Membangun tulang yang sehat sangat penting.
Mineral dimasukkan ke dalam tulang Anda selama masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal. Setelah Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai massa tulang puncak.
Jika massa tulang tidak cukup dibuat selama waktu ini atau keropos tulang terjadi di kemudian hari, Anda memiliki peningkatan risiko mengembangkan tulang rapuh yang mudah patah.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruUntungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia.
Berikut adalah 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.
1. Makan banyak sayuran
Sayuran sangat bagus untuk tulang Anda.
Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.
Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang.
Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Baik osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah.
Asupan tinggi sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada dewasa muda.
Makan banyak sayuran juga bermanfaat bagi wanita yang lebih tua.
Sebuah penelitian pada wanita berusia di atas 50 tahun menemukan bahwa mereka yang paling sering mengonsumsi bawang bombay memiliki risiko osteoporosis 20% lebih rendah, dibandingkan dengan wanita yang jarang memakannya.
Salah satu faktor risiko utama osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua adalah peningkatan pergantian tulang atau proses penguraian dan pembentukan tulang baru.
Dalam penelitian selama tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kubis, peterseli, atau tanaman lain yang tinggi antioksidan pelindung tulang mengalami penurunan pergantian tulang.
Ringkasan: Mengkonsumsi makanan tinggi sayuran telah terbukti membantu menciptakan tulang yang sehat selama masa kanak-kanak dan melindungi massa tulang pada dewasa muda dan wanita yang lebih tua.
2. Lakukan latihan kekuatan dan latihan menahan beban
Terlibat dalam jenis olahraga tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.
Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan angkat beban atau high-impact, yang mendorong pembentukan tulang baru.
Studi pada anak-anak, termasuk mereka yang menderita diabetes tipe 1, telah menemukan bahwa jenis aktivitas ini meningkatkan jumlah tulang yang dibuat selama tahun-tahun puncak pertumbuhan tulang.
Selain itu, ini bisa sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Studi pada pria dan wanita yang lebih tua yang melakukan latihan menahan beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang, dan ukuran tulang, serta pengurangan penanda pergantian tulang dan peradangan.
Namun, satu penelitian menemukan sedikit peningkatan kepadatan tulang di antara pria yang lebih tua yang melakukan latihan menahan beban tingkat tertinggi selama sembilan bulan.
Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga dapat membantu melindungi terhadap keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia, atau kanker payudara.
Satu studi pada pria dengan massa tulang rendah menemukan bahwa meskipun latihan ketahanan dan latihan menahan beban meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area tubuh, hanya latihan ketahanan yang memiliki efek ini pada pinggul.
Ringkasan: Melakukan latihan beban dan latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka yang memiliki kepadatan tulang rendah.
3. Konsumsi protein yang cukup
Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang. Sekitar 50% tulang terbuat dari protein.
Disarankan untuk Anda: Cara mengencangkan kulit kendur setelah menurunkan berat badan
Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.
Namun, kekhawatiran juga telah dikemukakan bahwa diet tinggi protein melarutkan kalsium dari tulang untuk melawan peningkatan keasaman dalam darah.
Namun demikian, penelitian telah menemukan bahwa ini tidak terjadi pada orang yang mengonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, selama ini diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup.
Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampaknya memiliki kepadatan tulang yang lebih baik ketika mereka mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi.
Dalam sebuah studi observasional besar selama enam tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan bawah yang lebih rendah dan kepadatan tulang yang secara signifikan lebih tinggi di pinggul, tulang belakang, dan seluruh tubuh.
Terlebih lagi, diet yang mengandung persentase kalori yang lebih besar dari protein dapat membantu menjaga massa tulang selama penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian satu tahun, wanita yang mengonsumsi 86 gram protein setiap hari dengan diet kalori terbatas kehilangan lebih sedikit massa tulang dari area lengan, tulang belakang, pinggul, dan kaki dibandingkan wanita yang mengonsumsi 60 gram protein per hari.
Ringkasan: Asupan protein yang rendah dapat menyebabkan keropos tulang, sementara asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.
4. Makan makanan tinggi kalsium sepanjang hari
Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan merupakan mineral utama yang ditemukan di tulang Anda.
Karena sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan dari mengonsumsi suplemen kolagen
RDI untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang, meskipun remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg.
Namun, jumlah kalsium yang diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi.
Menariknya, jika Anda makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerapnya jauh lebih sedikit daripada jika Anda mengonsumsi dalam jumlah yang lebih rendah.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan berkalsium tinggi dari daftar ini setiap kali makan.
Lebih baik mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen.
Sebuah studi 10 tahun baru-baru ini terhadap 1.567 orang menemukan bahwa meskipun asupan kalsium yang tinggi dari makanan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki risiko 22% lebih besar terkena penyakit jantung.
Ringkasan: Kalsium adalah mineral utama yang ditemukan dalam tulang dan harus dikonsumsi setiap hari untuk melindungi kesehatan tulang. Menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari akan mengoptimalkan penyerapan.
5. Dapatkan banyak vitamin D dan vitamin K
Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.
Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Mencapai tingkat darah minimal 30 ng/ml (75 nmol/l) dianjurkan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis, dan penyakit tulang lainnya.
Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko keropos tulang daripada orang yang mendapatkan cukup vitamin D.
Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum, mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia.
Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati, dan keju. Namun, banyak orang perlu melengkapi hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk mempertahankan tingkat yang optimal.
Disarankan untuk Anda: 4 manfaat kesehatan yang mengesankan dari lisin
Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.
Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur, dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis, dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.
Sebuah penelitian kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 dalam darah lebih dari MK-4.
Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi dengan salah satu bentuk vitamin K2 mendukung modifikasi osteocalcin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause.
Dalam sebuah penelitian terhadap wanita berusia 50-65 tahun, mereka yang menggunakan MK-4 mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan kelompok yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan.
Namun, studi 12 bulan lainnya tidak menemukan perbedaan signifikan dalam pengeroposan tulang antara wanita yang dietnya dilengkapi dengan natto dan mereka yang tidak mengonsumsi natto.
Ringkasan: Mendapatkan vitamin D dan K2 dalam jumlah yang cukup dari makanan atau suplemen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.
6. Hindari diet yang sangat rendah kalori
Menurunkan kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik.
Selain memperlambat metabolisme Anda, menciptakan rasa lapar kembali, dan menyebabkan hilangnya massa otot, itu juga bisa berbahaya bagi kesehatan tulang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan atau obesitas.
Dalam sebuah penelitian, wanita gemuk yang mengonsumsi 925 kalori per hari selama empat bulan mengalami kehilangan kepadatan tulang yang signifikan dari daerah pinggul dan paha atas mereka, terlepas dari apakah mereka melakukan latihan ketahanan atau tidak.
Untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Itu harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.
Ringkasan: Diet yang memberikan terlalu sedikit kalori ternyata dapat mengurangi kepadatan tulang, bahkan jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Konsumsi makanan seimbang dengan setidaknya 1.200 kalori setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang.
7. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kolagen
Meskipun belum banyak penelitian tentang topik ini, bukti awal menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.
Kolagen adalah protein utama yang ditemukan di tulang. Ini mengandung asam amino glisin, prolin, dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen, dan jaringan lain.
Kolagen hidrolisat berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin. Ini telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun.
Meskipun sebagian besar penelitian telah melihat efek kolagen pada kondisi sendi seperti radang sendi, tampaknya memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang juga.
Sebuah studi 24 minggu menemukan bahwa memberikan wanita pascamenopause dengan osteoporosis kombinasi kolagen dan hormon kalsitonin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam penanda kerusakan kolagen.
Ringkasan: Bukti yang muncul menunjukkan bahwa melengkapi dengan kolagen dapat membantu menjaga kesehatan tulang dengan mengurangi kerusakan kolagen.
8. Pertahankan berat badan yang stabil dan sehat
Selain makan makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang.
Misalnya, kekurangan berat badan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis.
Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause yang telah kehilangan efek pelindung tulang dari estrogen.
Berat badan yang rendah adalah faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang pada kelompok usia ini.
Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa obesitas dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat stres kelebihan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Kolagen — Apa itu dan apa manfaatnya?
Sementara penurunan berat badan biasanya menghasilkan beberapa keropos tulang, biasanya kurang menonjol pada individu obesitas dibandingkan individu dengan berat badan normal.
Secara keseluruhan, penurunan dan penambahan berat badan yang berulang kali tampaknya sangat merugikan kesehatan tulang, serta kehilangan banyak berat badan dalam waktu singkat.
Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa pengeroposan tulang selama penurunan berat badan tidak terbalik ketika berat badan kembali, yang menunjukkan bahwa siklus berulang kehilangan dan penambahan berat badan dapat menyebabkan keropos tulang yang signifikan selama hidup seseorang.
Mempertahankan berat badan normal yang stabil atau sedikit lebih tinggi dari berat badan normal adalah cara terbaik untuk melindungi kesehatan tulang Anda.
Ringkasan: Menjadi terlalu kurus atau terlalu berat dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Lebih jauh lagi, mempertahankan berat badan yang stabil, daripada berulang kali kehilangan dan memperolehnya kembali, dapat membantu menjaga kepadatan tulang.
9. Sertakan makanan tinggi magnesium dan seng
Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa orang lain juga berperan, termasuk magnesium dan seng.
Magnesium memainkan peran kunci dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium.
Sebuah studi observasional terhadap lebih dari 73.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih tinggi daripada wanita yang mengonsumsi setengah jumlah ini setiap hari.
Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan, hanya ada beberapa sumber makanan yang sangat baik. Melengkapi dengan magnesium glisinat, sitrat atau karbonat mungkin bermanfaat.
Seng adalah trace mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membentuk porsi mineral tulang Anda.
Selain itu, seng meningkatkan pembentukan sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan & meningkatkan kesehatan
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen seng mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Sumber seng yang baik termasuk daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram, dan biji labu.
Ringkasan: Magnesium dan seng memainkan peran kunci dalam mencapai massa tulang puncak selama masa kanak-kanak dan mempertahankan kepadatan tulang selama penuaan.
10. Konsumsi makanan tinggi lemak omega-3
Asam lemak omega-3 terkenal dengan efek anti-inflamasinya.
Mereka juga telah terbukti membantu melindungi dari pengeroposan tulang selama proses penuaan.
Selain memasukkan lemak omega-3 dalam diet Anda, penting juga untuk memastikan keseimbangan lemak omega-6 hingga omega-3 Anda tidak terlalu tinggi.
Dalam satu penelitian besar terhadap lebih dari 1.500 orang dewasa berusia 45-90 tahun, mereka yang mengonsumsi rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang dengan rasio kedua lemak yang lebih rendah.
Secara umum, yang terbaik adalah mencapai rasio omega-6 hingga omega-3 4:1 atau lebih rendah.
Selain itu, meskipun sebagian besar penelitian telah melihat manfaat lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan pada ikan berlemak, satu penelitian terkontrol menemukan bahwa sumber tanaman omega-3 membantu mengurangi kerusakan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang.
Sumber nabati lemak omega-3 termasuk biji chia, biji rami, dan kenari.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 telah ditemukan untuk mempromosikan pembentukan tulang baru dan melindungi terhadap pengeroposan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Ringkasan
Kesehatan tulang penting di semua tahap kehidupan.
Namun, memiliki tulang yang kuat adalah sesuatu yang cenderung dianggap remeh oleh orang-orang, karena gejalanya seringkali tidak muncul sampai pengeroposan tulang sudah lanjut.
Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup dapat membantu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat — dan tidak pernah terlalu dini untuk memulai.
Disarankan untuk Anda: Suplemen kalsium: Sebaiknya Anda meminumnya?
