Vitamin yang larut dalam air: Tinjauan komprehensif

Vitamin sering dikategorikan berdasarkan kelarutannya.

Kebanyakan dari mereka larut dalam air dan disebut vitamin yang larut dalam air. Sebaliknya, hanya ada empat vitamin yang larut dalam lemak, yang larut dalam minyak (lemak cair).

Sembilan vitamin yang larut dalam air ditemukan dalam makanan manusia:

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak, vitamin yang larut dalam air umumnya tidak disimpan di dalam tubuh. Untuk alasan ini, Anda harus mencoba mendapatkannya secara teratur dari diet Anda.

Artikel ini memberikan gambaran rinci tentang vitamin yang larut dalam air - fungsinya, manfaat kesehatan, sumber makanan, asupan yang direkomendasikan, dan banyak lagi.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin, juga dikenal sebagai vitamin B1, adalah vitamin yang larut dalam air pertama yang dijelaskan secara ilmiah.

Jenis vitamin B1

Banyak bentuk tiamin ada, termasuk:

Tiamin pirofosfat: Juga dikenal sebagai tiamin difosfat, tiamin pirofosfat adalah bentuk tiamin yang paling melimpah di tubuh Anda. Ini juga merupakan bentuk utama yang ditemukan dalam makanan utuh.
Tiamin trifosfat: Bentuk ini ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewan, tetapi jumlahnya lebih sedikit daripada tiamin pirofosfat. Hal ini diyakini mewakili kurang dari 10% dari total tiamin dalam jaringan hewan.
Tiamin mononitrat: Bentuk sintetis tiamin yang sering ditambahkan ke pakan ternak atau makanan olahan.
Tiamin hidroklorida: Standar, bentuk sintetis tiamin yang digunakan dalam suplemen.

Peran dan fungsi vitamin B1

Seperti vitamin B lainnya, tiamin adalah koenzim dalam tubuh. Ini berlaku untuk semua bentuk aktifnya, tetapi tiamin pirofosfat adalah yang paling penting.

Koenzim adalah senyawa kecil yang membantu enzim memicu reaksi kimia yang tidak akan terjadi dengan sendirinya.

Tiamin terlibat dalam banyak reaksi kimia penting. Misalnya, membantu mengubah nutrisi menjadi energi dan mendukung pembentukan gula.

Sumber makanan vitamin B1

Sumber makanan terkaya tiamin termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, hati, dan babi.

Disarankan untuk Anda: Niasin (vitamin B3): Manfaat, sumber makanan, keamanan, dan banyak lagi

Sebaliknya, buah-buahan, sayuran, dan produk susu umumnya tidak menyediakan banyak tiamin.

Asupan vitamin B1 yang direkomendasikan

Daftar di bawah ini menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk tiamin.

RDA untuk bayi belum ditetapkan. Sebaliknya, tabel menunjukkan asupan yang cukup. Asupan yang memadai seperti RDA tetapi berdasarkan bukti yang lebih lemah.

Bayi (0–6 bulan): 0,2 mg/hari
Bayi (7–12 bulan): 0,3 mg/hari
Anak-anak (1–3 tahun): 0,5 mg/hari
Anak-anak (4–8 tahun): 0,6 mg/hari
Anak-anak (9–13 tahun): 0,9 mg/hari
Wanita (14–18 tahun): 1,0 mg/hari
Wanita (19+ tahun): 1,1 mg/hari
Pria (14+ tahun): 1,2 mg/hari
Kehamilan: 1,4 mg/hari
Laktasi: 1,4 mg/hari

Kekurangan vitamin B1

Defisiensi jarang terjadi, tetapi kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan eliminasi tiamin melalui urin, meningkatkan kebutuhannya dan risiko defisiensi. Tingkat tiamin dapat dikurangi hingga 75-76% pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Orang dengan alkoholisme juga berisiko tinggi kekurangan karena pola makan yang buruk dan gangguan penyerapan tiamin.

Kekurangan serius dapat menyebabkan gangguan yang dikenal sebagai beri-beri dan sindrom Wernicke-Korsakoff.

Gangguan ini dikaitkan dengan berbagai gejala, termasuk anoreksia, penurunan berat badan, gangguan fungsi saraf, masalah mental, kelemahan otot, dan pembesaran jantung.

Efek samping dan toksisitas vitamin B1

Tiamin dianggap aman. Tidak ada laporan efek samping setelah mengonsumsi tiamin dalam jumlah tinggi dari makanan atau suplemen.

Disarankan untuk Anda: Vitamin B kompleks: Manfaat, efek samping dan dosis

Ini sebagian karena kelebihan tiamin dengan cepat dikeluarkan dari tubuh dalam urin.

Akibatnya, tingkat asupan atas tiamin yang dapat ditoleransi belum ditetapkan. Namun, ini tidak mengesampingkan kemungkinan gejala toksisitas pada asupan yang sangat tinggi.

Manfaat suplemen vitamin B1

Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa suplemen tiamin bermanfaat bagi orang sehat yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Tetapi bagi mereka yang memiliki kadar gula darah tinggi atau status tiamin yang buruk, suplemen dosis tinggi dapat menurunkan gula darah dan tekanan darah.

Selain itu, asupan tiamin yang rendah telah dikaitkan dengan berbagai gangguan lain, seperti glaukoma, depresi, dan fibromyalgia. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan vitamin B1

Tiamin, juga dikenal sebagai vitamin B1, adalah vitamin B pertama yang ditemukan.

Seperti vitamin B lainnya, tiamin bertindak sebagai koenzim. Sangat penting dalam banyak proses metabolisme, termasuk mengubah nutrisi menjadi energi.

Sumber makanan terkaya tiamin termasuk hati, babi, biji-bijian, dan sereal gandum. Kekurangan jarang terjadi, tetapi diabetes dan asupan alkohol yang berlebihan meningkatkan risiko. Kekurangan yang serius dapat menyebabkan penyakit seperti beri-beri dan sindrom Wernicke-Korsakoff.

Suplemen tiamin dosis tinggi tampaknya tidak memiliki efek samping, dan tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi belum ditetapkan. Namun, suplemen tampaknya tidak bermanfaat bagi mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin adalah satu-satunya vitamin yang larut dalam air yang digunakan sebagai pewarna makanan. Dinamai karena warnanya — kata Latin flavus berarti “kuning.”

Jenis vitamin B2

Selain riboflavin, zat makanan yang dikenal sebagai flavoprotein melepaskan riboflavin selama pencernaan.

Disarankan untuk Anda: Vitamin yang larut dalam lemak: Tinjauan komprehensif

Dua dari flavoprotein yang paling umum adalah flavin adenine dinucleotide dan flavin mononucleotide. Mereka ditemukan dalam berbagai macam makanan.

Peran dan fungsi vitamin B2

Riboflavin berfungsi sebagai koenzim dalam berbagai reaksi kimia.

Seperti tiamin, ia terlibat dalam konversi nutrisi menjadi energi. Ini juga diperlukan dalam mengubah vitamin B6 menjadi bentuk aktifnya dan dalam mengubah triptofan menjadi niasin (vitamin B3).

Sumber makanan vitamin B2

Penyebaran ekstrak ragi juga sangat kaya akan riboflavin, mengandung sekitar 18 mg dalam setiap 100 gram. Sumber riboflavin baik lainnya termasuk telur, sayuran berdaun, brokoli, susu, kacang polong, jamur, dan daging.

Selain itu, riboflavin sering ditambahkan ke sereal sarapan olahan dan digunakan sebagai pewarna makanan kuning-oranye.

Asupan vitamin B2 yang direkomendasikan

Daftar di bawah ini menunjukkan RDA atau asupan yang cukup untuk riboflavin. Nilai-nilai ini mewakili asupan harian yang cukup untuk memenuhi kebutuhan kebanyakan orang.

Bayi (0–6 bulan): 0,3 mg/hari
Bayi (7–12 bulan): 0,4 mg/hari
Anak-anak (1–3 tahun): 0,5 mg/hari
Anak-anak (4–8 tahun): 0,6 mg/hari
Anak-anak (9–13 tahun): 0,9 mg/hari
Wanita (14–18 tahun): 1,0 mg/hari
Wanita (19+ tahun): 1,1 mg/hari
Pria (14+ tahun): 1,3 mg/hari
Kehamilan: 1,4 mg/hari
Laktasi: 1,6 mg/hari

Kekurangan vitamin B2

Kekurangan riboflavin sangat jarang terjadi di negara maju. Namun, pola makan yang buruk, usia tua, penyakit paru-paru, dan alkoholisme dapat meningkatkan risiko.

Kekurangan yang parah menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai ariboflavinosis, ditandai dengan sakit tenggorokan, lidah meradang, anemia, dan masalah kulit dan mata.

Ini juga mengganggu metabolisme vitamin B6 dan konversi triptofan menjadi niasin.

Efek samping dan toksisitas vitamin B2

Asupan riboflavin makanan atau suplemen yang tinggi tidak memiliki efek yang diketahui pada toksisitas.

Disarankan untuk Anda: Suntikan vitamin B12: Baik atau buruk?

Penyerapan menjadi kurang efisien pada dosis yang lebih tinggi. Juga, jumlah yang sangat kecil disimpan dalam jaringan tubuh, dan kelebihan riboflavin dikeluarkan dari tubuh dengan urin.

Akibatnya, tingkat asupan atas riboflavin yang aman belum ditetapkan.

Manfaat suplemen vitamin B2

Dalam kebanyakan kasus, suplemen riboflavin tidak bermanfaat bagi orang yang sudah mendapatkan cukup makanan.

Namun, suplemen riboflavin dosis rendah dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung pada orang-orang yang secara genetik cenderung terhadapnya. Diperkirakan menurunkan kadar homosistein tinggi pada mereka yang memiliki dua salinan gen MTHFR 677TT.

Dosis riboflavin yang lebih tinggi, seperti 200 mg dua kali sehari, juga dapat mengurangi migrain.

Ringkasan vitamin B2

Riboflavin, juga dikenal sebagai vitamin B2, adalah koenzim dengan berbagai fungsi penting. Misalnya, diperlukan untuk mengubah nutrisi menjadi energi.

Ditemukan di berbagai makanan, sumber terkaya termasuk hati, daging, produk susu, telur, sayuran berdaun, almond, dan kacang-kacangan.

Kekurangan hampir tidak diketahui di antara orang sehat di negara-negara Barat, meskipun penyakit dan kebiasaan gaya hidup yang buruk dapat meningkatkan risiko.

Suplemen riboflavin dosis tinggi tidak diketahui memiliki efek samping, tetapi biasanya hanya bermanfaat bagi mereka yang kekurangan. Namun, bukti menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi migrain atau menurunkan risiko penyakit jantung pada orang yang rentan secara genetik.

Niasin (vitamin B3)

Niasin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah satu-satunya vitamin B yang dapat diproduksi tubuh Anda dari nutrisi lain - asam amino triptofan.

Jenis vitamin B3

Niasin adalah sekelompok nutrisi terkait. Bentuk yang paling umum adalah:

Asam nikotinat: Bentuk paling umum dalam suplemen. Juga ditemukan dalam makanan nabati dan hewani. Suplemen asam nikotinat dosis tinggi dapat menyebabkan kondisi yang disebut niacin flush.
Nikotinamida (niacinamide): Ditemukan dalam suplemen dan makanan.

Senyawa nikotinamida ribosida juga memiliki aktivitas vitamin B3. Ini ditemukan dalam jumlah kecil dalam protein whey dan ragi roti.

Disarankan untuk Anda: Mikronutrien: Jenis, fungsi, manfaat, dan lainnya

Peran dan fungsi vitamin B3

Semua bentuk makanan niasin akhirnya diubah menjadi nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) atau nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP+), yang bertindak sebagai koenzim.

Seperti vitamin B lainnya, ia berfungsi sebagai koenzim dalam tubuh, memainkan peran penting dalam fungsi seluler dan bertindak sebagai antioksidan.

Salah satu perannya yang paling penting adalah untuk mendorong proses metabolisme yang dikenal sebagai glikolisis, ekstraksi energi dari glukosa (gula).

Sumber makanan vitamin B3

Penyebaran ekstrak ragi sangat kaya akan niasin, menyediakan sekitar 128 mg setiap 100 gram.

Sumber baik lainnya termasuk ikan, ayam, telur, produk susu, dan jamur. Niacin juga ditambahkan ke sereal sarapan dan tepung.

Selain itu, tubuh Anda dapat mensintesis niasin dari asam amino triptofan. Para ilmuwan telah memperkirakan bahwa 60 mg triptofan dapat digunakan untuk membuat 1 mg niasin.

Asupan vitamin B3 yang direkomendasikan

Daftar di bawah ini menunjukkan RDA atau asupan yang cukup untuk niasin. Nilai-nilai ini adalah perkiraan jumlah niasin yang dibutuhkan kebanyakan orang (97,5%) dari makanan mereka setiap hari.

Ini juga menunjukkan batas asupan atas yang dapat ditoleransi (UL), asupan harian tertinggi yang dianggap aman bagi kebanyakan orang.

Bayi (0–6 bulan)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 2 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: Tidak ditetapkan

Bayi (7–12 bulan)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 4 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: Tidak ditetapkan

Anak-anak (1–3 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 6 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 10 mg

Anak-anak (4–8 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 8 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 15 mg

Anak-anak (9–13 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 12 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 20 mg

Wanita (14+ tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 14 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 30 mg

Pria (14+ tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 16 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 30 mg

Kehamilan

Asupan yang direkomendasikan per hari: 18 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 30–35 mg

Laktasi

Asupan yang direkomendasikan per hari: 17 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 30–35 mg

Kekurangan vitamin B3

Kekurangan niasin, yang dikenal sebagai pellagra, jarang terjadi di negara maju.

Disarankan untuk Anda: Seng: Manfaat, kekurangan, sumber makanan dan efek samping

Gejala utama pellagra termasuk kulit yang meradang, sariawan, diare, insomnia, dan demensia. Seperti semua penyakit defisiensi, penyakit ini berakibat fatal tanpa pengobatan.

Untungnya, Anda dapat dengan mudah mendapatkan semua niasin yang Anda butuhkan dari makanan yang bervariasi.

Kekurangan jauh lebih umum di negara berkembang di mana orang biasanya mengikuti diet yang kurang beragam.

Biji-bijian sereal sangat rendah niasin yang tersedia karena sebagian besar terikat pada serat dalam bentuk niacytin.

Namun, tubuh Anda dapat mensintesisnya dari asam amino triptofan. Akibatnya, defisiensi niasin yang parah seringkali dapat dihindari dengan diet tinggi protein.

Efek samping dan toksisitas vitamin B3

Niasin alami dari makanan tampaknya tidak memiliki efek samping.

Namun, dosis tambahan niacin yang tinggi dapat menyebabkan niacin flush, mual, muntah, iritasi lambung, dan kerusakan hati.

Siram niasin adalah efek samping dari suplemen asam nikotinat yang segera dilepaskan. Ini ditandai dengan kemerahan di wajah, leher, lengan, dan dada.

Kerusakan hati dikaitkan dengan penggunaan jangka panjang dari dosis sangat tinggi (3-9 gram per hari) asam nikotinat lepas lambat atau lepas lambat.

Selain itu, mengonsumsi suplemen niasin untuk waktu yang lama dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah.

Asam nikotinat juga dapat meningkatkan kadar asam urat yang bersirkulasi, memperburuk gejala pada orang yang cenderung asam urat.

Manfaat suplemen vitamin B3

Suplemen asam nikotinat dengan dosis mulai dari 1.300-2.000 mg per hari biasanya digunakan untuk menormalkan kadar lipid darah.

Mereka menurunkan kadar kolesterol "jahat" low-density-lipoprotein (LDL) yang tinggi sambil meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL) "baik" ketika mereka rendah. Kadar trigliserida juga bisa turun pada mereka yang mengonsumsi suplemen.

Disarankan untuk Anda: Dosis vitamin B12: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?

Beberapa penelitian juga menyarankan asam nikotinat mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi manfaatnya kontroversial, dan hasil penelitian tidak konsisten.

Bukti awal juga menunjukkan bahwa suplemen niasin dapat meningkatkan kognisi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum klaim yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan vitamin B3

Niasin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah sekelompok dua senyawa terkait - niacinamide dan asam nikotinat. Mereka melayani banyak fungsi vital dalam tubuh.

Niasin ditemukan dalam banyak makanan yang berbeda, seperti hati, ikan, unggas, telur, produk susu, biji bunga matahari, dan kacang tanah, untuk beberapa nama. Selain itu, biasanya ditambahkan ke makanan olahan seperti tepung dan sereal sarapan.

Kekurangan jarang terjadi di negara-negara Barat. Orang yang makan makanan rendah protein yang tidak memiliki keragaman berada pada peningkatan risiko.

Suplemen asam nikotinat dosis tinggi biasanya digunakan untuk menormalkan kadar lipid darah, meskipun beberapa ilmuwan meragukan manfaat vitamin untuk kesehatan jantung.

Tetapi suplemen mungkin juga memiliki efek samping negatif, seperti kerusakan hati, penurunan sensitivitas insulin, dan pembilasan niasin.

Asam pantotenat (vitamin B5)

Asam pantotenat ditemukan di hampir semua makanan. Tepat, namanya berasal dari kata Yunani pantothen, yang berarti "dari setiap sisi".”

Jenis vitamin B5

Berbagai bentuk asam pantotenat atau senyawa melepaskan bentuk aktif vitamin saat dicerna. Selain asam pantotenat gratis, ini termasuk:

Koenzim A: Sumber umum vitamin ini dalam makanan. Ini melepaskan asam pantotenat di saluran pencernaan.
Protein pembawa asil: Seperti koenzim A, protein pembawa asil ditemukan dalam makanan dan melepaskan asam pantotenat selama pencernaan.
Kalsium pantotenat: Bentuk paling umum dari asam pantotenat dalam suplemen.
panthenol: Bentuk lain dari asam pantotenat yang sering digunakan dalam suplemen.

Peran dan fungsi vitamin B5

Asam pantotenat memainkan peran kunci dalam berbagai fungsi metabolisme.

Disarankan untuk Anda: 8 tanda dan gejala Anda kekurangan vitamin

Hal ini diperlukan untuk membentuk koenzim A, yang diperlukan untuk mensintesis asam lemak, asam amino, hormon steroid, neurotransmiter, dan senyawa penting lainnya.

Sumber makanan vitamin B5

Asam pantotenat ditemukan di hampir semua makanan.

Sumber kaya lainnya termasuk menyebarkan ragi, jamur shiitake, kaviar, ginjal, ayam, daging sapi, dan kuning telur.

Beberapa makanan nabati juga merupakan sumber yang baik. Selain yang disebutkan di atas, ini termasuk sayuran akar, biji-bijian, tomat, dan brokoli.

Seperti banyak vitamin B lainnya, asam pantotenat sering ditambahkan ke sereal sarapan.

Asupan yang direkomendasikan

Daftar di bawah ini menunjukkan asupan asam pantotenat (AI) yang cukup bagi kebanyakan orang. RDA belum ditetapkan.

Bayi (0–6 bulan): 1,7 mg/hari
Bayi (7–12 bulan): 1,8 mg/hari
Anak-anak (1–3 tahun): 2 mg/hari
Anak-anak (4–8 tahun): 3 mg/hari
Anak-anak (9–13 tahun): 4 mg/hari
Remaja (14–18 tahun): 5 mg/hari
Dewasa (19+ tahun): 5 mg/hari
Kehamilan: 6 mg/hari
Laktasi: 7 mg/hari

Kekurangan vitamin B5

Kekurangan asam pantotenat jarang terjadi di negara-negara industri. Vitamin ini tersebar luas dalam makanan sehingga kekurangannya hampir tidak pernah terdengar, kecuali pada malnutrisi berat.

Namun, persyaratannya mungkin lebih tinggi pada penderita diabetes dan mereka yang secara teratur mengonsumsi alkohol berlebihan.

Studi pada hewan menunjukkan bahwa kekurangan asam pantotenat merusak sebagian besar sistem organ. Ini terkait dengan banyak gejala, termasuk mati rasa, lekas marah, gangguan tidur, gelisah, dan masalah pencernaan.

Efek samping dan toksisitas vitamin B5

Asam pantotenat tampaknya tidak memiliki efek samping pada dosis tinggi. Batas atas yang dapat ditoleransi belum ditetapkan.

Namun, dosis besar seperti 10 gram per hari dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan dan diare.

Pada tikus, dosis mematikan diperkirakan sekitar 4,5 gram untuk setiap pon berat badan (10 gram per kg), setara dengan 318 gram untuk manusia seberat 154 pon (70 kg).

Disarankan untuk Anda: 7 kekurangan nutrisi umum

Manfaat suplemen vitamin B5

Studi belum memberikan bukti yang baik tentang manfaat dari suplemen asam pantotenat pada orang yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Sementara orang mengonsumsi suplemen untuk mengobati berbagai gangguan, termasuk radang sendi, mata kering, dan iritasi kulit, tidak ada bukti kuat untuk keefektifannya dalam mengobati gangguan ini.

Ringkasan vitamin B5

Asam pantotenat, juga dikenal sebagai vitamin B5, memainkan berbagai peran penting dalam metabolisme.

Hampir semua makanan mengandung vitamin ini. Sumber terbaik termasuk hati, biji bunga matahari, jamur, sayuran akar, dan biji-bijian.

Karena asam pantotenat tersebar luas dalam makanan, defisiensi hampir tidak diketahui dan biasanya hanya terkait dengan malnutrisi parah.

Suplemen aman dan tidak memiliki efek samping. Namun, dosis yang sangat tinggi dapat menyebabkan diare dan masalah pencernaan lainnya.

Meskipun beberapa orang secara teratur mengonsumsi suplemen asam pantotenat, saat ini tidak ada bukti kuat tentang efektivitasnya dalam mengobati penyakit pada mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan.

Vitamin B6

Vitamin B6 adalah sekelompok nutrisi yang diperlukan untuk mensintesis piridoksal fosfat, koenzim yang terlibat dalam lebih dari 100 proses metabolisme yang berbeda.

Jenis vitamin B6

Seperti vitamin B lainnya, vitamin B6 adalah keluarga senyawa terkait, seperti:

Piridoksin: Bentuk ini ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan suplemen. Makanan olahan juga mengandung piridoksin tambahan.
Piridoksamin: Digunakan sampai saat ini dalam suplemen makanan di AS. Namun, FDA sekarang menganggap pyridoxamine sebagai obat farmasi. Pyridoxamine phosphate adalah bentuk umum vitamin B6 dalam makanan hewani.
piridoksal: Pyridoxal phosphate adalah jenis utama vitamin B6 dalam makanan sumber hewani.

Di hati, semua bentuk makanan vitamin B6 diubah menjadi piridoksal 5-fosfat, bentuk aktif vitamin.

Disarankan untuk Anda: Tiamin (vitamin B1): Gejala dan pengobatan defisiensi

Peran dan fungsi vitamin B6

Seperti vitamin B lainnya, vitamin B6 bertindak sebagai koenzim dalam berbagai reaksi kimia.

Ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah, energi, dan metabolisme asam amino. Hal ini juga diperlukan untuk melepaskan glukosa (gula) dari glikogen, molekul yang digunakan tubuh untuk menyimpan karbohidrat.

Vitamin B6 juga mendukung pembentukan sel darah putih dan membantu tubuh mensintesis beberapa neurotransmiter.

Sumber makanan vitamin B6

Sumber baik lainnya termasuk tuna, babi, kalkun, pisang, buncis, dan kentang. Vitamin B6 juga ditambahkan ke sereal sarapan dan pengganti daging berbahan dasar kedelai.

Ketersediaan vitamin ini umumnya lebih tinggi pada makanan hewani daripada makanan nabati.

Asupan vitamin B6 yang direkomendasikan

Daftar di bawah ini menunjukkan RDA untuk vitamin B6. RDA adalah asupan harian yang diperkirakan cukup untuk kebanyakan orang.

RDA belum ditetapkan untuk bayi, jadi asupan yang memadai (AI) disajikan sebagai gantinya.

Bayi (0–6 bulan)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 0,1 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: Tidak ditetapkan

Bayi (7–12 bulan)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 0,3 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: Tidak ditetapkan

Anak-anak (1–3 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 0,5 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 30 mg

Anak-anak (4–8 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 0,6 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 40 mg

Anak-anak (9–13 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 1,0 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 60 mg

Wanita (14–18 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 1,2 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 80 mg

Wanita (19–50 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 1,3 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 100 mg

Wanita (51+ tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 1,5 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 100 mg

Pria (14–18 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 1,3 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 80 mg

Pria (19–50 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 1,3 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 100 mg

Pria (51+ tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 1,7 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 100 mg

Kehamilan

Asupan yang direkomendasikan per hari: 1,9 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 80–100 mg

Laktasi

Asupan yang direkomendasikan per hari: 2,0 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 80–100 mg

Kekurangan vitamin B6

Kekurangan vitamin B6 jarang terjadi. Orang dengan alkoholisme berada pada risiko terbesar.

Disarankan untuk Anda: Methylcobalamin vs. cyanocobalamin: Apa bedanya?

Gejala utama termasuk anemia, ruam kulit, kejang, kebingungan, dan depresi.

Kekurangan juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker.

Efek samping dan toksisitas vitamin B6

Vitamin B6 alami dari makanan tampaknya tidak memiliki efek samping.

Sebaliknya, dosis tambahan piridoksin yang sangat besar - 2.000 mg setiap hari atau lebih - terkait dengan kerusakan saraf sensorik dan lesi kulit.

Asupan suplemen piridoksin yang tinggi juga dapat menekan produksi ASI pada wanita menyusui.

Manfaat suplemen vitamin B6

Dosis besar piridoksin telah digunakan untuk mengobati terowongan karpal dan sindrom pramenstruasi.

Namun, manfaatnya kontroversial. Tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa suplemen piridoksin secara efektif mengobati kondisi ini.

Karena efek kesehatan yang merugikan dari suplemen piridoksin dosis tinggi hanya boleh dikonsumsi di bawah pengawasan medis.

Ringkasan vitamin B6

Vitamin B6 adalah sekelompok nutrisi yang diperlukan untuk membentuk piridoksal fosfat, koenzim yang memainkan peran penting dalam berbagai jalur metabolisme.

Sumber makanan terkaya adalah hati, salmon, biji bunga matahari, dan kacang pistachio, untuk beberapa nama.

Kekurangan jarang terjadi, meskipun secara teratur minum alkohol dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko.

Dosis tambahan yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan saraf dan lesi kulit, tetapi mendapatkan vitamin B6 dari makanan tampaknya tidak memiliki efek negatif.

Sementara asupan vitamin B6 yang cukup itu sehat, tidak ada bukti bagus yang menunjukkan bahwa suplemen vitamin B6 berguna dalam mengobati penyakit.

Biotin (vitamin B7)

Orang sering mengonsumsi suplemen biotin untuk menyehatkan rambut, kuku, dan kulit mereka, meskipun bukti kuat untuk manfaat ini masih kurang. Itu secara historis disebut vitamin H setelah kata Jerman "haut", yang berarti "kulit".”.

Disarankan untuk Anda: 7 suplemen penting yang Anda butuhkan untuk diet vegan

Jenis vitamin B7

Biotin ditemukan dalam bentuk bebasnya atau terikat pada protein.

Ketika protein yang mengandung biotin dicerna, mereka melepaskan senyawa yang disebut biocytin. Enzim pencernaan biotinidase memecah biocytin menjadi biotin dan lisin bebas, asam amino.

Peran dan fungsi vitamin B7

Sama seperti semua vitamin B, biotin berfungsi sebagai koenzim. Lima karboksilase diperlukan untuk berfungsi, enzim yang terlibat dalam beberapa proses metabolisme mendasar.

Misalnya, biotin sangat penting dalam sintesis asam lemak, pembentukan glukosa, dan metabolisme asam amino.

Sumber makanan vitamin B7

Dibandingkan dengan vitamin B lainnya, biotin tidak memiliki banyak penelitian di balik kandungannya dalam makanan.

Makanan kaya biotin yang bersumber dari hewan termasuk jeroan, ikan, daging, kuning telur, dan produk susu. Sumber tanaman yang baik termasuk kacang-kacangan, sayuran hijau, kembang kol, jamur, dan kacang-kacangan.

Mikrobiota usus Anda juga menghasilkan sejumlah kecil biotin.

Asupan vitamin B7 yang direkomendasikan

Daftar di bawah ini menunjukkan asupan yang cukup (AI) untuk biotin. AI mirip dengan RDA tetapi didasarkan pada penelitian yang lebih lemah.

Bayi (0–6 bulan): 5 mg/hari
Bayi (7–12 bulan): 6 mg/hari
Anak-anak (1–3 tahun): 8 mg/hari
Anak-anak (4–8 tahun): 12 mg/hari
Anak-anak (9–13 tahun): 20 mg/hari
Remaja (14–18 tahun): 25 mg/hari
Dewasa (19+ tahun): 30 mg/hari
Kehamilan: 30 mg/hari
Laktasi: 35 mg/hari

Kekurangan vitamin B7

Kekurangan biotin relatif jarang terjadi.

Risiko paling besar di antara bayi yang diberi susu formula rendah biotin, orang yang memakai obat antiepilepsi, bayi dengan penyakit Leiner, atau orang yang secara genetik cenderung kekurangan.

Kekurangan biotin yang tidak diobati dapat menyebabkan gejala neurologis, seperti kejang, cacat intelektual, dan kehilangan koordinasi otot.

Kekurangan juga telah dilaporkan pada hewan yang diberi makan putih telur mentah dalam jumlah tinggi. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang mencegah penyerapan biotin.

Disarankan untuk Anda: 9 tanda dan gejala kekurangan vitamin B6

Efek samping dan toksisitas vitamin B7

Biotin tidak memiliki efek samping yang diketahui pada dosis tinggi dan batas atas yang dapat ditoleransi belum ditetapkan.

Manfaat suplemen vitamin B7

Bukti terbatas menunjukkan bahwa suplemen biotin dapat meningkatkan kesehatan pada mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Misalnya, penelitian menunjukkan biotin dapat memperbaiki gejala pada orang dengan multiple sclerosis (MS .).

Studi observasional juga menunjukkan bahwa suplemen biotin dapat memperbaiki kuku rapuh pada wanita. Namun, studi kualitas yang lebih tinggi diperlukan sebelum klaim dapat dibuat.

Ringkasan vitamin B7

Biotin, juga dikenal sebagai vitamin B7, adalah koenzim yang diperlukan untuk banyak proses metabolisme utama.

Ini ditemukan dalam berbagai makanan. Sumber yang baik termasuk jeroan, kuning telur, daging, kacang polong, kembang kol, jamur, dan kacang-kacangan.

Kekurangan jarang terjadi dan efek samping tidak diketahui, bahkan pada dosis tambahan yang tinggi. Studi lebih lanjut perlu menetapkan tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi.

Bukti terbatas mendukung penggunaan suplemen biotin di antara orang-orang yang sudah mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat memperbaiki gejala MS dan memperkuat kuku yang rapuh.

Vitamin B9

Vitamin B9 pertama kali ditemukan dalam ragi tetapi kemudian diisolasi dari daun bayam. Untuk alasan ini, diberi nama asam folat atau folat, kata yang berasal dari kata Latin folium, yang berarti “daun.”

Jenis vitamin B9

Vitamin B9 hadir dalam beberapa bentuk berbeda, termasuk:

folat: Keluarga senyawa vitamin B9 yang terjadi secara alami dalam makanan.
Asam folat: Bentuk sintetis yang biasa ditambahkan ke makanan olahan atau dijual sebagai suplemen. Beberapa ilmuwan khawatir bahwa suplemen asam folat dosis tinggi dapat menyebabkan bahaya.
L-metilfolat: Juga dikenal sebagai 5-methyltetrahydrofolate, L-methylfolate adalah bentuk aktif vitamin B9 dalam tubuh. Sebagai suplemen, dianggap lebih sehat daripada asam folat.

Peran dan fungsi vitamin B9

Vitamin B9 adalah koenzim penting untuk pertumbuhan sel, pembentukan DNA, dan metabolisme asam amino.

Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin B12 terlalu banyak?

Ini sangat penting selama pembelahan dan pertumbuhan sel yang cepat, seperti masa bayi dan kehamilan.

Selain itu, diperlukan untuk membentuk sel darah merah dan putih, sehingga kekurangan dapat menyebabkan anemia.

Sumber makanan vitamin B9

Sumber baik lainnya termasuk sayuran hijau, kacang-kacangan, biji bunga matahari, dan asparagus. Penyebaran ekstrak ragi sangat kaya akan vitamin B9, menyediakan sekitar 3.786 mcg per 100 gram.

Asam folat juga sering ditambahkan ke produk makanan olahan.

Asupan vitamin B9 yang direkomendasikan

Tabel di bawah ini menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin B9. Ini juga menyajikan batas atas toleransi harian (UL), jumlah yang dianggap aman bagi kebanyakan orang.

RDA untuk bayi belum ditetapkan. Sebaliknya, tabel menunjukkan nilai asupan yang memadai.

Bayi (0–6 bulan)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 65 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: Tidak ditetapkan

Bayi (7–12 bulan)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 80 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: Tidak ditetapkan

Anak-anak (1–3 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 150 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 300 mg

Anak-anak (4–8 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 200 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 400 mg

Anak-anak (9–13 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 300 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 600 mg

Remaja (14–18 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 400 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 800 mg

Dewasa (19+ tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 400 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 1.000 mg

Kehamilan

Asupan yang direkomendasikan per hari: 600 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 800–1.000 mg

Laktasi

Asupan yang direkomendasikan per hari: 500 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 800–1.000 mg

Kekurangan vitamin B9

Kekurangan vitamin B9 jarang terjadi dengan sendirinya. Ini biasanya dikaitkan dengan kekurangan nutrisi lain dan pola makan yang buruk.

Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin C yang harus Anda konsumsi per hari?

Anemia adalah salah satu gejala klasik kekurangan vitamin B9. Ini tidak dapat dibedakan dari anemia yang terkait dengan kekurangan vitamin B12.

Kekurangan vitamin B9 juga dapat menyebabkan cacat lahir otak atau saraf, yang secara kolektif dikenal sebagai cacat tabung saraf.

Efek samping dan toksisitas vitamin B9

Tidak ada efek samping yang serius dari asupan vitamin B9 yang tinggi telah dilaporkan.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa suplemen dosis tinggi dapat menutupi kekurangan vitamin B12. Beberapa bahkan menyarankan bahwa mereka dapat memperburuk kerusakan neurologis yang terkait dengan kekurangan vitamin B12.

Selain itu, beberapa ilmuwan khawatir bahwa asupan asam folat yang tinggi - bentuk sintetis vitamin B9 - dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Manfaat suplemen vitamin B9

Tidak banyak bukti bahwa suplemen asam folat bermanfaat bagi orang sehat yang mengikuti diet seimbang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kontrol gula darah dan sedikit mengurangi gejala depresi.

Namun, manfaat mengonsumsi suplemen vitamin B9 hanya dapat dilihat pada mereka yang rendah vitaminnya.

Ringkasan vitamin B9

Seperti semua vitamin B lainnya, vitamin B9 bertindak sebagai koenzim. Sangat penting untuk pertumbuhan sel dan berbagai fungsi metabolisme utama.

Itu ditemukan di tumbuhan dan hewan. Sumber yang kaya termasuk hati, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

Kekurangan vitamin B9 jarang terjadi. Gejala utamanya adalah anemia, tetapi pada wanita hamil, kadar yang rendah juga meningkatkan risiko cacat lahir. Asupan tinggi tidak memiliki efek samping yang serius.

Manfaat suplemen tidak jelas bagi mereka yang mendapatkan cukup vitamin B9 dari makanan mereka. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar gula darah.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 merupakan satu-satunya vitamin yang mengandung unsur logam yaitu kobalt. Untuk alasan ini, sering disebut sebagai cobalamin.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan vitamin B6 (piridoksin)

Jenis vitamin B12

Ada empat jenis utama vitamin B12 - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin, dan methylcobalamin.

Mereka dapat ditemukan dalam suplemen, meskipun cyanocobalamin adalah yang paling umum. Ini dianggap ideal untuk suplemen karena stabilitasnya tetapi hanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan.

Hydroxocobalamin adalah bentuk vitamin B12 alami yang paling umum dan banyak ditemukan dalam makanan hewani.

Bentuk alami lainnya methylcobalamin dan adenosylcobalamin telah menjadi populer sebagai suplemen dalam beberapa tahun terakhir.

Peran dan fungsi vitamin B12

Seperti semua vitamin B lainnya, vitamin B12 bertindak sebagai koenzim.

Asupan yang cukup membantu menjaga fungsi dan perkembangan otak, fungsi neurologis, dan produksi sel darah merah.

Ini juga diperlukan untuk mengubah protein dan lemak menjadi energi dan sangat penting untuk pembelahan sel dan sintesis DNA.

Sumber makanan vitamin B12

Makanan yang bersumber dari hewan sebenarnya adalah satu-satunya sumber makanan vitamin B12. Ini termasuk daging, produk susu, makanan laut, dan telur.

Sumber kaya lainnya termasuk jenis hati, jantung, gurita, tiram, herring, dan tuna lainnya.

Namun, tempe dan beberapa ganggang, seperti rumput laut nori, mungkin juga mengandung sejumlah kecil vitamin B12. Apakah makanan ini dapat memberikan jumlah yang cukup masih menjadi perdebatan.

Ganggang lain, seperti spirulina, mengandung pseudovitamin B12, sekelompok senyawa yang mirip dengan vitamin B12 tetapi tidak dapat digunakan oleh tubuh.

Rekomendasi asupan vitamin B12

Tabel di bawah ini menunjukkan RDA untuk vitamin B12. Seperti biasa, RDA belum ditetapkan untuk bayi, jadi asupan yang memadai (AI) disajikan sebagai gantinya.

Bayi (0–6 bulan): 0,4 mg/hari
Bayi (7–12 bulan): 0,5 mg/hari
Anak-anak (1–3 tahun): 0,9 mg/hari
Anak-anak (4–8 tahun): 1,2 mg/hari
Anak-anak (9–13 tahun): 4 mg/hari
Remaja (14–18 tahun): 2,4 mg/hari
Dewasa (19+ tahun): 2,4 mg/hari
Kehamilan: 2,6 mg/hari
Laktasi: 2,8 mg/hari

Kekurangan vitamin B12

Vitamin B12 disimpan di hati, jadi mungkin perlu waktu lama untuk gejala defisiensi berkembang bahkan jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin.

Disarankan untuk Anda: 11 vitamin dan suplemen yang meningkatkan energi

Mereka yang paling berisiko mengalami defisiensi adalah mereka yang tidak pernah atau jarang makan makanan hewani. Ini termasuk vegetarian dan vegan.

Kekurangan juga dapat berkembang pada orang tua. Banyak yang membutuhkan suntikan vitamin B12 secara teratur.

Penyerapan vitamin B12 tergantung pada protein yang diproduksi oleh lambung yang disebut faktor intrinsik. Seiring bertambahnya usia, pembentukan faktor intrinsik dapat berkurang atau berhenti sama sekali.

Kelompok risiko lain termasuk mereka yang telah menjalani operasi penurunan berat badan atau menderita penyakit Crohn atau penyakit celiac.

Kekurangan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti anemia, kehilangan nafsu makan, sakit lidah, masalah saraf, dan demensia.

Efek samping dan toksisitas vitamin B12

Hanya sebagian kecil vitamin B12 yang dapat diserap dari saluran pencernaan. Jumlah yang diserap tergantung pada produksi faktor intrinsik di lambung.

Akibatnya, tidak ada efek samping yang dikaitkan dengan asupan vitamin B12 yang tinggi pada orang sehat. Tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi belum ditetapkan.

Manfaat suplemen Vitamin B12

Sementara suplemen vitamin B12 bermanfaat bagi orang-orang yang berisiko kekurangan, sedikit yang diketahui tentang efeknya di antara mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa mengonsumsi 1.000 mcg per hari dapat meningkatkan pembelajaran verbal pada orang yang pulih dari stroke, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

Selain itu, suntikan hydroxocobalamin mengobati keracunan sianida, biasanya dalam kombinasi dengan natrium tiosulfat.

Ringkasan vitamin B12

Vitamin B12 berfungsi sebagai koenzim dan memainkan peran penting dalam banyak jalur metabolisme. Ini juga membantu menjaga fungsi neurologis dan pembentukan sel darah merah.

Ini ditemukan di hampir semua makanan yang bersumber dari hewan tetapi tidak ada dalam makanan nabati.

Disarankan untuk Anda: Kolin: Apa itu, manfaat, efek samping, dan banyak lagi

Akibatnya, vegan berisiko kekurangan atau status vitamin B12 yang buruk. Orang tua juga berisiko karena gangguan penyerapan. Anemia dan gangguan fungsi neurologis adalah gejala defisiensi klasik.

Asupan suplemen yang tinggi tidak memiliki efek samping yang diketahui. Tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa mereka juga memiliki manfaat, setidaknya tidak pada mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Vitamin C

Vitamin C adalah satu-satunya vitamin yang larut dalam air yang tidak termasuk dalam kategori vitamin B. Ini adalah salah satu antioksidan utama tubuh dan diperlukan untuk sintesis kolagen.

Jenis vitamin C

Vitamin C hadir dalam dua bentuk, yang paling umum dikenal sebagai asam askorbat.

Bentuk asam askorbat teroksidasi yang disebut asam dehidroaskorbat juga memiliki aktivitas vitamin C.

Peran dan fungsi vitamin C

Vitamin C mendukung banyak fungsi tubuh yang penting, termasuk:

Pertahanan antioksidan: Tubuh Anda menggunakan antioksidan untuk melindungi diri dari stres oksidatif. Vitamin C adalah salah satu antioksidan terpentingnya.
Pembentukan kolagen: Tanpa vitamin C, tubuh tidak dapat mensintesis kolagen, protein utama dalam jaringan ikat. Akibatnya, kekurangan mempengaruhi kulit, tendon, ligamen, dan tulang Anda.
Fungsi kekebalan: Sel-sel kekebalan mengandung vitamin C tingkat tinggi. Selama infeksi, kadarnya cepat habis.

Berbeda dengan vitamin B, vitamin C tidak bertindak sebagai koenzim, meskipun merupakan kofaktor untuk prolyl hidroksilase, enzim yang berperan penting dalam pembentukan kolagen.

Sumber makanan vitamin C

Sumber makanan utama vitamin C adalah buah-buahan dan sayuran.

Makanan sumber hewani yang dimasak hampir tidak mengandung vitamin C, tetapi jumlah yang rendah dapat ditemukan di hati mentah, telur, telur ikan, daging, dan ikan.

Memasak atau mengeringkan makanan secara signifikan mengurangi kandungan vitamin C mereka.

Disarankan untuk Anda: Koenzim Q10 (CoQ10): Manfaat kesehatan, dosis, & efek samping

Rekomendasi asupan vitamin C

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) vitamin C adalah perkiraan jumlah vitamin yang dibutuhkan kebanyakan orang setiap hari.

Tabel di bawah ini juga menunjukkan batas atas yang dapat ditoleransi (UL), tingkat asupan tertinggi yang dianggap benar-benar aman bagi kebanyakan orang.

Tidak ada RDA yang ditetapkan untuk bayi. Sebaliknya, para ilmuwan memperkirakan asupan yang memadai, mirip dengan RDA, tetapi berdasarkan bukti yang lebih lemah.

Bayi (0–6 bulan)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 40 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: Tidak ditetapkan

Bayi (7–12 bulan)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 50 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: Tidak ditetapkan

Anak-anak (1–3 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 15 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 400 mg

Anak-anak (4–8 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 25 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 650 mg

Anak-anak (9–13 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 45 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 1.200 mg

Wanita (14–18 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 65 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 1.800 mg

Wanita (19+ tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 75 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 2.000 mg

Pria (14–18 tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 75 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 1.800 mg

Pria (19+ tahun)

Asupan yang direkomendasikan per hari: 90 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 2.000 mg

Kehamilan

Asupan yang direkomendasikan per hari: 80–85 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 1.800–2.000 mg

Laktasi

Asupan yang direkomendasikan per hari: 115-120 mg
Batas asupan atas yang dapat ditoleransi per hari: 1.800–2.000 mg

Kekurangan vitamin C

Kekurangan jarang terjadi di negara-negara Barat tetapi dapat berkembang pada orang yang mengikuti diet ketat atau hampir tidak makan buah atau sayuran. Orang dengan kecanduan narkoba atau alkoholisme juga berisiko lebih besar.

Disarankan untuk Anda: 9 vitamin terpenting untuk kesehatan mata

Ini menyebabkan penyakit yang dikenal sebagai penyakit kudis, ditandai dengan kerusakan jaringan ikat.

Gejala pertama defisiensi termasuk kelelahan dan kelemahan. Saat penyakit kudis menjadi lebih buruk, orang mungkin mengalami kulit berbintik dan gusi yang meradang.

Penyakit kudis tingkat lanjut dapat menyebabkan hilangnya gigi, gusi berdarah, kulit, masalah persendian, mata kering, bengkak, dan gangguan penyembuhan luka. Seperti semua kekurangan vitamin, penyakit kudis berakibat fatal tanpa pengobatan.

Efek samping dan toksisitas vitamin C

Kebanyakan orang mentoleransi vitamin C dosis tinggi tanpa efek samping.

Namun, dosis tinggi melebihi 3 gram setiap hari menyebabkan diare, mual, dan kram perut. Ini karena hanya sejumlah kecil vitamin C yang dapat diserap dari dosis tunggal.

Suplemen dosis tinggi lebih dari 1.000 mg per hari juga dapat meningkatkan risiko orang yang memiliki kecenderungan batu ginjal.

Manfaat suplemen vitamin C

Ada bukti beragam bahwa suplemen vitamin C bermanfaat bagi orang yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan.

Namun, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, membantu mereka yang kekurangan zat besi.

Selain itu, satu analisis dari 29 penelitian menyimpulkan bahwa suplemen yang menyediakan setidaknya 200 mg vitamin C per hari dapat membantu Anda pulih dari flu biasa.

Sementara suplemen vitamin C juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, tidak ada bukti bahwa mereka mengurangi risiko penyakit jantung.

Studi juga menunjukkan vitamin C dapat mengurangi risiko penurunan kognitif, meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi kadar gula darah, tetapi studi berkualitas tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang pasti dapat dicapai.

Ringkasan vitamin C

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang penting untuk pemeliharaan jaringan ikat.

Sumber makanan utama adalah buah-buahan dan sayuran, tetapi jumlah yang rendah dapat diperoleh dari makanan sumber hewani mentah. Kekurangan, yang dikenal sebagai penyakit kudis, jarang terjadi di negara maju.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan penting dari vitamin B12

Kebanyakan orang mentolerir suplemen dosis tinggi tanpa efek samping. Namun, penelitian tentang manfaat suplemen vitamin C memiliki hasil yang beragam, menunjukkan bahwa suplemen mungkin tidak begitu berguna bagi mereka yang sudah mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Ringkasan

Sebagian besar vitamin larut dalam air. Ini termasuk delapan vitamin B serta vitamin C.

Peran mereka dalam tubuh sangat beragam, tetapi sebagian besar berfungsi sebagai koenzim dalam berbagai jalur metabolisme.

Semua vitamin yang larut dalam air mudah didapat dari diet seimbang. Namun, vitamin B12 hanya ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan yang bersumber dari hewan. Akibatnya, vegan berisiko tinggi kekurangan dan mungkin perlu mengonsumsi suplemen atau mendapatkan suntikan secara teratur.

Ingatlah bahwa tubuh Anda umumnya tidak menyimpan vitamin yang larut dalam air, kecuali vitamin B12. Secara optimal, Anda harus mendapatkannya dari diet Anda setiap hari.