9 tips untuk memperkuat kekebalan Anda secara alami

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan kekebalan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana membantu tubuh Anda melawan penyakit.

Meskipun memperkuat kekebalan Anda lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memperkuat pertahanan alami tubuh Anda dan membantu Anda melawan patogen berbahaya atau organisme penyebab penyakit.

Berikut adalah 9 tips untuk memperkuat kekebalan Anda secara alami.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

1. Tidur yang cukup

Tidur dan kekebalan terkait erat.

Tidur yang tidak memadai atau berkualitas buruk dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.

Dalam sebuah penelitian terhadap 164 orang dewasa sehat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terkena flu daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

Istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan alami Anda. Juga, Anda dapat tidur lebih banyak saat sakit untuk memungkinkan sistem kekebalan tubuh Anda melawan penyakit dengan lebih baik.

Orang dewasa harus bertujuan untuk mendapatkan 7 jam atau lebih tidur setiap malam, sementara remaja membutuhkan 8-10 jam dan anak-anak dan bayi hingga 14 jam.

Jika Anda sulit tidur, coba batasi waktu layar selama satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan komputer Anda dapat mengganggu ritme sirkadian atau siklus bangun-tidur alami tubuh Anda.

Tips kebersihan tidur lainnya termasuk tidur di ruangan yang benar-benar gelap atau menggunakan masker tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan berolahraga secara teratur.

Disarankan untuk Anda: 10 alasan mengapa tidur yang baik itu penting

Ringkasan: Kurang tidur dapat meningkatkan risiko sakit. Kebanyakan orang dewasa harus tidur setidaknya 7 jam per malam.

2. Makan lebih banyak makanan nabati

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat memberi Anda keunggulan dalam melawan patogen berbahaya.

Antioksidan dalam makanan ini membantu mengurangi peradangan dengan memerangi senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan ketika mereka menumpuk di tubuh Anda pada tingkat tinggi.

Peradangan kronis terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu.

Sementara itu, serat dalam makanan nabati memberi makan mikrobioma usus Anda atau komunitas bakteri sehat di usus Anda. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan Anda dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh Anda melalui saluran pencernaan Anda.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran kaya akan nutrisi seperti vitamin C, yang dapat mengurangi durasi flu biasa.

Ringkasan: Beberapa makanan nabati mengandung antioksidan, serat, dan vitamin C, yang semuanya dapat menurunkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

3. Makan lebih banyak lemak sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan Anda.

Minyak zaitun, yang sangat anti-inflamasi, terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Plus, sifat anti-inflamasinya dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus penyebab penyakit yang berbahaya.

Asam lemak omega-3, seperti yang ada di salmon dan biji chia, juga melawan peradangan.

Ringkasan: Lemak sehat seperti minyak zaitun dan omega-3 sangat anti-inflamasi. Karena peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan Anda, lemak ini secara alami dapat memerangi penyakit.

4. Makan lebih banyak makanan yang difermentasi atau minum suplemen probiotik

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan Anda.

Disarankan untuk Anda: 8 makanan fermentasi untuk meningkatkan pencernaan dan kesehatan

Makanan ini termasuk yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir, dan natto.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel kekebalan Anda membedakan antara sel normal yang sehat dan organisme penyerbu yang berbahaya.

Dalam studi 3 bulan terhadap 126 anak, mereka yang minum hanya 2,4 ons (70 mL) susu fermentasi setiap hari memiliki sekitar 20% lebih sedikit penyakit menular pada masa kanak-kanak, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan fermentasi, suplemen probiotik adalah pilihan lain.

Dalam studi 28 hari pada 152 orang yang terinfeksi rhinovirus, mereka yang diberi suplemen probiotik Bifidobacterium animalis memiliki respon imun yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah dalam lendir hidung mereka daripada kelompok kontrol.

Disarankan untuk Anda: Probiotik: Panduan pemula yang sederhana

Ringkasan: Kesehatan usus dan kekebalan sangat saling berhubungan. Makanan fermentasi dan probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda dengan membantunya mengidentifikasi dan menargetkan patogen berbahaya.

5. Batasi gula tambahan

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas.

Disarankan untuk Anda: Mengapa gula buruk bagi Anda?

Obesitas juga dapat meningkatkan risiko Anda sakit.

Menurut sebuah studi observasional terhadap sekitar 1.000 orang, orang dengan obesitas yang diberi vaksin flu dua kali lebih mungkin untuk tetap terkena flu daripada orang tanpa obesitas yang menerima vaksin.

Membatasi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, membatasi gula tambahan adalah bagian penting dari diet penambah kekebalan.

Anda harus berusaha membatasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian Anda. Ini sama dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.

Ringkasan: Gula tambahan berkontribusi signifikan terhadap obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, yang semuanya dapat menekan sistem kekebalan Anda. Menurunkan asupan gula Anda dapat mengurangi peradangan dan risiko kondisi ini.

6. Lakukan olahraga sedang

Meskipun olahraga intens yang berkepanjangan dapat menekan sistem kekebalan Anda, olahraga ringan dapat memberikan dorongan.

Studi menunjukkan bahwa bahkan satu sesi olahraga ringan dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan yang terganggu.

Terlebih lagi, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu sel-sel kekebalan Anda beregenerasi secara teratur.

Contoh olahraga sedang termasuk jalan cepat, bersepeda stabil, joging, berenang, dan hiking ringan. Kebanyakan orang harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu.

Ringkasan: Olahraga ringan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan pergantian sel-sel kekebalan yang sehat. Joging, bersepeda, berjalan kaki, berenang, dan hiking adalah pilihan yang bagus.

7. Tetap terhidrasi

Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Disarankan untuk Anda: Cara rehidrasi: 5 tips bermanfaat

Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan setiap hari untuk membuat urin Anda berwarna kuning pucat. Air direkomendasikan karena bebas kalori, aditif, dan gula.

Sementara teh dan jus juga menghidrasi, yang terbaik adalah membatasi asupan jus buah dan teh manis karena kandungan gulanya yang tinggi.

Sebagai pedoman umum, Anda harus minum saat Anda haus dan berhenti saat Anda tidak haus lagi. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan jika Anda berolahraga secara intens, bekerja di luar, atau tinggal di iklim yang panas.

Penting untuk dicatat bahwa orang dewasa yang lebih tua mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak memberi sinyal rasa haus secara memadai. Orang dewasa yang lebih tua perlu minum secara teratur bahkan jika mereka tidak merasa haus.

Ringkasan: Mengingat dehidrasi dapat membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit, pastikan Anda minum banyak air setiap hari.

8. Kelola tingkat stres Anda

Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci untuk kesehatan kekebalan tubuh.

Disarankan untuk Anda: 16 cara sederhana untuk menghilangkan stres dan kecemasan

Stres jangka panjang meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan dalam fungsi sel kekebalan.

Secara khusus, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respon imun pada anak-anak.

Kegiatan yang dapat membantu Anda mengelola stres termasuk meditasi, olahraga, jurnal, yoga, dan praktik perhatian lainnya. Anda juga dapat mengambil manfaat dari menemui konselor atau terapis berlisensi, baik secara virtual atau secara langsung.

Ringkasan: Menurunkan tingkat stres Anda melalui meditasi, yoga, olahraga, dan praktik lainnya dapat membantu menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik.

9. Suplemen dengan bijak

Sangat mudah untuk beralih ke suplemen jika Anda mendengar klaim tentang kemampuannya untuk mengobati atau mencegah COVID-19.

Namun, pernyataan ini tidak berdasar dan tidak benar.

Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada bukti yang mendukung penggunaan suplemen apa pun untuk mencegah atau mengobati COVID-19.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen berikut dapat memperkuat respons kekebalan umum tubuh Anda:

Vitamin C. Menurut ulasan terhadap lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi 1.000-2.000 mg vitamin C per hari mengurangi durasi pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak. Namun, suplemen tidak mencegah flu, untuk memulai.
Vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan kemungkinan Anda sakit, jadi suplemen dapat mengatasi efek ini. Meskipun demikian, mengonsumsi vitamin D ketika Anda sudah memiliki kadar yang memadai tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan.
Seng. Dalam ulasan terhadap 575 orang dengan flu biasa, suplementasi dengan lebih dari 75 mg seng per hari mengurangi durasi pilek sebesar 33%.
Elderberry. Satu ulasan kecil menemukan bahwa elderberry dapat mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas virus, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Echinacea. Sebuah penelitian di lebih dari 700 orang menemukan bahwa mereka yang menggunakan echinacea pulih dari pilek sedikit lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo atau tanpa pengobatan, tetapi perbedaannya tidak signifikan.
Bawang putih. Sebuah studi 12 minggu berkualitas tinggi pada 146 orang menemukan bahwa suplemen dengan bawang putih mengurangi kejadian flu biasa sekitar 30%. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Sementara suplemen ini menunjukkan potensi dalam penelitian yang disebutkan di atas, itu tidak berarti mereka efektif melawan COVID-19.

Selain itu, suplemen rentan terhadap kesalahan pelabelan karena tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA).

Jadi, Anda hanya boleh membeli suplemen yang telah diuji secara independen oleh organisasi pihak ketiga seperti United States Pharmacopeia (USP), NSF International, dan ConsumerLab.

Ringkasan: Meskipun beberapa suplemen dapat melawan infeksi virus, tidak ada yang terbukti efektif melawan COVID-19. Jika Anda memutuskan untuk melengkapi, pastikan untuk membeli produk yang telah diuji oleh pihak ketiga.