Diet yang seimbang dan bergizi memiliki banyak manfaat.
Di sisi lain, diet yang kurang nutrisi dapat menyebabkan berbagai gejala yang tidak menyenangkan.
Gejala-gejala ini adalah cara tubuh Anda mengkomunikasikan potensi kekurangan vitamin dan mineral. Mengenali mereka dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini mengulas delapan tanda paling umum dari kekurangan vitamin dan mineral dan cara mengatasinya.
1. Rambut dan kuku rapuh
Berbagai faktor dapat menyebabkan rambut dan kuku rapuh. Salah satunya adalah kekurangan biotin.
Biotin, juga dikenal sebagai vitamin B7, membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Kekurangan biotin sangat jarang terjadi, tetapi ketika itu terjadi, rambut dan kuku yang rapuh, menipis, atau terbelah adalah beberapa gejala yang paling terlihat.
Gejala lain dari kekurangan biotin termasuk kelelahan kronis, nyeri otot, kram, dan kesemutan di tangan dan kaki.
Wanita hamil, perokok berat atau peminum, dan orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit Crohn berada pada risiko terbesar terkena kekurangan biotin.
Juga, penggunaan antibiotik dan obat anti-kejang yang berkepanjangan merupakan faktor risiko.
Makan putih telur mentah juga dapat menyebabkan kekurangan biotin. Itu karena putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat biotin dan bisa mengurangi penyerapannya.
Makanan kaya biotin termasuk kuning telur, jeroan, ikan, daging, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, brokoli, kembang kol, ubi jalar, ragi, biji-bijian, dan pisang.
Orang dewasa dengan rambut atau kuku rapuh mungkin mempertimbangkan untuk mencoba suplemen yang menyediakan sekitar 30 mikrogram biotin per hari.
Namun, hanya beberapa studi dan laporan kasus yang mengamati manfaat suplementasi dengan biotin, sehingga diet kaya biotin mungkin merupakan pilihan terbaik.
Ringkasan: Biotin adalah vitamin B yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh. Ini memainkan peran penting dalam memperkuat rambut dan kuku. Kekurangan vitamin ini jarang terjadi tetapi dapat terjadi dalam beberapa kasus.
2. Sariawan atau retakan di sudut mulut
Lesi di dalam dan di sekitar mulut sebagian mungkin terkait dengan asupan vitamin atau mineral tertentu yang tidak mencukupi.
Misalnya, sariawan, juga biasa disebut sariawan, sering kali disebabkan oleh kekurangan zat besi atau vitamin B.
Satu penelitian kecil mencatat bahwa pasien dengan sariawan tampaknya dua kali lebih mungkin memiliki kadar zat besi yang rendah.
Dalam penelitian kecil lainnya, sekitar 28% pasien dengan sariawan memiliki kekurangan tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), dan piridoksin (vitamin B6).
Cheilitis sudut, suatu kondisi yang menyebabkan sudut mulut pecah, pecah, atau berdarah, dapat disebabkan oleh air liur berlebih atau dehidrasi. Namun, itu juga dapat disebabkan oleh asupan zat besi dan vitamin B yang tidak mencukupi, terutama riboflavin.
Makanan kaya zat besi termasuk unggas, daging, ikan, kacang-kacangan, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Sumber besar tiamin, riboflavin, dan piridoksin termasuk biji-bijian, unggas, daging, ikan, telur, susu, jeroan, kacang-kacangan, sayuran hijau, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, coba tambahkan makanan di atas ke dalam diet Anda untuk melihat apakah gejala Anda membaik.
Ringkasan: Orang dengan sariawan atau retakan di sudut mulut mungkin ingin mencoba mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya akan tiamin, riboflavin, piridoksin, dan zat besi untuk meringankan gejala.
3. Gusi berdarah
Terkadang teknik menyikat gigi yang kasar menjadi penyebab gusi berdarah, tetapi pola makan yang kurang vitamin C juga bisa menjadi penyebabnya.
Disarankan untuk Anda: Kekurangan zat besi: Gejala, tanda, dan penyebab
Vitamin C memainkan peran penting dalam penyembuhan luka dan kekebalan, dan bahkan bertindak sebagai antioksidan, membantu mencegah kerusakan sel.
Tubuh Anda tidak membuat vitamin C sendiri, jadi diet adalah satu-satunya cara untuk mempertahankan kadar yang cukup.
Kekurangan vitamin C jarang terjadi pada individu yang cukup mengonsumsi buah dan sayuran segar. Konon, banyak orang gagal makan cukup buah dan sayuran setiap hari.
Ini mungkin menjelaskan mengapa penelitian yang melakukan skrining rutin pada populasi sehat memperkirakan kadar vitamin C rendah pada 13-30% populasi, dengan 5-17% kekurangan.
Mengkonsumsi sangat sedikit vitamin C sepanjang diet untuk waktu yang lama dapat menyebabkan gejala kekurangan, termasuk gusi berdarah dan bahkan kehilangan gigi.
Konsekuensi serius lain dari kekurangan vitamin C yang parah adalah penyakit kudis, yang menekan sistem kekebalan tubuh, melemahkan otot dan tulang, dan membuat orang merasa lelah dan lesu.
Tanda-tanda umum kekurangan vitamin C lainnya termasuk mudah memar, penyembuhan luka yang lambat, kulit kering, bersisik, dan sering mimisan.
Pastikan untuk mengonsumsi cukup vitamin C dengan makan setidaknya dua potong buah dan 3-4 porsi sayuran setiap hari.
Ringkasan: Orang yang makan sedikit buah dan sayuran segar dapat mengalami kekurangan vitamin C. Hal ini dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti gusi berdarah, sistem kekebalan yang melemah, dan, dalam kasus yang parah, kehilangan gigi dan penyakit kudis.
4. Penglihatan malam yang buruk dan pertumbuhan putih di mata
Diet rendah nutrisi terkadang dapat menyebabkan masalah penglihatan.
Misalnya, asupan vitamin A yang rendah sering dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai rabun senja, yang mengurangi kemampuan orang untuk melihat dalam cahaya rendah atau kegelapan.
Disarankan untuk Anda: Vitamin yang larut dalam air: Tinjauan komprehensif
Itu karena vitamin A diperlukan untuk memproduksi rhodopsin, pigmen di retina mata yang membantu Anda melihat di malam hari.
Jika tidak diobati, rabun senja dapat berkembang menjadi xerophthalmia, suatu kondisi yang dapat merusak kornea dan akhirnya menyebabkan kebutaan.
Gejala awal lain dari xerophthalmia adalah bintik Bitot, yang sedikit meningkat, berbusa, pertumbuhan putih yang terjadi pada konjungtiva atau bagian putih mata.
Pertumbuhan dapat dihilangkan sampai batas tertentu tetapi hanya hilang seluruhnya setelah kekurangan vitamin A diobati.
Untungnya, kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju. Mereka yang menduga asupan vitamin A mereka tidak mencukupi dapat mencoba makan lebih banyak makanan kaya vitamin A, seperti jeroan, susu, telur, ikan, sayuran berdaun gelap, dan sayuran berwarna kuning-oranye.
Kebanyakan orang harus menghindari mengonsumsi suplemen vitamin A kecuali didiagnosis dengan defisiensi. Itu karena vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang bila dikonsumsi berlebihan, dapat menumpuk di simpanan lemak tubuh dan menjadi racun.
Gejala keracunan vitamin A bisa serius dan termasuk mual, sakit kepala, iritasi kulit, nyeri sendi dan tulang, dan, dalam kasus yang parah, bahkan koma atau kematian.
Ringkasan: Asupan vitamin A yang rendah dapat menyebabkan penglihatan malam yang buruk atau pertumbuhan pada bagian putih mata. Menambahkan lebih banyak makanan kaya vitamin A ke dalam diet Anda dapat membantu Anda menghindari atau mengurangi gejala-gejala ini.
5. Bercak bersisik dan ketombe
Dermatitis seboroik (SB) dan ketombe adalah bagian dari gangguan kulit yang sama yang mempengaruhi area penghasil minyak tubuh Anda.
Keduanya melibatkan kulit yang gatal dan mengelupas. Ketombe terutama terbatas pada kulit kepala, sedangkan dermatitis seboroik juga dapat muncul di wajah, dada bagian atas, ketiak, dan selangkangan.
Gangguan kulit ini kemungkinan paling tinggi dalam tiga bulan pertama kehidupan, selama masa pubertas, dan pertengahan masa dewasa.
Studi menunjukkan bahwa kedua kondisi ini juga sangat umum. Hingga 42% bayi dan 50% orang dewasa mungkin menderita ketombe atau dermatitis seboroik pada satu titik atau lainnya.
Ketombe dan dermatitis seboroik dapat disebabkan oleh banyak faktor, salah satunya adalah pola makan yang buruk. Misalnya, kadar seng, niasin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2), dan piridoksin (vitamin B6) yang rendah dalam darah masing-masing dapat berperan.
Disarankan untuk Anda: 8 tanda dan gejala kekurangan vitamin A
Sementara hubungan antara diet rendah nutrisi dan kondisi kulit ini tidak sepenuhnya dipahami, orang dengan ketombe atau dermatitis seboroik mungkin ingin mengonsumsi lebih banyak nutrisi ini.
Makanan kaya niasin, riboflavin, dan piridoksin termasuk biji-bijian, unggas, daging, ikan, telur, susu, jeroan, kacang polong, sayuran hijau, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan laut, daging, kacang-kacangan, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber seng yang baik.
Ringkasan: Ketombe yang membandel dan bercak bersisik di kulit kepala, alis, telinga, kelopak mata, dan dada mungkin disebabkan oleh asupan seng yang rendah, niasin, riboflavin, dan piridoksin. Menambahkan nutrisi ini ke dalam makanan dapat membantu mengurangi gejala.
6. Rambut rontok
Rambut rontok adalah gejala yang sangat umum. Hingga 50% orang dewasa melaporkan kerontokan rambut pada saat mereka mencapai usia 50 tahun.
Diet kaya nutrisi dapat membantu mencegah atau memperlambat kerontokan rambut.
- Besi. Mineral ini terlibat dalam sintesis DNA, termasuk DNA yang ada di folikel rambut. Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan rambut berhenti tumbuh atau rontok.
- Seng. Mineral ini penting untuk sintesis protein dan pembelahan sel, dua proses yang diperlukan untuk pertumbuhan rambut. Dengan demikian, kekurangan seng dapat menyebabkan kerontokan rambut.
- Asam linoleat (LA) dan asam alfa-linolenat (ALA). Asam lemak esensial ini diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan rambut.
- Niasin (vitamin B3). Vitamin ini diperlukan untuk menjaga kesehatan rambut. Alopecia, suatu kondisi di mana rambut rontok dalam tambalan kecil, adalah salah satu kemungkinan gejala kekurangan niasin.
- Biotin (vitamin B7). Biotin adalah vitamin B lain yang, bila kekurangan, dapat dikaitkan dengan kerontokan rambut.
Daging, ikan, telur, kacang polong, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian merupakan sumber zat besi dan seng yang baik.
Makanan kaya niasin termasuk daging, ikan, susu, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau. Makanan ini juga kaya akan biotin, yang juga ditemukan dalam kuning telur dan jeroan.
Sayuran berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayur kaya akan LA, sedangkan kenari, biji rami, biji chia, dan kacang kedelai kaya akan ALA.
Banyak suplemen mengklaim dapat mencegah kerontokan rambut. Banyak dari mereka mengandung kombinasi nutrisi di atas dan beberapa lainnya.
Suplemen ini tampaknya meningkatkan pertumbuhan rambut dan mengurangi kerontokan rambut pada orang dengan kekurangan nutrisi yang disebutkan di atas. Namun, ada penelitian yang sangat terbatas tentang manfaat suplemen tersebut tanpa adanya kekurangan.
Perlu juga dicatat bahwa mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral tanpa kekurangan dapat memperburuk kerontokan rambut daripada membantunya.
Misalnya, kelebihan selenium dan vitamin A, dua nutrisi yang sering ditambahkan ke suplemen pertumbuhan rambut, telah dikaitkan dengan kerontokan rambut.
Kecuali penyedia layanan kesehatan Anda mengkonfirmasi kekurangannya, memilih makanan yang kaya nutrisi ini daripada suplemen adalah yang terbaik.
Ringkasan: Vitamin dan mineral yang disebutkan di atas diperlukan untuk pertumbuhan rambut, sehingga diet yang kaya akan vitamin dan mineral tersebut dapat membantu mencegah kerontokan rambut. Namun, suplemen — kecuali dalam kasus defisiensi — dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
7. Benjolan merah atau putih pada kulit
Keratosis pilaris adalah suatu kondisi yang menyebabkan munculnya benjolan seperti merinding di pipi, lengan, paha, atau bokong. Benjolan kecil ini juga dapat disertai dengan pembuka botol atau rambut yang tumbuh ke dalam.
Kondisi tersebut sering muncul pada masa kanak-kanak dan secara alami menghilang pada masa dewasa.
Penyebab benjolan kecil ini masih belum sepenuhnya dipahami, tetapi mungkin muncul ketika terlalu banyak keratin diproduksi di folikel rambut. Ini menghasilkan benjolan merah atau putih di kulit.
Disarankan untuk Anda: Vitamin A: Manfaat, kekurangan, toksisitas, dan banyak lagi
Keratosis pilaris mungkin memiliki komponen genetik, yang berarti bahwa seseorang lebih mungkin memilikinya jika ada anggota keluarga yang memilikinya. Yang mengatakan, itu juga telah diamati pada orang dengan diet rendah vitamin A dan C.
Jadi, selain perawatan tradisional dengan krim obat, orang dengan kondisi ini dapat mempertimbangkan untuk menambahkan makanan yang kaya vitamin A dan C ke dalam makanan mereka.
Ini termasuk jeroan, susu, telur, ikan, sayuran berdaun gelap, sayuran berwarna kuning-oranye, dan buah.
Ringkasan: Asupan vitamin A dan C yang tidak memadai dapat dikaitkan dengan keratosis pilaris, suatu kondisi yang menyebabkan munculnya benjolan merah atau putih pada kulit.
8. Sindrom kaki gelisah
Restless leg syndrome (RLS), juga dikenal sebagai penyakit Willis-Ekbom, adalah kondisi saraf yang menyebabkan sensasi tidak menyenangkan atau tidak nyaman di kaki dan dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkannya.
Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, RLS mempengaruhi hingga 10% orang Amerika, dengan wanita dua kali lebih mungkin mengalami kondisi tersebut. Dorongan kebanyakan orang untuk bergerak meningkat ketika mereka sedang bersantai atau mencoba untuk tidur.
Sementara penyebab pasti RLS tidak sepenuhnya dipahami, tampaknya ada hubungan antara gejala RLS dan kadar zat besi dalam darah seseorang.
Misalnya, beberapa penelitian menghubungkan simpanan zat besi darah yang rendah dengan peningkatan keparahan gejala RLS. Beberapa penelitian juga mencatat bahwa gejala sering muncul selama kehamilan, di mana kadar zat besi wanita cenderung turun.
Melengkapi dengan zat besi umumnya membantu mengurangi gejala RLS, terutama pada orang dengan kekurangan zat besi. Namun, efek suplementasi dapat bervariasi dari orang ke orang.
Karena asupan zat besi yang lebih tinggi tampaknya mengurangi gejala, meningkatkan asupan makanan kaya zat besi, seperti daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, mungkin juga bermanfaat.
Disarankan untuk Anda: 9 tanda dan gejala kekurangan vitamin B6
Menggabungkan makanan kaya zat besi ini dengan buah dan sayuran kaya vitamin C mungkin sangat berguna, karena ini dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Menggunakan panci dan wajan besi dan menghindari teh atau kopi saat makan juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Namun demikian, perlu dicatat bahwa suplementasi yang tidak perlu dapat lebih berbahaya daripada bermanfaat dan dapat mengurangi penyerapan nutrisi lainnya.
Kadar zat besi yang sangat tinggi bahkan bisa berakibat fatal dalam beberapa kasus, jadi sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen.
Akhirnya, beberapa bukti menunjukkan bahwa insufisiensi magnesium mungkin berperan dalam sindrom kaki gelisah.
Ringkasan: Sindrom kaki gelisah sering dikaitkan dengan kadar zat besi yang rendah. Mereka dengan kondisi ini mungkin ingin meningkatkan asupan makanan kaya zat besi dan mendiskusikan suplementasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka.
Ringkasan
Diet yang menyediakan vitamin dan mineral yang tidak mencukupi dapat menyebabkan beberapa gejala, beberapa di antaranya lebih umum daripada yang lain.
Meningkatkan asupan makanan yang kaya akan vitamin dan mineral yang sesuai dapat membantu mengatasi atau sangat mengurangi gejala Anda.
