Insulin adalah hormon penting yang mengontrol kadar gula darah Anda.
Itu dibuat di pankreas Anda dan membantu memindahkan gula dari darah Anda ke dalam sel Anda untuk disimpan. Ketika sel-sel resisten insulin, mereka tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, membuat gula darah Anda tinggi.
Ketika pankreas Anda merasakan gula darah tinggi, itu membuat lebih banyak insulin untuk mengatasi resistensi dan mengurangi gula darah Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSeiring waktu, ini dapat menguras pankreas dari sel-sel penghasil insulin, yang umum terjadi pada diabetes tipe 2. Selain itu, gula darah tinggi yang berkepanjangan dapat merusak saraf dan organ tubuh.
Anda paling berisiko mengalami resistensi insulin jika Anda memiliki pradiabetes atau riwayat keluarga dengan diabetes tipe 2, serta jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Sensitivitas insulin mengacu pada seberapa responsif sel Anda terhadap insulin. Memperbaikinya dapat membantu Anda mengurangi resistensi insulin dan risiko banyak penyakit, termasuk diabetes.
Berikut adalah 14 cara alami yang didukung sains untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda.
1. Tidur lebih banyak
Tidur malam yang baik penting untuk kesehatan Anda.
Sebaliknya, kurang tidur bisa berbahaya dan meningkatkan risiko infeksi, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Beberapa penelitian juga mengaitkan kurang tidur dengan berkurangnya sensitivitas insulin.
Misalnya, satu penelitian yang melibatkan sembilan sukarelawan sehat menemukan bahwa tidur hanya 4 jam dalam satu malam mengurangi sensitivitas insulin dan kemampuan mengatur gula darah, dibandingkan dengan tidur 8 1/2 jam.
Untungnya, mengejar ketinggalan tidur dapat membalikkan efek kurang tidur pada resistensi insulin.
Ringkasan: Kurang tidur dapat membahayakan kesehatan Anda dan dapat meningkatkan resistensi insulin. Mengganti waktu tidur yang hilang dapat membantu membalikkan efeknya.
2. Berolahraga lebih banyak
Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
Ini membantu memindahkan gula ke dalam otot untuk disimpan dan meningkatkan sensitivitas insulin secara langsung, yang berlangsung 2-48 jam, tergantung pada latihannya.
Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa 60 menit bersepeda dengan mesin dengan kecepatan sedang meningkatkan sensitivitas insulin selama 48 jam di antara sukarelawan sehat.
Pelatihan resistensi juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Banyak penelitian telah menemukan itu meningkatkan sensitivitas insulin di antara pria dan wanita dengan atau tanpa diabetes.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap pria dengan kelebihan berat badan dan tanpa diabetes menemukan bahwa ketika peserta melakukan pelatihan ketahanan selama 3 bulan, sensitivitas insulin mereka meningkat, terlepas dari faktor lain seperti penurunan berat badan.
Sementara latihan aerobik dan resistensi meningkatkan sensitivitas insulin, menggabungkan keduanya dalam rutinitas Anda tampaknya paling efektif.
Ringkasan: Latihan aerobik dan resistensi dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi menggabungkannya dalam latihan Anda tampaknya paling efektif.
3. Mengurangi stres
Stres mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah.
Ini mendorong tubuh untuk masuk ke mode "fight-or-flight", yang merangsang produksi hormon stres seperti kortisol dan glukagon.
Hormon-hormon ini memecah glikogen, suatu bentuk gula yang disimpan, menjadi glukosa, yang memasuki aliran darah Anda untuk digunakan tubuh Anda sebagai sumber energi yang cepat.
Sayangnya, stres yang berkelanjutan membuat kadar hormon stres Anda tetap tinggi, merangsang pemecahan nutrisi dan meningkatkan gula darah.
Disarankan untuk Anda: Cara menghilangkan lemak visceral
Hormon stres juga membuat tubuh lebih resisten terhadap insulin. Ini mencegah nutrisi disimpan dan membuatnya lebih tersedia dalam aliran darah untuk digunakan sebagai energi.
Banyak penelitian telah menemukan bahwa kadar hormon stres yang tinggi mengurangi sensitivitas insulin.
Proses ini mungkin berguna bagi nenek moyang kita, yang membutuhkan energi ekstra untuk melakukan aktivitas penunjang kehidupan. Namun, bagi orang-orang saat ini yang berada di bawah stres kronis, penurunan sensitivitas insulin bisa berbahaya.
Kegiatan seperti meditasi, olahraga, dan tidur adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Ringkasan: Stres yang berkelanjutan terkait dengan risiko resistensi insulin yang lebih besar. Meditasi, olahraga, dan tidur adalah cara yang bagus untuk membantu mengurangi stres.
4. Turunkan beberapa kilogram
Kelebihan berat badan, terutama di daerah perut, mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Lemak perut dapat melakukan ini dengan banyak cara, seperti membuat hormon yang meningkatkan resistensi insulin di otot dan hati.
Banyak penelitian mendukung hubungan antara jumlah lemak perut yang lebih tinggi dan sensitivitas insulin yang lebih rendah.
Untungnya, menurunkan berat badan adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak perut dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 jika Anda memiliki pradiabetes.
Misalnya, sebuah penelitian di Universitas Johns Hopkins menemukan bahwa orang dengan pradiabetes yang kehilangan 5-7% dari total berat badan mereka selama 6 bulan mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 54% selama 3 tahun ke depan.
Untungnya, ada banyak cara untuk menurunkan berat badan melalui diet, olahraga, dan perubahan gaya hidup.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan kadar insulin Anda
Ringkasan: Kelebihan berat badan, terutama di daerah perut, mengurangi sensitivitas insulin. Penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.
5. Makan lebih banyak serat larut
Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar - larut dan tidak larut.
Serat tidak larut sebagian besar bertindak sebagai agen penggembur untuk membantu tinja bergerak melalui usus.
Sementara itu, serat larut bertanggung jawab atas banyak manfaat terkait serat, seperti menurunkan kolesterol dan mengurangi nafsu makan.
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan serat larut yang tinggi dan peningkatan sensitivitas insulin.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 264 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak serat larut memiliki tingkat resistensi insulin yang jauh lebih rendah.
Serat larut juga membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin.
Makanan yang kaya serat larut termasuk kacang-kacangan, oatmeal, biji rami, sayuran seperti kubis Brussel, dan buah-buahan seperti jeruk.
Ringkasan: Makan serat larut memiliki banyak manfaat kesehatan dan telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin. Ini juga membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda.
6. Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran berwarna ke dalam makanan Anda
Buah-buahan dan sayuran tidak hanya bergizi, tetapi juga memberikan efek peningkatan kesehatan yang kuat.
Secara khusus, buah-buahan dan sayuran berwarna-warni kaya akan senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan.
Antioksidan mengikat dan menetralisir molekul yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan berbahaya di seluruh tubuh.
Banyak penelitian telah menemukan bahwa makan makanan yang kaya akan senyawa tanaman terkait dengan sensitivitas insulin yang lebih tinggi.
Saat Anda memasukkan buah dalam diet Anda, patuhi ukuran porsi normal dan batasi asupan Anda menjadi satu potong per duduk dan tidak lebih dari 2 porsi per hari.
Ringkasan: Buah dan sayuran berwarna kaya akan senyawa tanaman yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak buah dalam sekali makan, karena beberapa jenis mengandung gula yang tinggi.
7. Kurangi karbohidrat
Karbohidrat adalah stimulus utama yang menyebabkan kadar insulin dalam darah meningkat.
Disarankan untuk Anda: 15 cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami
Ketika tubuh mengubah karbohidrat menjadi gula dan melepaskannya ke dalam darah, pankreas melepaskan insulin untuk mengangkut gula dari darah ke dalam sel.
Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Itu karena diet tinggi karbohidrat cenderung menyebabkan lonjakan gula darah, yang memberi lebih banyak tekanan pada pankreas untuk mengeluarkan gula dari darah.
Menyebarkan asupan karbohidrat Anda secara merata sepanjang hari adalah cara lain untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
Makan porsi kecil karbohidrat secara teratur sepanjang hari memberi tubuh lebih sedikit gula pada setiap makan, membuat pekerjaan insulin lebih mudah. Ini juga didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa makan secara teratur bermanfaat bagi sensitivitas insulin.
Jenis karbohidrat yang Anda pilih juga penting.
Karbohidrat indeks glikemik (GI) rendah adalah yang terbaik, karena memperlambat pelepasan gula ke dalam darah, memberi insulin lebih banyak waktu untuk bekerja secara efisien.
Sumber karbohidrat yang rendah GI termasuk ubi jalar, beras merah, quinoa, dan beberapa jenis oatmeal.
Ringkasan: Makan lebih sedikit karbohidrat, menyebarkan asupan karbohidrat Anda sepanjang hari, dan memilih karbohidrat rendah GI adalah cara cerdas untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
8. Kurangi asupan gula tambahan
Ada perbedaan besar antara gula tambahan dan gula alami.
Gula alami ditemukan dalam sumber seperti tanaman dan sayuran, yang keduanya memberikan banyak nutrisi lainnya.
Sebaliknya, gula tambahan ditemukan dalam makanan yang lebih diproses. Dua jenis gula utama yang ditambahkan selama proses produksi adalah sirup jagung fruktosa tinggi dan gula meja, juga dikenal sebagai sukrosa.
Keduanya mengandung sekitar 50% fruktosa.
Banyak penelitian telah menemukan bahwa asupan fruktosa yang lebih tinggi dapat meningkatkan resistensi insulin di antara penderita diabetes.
Efek fruktosa pada resistensi insulin juga tampaknya mempengaruhi orang yang tidak menderita diabetes, seperti yang dilaporkan dalam analisis dari 29 penelitian termasuk total 1.005 orang dengan berat badan sedang dan kelebihan berat badan atau obesitas.
Temuan menunjukkan bahwa mengkonsumsi banyak fruktosa selama kurang dari 60 hari meningkatkan resistensi insulin hati, terlepas dari asupan kalori total.
Makanan yang mengandung banyak gula tambahan juga tinggi fruktosa. Ini termasuk permen, minuman manis, kue, kue kering, dan kue kering.
Ringkasan: Asupan fruktosa yang tinggi terkait dengan risiko resistensi insulin yang lebih tinggi. Makanan yang mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi juga tinggi fruktosa.
9. Tambahkan bumbu dan rempah-rempah ke masakan Anda
Herbal dan rempah-rempah digunakan untuk khasiat obatnya jauh sebelum diperkenalkan ke masakan.
Namun, baru beberapa dekade terakhir para ilmuwan mulai memeriksa khasiatnya dalam meningkatkan kesehatan.
Herbal dan rempah-rempah termasuk fenugreek, kunyit, jahe, dan bawang putih telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam meningkatkan sensitivitas insulin.
- biji fenugreek. Mereka tinggi serat larut, yang membantu membuat insulin lebih efektif. Memakannya utuh, sebagai ekstrak, atau bahkan dipanggang menjadi roti dapat membantu meningkatkan pengelolaan gula darah dan sensitivitas insulin.
- Kunyit. Bumbu ini mengandung komponen aktif yang disebut kurkumin, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi asam lemak bebas dan gula dalam darah.
- Jahe. Bumbu populer ini terkait dengan peningkatan sensitivitas insulin. Studi telah menemukan bahwa komponen aktif gingerol membuat reseptor gula pada sel otot lebih tersedia, meningkatkan penyerapan gula.
- Bawang putih. Dalam penelitian pada hewan, bawang putih tampaknya meningkatkan sekresi insulin dan memiliki sifat antioksidan yang meningkatkan sensitivitas insulin.
Temuan untuk bumbu dan rempah-rempah ini menjanjikan. Namun, sebagian besar penelitian di bidang ini baru-baru ini dan dilakukan pada hewan. Penelitian pada manusia diperlukan untuk menyelidiki apakah herbal dan rempah-rempah memang meningkatkan sensitivitas insulin.
Disarankan untuk Anda: 10 penekan nafsu makan alami yang membantu Anda menurunkan berat badan
Ringkasan: Bawang putih, fenugreek, kunyit, dan jahe dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Penelitian di belakang mereka baru-baru ini dan terutama dilakukan pada hewan, jadi diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
10. Tambahkan sejumput kayu manis
Kayu manis adalah rempah-rempah lezat yang dikemas dengan senyawa tanaman.
Ini juga dikenal karena kemampuannya untuk mengurangi gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Misalnya, satu meta-analisis menemukan bahwa mengonsumsi 1/2–3 sendok teh (1–6 gram) kayu manis setiap hari secara signifikan mengurangi kadar gula darah jangka pendek dan jangka panjang.
Studi menunjukkan bahwa kayu manis meningkatkan sensitivitas insulin dengan membantu reseptor glukosa pada sel otot menjadi lebih tersedia dan efisien dalam mengangkut gula ke dalam sel.
Menariknya, beberapa penelitian menemukan bahwa kayu manis mengandung senyawa yang dapat meniru insulin dan bekerja langsung pada sel.
Ringkasan: Kayu manis dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan transportasi glukosa ke dalam sel dan bahkan dapat meniru insulin untuk meningkatkan penyerapan gula dari aliran darah.
11. Minum lebih banyak teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang sangat baik untuk kesehatan Anda.
Ini juga merupakan pilihan yang bagus untuk orang dengan diabetes tipe 2 atau mereka yang berisiko untuk itu. Beberapa penelitian menemukan bahwa minum teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah.
Misalnya, analisis dari 17 studi menyelidiki efek teh hijau pada gula darah dan sensitivitas insulin.
Ditemukan bahwa minum teh hijau secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Efek menguntungkan dari teh hijau ini bisa jadi karena antioksidan kuat epigallocatechin gallate (EGCG), yang menurut banyak penelitian dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Ringkasan: Minum lebih banyak teh hijau dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Peningkatan sensitivitas insulin yang terkait dengan teh hijau bisa jadi karena antioksidan epigallocatechin gallate.
12. Cobalah cuka sari apel
Cuka adalah cairan serbaguna. Anda dapat membersihkannya atau menggunakannya sebagai bahan makanan, selain banyak kegunaan lainnya.
Disarankan untuk Anda: 10 suplemen untuk membantu menurunkan gula darah
Ini juga merupakan bahan utama dalam cuka sari apel, minuman yang sangat populer di komunitas kesehatan alami.
Cuka dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi gula darah dan meningkatkan efektivitas insulin.
Ini juga tampaknya menunda perut untuk melepaskan makanan ke usus, memberi tubuh lebih banyak waktu untuk menyerap gula ke dalam aliran darah.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi cuka sari apel meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 34% selama makanan tinggi karbohidrat pada orang yang resisten terhadap insulin dan sebesar 19% pada orang dengan diabetes tipe 2.
Ringkasan: Cuka dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan efektivitas insulin dan menunda pelepasan makanan dari perut untuk memberi insulin lebih banyak waktu untuk bertindak.
13. Hindari lemak trans
Jika ada sesuatu yang layak dihilangkan dari diet Anda sepenuhnya, itu adalah lemak trans buatan.
Tidak seperti lemak lainnya, mereka tidak memberikan manfaat kesehatan dan meningkatkan risiko banyak penyakit.
Bukti tentang efek asupan lemak trans tinggi pada resistensi insulin tampaknya beragam. Beberapa penelitian pada manusia menemukan itu berbahaya, sementara yang lain tidak.
Namun, penelitian pada hewan telah memberikan bukti kuat yang menghubungkan asupan lemak trans yang tinggi dengan manajemen gula darah yang buruk dan resistensi insulin.
Karena temuan tersebut dicampur untuk penelitian pada manusia, para ilmuwan tidak dapat dengan jelas mengatakan bahwa makan lemak trans buatan meningkatkan resistensi insulin. Namun, mereka merupakan faktor risiko untuk banyak penyakit lain, termasuk diabetes, sehingga patut dihindari.
Makanan yang biasanya mengandung lemak trans buatan antara lain pai, donat, dan makanan cepat saji yang digoreng. Lemak trans buatan biasanya ditemukan di lebih banyak makanan olahan.
Untungnya, pada tahun 2015 Food and Drug Administration (FDA) menyatakan lemak trans tidak aman untuk dikonsumsi. Ini memberi produsen makanan tiga tahun untuk secara bertahap menghilangkan lemak trans dari produk makanan mereka atau mengajukan persetujuan khusus.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Ringkasan: Hubungan antara lemak trans buatan dan resistensi insulin lebih kuat pada penelitian pada hewan daripada pada penelitian pada manusia. Namun demikian, yang terbaik adalah menghindarinya karena mereka meningkatkan risiko banyak penyakit lainnya.
14. Coba suplemen
Gagasan mengonsumsi suplemen alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda cukup baru.
Banyak suplemen yang berbeda dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi kromium, berberin, magnesium, dan resveratrol didukung oleh bukti yang paling konsisten.
- kromium: Kromium adalah mineral yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen chromium picolinate dalam dosis 200-1.000 mcg dapat meningkatkan kemampuan reseptor insulin untuk mengurangi gula darah.
- Magnesium: Magnesium adalah mineral yang bekerja dengan reseptor insulin untuk menyimpan gula darah. Studi telah menemukan bahwa magnesium darah rendah terkait dengan resistensi insulin. Mengambil magnesium dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
- Berberin: Berberine adalah molekul tanaman yang diekstraksi dari berbagai herbal termasuk tanaman Berberis. Efeknya pada insulin tidak diketahui secara pasti, tetapi beberapa penelitian telah menemukan itu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah.
- resveratrol: Resveratrol adalah polifenol yang ditemukan di kulit anggur merah dan buah beri lainnya. Ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin, terutama pada mereka dengan diabetes tipe 2, tetapi fungsinya kurang dipahami.
Seperti semua suplemen, ada risiko mereka dapat berinteraksi dengan obat Anda saat ini. Itu selalu yang terbaik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mulai meminumnya.
Ringkasan: Suplemen kromium, berberin, dan magnesium terkait dengan peningkatan sensitivitas insulin. Resveratrol tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin, terutama di antara orang-orang dengan diabetes tipe 2.
Ringkasan
Insulin adalah hormon penting yang memiliki banyak peran dalam tubuh.
Ketika sensitivitas insulin Anda rendah, itu memberi tekanan pada pankreas Anda untuk meningkatkan produksi insulin untuk membersihkan gula dari darah Anda.
Sensitivitas insulin yang rendah juga dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi secara kronis, yang dianggap meningkatkan risiko banyak penyakit, termasuk diabetes dan penyakit jantung.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin secara alami.
Pertimbangkan untuk mencoba beberapa saran dalam artikel ini untuk membantu meningkatkan sensitivitas insulin Anda dan menurunkan risiko penyakit Anda, tetapi pastikan untuk berbicara dengan profesional kesehatan terlebih dahulu sebelum menambahkan suplemen ke rejimen pengobatan Anda.
