Apakah Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan atau hanya langsing untuk musim panas, membakar kelebihan lemak bisa sangat menantang.
Selain diet dan olahraga, banyak faktor lain yang dapat memengaruhi penurunan berat badan dan lemak.
Untungnya, ada banyak langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan pembakaran lemak, dengan cepat dan mudah.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat dan berpromosi penurunan berat badan.
1. Mulai latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah jenis latihan yang mengharuskan Anda mengontraksikan otot melawan resistensi. Ini membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Paling umum, latihan kekuatan melibatkan angkat beban untuk mendapatkan otot dari waktu ke waktu.
Penelitian telah menemukan latihan kekuatan memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama dalam hal membakar lemak.
Dalam sebuah penelitian, latihan kekuatan mengurangi lemak visceral pada 78 orang dengan sindrom metabolik. Lemak visceral adalah jenis lemak berbahaya yang mengelilingi organ-organ di perut.
Studi lain menunjukkan bahwa latihan kekuatan selama 12 minggu yang dipasangkan dengan latihan aerobik lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh dan lemak perut daripada latihan aerobik saja.
Latihan ketahanan juga dapat membantu mempertahankan massa bebas lemak, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Menurut sebuah ulasan, 10 minggu latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan kalori yang terbakar saat istirahat sebesar 7% dan dapat mengurangi berat lemak hingga 4 pon (1,8 kg).
Melakukan latihan beban tubuh, mengangkat beban, atau menggunakan peralatan olahraga adalah beberapa cara mudah untuk memulai latihan kekuatan.
Ringkasan: Latihan kekuatan telah terbukti meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat dan mengurangi lemak perut, terutama bila dikombinasikan dengan latihan aerobik.
2. Ikuti diet tinggi protein
Memasukkan lebih banyak makanan kaya protein dalam diet Anda adalah cara yang efektif untuk mengurangi nafsu makan dan membakar lebih banyak lemak.
Berbagai penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak protein berkualitas tinggi dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah.
Satu studi juga menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu menjaga massa otot dan metabolisme selama penurunan berat badan.
Meningkatkan asupan protein Anda juga dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori untuk membantu penurunan berat badan.
Cobalah memasukkan beberapa porsi makanan berprotein tinggi ke dalam diet Anda setiap hari untuk membantu meningkatkan pembakaran lemak.
Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
Ringkasan: Makan lebih banyak protein dapat dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah. Meningkatkan asupan protein Anda dapat menurunkan nafsu makan, menurunkan asupan kalori, dan mempertahankan massa otot.
3. Tidur lebih nyenyak
Tidur sedikit lebih awal atau menyetel jam alarm Anda sedikit lebih lambat dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mencegah penambahan berat badan.
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara cukup tidur dan penurunan berat badan.
Satu studi terhadap 68.183 wanita menunjukkan bahwa mereka yang tidur lima jam atau lebih sedikit per malam selama 16 tahun lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada mereka yang tidur lebih dari tujuh jam per malam.
Studi lain menunjukkan bahwa kualitas tidur yang lebih baik dan tidur setidaknya tujuh jam per malam meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berhasil sebesar 33% pada 245 wanita yang terdaftar dalam program penurunan berat badan enam bulan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Penelitian lain menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada perubahan hormon rasa lapar, peningkatan nafsu makan, dan risiko obesitas yang lebih tinggi.
Meskipun setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda, sebagian besar penelitian telah menemukan bahwa tidur setidaknya tujuh jam per malam dikaitkan dengan manfaat paling besar dalam hal berat badan.
Tetap pada jadwal tidur yang teratur, batasi asupan kafein dan minimalkan penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur untuk membantu mendukung siklus tidur yang sehat.
Ringkasan: Tidur yang cukup dapat dikaitkan dengan penurunan nafsu makan dan rasa lapar, serta risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.
4. Tambahkan cuka ke dalam diet Anda
Cuka terkenal dengan khasiatnya yang meningkatkan kesehatan.
Selain efek potensial pada kesehatan jantung dan kontrol gula darah, meningkatkan asupan cuka dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak, menurut beberapa penelitian.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 1-2 sendok makan (15-30 ml) cuka setiap hari mengurangi berat badan, lemak perut, dan lingkar pinggang rata-rata orang selama 12 minggu.
Mengkonsumsi cuka juga telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
Studi kecil lainnya terhadap 11 orang menunjukkan bahwa menambahkan cuka ke dalam makanan mengurangi asupan kalori harian hingga 275 kalori.
Sangat mudah untuk memasukkan cuka ke dalam diet Anda. Misalnya, banyak orang mengencerkan cuka sari apel dengan air dan meminumnya sebagai minuman beberapa kali sehari setelah makan.
Namun, jika meminum cuka secara langsung tidak terdengar menarik, Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat saus, saus, dan bumbu perendam.
Ringkasan: Cuka dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori, dan menurunkan lemak tubuh.
5. Makan lebih banyak lemak sehat
Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, meningkatkan asupan lemak sehat dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu Anda mempertahankan perasaan kenyang.
Disarankan untuk Anda: 9 cara terbaik untuk menghilangkan lemak lengan
Lemak membutuhkan waktu untuk dicerna dan dapat membantu memperlambat pengosongan lambung, yang dapat mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania yang kaya lemak sehat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dibandingkan dengan diet rendah lemak.
Studi kecil lainnya menemukan bahwa ketika orang yang menjalani diet penurunan berat badan mengonsumsi dua sendok makan (30 ml) minyak kelapa setiap hari, mereka kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang diberi minyak kedelai.
Sementara itu, jenis lemak tidak sehat seperti lemak trans telah terbukti meningkatkan lemak tubuh, lingkar pinggang, dan lemak perut dalam penelitian pada manusia dan hewan.
Minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian hanyalah beberapa contoh jenis lemak sehat yang mungkin memiliki efek menguntungkan pada pembakaran lemak.
Namun, perlu diingat bahwa lemak sehat masih tinggi kalori, jadi moderat saja jumlah yang Anda konsumsi. Alih-alih makan lebih banyak lemak secara keseluruhan, cobalah menukar lemak tidak sehat dalam diet Anda dengan varietas lemak sehat ini.
Ringkasan: Lemak dicerna dengan lambat, jadi memakannya bisa membantu mengurangi nafsu makan. Asupan lemak sehat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dan penurunan lemak perut.
6. Minum minuman yang lebih sehat
Mengganti minuman manis dengan beberapa pilihan yang lebih sehat adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Misalnya, minuman yang dimaniskan dengan gula seperti soda dan jus dikemas dengan kalori dan menawarkan sedikit nilai gizi.
Alkohol juga tinggi kalori dan memiliki efek tambahan menurunkan hambatan Anda, membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan.
Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi minuman manis dan alkohol dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih tinggi.
Membatasi asupan minuman ini dapat membantu mengurangi asupan kalori dan menjaga lingkar pinggang Anda.
Sebagai gantinya, pilihlah minuman bebas kalori seperti air atau teh hijau.
Dalam satu studi kecil selama 12 minggu, minum 17 ons (500 ml) air sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 4,4 pon (2 kg), dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Disarankan untuk Anda: 30 cara terbaik untuk mendapatkan perut rata
Teh hijau adalah pilihan bagus lainnya. Ini mengandung kafein dan kaya akan antioksidan, yang keduanya dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme.
Misalnya, satu penelitian pada 12 orang dewasa menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 12% dibandingkan dengan plasebo.
Berdagang bahkan hanya dengan satu atau dua porsi minuman berkalori tinggi untuk segelas air atau secangkir teh hijau adalah cara sederhana untuk mempromosikan pembakaran lemak.
Ringkasan: Minuman manis dan minuman beralkohol dapat dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih tinggi. Teh hijau dan air telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.
7. Makan lebih banyak serat
Serat larut menyerap air dan bergerak melalui saluran pencernaan secara perlahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Menurut beberapa penelitian, meningkatkan asupan makanan berserat tinggi dapat melindungi terhadap penambahan berat badan dan akumulasi lemak.
Satu studi terhadap 1.114 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut per hari, peserta kehilangan 3,7% lemak perut mereka selama lima tahun, bahkan tanpa perubahan lain dalam diet atau olahraga.
Ulasan lain juga menemukan bahwa peningkatan asupan serat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar. Peningkatan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% asupan kalori.
Tidak hanya itu tetapi juga dikaitkan dengan hampir 4,4 pon (2 kg) penurunan berat badan selama empat bulan.
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan berserat tinggi yang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
Ringkasan: Asupan serat yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan kehilangan lemak, penurunan asupan kalori, dan penurunan berat badan yang lebih besar.
8. Kurangi karbohidrat olahan
Mengurangi asupan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menghilangkan lemak ekstra.
Selama pemrosesan, biji-bijian olahan dikupas dari dedak dan kumannya, menghasilkan produk akhir yang rendah serat dan nutrisi.
Karbohidrat olahan juga cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah, yang mengakibatkan peningkatan rasa lapar.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan dapat dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.
Sebaliknya, diet tinggi biji-bijian telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh dan berat badan yang lebih rendah, ditambah lingkar pinggang yang lebih kecil.
Satu studi pada 2.834 orang juga menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian olahan cenderung memiliki jumlah lemak perut penyebab penyakit yang lebih tinggi, sementara mereka yang makan lebih banyak biji-bijian cenderung memiliki jumlah yang lebih rendah.
Untuk hasil terbaik, kurangi asupan karbohidrat olahan dari kue kering, makanan olahan, pasta, roti putih, dan sereal sarapan. Gantikan dengan biji-bijian utuh seperti gandum utuh, quinoa, soba, barley, dan oat.
Ringkasan: Karbohidrat olahan rendah serat dan nutrisi. Mereka dapat meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Mengkonsumsi karbohidrat olahan juga telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.
9. Tingkatkan kardio Anda
Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah salah satu bentuk latihan yang paling umum dan didefinisikan sebagai semua jenis latihan yang secara khusus melatih jantung dan paru-paru.
Menambahkan kardio ke rutinitas Anda mungkin salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Misalnya, satu ulasan dari 16 penelitian menemukan bahwa semakin banyak orang melakukan latihan aerobik, semakin banyak lemak perut mereka tersesat.
Studi lain menemukan bahwa latihan aerobik dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak perut, lingkar pinggang, dan lemak tubuh.
Sebagian besar penelitian merekomendasikan antara 150–300 menit olahraga sedang hingga berat setiap minggu, atau kira-kira 20–40 menit kardio setiap hari.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang hanyalah beberapa contoh dari beberapa latihan kardio yang dapat membantu membakar lemak dan memulai penurunan berat badan.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa semakin banyak orang melakukan latihan aerobik, semakin banyak lemak perut yang cenderung hilang. Kardio juga dapat membantu mengurangi lingkar pinggang, menurunkan lemak tubuh, dan meningkatkan massa otot.
10. Minum kopi
Kafein adalah bahan utama di hampir setiap suplemen pembakar lemak, dan untuk alasan yang bagus.
Kafein yang ditemukan di kopi bertindak sebagai stimulan sistem saraf pusat, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan pemecahan asam lemak.
Studi menunjukkan bahwa asupan kafein untuk sementara dapat meningkatkan pengeluaran energi dan meningkatkan metabolisme hingga 3-11%.
Satu penelitian besar dengan lebih dari 58.000 orang menemukan bahwa peningkatan asupan kafein dikaitkan dengan penurunan berat badan selama 12 tahun.
Studi lain menemukan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat keberhasilan yang lebih tinggi dengan pemeliharaan penurunan berat badan di antara 2.623 orang.
Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari kopi, lewati krim dan gula. Sebagai gantinya, nikmati hitam atau dengan sedikit susu untuk mencegah kalori ekstra menumpuk.
Ringkasan: Kopi mengandung kafein, yang dapat meningkatkan pemecahan lemak dan meningkatkan metabolisme. Studi menunjukkan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar.
11. Cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, adalah bentuk latihan yang menggabungkan aktivitas cepat dengan periode pemulihan singkat untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Studi menunjukkan bahwa HIIT bisa sangat efektif dalam meningkatkan pembakaran lemak dan mendorong penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Cara menghilangkan lemak visceral
Satu studi menemukan bahwa pria muda yang melakukan HIIT selama 20 menit tiga kali seminggu kehilangan rata-rata 4,4 pon (2 kg) lemak tubuh selama 12 minggu, bahkan tanpa perubahan lain pada diet atau gaya hidup mereka.
Mereka juga mengalami pengurangan 17% lemak perut serta penurunan lingkar pinggang yang signifikan.
HIIT juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada bentuk kardio lainnya.
Menurut sebuah penelitian, melakukan HIIT membantu orang membakar kalori hingga 30% lebih banyak daripada jenis olahraga lainnya, seperti bersepeda atau jogging, dalam jumlah waktu yang sama.
Untuk cara mudah memulai HIIT, cobalah bergantian antara berjalan dan jogging atau berlari cepat selama 30 detik setiap kali.
Anda juga dapat bersepeda di antara latihan seperti burpe, push-up, atau squat dengan waktu istirahat singkat di antaranya.
Ringkasan: HIIT dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada bentuk olahraga lainnya.
12. Tambahkan probiotik ke dalam diet Anda
Probiotik adalah jenis bakteri menguntungkan yang ditemukan di saluran pencernaan Anda yang telah terbukti meningkatkan banyak aspek kesehatan.
Bakteri di usus Anda telah terbukti berperan dalam segala hal mulai dari kekebalan hingga kesehatan mental.
Meningkatkan asupan probiotik melalui makanan atau suplemen juga dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan menjaga berat badan tetap terkendali.
Satu ulasan dari 15 penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi probiotik mengalami penurunan berat badan, persentase lemak, dan indeks massa tubuh yang jauh lebih besar dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen probiotik membantu orang yang mengikuti diet tinggi lemak dan berkalori tinggi mencegah penambahan lemak dan berat badan.
Strain probiotik tertentu dalam genus Lactobacillus mungkin sangat efektif dalam membantu penurunan berat badan dan lemak.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan 20 pon secepat mungkin
Satu studi pada 28 orang menunjukkan bahwa makan yogurt yang mengandung bakteri Lactobacillus fermentum atau Lactobacillus amylovorus mengurangi lemak tubuh hingga 3-4.%.
Mengambil suplemen adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dosis probiotik terkonsentrasi setiap hari.
Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba menambahkan beberapa makanan kaya probiotik ke dalam diet Anda, seperti kefir, tempe, natto, kombucha, kimchi, dan asinan kubis.
Ringkasan: Mengambil suplemen probiotik atau meningkatkan asupan probiotik melalui sumber makanan dapat membantu mengurangi berat badan dan persentase lemak.
13. Tingkatkan asupan zat besi Anda
Zat besi adalah mineral penting yang memiliki banyak fungsi vital dalam tubuh.
Seperti nutrisi lain seperti yodium, kekurangan zat besi dapat berdampak pada kesehatan kelenjar tiroid Anda. Kelenjar kecil di leher Anda ini mengeluarkan hormon yang mengatur metabolisme Anda.
Berbagai penelitian telah menemukan bahwa kadar zat besi yang rendah dalam tubuh dapat dikaitkan dengan gangguan fungsi tiroid dan gangguan dalam produksi hormon tiroid.
Gejala umum hipotiroidisme, atau penurunan fungsi tiroid, termasuk kelemahan, kelelahan, sesak napas, dan penambahan berat badan.
Demikian pula, kekurangan zat besi dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, pusing, sakit kepala, dan sesak napas.
Mengobati kekurangan zat besi dapat memungkinkan metabolisme Anda bekerja lebih efisien dan dapat melawan kelelahan untuk membantu meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Satu studi bahkan menemukan bahwa ketika 21 wanita dirawat karena kekurangan zat besi, mereka mengalami penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan indeks massa tubuh.
Sayangnya, banyak orang tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan mereka.
Wanita, bayi, anak-anak, vegan, dan vegetarian semuanya berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi.
Pastikan untuk memasukkan banyak makanan kaya zat besi dalam makanan Anda untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi Anda dan menjaga metabolisme dan tingkat energi Anda.
Anda dapat menemukan zat besi dalam daging, unggas, makanan laut, biji-bijian dan sereal yang diperkaya, sayuran berdaun hijau, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan.
Ringkasan: kekurangan zat besi dapat dikaitkan dengan gangguan fungsi tiroid dan dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan dan sesak napas. Satu studi menemukan bahwa mengobati kekurangan zat besi membantu penurunan berat badan.
14. Cobalah puasa intermiten
Puasa intermiten adalah pola diet yang melibatkan siklus antara periode makan dan puasa.
Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan penurunan lemak.
Satu ulasan melihat efek puasa intermiten, termasuk puasa alternatif - metode yang melibatkan pergantian antara hari puasa dan makan secara normal.
Mereka menemukan bahwa puasa alternatif selama 3-12 minggu mengurangi berat badan hingga 7% dan menurunkan lemak tubuh hingga 12 pon (5,5 kg).
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa makan hanya selama delapan jam setiap hari membantu mengurangi massa lemak dan mempertahankan massa otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Ada beberapa jenis puasa intermiten, termasuk beberapa di mana Anda makan hanya pada hari-hari tertentu dalam seminggu dan yang lain di mana makan dibatasi pada jam-jam tertentu dalam sehari.
Jenis populer dari puasa intermiten termasuk makan berhenti makan, diet prajurit, metode 16/8, dan diet 5:2.
Temukan variasi yang sesuai dengan jadwal dan gaya hidup Anda dan jangan takut bereksperimen untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.
Ringkasan: Puasa intermiten telah terbukti mengurangi berat badan dan lemak tubuh dan dapat membantu menjaga massa otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Ringkasan
Ada banyak pilihan yang tersedia untuk membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak dan meningkatkan kesehatan Anda.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan kadar insulin Anda
Memasukkan beberapa kebiasaan sehat ke dalam rutinitas Anda dan mengubah pola makan Anda dapat membuat perbedaan besar. Bahkan perubahan kecil pada gaya hidup Anda dapat memiliki efek yang kuat pada pembakaran lemak.
Pastikan untuk memasangkan tips sederhana ini dengan diet bergizi lengkap dan gaya hidup aktif untuk secara bersamaan meningkatkan pemecahan lemak dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
