10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda

Metabolisme adalah istilah yang menggambarkan semua reaksi kimia dalam tubuh Anda.

Reaksi kimia ini membuat tubuh Anda tetap hidup dan berfungsi.

Namun, kata metabolisme sering digunakan secara bergantian dengan laju metabolisme atau jumlah kalori yang kamu bakar.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Semakin tinggi, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Memiliki metabolisme yang tinggi juga dapat memberi Anda energi dan membuat Anda merasa lebih baik.

Berikut adalah 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda.

1. Makan banyak protein setiap kali makan

Makan makanan dapat meningkatkan metabolisme Anda selama beberapa jam.

Ini disebut efek termis makanan (TEF). Ini disebabkan oleh kalori ekstra yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan Anda.

Protein menyebabkan kenaikan terbesar di TEF. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 15–30%, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak.

Makan protein juga telah terbukti membantu Anda merasa lebih kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan.

Satu studi kecil menemukan bahwa orang cenderung makan sekitar 441 kalori lebih sedikit per hari ketika protein membentuk 30% dari makanan mereka.

Makan lebih banyak protein juga dapat mengurangi penurunan metabolisme yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak. Ini karena mengurangi kehilangan otot, yang merupakan efek samping umum dari diet.

Ringkasan: Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori. Ini juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

2. Minum lebih banyak air dingin

Orang yang minum air alih-alih minuman manis lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Ini karena minuman manis mengandung kalori, jadi menggantinya dengan air secara otomatis mengurangi asupan kalori Anda.

Namun, air minum juga dapat mempercepat metabolisme Anda untuk sementara.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minum 17 ons (0,5 liter) air meningkatkan metabolisme istirahat sebesar 10-30% selama sekitar satu jam.

Efek pembakaran kalori ini mungkin lebih besar jika Anda minum air dingin, karena tubuh Anda menggunakan energi untuk memanaskannya sesuai suhu tubuh.

Disarankan untuk Anda: Metabolisme cepat: Apa itu dan bagaimana mendapatkannya

Air juga dapat membantu Anda kenyang. Studi menunjukkan bahwa minum air setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

Satu studi terhadap orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang minum setengah liter air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak.

Ringkasan: Air dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Ini meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda kenyang sebelum makan.

3. Lakukan latihan intensitas tinggi

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan aktivitas yang cepat dan sangat intens.

Ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan tingkat metabolisme Anda, bahkan setelah latihan Anda selesai.

Efek ini diyakini lebih besar untuk HIIT daripada jenis latihan lainnya. Terlebih lagi, HIIT juga telah terbukti membantu Anda membakar lemak.

Satu studi pada pria muda yang kelebihan berat badan menemukan bahwa 12 minggu latihan intensitas tinggi mengurangi massa lemak sebesar 4,4 pon (2 kg) dan lemak perut sebesar 17%.

Ringkasan: Mencampur rutinitas latihan Anda, dan menambahkan beberapa latihan intensitas tinggi, dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lemak.

4. Angkat barang berat

Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, dan membangun otot dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.

Disarankan untuk Anda: Mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia

Ini berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat istirahat.

Mengangkat beban juga akan membantu Anda mempertahankan otot dan memerangi penurunan metabolisme yang dapat terjadi selama penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 48 wanita yang kelebihan berat badan diberi diet 800 kalori per hari, tanpa olahraga, latihan aerobik, atau latihan ketahanan.

Setelah diet, para wanita yang melakukan latihan ketahanan mempertahankan massa otot, metabolisme, dan kekuatan mereka. Yang lain kehilangan berat badan, tetapi juga kehilangan massa otot dan mengalami penurunan metabolisme.

Ringkasan: Mengangkat beban penting untuk membangun dan mempertahankan otot. Jumlah otot yang lebih tinggi akan menghasilkan metabolisme yang lebih tinggi.

5. Berdiri!

Terlalu banyak duduk tidak baik untuk kesehatan Anda.

Beberapa komentator kesehatan bahkan menjulukinya "merokok baru." Ini sebagian karena duduk dalam waktu lama membakar lebih sedikit kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Dibandingkan dengan duduk, berdiri di siang hari di tempat kerja dapat membakar 174 kalori ekstra.

Jika Anda memiliki pekerjaan meja, cobalah berdiri untuk waktu yang singkat untuk memecah lamanya waktu yang Anda habiskan untuk duduk. Anda juga dapat berinvestasi di meja berdiri.

Ringkasan: Duduk untuk waktu yang lama membakar sedikit kalori dan buruk bagi kesehatan Anda. Cobalah untuk berdiri secara teratur atau berinvestasi di meja berdiri.

6. Minum teh hijau atau teh oolong

Teh hijau dan teh oolong telah terbukti meningkatkan metabolisme sebesar 4-5%.

Teh ini membantu mengubah sebagian lemak yang tersimpan di tubuh Anda menjadi asam lemak bebas, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-17%.

Disarankan untuk Anda: Apakah buruk untuk menurunkan berat badan terlalu cepat?

Karena rendah kalori, minum teh ini mungkin baik untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.

Diperkirakan sifat meningkatkan metabolisme mereka dapat membantu mencegah penurunan berat badan yang ditakuti yang terjadi karena penurunan metabolisme.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa teh ini tidak mempengaruhi metabolisme. Oleh karena itu, efeknya mungkin kecil atau hanya berlaku untuk beberapa orang.

Ringkasan: Minum teh hijau atau teh oolong dapat meningkatkan metabolisme Anda. Teh ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

7. Makan makanan pedas

Paprika mengandung capsaicin, zat yang dapat meningkatkan metabolisme.

Namun, banyak orang tidak dapat mentolerir rempah-rempah ini pada dosis yang diperlukan untuk memiliki efek yang signifikan.

Satu studi capsaicin, pada dosis yang dapat diterima, memperkirakan bahwa makan paprika akan membakar sekitar 10 kalori tambahan per makanan. Lebih dari 6,5 tahun, ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 1 pon (0,5 kg) untuk pria dengan berat rata-rata.

Sendirian, efek menambahkan bumbu ke makanan Anda mungkin cukup kecil. Namun, ini dapat menghasilkan sedikit keuntungan bila dikombinasikan dengan strategi peningkatan metabolisme lainnya.

Ringkasan: Makan makanan pedas dapat bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

8. Tidur yang cukup

Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan besar risiko obesitas.

Ini sebagian mungkin disebabkan oleh efek negatif kurang tidur pada metabolisme.

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan resistensi insulin, yang keduanya terkait dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Ini juga telah terbukti meningkatkan hormon lapar ghrelin dan mengurangi hormon leptin.

Ini bisa menjelaskan mengapa banyak orang yang kurang tidur merasa lapar dan berjuang untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan: Kurang tidur dapat menurunkan jumlah kalori yang Anda bakar, mengubah cara Anda memproses gula dan mengganggu hormon pengatur nafsu makan Anda.

9. Minum kopi

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3-11%. Seperti teh hijau, itu juga mendorong pembakaran lemak.

Disarankan untuk Anda: 6 kesalahan yang memperlambat metabolisme Anda

Namun, ini tampaknya lebih memengaruhi orang kurus. Dalam satu studi, kopi peningkatan pembakaran lemak sebesar 29% untuk wanita kurus, tetapi hanya 10% untuk wanita gemuk.

Efek kopi pada metabolisme dan pembakaran lemak juga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan pemeliharaan yang sukses.

Ringkasan: Minum kopi dapat secara signifikan meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.

10. Ganti minyak goreng dengan minyak kelapa

Tidak seperti lemak jenuh lainnya, minyak kelapa relatif tinggi dalam lemak rantai menengah.

Lemak rantai menengah dapat meningkatkan metabolisme Anda lebih dari lemak rantai panjang yang ditemukan dalam makanan seperti mentega.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa lemak rantai menengah meningkatkan metabolisme sebesar 12% dibandingkan dengan lemak rantai panjang, yang meningkatkannya hanya 4%.

Karena profil asam lemak unik dari minyak kelapa, mengganti beberapa lemak masak Anda yang lain dengannya mungkin memiliki manfaat sederhana untuk menurunkan berat badan.