Anda tidak sendirian jika merasa lesu, sulit untuk tetap terjaga, atau menenggak beberapa cangkir kopi hanya untuk sampai waktu makan siang.
Sebagian besar dari kita akrab dengan perasaan lelah dan lelah di penghujung hari.
Untungnya, Anda dapat melakukan banyak tindakan sehat untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan tingkat energi Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMembuat perubahan kecil pada rutinitas harian Anda dapat secara signifikan memengaruhi seberapa energik yang Anda rasakan dan banyak aspek kesehatan lainnya.
Berikut adalah sembilan strategi sederhana untuk meningkatkan tingkat energi Anda secara alami.
1. Tidur lebih banyak
Banyak orang memotong jam yang harus dihabiskan di tempat tidur, seperti menunda waktu tidur untuk memenuhi tenggat waktu atau belajar untuk ujian.
Kurang tidur dapat menguras tingkat energi Anda, membuat Anda merasa lesu, pemarah, dan lelah keesokan harinya.
Meskipun jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang dapat sedikit berbeda, para ahli merekomendasikan untuk setidaknya 7 jam per malam untuk meningkatkan tingkat energi dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda sulit tidur, Anda dapat memanfaatkan pengaturan jadwal tidur yang teratur dan bersantai di penghujung malam dengan mandi busa, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa membatasi penggunaan perangkat elektronik, seperti ponsel, laptop, atau televisi, sebelum tidur juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mencegah kantuk di siang hari.
Ringkasan: Jika Anda sering merasa lelah sepanjang hari, Anda mungkin membutuhkan tidur yang lebih berkualitas. Cobalah tidur lebih awal dan kurangi waktu layar sebelum tidur.
2. Kurangi stres
Biasanya orang dengan kehidupan yang sibuk merasa stres, cemas, atau kewalahan.
Stres tidak hanya dapat berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental Anda, tetapi juga terkait erat dengan kelelahan dan kelelahan.
Pertimbangkan apa yang sering menyebabkan Anda merasa stres atau lelah dan tanyakan pada diri sendiri apakah Anda dapat menghapusnya dari hidup Anda. Jika itu tidak mungkin atau diinginkan, maka tindakan apa yang dapat Anda ambil untuk mengurangi stres Anda tentang hal itu dalam jangka panjang?
Potensi penyebab stres termasuk:
- tekanan yang datang dengan tanggung jawab sehari-hari di tempat kerja, sekolah, atau rumah
- perubahan hidup yang tiba-tiba penuh tekanan, seperti kehilangan pekerjaan, putus cinta, atau menghadapi kematian orang yang dicintai
- mengalami trauma, seperti dari kecelakaan mobil
Dalam banyak kasus, tidak mungkin untuk menghilangkan sumber stres dari hidup Anda sepenuhnya. Namun, jika Anda dapat mengurangi tingkat stres Anda, itu bisa membantu meningkatkan energi Anda.
Strategi untuk meningkatkan tingkat energi Anda saat ini termasuk meluangkan waktu untuk diri sendiri untuk bersantai, membaca, atau berjalan-jalan. Anda juga bisa mencoba teknik mindfulness atau meditasi, yang dapat mengurangi kecemasan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa jika Anda merasa sangat stres dan kecemasan Anda parah, mungkin bermanfaat untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental untuk dukungan tambahan. Baca artikel ini untuk informasi lebih lanjut tentang menemukan perawatan kesehatan mental.
Ringkasan: Tingkat stres yang tinggi dapat membuat Anda merasa terkuras. Menemukan cara untuk meminimalkan stres terkait gaya hidup dapat membantu menjaga tingkat energi Anda.
3. Bergerak lebih banyak
Olahraga teratur mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke rutinitas Anda juga dapat melawan kelelahan dan meningkatkan tingkat energi Anda.
Disarankan untuk Anda: Berapa jam tidur yang benar-benar Anda butuhkan?
Menurut sebuah penelitian kecil, mahasiswa yang berpartisipasi dalam program lari intensitas rendah tiga kali seminggu selama enam minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam kelelahan dan kualitas tidur dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain pada karyawan dengan tingkat kelelahan terkait pekerjaan yang tinggi menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam program latihan 6 minggu meningkatkan faktor-faktor berikut:
- kelelahan emosional
- kelelahan keseluruhan
- kualitas tidur
- fungsi kognitif
- kemungkinan untuk dilaksanakan
Untuk memasukkan olahraga ke dalam hari Anda, cobalah menjauh dari meja Anda dan berjalan-jalan saat istirahat makan siang, naik tangga daripada lift, atau berjalan ke kantor atau sekolah daripada mengemudi.
Ringkasan: Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan merasa kekurangan energi, berpartisipasi dalam olahraga teratur, seperti berjalan, berlari, atau bersepeda, dapat meningkatkan tingkat energi Anda.
4. Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti
Merokok dapat berdampak negatif pada berbagai aspek kesehatan dan meningkatkan risiko berbagai kondisi kronis.
Terlebih lagi, racun dan tar dalam asap mengurangi efisiensi paru-paru Anda. Seiring waktu, ini dapat mengurangi jumlah oksigen yang diangkut ke seluruh tubuh Anda, membuat Anda merasa lelah.
Jika Anda merokok secara teratur, berhenti mungkin terkait dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan tingkat energi.
Beberapa orang merasa terbantu untuk mengganti rokok dengan pengganti nikotin, seperti permen karet, patch, atau pelega tenggorokan.
Namun, begitu Anda memutuskan untuk berhenti, yang terbaik adalah menghubungi profesional kesehatan, seperti dokter keluarga. Mereka dapat mengarahkan Anda ke layanan dukungan yang paling sesuai untuk Anda.
Ringkasan: Merokok dapat mengurangi efisiensi paru-paru Anda dan membuat Anda merasa lelah. Berhenti merokok sangat bagus untuk tingkat energi dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Batasi alkohol
Minum alkohol dapat memiliki efek sedatif dan dapat membuat Anda merasa mengantuk dan rileks.
Disarankan untuk Anda: 23 resolusi Tahun Baru yang sehat
Banyak orang keliru percaya bahwa minum minuman beralkohol (atau "minuman keras") bisa menjadi cara yang efektif untuk tertidur lebih cepat. Namun, minum alkohol secara teratur sebelum tidur dapat mengurangi kualitas tidur Anda.
Alkohol juga dapat bertindak sebagai diuretik, yang berarti meningkatkan produksi urin. Oleh karena itu, minum sedikit sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda dengan menyebabkan Anda terbangun di tengah malam.
Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menikmati alkohol dalam jumlah sedang dan membatasi asupan Anda mendekati waktu tidur. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mendefinisikan moderasi sebagai satu minuman per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
Jika Anda kesulitan membatasi asupan alkohol atau menginginkan dukungan tambahan, pertimbangkan untuk menghubungi profesional kesehatan untuk mendapatkan panduan lebih lanjut. Artikel ini juga memberikan tips dan sumber daya yang mendetail.
Ringkasan: Alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, tetapi juga dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Jika Anda minum secara teratur, membatasi jumlah alkohol yang Anda konsumsi dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda.
6. Makan makanan bergizi
Mengubah kebiasaan makan Anda bisa bermanfaat jika Anda selalu lelah, lesu, dan rendah energi.
Mengikuti diet menyeluruh dapat mengurangi risiko beberapa kondisi kronis dan secara signifikan memengaruhi tingkat energi Anda.
Memilih makanan yang utuh dan bergizi dapat memberikan tubuh Anda vitamin dan mineral untuk berfungsi dengan baik. Di sisi lain, makan banyak makanan olahan tinggi gula dan lemak dapat berdampak negatif pada tingkat energi dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melewatkan makan dapat dikaitkan dengan kelelahan, kecemasan, dan perhatian yang buruk.
Makan makanan yang cukup untuk mengisi bahan bakar diri Anda di siang hari juga penting.
Ini karena pembatasan diet yang parah dapat mengakibatkan kekurangan kalori dan nutrisi penting, seperti zat besi, yang dapat memengaruhi tingkat energi Anda.
Ringkasan: Mengikuti diet sehat dapat bermanfaat bagi kesehatan dan tingkat energi Anda. Makan secara teratur dan memastikan bahwa Anda makan cukup juga dapat membantu meningkatkan tingkat energi.
7. Batasi penambahan gula
Saat Anda merasa lelah, Anda bisa dengan mudah meraih camilan manis berisi gula. Namun, meskipun gula dapat memberi Anda dorongan energi jangka pendek, gula juga cepat habis dan dapat membuat Anda merasa lebih lelah daripada sebelumnya.
Disarankan untuk Anda: 20 cara sederhana untuk tertidur dengan cepat
Hal ini karena makanan tinggi gula menyebabkan lonjakan tajam kadar gula darah, diikuti dengan crash saat tubuh melepaskan sejumlah besar insulin untuk mengangkut gula dari aliran darah ke sel.
Menariknya, satu penelitian menunjukkan bahwa orang melaporkan mengalami 26% lebih lelah ketika mereka mengikuti diet tinggi karbohidrat olahan dan gula tambahan daripada ketika mereka mengonsumsi makanan yang diisi dengan biji-bijian, buah-buahan segar, dan sayuran.
Makan gula tambahan dalam jumlah besar juga dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, sehingga membatasi asupan gula tambahan dapat bermanfaat bagi tingkat energi dan kesehatan Anda.
Jika Anda ingin memuaskan rasa manis Anda sambil menjaga tingkat energi Anda lebih stabil dan mengurangi kelelahan, cobalah menukar makanan tinggi gula tambahan untuk:
- buah beri segar
- buah kering
- campuran jejak
Ringkasan: Makan makanan tinggi gula dapat menyebabkan penyakit kronis, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Pertimbangkan untuk meminimalkan asupan Anda dan berfokus pada makan makanan utuh sebagai gantinya.
8. Tetap terhidrasi
Minum cukup air sangat penting untuk beberapa aspek kesehatan.
Secara khusus, dehidrasi dapat sangat memengaruhi fungsi otak, suasana hati, tingkat energi, dan banyak lagi.
Misalnya, satu penelitian kecil menemukan bahwa dehidrasi akut secara signifikan meningkatkan persepsi kelelahan dan gangguan kinerja otot pada atlet.
Umumnya, cobalah minum air putih setiap kali Anda merasa haus agar tetap terhidrasi. Anda mungkin juga perlu menambah asupan jika Anda sangat aktif atau tinggal di iklim panas.
Selain itu, ingatlah bahwa orang dewasa yang lebih tua mungkin tidak selalu merasa haus ketika mereka membutuhkan air. Karena itu, mereka mungkin perlu minum lebih banyak sepanjang hari agar tetap terhidrasi secara sadar.
Ringkasan: Dehidrasi bisa membuat Anda merasa lelah. Berusahalah secara sadar untuk minum cukup air sepanjang hari dan tanggapi rasa haus Anda, terutama saat berolahraga dan jika Anda lebih tua.
9. Terhubung dengan orang-orang
Hubungan sosial sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik.
Isolasi sosial dapat menyebabkan suasana hati dan kelelahan yang rendah, terutama seiring bertambahnya usia.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa dukungan sosial yang lebih kuat dapat dikaitkan dengan peningkatan kesehatan fisik dan mental seiring bertambahnya usia.
Jika Anda merasa lelah dan tidak bersemangat, cobalah bersosialisasi dengan teman-teman, bergabung dengan klub atau kelas, menjadi sukarelawan, atau mencari hobi baru yang membuat Anda keluar dan beraktivitas.
Ringkasan: Keluar rumah dan bergaul dengan orang lain bermanfaat untuk tingkat energi dan kesehatan Anda. Cobalah mengatur kegiatan sosial dengan teman-teman Anda, menjadi sukarelawan, atau memulai aktivitas baru dengan bergabung dengan klub atau kelas.
Ringkasan
Banyak orang merasa lelah dan kekurangan energi untuk berfungsi sebaik mungkin sepanjang hari.
Namun, minum cukup air, mengikuti diet seimbang, cukup tidur dan berolahraga, dan bersosialisasi dapat bermanfaat bagi tingkat energi dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Jika Anda merasa lelah, ada baiknya melihat gaya hidup Anda untuk melihat perubahan sehat mana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat energi Anda dan membantu Anda merasakan yang terbaik.
Coba ini hari ini:
Jika Anda sudah mencoba tips yang tercantum di atas dan masih merasa lelah, ada faktor lain yang dapat menyebabkan kelelahan Anda. Hubungi profesional kesehatan tepercaya untuk mendapatkan panduan dan saran tambahan guna membantu meningkatkan tingkat energi Anda.
