda dan meningkatkan risiko terkena penyakit kronis tertentu. Dengan demikian, menjaga total lemak tubuh Anda, termasuk lemak perut Anda, pada tingkat yang sehat dapat membantu.
Artikel ini menguraikan jenis-jenis lemak perut dan membagikan tip berbasis bukti tentang cara menghilangkan kelebihan lemak perut.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruApa saja jenis lemak perut yang berbeda?
Dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya, hanya sedikit lemak yang terletak di perut Anda.
Ada dua jenis utama lemak perut - satu ditemukan di bawah kulit Anda dan yang lainnya ditemukan lebih dalam di dalam perut Anda, mengelilingi organ dalam Anda.
Lemak perut subkutan
Lemak subkutan, atau jaringan adiposa subkutan (SAT), adalah lemak yang ditemukan di bawah kulit Anda.
Lemak subkutan lembut, dan itu adalah lemak yang Anda lihat "bergoyang" di perut Anda. Secara umum, wanita memiliki jumlah lemak subkutan yang lebih besar daripada pria.
Berbeda dengan lemak yang ditemukan lebih dalam di rongga perut, lemak subkutan tidak terlalu terkait dengan peningkatan risiko penyakit.
Namun, memiliki terlalu banyak lemak tubuh, secara umum, termasuk lemak perut total, dapat meningkatkan risiko terkena beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Sebaliknya, menjaga tingkat lemak perut yang sehat dan lemak tubuh secara keseluruhan dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis.
Lemak perut visceral
Jaringan adiposa visceral (VAT), atau lemak perut visceral, adalah lemak yang mengelilingi organ dalam seperti ginjal, hati, dan pankreas, sehingga jauh lebih dalam di perut daripada lemak subkutan. Ini biasanya disebut sebagai lemak perut yang "berbahaya".
Dibandingkan dengan lemak subkutan, lemak visceral jauh lebih aktif secara metabolik. Jenis lemak ini mengandung lebih banyak sel, pembuluh darah, dan saraf daripada lemak subkutan.
Lemak visceral sangat terkait dengan peningkatan resistensi terhadap hormon insulin, yang mengatur kadar gula darah Anda. Seiring waktu, resistensi insulin dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan perkembangan diabetes tipe 2.
Lemak visceral juga berkontribusi terhadap peradangan sistemik, yang dapat meningkatkan risiko penyakit Anda.
Pria lebih cenderung menumpuk lemak visceral daripada wanita, itulah sebabnya pria lebih cenderung mengembangkan sosok "berbentuk apel" saat lemak perut tumbuh. Di sisi lain, wanita lebih cenderung mengembangkan kelebihan lemak di tubuh bagian bawah, yang mengarah ke bentuk "pir".
Menariknya, distribusi lemak tubuh berubah seiring bertambahnya usia. Misalnya, sementara wanita pramenopause memiliki tingkat lemak perut subkutan yang lebih tinggi, wanita pascamenopause cenderung memiliki tingkat lemak viseral yang lebih tinggi, yang berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit metabolik.
Juga, lemak visceral cenderung lebih tinggi pada orang-orang asal Eropa dibandingkan dengan orang-orang dari etnis lain.
Ringkasan: Lemak subkutan adalah lemak perut lunak yang bisa Anda colek. Itu ditemukan di bawah kulit Anda. Sementara itu, lemak perut visceral mengelilingi organ-organ di rongga perut Anda dan sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit.
Mengapa kelebihan lemak perut dapat membahayakan kesehatan?
Meskipun memiliki beberapa lemak perut adalah normal dan diperlukan untuk kesehatan yang baik, memiliki terlalu banyak lemak perut dapat membahayakan kesehatan Anda dan meningkatkan risiko penyakit Anda.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan kadar insulin Anda
Lemak visceral adalah jenis lemak perut yang secara signifikan terkait dengan masalah kesehatan.
Meskipun hanya 10-20% dari total lemak tubuh yang terdiri dari lemak visceral, jenis lemak ini sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit.
Ini karena lemak visceral adalah lemak "aktif", yang berarti ia menghasilkan hormon dan zat lain, termasuk protein inflamasi, yang membahayakan kesehatan Anda dengan meningkatkan resistensi insulin, peradangan sistemik, kadar lemak darah, dan tekanan darah.
Lemak visceral dan hati Anda
Lemak visceral terletak di dekat vena portal Anda, yang membawa darah dari saluran pencernaan ke hati untuk diproses. Lemak visceral mentransfer asam lemak, protein inflamasi, dan zat berbahaya lainnya ke hati Anda.
Dengan demikian, lemak visceral dikaitkan dengan peradangan hati dan jumlah lemak hati yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko mengembangkan kondisi seperti resistensi insulin dan penyakit hati berlemak nonalkohol.
Total lemak perut dan risiko penyakit
Sementara lemak perut subkutan tidak terlalu terkait dengan risiko penyakit seperti lemak visceral, memiliki jumlah total lemak perut dan tubuh yang tinggi, jadi penting untuk fokus mengurangi lemak perut secara keseluruhan, bukan hanya jenis visceral.
Studi menunjukkan bahwa akumulasi lemak tubuh yang berlebihan merupakan faktor utama dalam perkembangan resistensi insulin, disfungsi pembuluh darah, perlemakan hati, aterosklerosis (penumpukan plak di arteri), tekanan darah tinggi, dan sindrom metabolik.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang memiliki lebih banyak lemak visceral memiliki risiko lebih besar terhadap beberapa kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, penyakit metabolik, hati berlemak, dan faktor risiko penyakit jantung yang meningkat seperti lemak darah tinggi dan tingkat tekanan darah.
Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit
Selain itu, sebuah penelitian di lebih dari 36.000 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki jumlah lemak visceral yang lebih tinggi daripada lemak subkutan lebih mungkin meninggal karena sebab apa pun daripada mereka yang memiliki jumlah lemak visceral yang lebih rendah.
Memiliki lingkar pinggang yang lebih besar juga sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit. Lingkar pinggang adalah cara untuk menilai total lemak perut, sehingga lemak subkutan dan visceral merupakan faktor yang berkontribusi pada pengukuran ini.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa menjaga lingkar pinggang yang sehat dan mengurangi lingkar pinggang melalui diet dan olahraga mengarah pada peningkatan yang signifikan dalam banyak aspek kesehatan, terutama kesehatan jantung dan risiko diabetes.
Ringkasan: Lemak visceral sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit. Meskipun lemak subkutan tidak dianggap berbahaya seperti lemak visceral, penting untuk berfokus pada pengurangan total lemak perut untuk kesehatan yang optimal.
Berbasis bukti, cara efektif untuk menghilangkan lemak perut
Sekarang setelah Anda mengetahui berbagai jenis lemak perut dan efeknya bagi kesehatan, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara menghilangkan kelebihan lemak perut dengan aman dan berkelanjutan.
Perlu diingat bahwa, meskipun diet dan gaya hidup memainkan peran penting dalam akumulasi lemak perut, faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan genetika Anda juga berpengaruh.
Untungnya, ada beberapa cara untuk menghilangkan kelebihan lemak perut, dan pada gilirannya, mengurangi risiko banyak kondisi kesehatan.
Berikut adalah beberapa tips berbasis bukti untuk menghilangkan lemak perut:
- Kurangi minuman manis. Minum terlalu banyak minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan akumulasi lemak visceral dan lingkar pinggang yang lebih besar. Cobalah menukar minuman manis dengan air putih atau air soda.
- Bergerak. Meningkatkan aktivitas fisik dapat secara signifikan mengurangi lemak perut. Cobalah menggabungkan latihan Anda, termasuk aktivitas aerobik intensitas tinggi dan rendah, serta latihan ketahanan, yang semuanya telah terbukti membantu mengurangi lemak perut.
- Tingkatkan asupan serat Anda. Orang yang mengikuti diet serat tinggi cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang tidak. Plus, beralih ke diet serat tinggi dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak perut.
- Kurangi makanan ultra-olahan. Studi menunjukkan bahwa sering makan makanan ultra-olahan seperti makanan ringan, permen, makanan cepat saji, dan produk biji-bijian olahan terkait dengan lingkar pinggang yang lebih besar.
- Batasi penggunaan alkohol. Minum terlalu banyak alkohol dapat membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan dalam beberapa cara, termasuk berkontribusi terhadap akumulasi lemak perut yang berlebihan.
- Jangan berhemat saat tidur. Kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan akumulasi lemak visceral. Plus, satu ulasan termasuk lebih dari 56.000 orang mengaitkan durasi tidur yang lebih pendek dengan lingkar pinggang yang lebih besar.
- Tingkatkan asupan protein. Pola diet yang lebih tinggi protein dapat membantu mengurangi lemak perut. Sebuah ulasan termasuk 23.876 orang menghubungkan diet protein yang lebih tinggi dengan lingkar pinggang yang lebih kecil.
- Penuhi makanan utuh. Mengurangi makanan ultra-olahan dan makan sebagian besar utuh, makanan olahan minimal seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sumber protein dan lemak yang sehat dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan kadar lemak perut yang sehat.
Selain tips yang tercantum di atas, penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa orang dengan terlalu banyak lemak perut dapat mengambil manfaat dari pengurangan asupan karbohidrat mereka.
Disarankan untuk Anda: Diet yang menurunkan kadar estrogen Anda
Sebuah studi 15 minggu di antara 50 orang dewasa paruh baya dengan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang diberi diet sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, terbatas energi yang menyediakan 5% kalori dari karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak perut, termasuk lemak visceral, dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Menariknya, kedua diet menghasilkan jumlah berat badan dan total kehilangan lemak tubuh yang sama, tetapi diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak lebih efektif dalam mengurangi lemak perut, khususnya.
Studi lain juga menemukan bahwa membatasi karbohidrat dapat membantu mengurangi lemak visceral di antara orang-orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2, serta wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Namun, diet sangat individual, dan beberapa orang dapat memperoleh hasil yang lebih baik dengan asupan karbohidrat yang lebih tinggi, terutama jika karbohidrat tersebut dikonsumsi sebagai bagian dari diet nabati yang kaya serat yang mencakup biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah.
Bekerja dengan profesional perawatan kesehatan yang berpengetahuan seperti ahli diet terdaftar dapat membantu Anda memilih pola diet yang tepat yang mempromosikan kehilangan lemak perut dan kesehatan secara keseluruhan dan memenuhi kebutuhan dan preferensi spesifik Anda.
Ringkasan: Strategi pengurangan lemak perut termasuk berolahraga lebih banyak, makan lebih banyak makanan kaya serat, mengurangi minuman manis dan makanan ultra-olahan, dan cukup tidur. Juga, pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli diet terdaftar untuk saran nutrisi yang dipersonalisasi.
Ringkasan
Memiliki jumlah lemak perut yang berlebihan, terutama jenis visceral, dikaitkan dengan hasil kesehatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko mengembangkan kondisi seperti penyakit metabolik dan perlemakan hati.
Untungnya, ada banyak cara sehat untuk mengurangi kelebihan lemak perut, termasuk meningkatkan asupan makanan padat nutrisi, cukup tidur, dan lebih banyak menggerakkan tubuh.
Ingatlah bahwa menciptakan kebiasaan yang sehat dan berkelanjutan jauh lebih penting untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan daripada bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Jika Anda memerlukan saran diet yang lebih personal tentang cara menghilangkan lemak perut berlebih dan mengurangi risiko penyakit Anda, hubungi ahli diet terdaftar yang berpengetahuan.
