Vitamin D benar-benar berbeda dari kebanyakan vitamin lainnya.
Ini adalah hormon steroid yang dihasilkan dari kolesterol ketika kulit Anda terkena sinar matahari.
Untuk alasan ini, vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari".”
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, paparan sinar matahari jarang memberikan vitamin D yang cukup, sehingga perlu mendapatkannya dari suplemen atau makanan Anda.
Namun, hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin penting ini dalam jumlah yang signifikan, dan kekurangannya sangat umum terjadi.
Sekitar 41,6% dari populasi AS kekurangan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang vitamin D.
Apa itu vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya larut dalam lemak dan minyak dan dapat disimpan dalam tubuh Anda untuk waktu yang lama.
Ada dua bentuk diet utama:
- Vitamin D3 (kolekalsiferol). Ditemukan di beberapa makanan hewani, seperti ikan berlemak dan kuning telur.
- Vitamin D2 (ergokalsiferol). Ditemukan di beberapa tanaman, jamur, dan ragi.
Dari keduanya, D3 (cholecalciferol) tampaknya hampir dua kali lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah dibandingkan D2 (ergocalciferol).
Ringkasan: Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dapat disimpan tubuh Anda untuk waktu yang lama. Dari dua bentuk utama – D2 dan D3 – yang terakhir lebih efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah Anda.
Apa yang dilakukan vitamin D dalam tubuh Anda?
Vitamin D perlu menjalani dua langkah konversi untuk menjadi aktif.
Pertama, diubah menjadi kalsidiol, atau 25(OH)D, di hati Anda. Ini adalah bentuk penyimpanan vitamin.
Kedua, diubah menjadi kalsitriol, atau 1,25(OH)2D, sebagian besar di ginjal Anda. Ini adalah bentuk aktif, hormon steroid dari vitamin D.
Calcitriol berinteraksi dengan reseptor vitamin D (VDR), yang ditemukan di hampir setiap sel dalam tubuh Anda.
Ketika bentuk aktif vitamin D berikatan dengan reseptor ini, ia mengaktifkan atau menonaktifkan gen, yang menyebabkan perubahan pada sel Anda. Ini mirip dengan cara kerja sebagian besar hormon steroid lainnya.
Vitamin D mempengaruhi berbagai sel yang berhubungan dengan kesehatan tulang. Misalnya, mempromosikan penyerapan kalsium dan fosfor dari usus Anda.
Tetapi para ilmuwan baru-baru ini menemukan bahwa itu juga memainkan peran di bidang kesehatan lain, seperti fungsi kekebalan dan perlindungan terhadap kanker.
Ringkasan: Vitamin D diubah menjadi calcidiol, bentuk penyimpanan vitamin, yang kemudian diubah menjadi calcitriol, bentuk steroid aktif. Calcitriol mengikat reseptor vitamin D di dalam sel Anda, mengaktifkan atau menonaktifkan gen.
Sinar matahari adalah cara yang efektif untuk mendapatkan vitamin D
Vitamin D dapat diproduksi dari kolesterol di kulit Anda ketika terkena sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari.
Jika Anda tinggal di daerah dengan sinar matahari berlimpah, Anda mungkin bisa mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan dengan berjemur beberapa kali seminggu.
Ingatlah bahwa Anda perlu mengekspos sebagian besar tubuh Anda. Jika Anda hanya mengekspos wajah dan tangan Anda, Anda akan menghasilkan lebih sedikit vitamin D.
Juga, jika Anda tetap berada di balik kaca atau menggunakan tabir surya, Anda akan menghasilkan lebih sedikit vitamin D — atau tidak sama sekali.
Namun, Anda harus memastikan untuk menggunakan tabir surya saat berada di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama. Sinar matahari memang sehat, tetapi sengatan matahari dapat menyebabkan penuaan dini pada kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit.
Jika Anda berada di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama, pertimbangkan untuk tidak menggunakan tabir surya selama 10–30 menit pertama — tergantung pada kepekaan Anda terhadap sinar matahari — lalu oleskan sebelum Anda mulai terbakar.
Disarankan untuk Anda: Vitamin D2 vs. D3: Apa Bedanya?
Karena vitamin D disimpan dalam tubuh Anda selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, Anda mungkin hanya membutuhkan sinar matahari sesekali untuk menjaga kadar darah Anda tetap memadai.
Yang mengatakan, jika Anda tinggal di daerah tanpa sinar matahari yang cukup, mendapatkan vitamin D dari makanan atau suplemen sangat penting – terutama selama musim dingin.
Ringkasan: Sinar matahari adalah cara yang efektif untuk mendapatkan vitamin D, tetapi tabir surya menghalangi produksinya. Meskipun berjemur dengan aman dapat membantu Anda mendapatkan tingkat yang memadai, banyak orang tidak memiliki akses ke sinar matahari hampir sepanjang tahun.
Sumber makanan terbaik vitamin D
Berikut kandungan vitamin D3 dari beberapa sumber makanan terbaik:
- Minyak hati ikan cod, 1 sendok makan (15 ml): 227% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Salmon, dimasak, 3 ons (85 gram): 75% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tuna, kalengan dalam air, 3 ons (85 gram): 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Hati sapi, dimasak, 3 ons (85 gram): 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- 1 telur utuh besar (D ditemukan dalam kuning telur): 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- 1 sarden, kalengan dalam minyak, tiriskan: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
Meskipun ikan berlemak seperti salmon, mackerel, swordfish, trout, tuna, dan sarden adalah sumber yang baik, Anda harus memakannya hampir setiap hari untuk mendapatkan cukup.
Satu-satunya sumber makanan yang sangat baik dari vitamin D adalah minyak hati ikan - seperti minyak ikan cod - yang mengandung lebih dari dua kali asupan harian yang direkomendasikan (RDI) dalam satu sendok makan (15 ml).
Perlu diingat bahwa produk susu dan sereal sering diperkaya dengan vitamin D.
Beberapa jamur langka juga mengandung vitamin D, dan kuning telur mengandung sejumlah kecil.
Ringkasan: Minyak hati ikan cod adalah satu-satunya sumber vitamin D3 terbaik. Ikan berlemak juga merupakan sumber yang baik, tetapi Anda harus sering memakannya untuk mendapatkan cukup.
Gejala kekurangan vitamin D
Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum.
Disarankan untuk Anda: Cara aman mendapatkan vitamin D dari sinar matahari
Beberapa orang berada pada risiko yang lebih besar daripada yang lain. Di Amerika Serikat, 41,6% dari total populasi kekurangan, meskipun minoritas lebih buruk — 82,1% dan 69,2% orang kulit hitam dan Hispanik kekurangan, masing-masing.
Selain itu, orang dewasa yang lebih tua berada pada risiko yang jauh lebih besar untuk kekurangan.
Mereka yang memiliki penyakit tertentu juga sangat mungkin kekurangan. Satu studi menunjukkan bahwa 96% orang yang pernah mengalami serangan jantung memiliki kadar vitamin D yang rendah.
Secara keseluruhan, kekurangan vitamin D adalah epidemi yang diam-diam. Gejalanya biasanya tidak kentara dan mungkin membutuhkan waktu bertahun-tahun atau puluhan tahun untuk muncul ke permukaan.
Gejala kekurangan vitamin D yang paling terkenal adalah rakhitis, penyakit tulang yang umum terjadi pada anak-anak di negara berkembang.
Rakhitis sebagian besar telah dihilangkan dari negara-negara Barat karena fortifikasi beberapa makanan dengan vitamin D.
Kekurangan juga terkait dengan osteoporosis, berkurangnya kepadatan mineral, dan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar vitamin D rendah memiliki risiko lebih besar terkena penyakit jantung, diabetes (tipe 1 dan 2), kanker, demensia, dan penyakit autoimun seperti multiple sclerosis.
Akhirnya, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan penurunan harapan hidup.
Yang mengatakan, tidak jelas apakah kekurangan berkontribusi terhadap penyakit ini atau apakah orang dengan tingkat rendah lebih mungkin untuk mendapatkannya.
Ringkasan: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, serta berkurangnya harapan hidup.
Potensi manfaat kesehatan dari vitamin D
Berikut adalah beberapa manfaat potensial dari vitamin D:
- Mengurangi risiko osteoporosis, jatuh, dan patah tulang. Dosis vitamin D yang lebih tinggi dapat membantu mencegah osteoporosis, jatuh, dan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
- Kekuatan yang lebih baik. Vitamin D dapat meningkatkan kekuatan fisik pada tungkai atas dan bawah.
- pencegahan kanker. Vitamin D dapat membantu mencegah kanker. Satu studi mencatat bahwa 1.100 IU per hari - bersama kalsium - mengurangi risiko kanker hingga 60%.
- Manajemen depresi. Studi menunjukkan bahwa vitamin D dapat meredakan gejala pada orang dengan depresi klinis.
- Mengurangi risiko diabetes tipe 1. Satu studi pada bayi menghubungkan 2.000 IU vitamin D per hari dengan 78% penurunan risiko diabetes tipe 1.
- Peningkatan kematian. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D mengurangi risiko kematian selama masa studi, menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Namun, banyak dari hasil ini adalah awal. Menurut ulasan baru-baru ini, lebih banyak bukti diperlukan untuk mengkonfirmasi banyak dari manfaat ini.
Disarankan untuk Anda: 6 sumber vitamin D yang bagus untuk vegetarian
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D mungkin memiliki banyak manfaat yang berkaitan dengan kanker, kesehatan tulang, kesehatan mental, dan penyakit autoimun. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi?
Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda kekurangan - dan dengan demikian perlu menambah - adalah dengan mengukur kadar darah Anda.
Penyedia layanan kesehatan Anda akan mengukur bentuk penyimpanan vitamin D, yang dikenal sebagai calcifediol. Apa pun di bawah 12 ng/ml dianggap kurang, dan apa pun di atas 20 ng/ml dianggap memadai.
Asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah sebagai berikut:
- 400 IU (10 mcg): bayi, 0–12 bulan
- 600 IU (15 mcg): anak-anak dan dewasa, 1–70 tahun
- 800 IU (20 mcg): orang dewasa yang lebih tua dan wanita hamil atau menyusui
Meskipun kecukupan diukur pada 20 ng/ml, banyak ahli kesehatan percaya bahwa orang harus menargetkan kadar darah lebih tinggi dari 30 ng/ml untuk kesehatan yang optimal dan pencegahan penyakit.
Selain itu, banyak yang percaya bahwa asupan yang direkomendasikan terlalu rendah dan orang membutuhkan lebih banyak untuk mencapai tingkat darah yang optimal.
Menurut Akademi Kedokteran Nasional AS, batas atas yang aman adalah 4.000 IU (100 mcg) per hari.
Suplemen vitamin D3 tampaknya lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D daripada suplemen D2. Kapsul D3 tersedia di sebagian besar supermarket dan toko makanan kesehatan, serta online.
Ringkasan: RDI untuk vitamin D adalah 400 IU (10 mcg) untuk bayi, 600 IU (15 mcg) untuk anak-anak dan orang dewasa, dan 800 IU (20 mcg) untuk orang dewasa yang lebih tua dan wanita hamil atau menyusui.
Optimalkan nutrisi Anda yang lain
Penting untuk diingat bahwa nutrisi biasanya tidak bekerja sendiri-sendiri.
Banyak dari mereka bergantung satu sama lain, dan peningkatan asupan satu nutrisi dapat meningkatkan kebutuhan Anda akan nutrisi lain.
Beberapa peneliti mengklaim bahwa vitamin yang larut dalam lemak bekerja sama dan sangat penting untuk mengoptimalkan asupan vitamin A dan K Anda sambil melengkapi dengan vitamin D3.
Ini sangat penting untuk vitamin K2, vitamin lain yang larut dalam lemak yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.
Magnesium — mineral penting lainnya yang sering kurang dalam makanan modern — mungkin juga penting untuk fungsi vitamin D.
Ringkasan: Bukti menunjukkan bahwa vitamin D bekerja dengan magnesium dan vitamin A dan K untuk meningkatkan kesehatan.
Apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak vitamin D?
Adalah mitos bahwa mudah overdosis vitamin D.
Toksisitas vitamin D sangat jarang dan hanya terjadi jika Anda menggunakan dosis yang sangat tinggi untuk waktu yang lama.
Gejala utama keracunan termasuk kebingungan, kurang konsentrasi, kantuk, depresi, muntah, sakit perut, sembelit, dan tekanan darah tinggi.
Ringkasan: Toksisitas vitamin D sangat jarang. Gejalanya termasuk kebingungan, kantuk, depresi, sembelit, dan tekanan darah tinggi.
Ringkasan
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang penting untuk kesehatan tulang.
Bagi mereka yang rendah nutrisi ini, meningkatkan asupan juga dapat mengurangi depresi dan meningkatkan kekuatan.
Kulit Anda menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari. Makanan seperti ikan berlemak, minyak ikan, dan hati juga mengandung vitamin D — serta makanan dan suplemen tertentu yang diperkaya.
Kekurangan cukup umum karena paparan sinar matahari yang terbatas dan sedikit pilihan sumber makanan yang kaya.
Jika Anda tidak menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari dan jarang makan ikan berlemak, pertimbangkan untuk melengkapi.
Mendapatkan cukup vitamin D dapat meningkatkan kesehatan Anda.
