Menghilangkan lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda bisa menjadi pertempuran.
Selain menjadi faktor risiko beberapa penyakit, kelebihan lemak perut bisa membuat Anda merasa kembung dan putus asa.
Untungnya, beberapa strategi sangat efektif untuk mengurangi ukuran pinggang Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruJika Anda bermimpi memiliki perut rata, mungkin artikel ini yang Anda butuhkan.
Berikut adalah 30 metode yang didukung sains untuk membantu Anda mencapai tujuan perut rata.
1. Potong kalori, tapi jangan terlalu banyak
Ini adalah fakta yang terkenal bahwa Anda perlu mengurangi kalori untuk menghasilkan penurunan berat badan.
Salah satu pendekatan yang populer adalah mengurangi asupan harian Anda sebesar 500–1.000 kalori dengan harapan dapat menurunkan sekitar 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu.
Karena itu, membatasi asupan kalori Anda terlalu banyak bisa menjadi kontraproduktif.
Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan besar dalam tingkat metabolisme Anda atau jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
Dalam sebuah penelitian, sekelompok orang yang makan 1.100 kalori per hari memperlambat laju metabolisme mereka lebih dari dua kali lipat dibandingkan mereka yang mengonsumsi sekitar 1.500 kalori per hari selama empat hari berturut-turut.
Terlebih lagi, penurunan tingkat metabolisme ini dapat bertahan bahkan setelah Anda mulai berperilaku seperti biasanya. Itu berarti Anda mungkin memiliki tingkat metabolisme yang lebih rendah daripada sebelum Anda sangat membatasi asupan kalori Anda.
Karena itu, penting agar Anda tidak membatasi asupan kalori terlalu banyak atau terlalu lama.
Ringkasan: Makan terlalu sedikit kalori dapat memperlambat laju metabolisme Anda, bahkan dalam jangka panjang. Oleh karena itu, penting untuk tidak membatasi kalori terlalu banyak atau terlalu lama.
2. Makan lebih banyak serat, terutama serat larut
Serat larut menyerap air dalam jumlah besar dan memperlambat lewatnya makanan melalui saluran pencernaan.
Ini terbukti menunda pengosongan perut, menyebabkan perut membesar dan membuat Anda merasa kenyang.
Selain itu, serat larut dapat menurunkan jumlah kalori yang dapat diserap tubuh Anda dari makanan.
Dengan makan serat larut, Anda juga cenderung tidak menumpuk lemak di sekitar organ Anda, yang mengurangi lingkar pinggang dan risiko beberapa penyakit.
Satu studi observasional menunjukkan bahwa setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut harian menurunkan penambahan lemak di sekitar bagian tengah tubuh sebesar 3,7% selama lima tahun.
Sumber serat larut yang baik termasuk gandum, biji rami, alpukat, kacang-kacangan, kubis Brussel, dan blackberry.
Ringkasan: Makan serat larut telah dikaitkan dengan penurunan risiko pengembangan lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
3. Minum probiotik
Probiotik adalah bakteri hidup yang disarankan untuk memainkan peran besar dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.
Orang yang kelebihan berat badan dan obesitas telah terbukti memiliki komposisi bakteri usus yang berbeda dari orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi penambahan berat badan dan distribusi lemak.
Asupan probiotik secara teratur dapat mengubah keseimbangan menuju flora usus yang bermanfaat, mengurangi risiko penambahan berat badan dan akumulasi lemak di rongga perut Anda.
Beberapa jenis probiotik sangat efektif untuk mengurangi lemak perut. Ini termasuk:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Makanan probiotik termasuk beberapa jenis yogurt, kefir, tempe, kimchi, dan acar.
Ada juga berbagai macam suplemen probiotik yang tersedia. Namun, suplemen ini biasanya mengandung beberapa jenis bakteri, jadi pastikan untuk memilih salah satu yang mengandung setidaknya satu jenis bakteri yang disebutkan di atas.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Ringkasan: Probiotik dapat membantu membangun flora usus yang bermanfaat. Beberapa strain Lactobacillus sangat efektif dalam mengurangi ukuran pinggang.
4. Lakukan kardio
Melakukan latihan kardio, atau aerobik adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa itu sangat efektif untuk memperkuat bagian tengah tubuh Anda dan mengurangi lingkar pinggang Anda.
Studi biasanya merekomendasikan melakukan 150–300 menit latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi setiap minggu, yang berarti sekitar 20–40 menit per hari.
Contoh kardio termasuk berlari, jalan cepat, bersepeda, dan mendayung.
Ringkasan: Melakukan kardio intensitas sedang hingga tinggi selama 20–40 menit per hari efektif untuk mengurangi lemak perut.
5. Minum protein shake
Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan protein ekstra ke dalam diet Anda.
Mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu menghilangkan lemak, terutama dari bagian tengah tubuh Anda.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan protein shake ke dalam diet penurunan berat badan Anda mungkin sangat efektif untuk mengurangi lingkar pinggang Anda.
Ringkasan: Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan protein ekstra ke dalam diet Anda. Memasukkannya sebagai bagian dari diet penurunan berat badan efektif untuk mengurangi ukuran pinggang Anda.
6. Makan makanan yang kaya asam lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar dan biasanya dikategorikan sebagai "lemak baik".”
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dapat mencegah akumulasi lemak perut, jenis lemak yang paling berbahaya.
Diet Mediterania adalah contoh diet yang tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko obesitas sentral.
Disarankan untuk Anda: 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami - didukung oleh sains
Makanan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ringkasan: Diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi risiko obesitas sentral.
7. Batasi asupan karbohidrat Anda, terutama karbohidrat olahan
Membatasi asupan karbohidrat Anda telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang kuat, terutama untuk menurunkan berat badan.
Lebih khusus lagi, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menargetkan lemak yang menempel di sekitar organ Anda dan membuat lingkar pinggang Anda membesar.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa Anda dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lingkar pinggang Anda hanya dengan mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat utuh yang tidak diproses.
Studi observasional telah menunjukkan bahwa orang dengan asupan biji-bijian tertinggi 17% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan.
Ringkasan: Membatasi asupan karbohidrat total Anda, serta hanya mengganti asupan karbohidrat olahan Anda dengan karbohidrat makanan utuh, dapat mengurangi lingkar pinggang Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.
8. Lakukan latihan ketahanan
Kehilangan massa otot adalah efek samping yang umum dari diet.
Ini dapat merusak tingkat metabolisme Anda, karena kehilangan otot mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
Melakukan latihan ketahanan secara teratur dapat mencegah hilangnya massa otot ini dan, pada gilirannya, membantu Anda mempertahankan atau meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Selain itu, latihan ketahanan mungkin sangat efektif untuk mengencangkan bagian tengah tubuh Anda dan mengurangi ukuran pinggang Anda.
Menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan aerobik tampaknya paling efektif untuk melangsingkan pinggang Anda.
Ringkasan: Latihan ketahanan dapat mencegah hilangnya massa otot yang sering terlihat dengan diet, yang dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda dan mengurangi lingkar pinggang Anda.
9. Lakukan latihan berdiri daripada duduk
Melakukan latihan sambil berdiri dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda lebih dari melakukan latihan yang sama sambil duduk atau menggunakan mesin beban.
Dengan berdiri, Anda mengaktifkan lebih banyak otot untuk menjaga keseimbangan dan menahan berat badan Anda. Oleh karena itu, Anda akan menghabiskan lebih banyak energi untuk berolahraga.
Disarankan untuk Anda: Tips mengecilkan perut buncit
Sebuah studi yang membandingkan efek latihan berdiri dan duduk menunjukkan bahwa beberapa latihan berdiri meningkatkan aktivasi otot sebesar 7-25%, dibandingkan dengan duduk.
Studi lain menunjukkan bahwa berdiri dapat meningkatkan pernapasan Anda, dibandingkan dengan duduk.
Meskipun ini mungkin tampak seperti perubahan kecil, ini dapat memperkuat bagian tengah tubuh Anda dan patut dicoba.
Ringkasan: Melakukan latihan sambil berdiri daripada duduk dapat membakar lebih banyak kalori, mengaktifkan lebih banyak otot Anda, dan meningkatkan oksigenasi dan kemampuan bernapas.
10. Tambahkan cuka sari apel ke dalam diet Anda
Cuka sari apel dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, yang sebagian besar disebabkan oleh kandungan asam asetatnya.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asam asetat dapat mengurangi akumulasi lemak tubuh.
Meskipun penelitian pada manusia agak kurang di bidang ini, satu penelitian pada pria gemuk menunjukkan bahwa mengonsumsi satu sendok makan cuka sari apel setiap hari selama 12 minggu mengurangi lingkar pinggang mereka rata-rata 0,5 inci (1,4 cm).
Ringkasan: Cuka sari apel terutama terdiri dari asam asetat, senyawa yang dapat mengurangi akumulasi lemak tubuh.
11. Jalan kaki minimal 30 menit setiap hari
Kombinasi diet dan olahraga mungkin merupakan cara paling efektif untuk mencapai penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak perlu berolahraga keras untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Jalan cepat dan teratur telah terbukti efektif mengurangi total lemak tubuh dan lemak yang terletak di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
Berjalan cepat selama 30–40 menit (sekitar 7.500 langkah) per hari telah dikaitkan dengan pengurangan lemak perut yang berbahaya secara signifikan dan lingkar pinggang yang lebih ramping.
Ringkasan: Berjalan selama 30 menit setiap hari dapat melangsingkan pinggang Anda dan mencegah akumulasi lemak perut yang berbahaya.
12. Hindari kalori cair
Soda manis, jus buah, dan minuman energi umumnya sarat dengan gula dan kalori cair.
Juga sangat mudah untuk minum dalam jumlah besar sekaligus, menghasilkan banyak kalori kosong.
Masalah dengan kalori cair adalah otak Anda tidak mencatatnya seperti mencatat kalori padat. Oleh karena itu, pada akhirnya Anda akan mengonsumsi kalori ini di atas semua yang Anda makan atau minum.
Satu studi menunjukkan bahwa setiap porsi minuman manis setiap hari meningkatkan risiko obesitas sebesar 60% pada anak-anak.
Minuman ini juga umumnya sarat dengan fruktosa, yang telah dikaitkan langsung dengan penambahan lemak perut.
Ringkasan: Otak Anda tidak mencatat kalori cair seperti halnya mencatat kalori padat. Oleh karena itu, mereka ditambahkan di atas semua yang Anda makan dan berkontribusi pada penambahan berat badan.
13. Makan makanan utuh dengan bahan tunggal
Satu-satunya saran diet terbaik yang dapat Anda berikan kepada seseorang adalah mendasarkan diet mereka pada makan lebih banyak makanan utuh dan bahan tunggal.
Makanan utuh sarat dengan nutrisi, serat, air, vitamin, dan mineral.
Hal ini membuat sangat sulit untuk mengkonsumsi makanan ini secara berlebihan, beberapa di antaranya bahkan memiliki manfaat sendiri untuk mencegah penambahan berat badan.
Cobalah makan banyak biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, sayuran, susu, ikan, dan daging yang belum diproses.
Ringkasan: Makanan utuh dengan bahan tunggal sarat dengan nutrisi, dan sulit untuk memakannya terlalu banyak.
14. Minum air
Setidaknya ada tiga cara di mana air dapat membantu Anda mencapai perut yang rata.
Pertama, ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan sementara tingkat metabolisme Anda.
Minum air dapat meningkatkan total pengeluaran energi Anda hingga 100 kalori per hari.
Kedua, minum air sebelum makan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga pada akhirnya Anda akan makan lebih sedikit kalori.
Ketiga, ini dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi perut kembung.
Cobalah minum segelas besar air sebelum makan. Ini dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Disarankan untuk Anda: Cara menghilangkan lemak visceral
Ringkasan: Minum air dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda, membuat Anda merasa lebih kenyang, dan membantu meringankan sembelit, yang semuanya dapat membantu Anda mencapai tujuan perut yang lebih rata.
15. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Makan dengan penuh kesadaran adalah teknik yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik Anda terkait makanan dan rasa lapar.
Ini melibatkan memperlambat, makan tanpa gangguan, fokus pada isyarat lapar fisik Anda, dan makan hanya sampai Anda merasa kenyang.
Sebagian besar penelitian setuju bahwa makan dengan penuh perhatian membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan Anda dan mengurangi perilaku yang berhubungan dengan stres, seperti makan stres dan makan berlebihan.
Selain itu, lebih mungkin untuk membantu Anda menjaga berat badan dalam jangka panjang, karena berfokus pada mengubah perilaku Anda.
Ringkasan: Dengan makan dengan penuh kesadaran, Anda dapat fokus pada rasa lapar fisik Anda dan makan hanya sampai Anda puas. Itu mengurangi risiko stres makan dan makan berlebihan.
16. Hindari menelan udara dan gas
Sumber gas terbesar dalam makanan adalah minuman berkarbonasi seperti soda.
Gelembung di dalamnya mengandung karbon dioksida, yang dilepaskan dari cairan di perut Anda. Ini dapat menyebabkan perut kembung atau kembung.
Ini juga bisa terjadi saat Anda mengunyah permen karet, minum dengan sedotan, atau berbicara sambil makan.
Makan dalam diam, minum dari gelas, dan mengganti minuman berkarbonasi dengan air dapat membantu Anda mencapai perut yang lebih rata.
Ringkasan: Minuman berkarbonasi dan permen karet dapat menyebabkan perut kembung dan kembung pada beberapa orang.
17. Lakukan pelatihan intensitas tinggi
Salah satu cara populer untuk melakukan latihan intensitas tinggi adalah dengan melakukan interval aktivitas yang sangat intens, seperti lari cepat, mendayung, atau melompat, dengan istirahat pendek di antaranya.
Disarankan untuk Anda: Metabolisme cepat: Apa itu dan bagaimana mendapatkannya
Cara berolahraga ini membuat tubuh Anda membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda, bahkan lama setelah Anda selesai berolahraga.
Latihan intensitas tinggi telah terbukti memiliki efek yang lebih baik pada pembakaran lemak, dibandingkan dengan jenis latihan lainnya, dan sangat efektif untuk melangsingkan pinggang.
Terlebih lagi, jenis latihan ini memakan waktu lebih sedikit daripada jenis latihan lainnya, karena biasanya dapat dilakukan dalam 10–20 menit.
Ringkasan: Latihan intensitas tinggi meningkatkan pembakaran lemak dan laju metabolisme, bahkan lama setelah latihan Anda selesai. Hal ini sangat efektif untuk melangsingkan pinggang.
18. Kurangi tingkat stres Anda
Stres dan kecemasan sangat umum, dan kebanyakan orang mengalaminya di beberapa titik dalam hidup mereka.
Stres terkait dengan perkembangan banyak penyakit, dan juga merupakan alasan umum mengapa orang cenderung makan atau makan berlebihan, seringkali tanpa merasa lapar.
Juga, stres memicu tubuh untuk memproduksi kortisol, hormon stres. Telah dikenal untuk meningkatkan nafsu makan dan secara khusus menyebabkan penyimpanan lemak perut.
Ini mungkin sangat berbahaya pada wanita yang sudah memiliki pinggang besar, karena mereka cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres, yang selanjutnya menambah penambahan lemak perut.
Cobalah untuk menambahkan beberapa aktivitas penghilang stres ke rutinitas harian Anda, seperti yoga atau meditasi.
Ringkasan: Stres memicu produksi kortisol, yang meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.
19. Makan lebih banyak protein
Protein adalah nutrisi terpenting dalam hal penurunan berat badan.
Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori mencerna protein daripada lemak atau karbohidrat. Oleh karena itu, diet tinggi protein dapat menyebabkan tambahan 80-100 kalori yang terbakar per hari.
Diet tinggi protein juga mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang, dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Selain itu, penelitian telah mengamati bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki lingkar pinggang yang lebih ramping daripada mereka yang asupan proteinnya lebih rendah.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Umumnya, Anda harus berusaha mendapatkan 20-30% kalori dari protein setiap hari. Ini dapat dengan mudah dicapai dengan memasukkan sumber protein di setiap makanan.
Ringkasan: Diet tinggi protein dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Mereka juga terkait dengan tingkat obesitas perut yang lebih rendah.
20. Lacak asupan makanan Anda
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, akan sangat membantu jika Anda melacak asupan makanan Anda.
Ada beberapa cara untuk melakukan ini, tetapi yang paling populer dan efektif adalah menghitung kalori, membuat buku harian makanan, dan memotret makanan Anda.
Anda tidak harus melakukan ini sepanjang waktu, tetapi mungkin baik untuk melacak asupan Anda selama beberapa hari berturut-turut setiap beberapa minggu. Ini akan membuat Anda lebih sadar akan asupan kalori Anda dan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan diet penurunan berat badan Anda jika diperlukan.
Studi umumnya setuju bahwa orang yang melacak asupan makanan mereka lebih mungkin untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.
Ringkasan: Melacak asupan makanan Anda sesekali dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda lebih sadar akan asupan kalori Anda.
21. Makan telur
Telur sehat, tinggi protein, dan memiliki beberapa sifat penurun berat badan yang unik.
Telur besar sangat bergizi dan hanya mengandung sekitar 77 kalori.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan sebagai bagian dari diet kalori terbatas dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar selama delapan minggu, dibandingkan dengan jenis makanan sarapan lainnya.
Sarapan telur juga telah terbukti secara signifikan mengurangi asupan kalori selama 24 jam ke depan, secara otomatis dan tanpa usaha.
Selain itu, telur lebih efektif mengecilkan ukuran pinggang dibandingkan makanan lain dengan kandungan kalori yang sama.
Ringkasan: Telur memiliki sifat penurunan berat badan yang mapan dan mungkin lebih efektif dalam mengurangi lingkar pinggang daripada makanan lain jika disesuaikan dengan kalori.
22. Tidur yang cukup
Mendapatkan jumlah tidur yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan.
Penelitian telah berulang kali menunjukkan tidur kurang dari lima jam semalam untuk orang dewasa dan kurang dari 10 jam untuk anak-anak dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan.
Pada wanita, durasi tidur pendek secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan ukuran pinggang, dibandingkan dengan mereka yang tidur nyenyak.
Demikian pula, orang yang kurang tidur memiliki kemungkinan hingga 55% lebih besar untuk menjadi gemuk.
Untungnya, mengubah durasi tidur dari durasi yang lebih pendek ke durasi yang lebih sehat telah terbukti membantu menghilangkan efek ini.
Ringkasan: Mereka yang tidur terlalu sedikit lebih mungkin untuk menambah berat badan dan memiliki lingkar pinggang yang meningkat, dibandingkan dengan orang yang tidur normal.
23. Cobalah puasa intermiten
Puasa intermiten adalah metode makan di mana Anda bergiliran antara makan dan puasa untuk jumlah waktu tertentu.
Pendekatan puasa intermiten yang paling populer adalah melakukan puasa 24 jam dua hingga empat kali per minggu atau puasa 16:8, di mana Anda membatasi waktu makan Anda hingga delapan jam setiap hari, sering kali antara makan siang dan makan malam.
Umumnya, ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa harus secara sadar memikirkannya.
Sementara puasa intermiten hanya terbukti seefektif pembatasan kalori harian biasa untuk mengurangi lemak perut, banyak orang menganggap puasa intermiten lebih mudah dilakukan daripada diet penurunan berat badan tradisional.
Ringkasan: Puasa intermiten umumnya membuat Anda makan lebih sedikit kalori dengan sedikit usaha dengan membatasi "jendela makan" Anda. Ini efektif dalam mengurangi lemak perut dan mungkin lebih mudah untuk dipatuhi daripada diet penurunan berat badan tradisional.
24. Makan ikan berlemak setiap minggu atau minum minyak ikan
Umumnya dianjurkan untuk makan ikan berlemak sekali atau dua kali seminggu.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
Ikan berlemak sangat sehat dan kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang esensial dan protein berkualitas baik.
Protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan, dan penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi akumulasi lemak di hati dan rongga perut.
Jika Anda tidak suka makan ikan berlemak, Anda bisa mendapatkan asam lemak rantai panjang dari minyak ikan atau suplemen minyak ikan.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 rantai panjang dari ikan berlemak dapat membantu mengurangi akumulasi lemak di sekitar pinggang Anda.
25. Batasi asupan gula tambahan Anda
Gula tambahan dikaitkan dengan sebagian besar penyakit umum di masyarakat saat ini, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak.
Asupan gula tambahan terlalu tinggi di sebagian besar masyarakat, dan orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari.
Penelitian telah menunjukkan hubungan langsung antara asupan tinggi gula tambahan dan peningkatan ukuran pinggang, terutama pada orang yang minum minuman manis.
Gula tambahan disembunyikan di berbagai makanan, jadi sangat penting untuk membaca daftar bahan pada makanan.
Ringkasan: Gula yang ditambahkan memiliki hubungan langsung dengan peningkatan lingkar pinggang, terutama pada mereka yang secara teratur minum minuman manis.
26. Ganti sedikit lemak dengan minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung kombinasi asam lemak yang unik. Ini adalah salah satu dari sedikit makanan yang kaya akan trigliserida rantai menengah (MCTs).
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti beberapa lemak makanan dengan MCT dapat meningkatkan pengeluaran energi dan membuat Anda merasa lebih kenyang.
Terlebih lagi, minyak kelapa telah terbukti lebih efektif mengurangi ukuran pinggang daripada jenis lemak lainnya.
Perlu diketahui bahwa minyak kelapa masih mengandung lemak dengan 9 kalori per gram. Oleh karena itu, penting untuk tidak hanya menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda, tetapi mengganti sumber lemak lain dengannya.
Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Ringkasan: Minyak kelapa kaya akan trigliserida rantai menengah. Mengganti lemak lain dengan minyak kelapa dapat meningkatkan pengeluaran energi Anda, membuat Anda merasa kenyang, dan mengurangi lingkar pinggang Anda.
27. Perkuat inti Anda
Crunch dan latihan perut lainnya dapat bermanfaat bagi kesehatan dan penampilan Anda secara keseluruhan.
Dengan melakukan latihan inti secara teratur, Anda memperkuat dan menambah massa pada otot perut Anda, yang dapat mencegah sakit punggung akibat postur yang lemah.
Inti yang kuat juga akan memperbaiki postur Anda dan menopang tulang belakang Anda, memungkinkan Anda tampil lebih tinggi dan lebih percaya diri.
Selanjutnya, latihan inti membantu Anda memperkuat otot-otot yang pada akhirnya menahan di perut Anda, membuat Anda tampak lebih ramping.
Bertujuan untuk melakukan latihan inti yang melibatkan semua otot inti Anda, seperti plank atau roll-up Pilates.
Ringkasan: Dengan memperkuat inti Anda, Anda melatih otot-otot yang menahan perut Anda. Dengan memiliki perut yang terlatih dengan baik, Anda akan terlihat lebih tinggi, lebih percaya diri, dan lebih ramping.
28. Minum kopi atau teh hijau (tanpa pemanis)
Kopi tanpa pemanis dan teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat di dunia.
Minum kopi telah terbukti meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sekitar 3-11%.
Demikian pula, minum teh atau mengonsumsi suplemen ekstrak teh hijau telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak hingga 17% dan pengeluaran kalori sebesar 4%.
Ini termasuk teh hijau, teh hitam, dan teh oolong.
Yang paling penting, penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa minum kopi dan teh dapat mengurangi risiko penumpukan lemak perut, membantu Anda mengurangi ukuran pinggang.
Ringkasan: Minum kopi atau teh tanpa pemanis dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi ukuran pinggang Anda.
29. Jangan minum alkohol terlalu banyak
Alkohol mengandung tujuh kalori untuk setiap gramnya, yang sebagian menjelaskan mengapa minuman beralkohol cenderung sarat dengan kalori cair.
Disarankan untuk Anda: Lakukan latihan ab membakar lemak perut?
Ons untuk ons, bir mengandung jumlah kalori yang sama dengan minuman ringan manis, sementara anggur merah mengandung dua kali lipat jumlah itu.
Meskipun minum dalam jumlah sedang tidak mungkin mempengaruhi penambahan berat badan, minum berat dikaitkan dengan peningkatan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
Jika Anda ingin perut rata, Anda harus mengurangi atau melewatkan minuman beralkohol.
Ringkasan: Konsumsi alkohol berat dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
30. Menyelinap aktivitas ekstra ke dalam hari Anda
Anda dapat dengan mudah menyelipkan aktivitas ekstra ke dalam hari Anda dengan meningkatkan jumlah aktivitas non-olahraga yang Anda lakukan.
Ini melibatkan berjalan, berdiri, gelisah, bergerak, dan segala sesuatu selain latihan olahraga, tidur, dan makan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya berdiri, gelisah, atau berjalan-jalan dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar hingga lima hingga enam kali lipat, dibandingkan dengan duduk diam.
Satu studi menunjukkan bahwa gelisah, berjalan, dan berdiri dapat membakar hingga 2.000 kalori ekstra per hari, tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas Anda.
Buatlah tujuan Anda untuk berjalan-jalan sambil berbicara di telepon, berdiri secara teratur, bekerja di meja berdiri atau naik tangga bila memungkinkan.
Ringkasan: Meningkatkan jumlah aktivitas non-olahraga yang Anda lakukan dapat secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
Ringkasan
Seperti yang Anda lihat, banyak strategi dapat membantu Anda mencapai tujuan perut rata.
Dengan memasukkan beberapa tips yang disebutkan di atas ke dalam rutinitas harian Anda, Anda mungkin bisa melihat six-pack Anda lebih cepat daripada nanti.
Ingatlah bahwa ini mungkin membutuhkan waktu dan usaha, tetapi semua akan terbayar pada akhirnya jika dilakukan dengan benar.
