Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan Anda.
Untuk alasan ini, nilai harian protein adalah 50 gram per hari.
Namun, beberapa peneliti percaya bahwa banyak orang harus makan secara signifikan lebih dari jumlah ini.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruAsupan protein tinggi menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan pertumbuhan otot, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Berikut adalah 14 cara mudah untuk makan lebih banyak protein.
1. Makan proteinmu dulu
Saat makan, makanlah sumber proteinnya terlebih dahulu, terutama sebelum Anda sampai ke tepung.
Protein meningkatkan produksi peptida YY, hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang dan puas.
Selain itu, asupan protein yang tinggi menurunkan kadar ghrelin, “hormon lapar”, dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur.
Terlebih lagi, makan protein terlebih dahulu dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin Anda agar tidak naik terlalu tinggi setelah makan.
Dalam satu penelitian kecil, orang dengan diabetes tipe 2 disajikan makanan yang sama pada hari yang berbeda. Gula darah dan insulin naik secara signifikan lebih sedikit ketika mereka mengonsumsi protein dan sayuran sebelum makan makanan tinggi karbohidrat, dibandingkan dengan ketika urutannya dibalik.
Ringkasan: Makan protein terlebih dahulu saat makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula darah dan insulin agar tidak naik terlalu tinggi.
2. Pilih keju sebagai camilan
Camilan adalah cara yang baik untuk memasukkan protein ekstra ke dalam makanan Anda — selama Anda memilih yang sehat.
Banyak makanan ringan yang umum, seperti keripik, pretzel, dan kerupuk, sangat rendah protein.
Misalnya, 1 cangkir (30 gram) porsi keripik tortilla polos memiliki 142 kalori tetapi hanya 2 gram protein.
Sebaliknya, satu porsi keju cheddar 1 ons (28 gram) mengandung 7 gram protein, bersama dengan hampir 30 kalori lebih sedikit dan 6 kali lebih banyak kalsium.
Selain itu, keju tampaknya tidak terlalu meningkatkan kadar kolesterol, bahkan di antara orang-orang dengan kolesterol tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Cobalah menikmati stik keju di antara waktu makan atau pasangkan jenis keju favorit Anda dengan kerupuk gandum, tomat, atau irisan apel untuk camilan sehat dan memuaskan.
Ringkasan: Pilih keju untuk camilan mengenyangkan yang tinggi protein dan kalsium dan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
3. Ganti sereal dengan telur
Banyak makanan sarapan yang rendah protein, termasuk roti panggang, bagel, dan sereal.
Meskipun oatmeal mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sereal, oatmeal hanya menyediakan sekitar 5 gram dalam porsi 1 cangkir (240 gram) biasa.
Di sisi lain, 3 butir telur besar menyediakan 19 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan nutrisi penting seperti selenium dan kolin.
Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.
Menurut sebuah penelitian yang lebih tua, makan telur utuh juga dapat mengubah ukuran dan bentuk partikel kolesterol LDL (jahat) Anda dengan cara yang bahkan dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda.
Ringkasan: Mengganti sereal dengan telur meningkatkan konsumsi protein, membuat Anda merasa lebih kenyang, dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
4. Taburi makanan Anda dengan almond cincang
Almond sangat sehat.
Mereka tinggi magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari
Almond juga mengandung 6 gram protein dalam porsi 1 ons (28 gram), yang menjadikannya sumber protein yang lebih baik daripada kebanyakan kacang.
Dan meskipun satu porsi almond mengandung sekitar 170 kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh Anda hanya menyerap sekitar 133 kalori tersebut karena beberapa lemak tidak dicerna.
Jadi taburkan beberapa sendok makan almond cincang di atas yogurt, keju cottage, salad, atau oatmeal untuk meningkatkan asupan protein Anda dan menambahkan sedikit rasa dan kerenyahan.
Ringkasan: Almond kaya akan beberapa nutrisi dan dapat meningkatkan kandungan protein dari makanan atau camilan.
5. Pilih yogurt Yunani
Yoghurt Yunani adalah makanan berprotein tinggi yang serbaguna.
Itu dibuat dengan menghilangkan whey dan cairan lainnya untuk menghasilkan yogurt yang lebih kaya dan lebih kental dengan protein yang lebih tinggi.
Porsi 7 ons (240 gram) menyediakan 17-20 gram protein, tergantung pada merek tertentu. Ini kira-kira dua kali lipat jumlah yogurt tradisional.
Penelitian menunjukkan yogurt Yunani meningkatkan pelepasan hormon usus glukagon-like peptide 1 (GLP-1) dan peptide YY, yang mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.
Selain itu, mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dalam beberapa penelitian.
Yoghurt Yunani memiliki rasa tajam yang cocok dengan buah beri atau buah cincang. Bisa juga digunakan sebagai pengganti krim asam dalam saus, saus, dan resep lainnya.
Ringkasan: Yoghurt Yunani mengandung protein dua kali lebih banyak dari yogurt tradisional dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke makanan lain.
6. Makan protein shake untuk sarapan
Banyak smoothie mengandung banyak buah, sayuran, atau jus, tetapi sangat sedikit protein.
Namun, shake atau smoothie bisa menjadi pilihan sarapan yang enak, terutama jika Anda memilih bahan-bahan yang bergizi.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan sarapan terbaik untuk penderita diabetes
Bubuk protein memudahkan untuk membuat shake yang sehat dan berprotein tinggi. Ada beberapa jenis di pasaran, antara lain whey, kedelai, telur, dan protein kacang polong.
Bubuk protein whey telah dipelajari paling banyak dan tampaknya memiliki keunggulan dibandingkan yang lain dalam hal membantu Anda merasa kenyang.
Satu sendok (28 gram) bubuk whey menyediakan sekitar 17 gram protein, rata-rata.
Inilah resep dasar whey shake:
Kocok protein whey
- 8 ons (225 gram) susu almond tanpa pemanis
- 1 sendok (28 gram) bubuk whey
- 1 cangkir (150 gram) buah beri segar
- stevia atau pemanis sehat lainnya, jika diinginkan
- 1/2 cangkir (70 gram) es serut
Campurkan semua bahan dalam blender dan proses hingga halus.
Untuk meningkatkan kandungan protein lebih jauh, gunakan bubuk protein ekstra atau tambahkan selai kacang, mentega almond, biji rami, atau biji chia.
Ringkasan: Mengkonsumsi protein shake untuk sarapan membantu Anda memulai hari dengan benar. Whey mungkin jenis terbaik untuk digunakan.
7. Sertakan makanan berprotein tinggi setiap kali makan
Dalam hal protein, bukan hanya jumlah total yang Anda konsumsi setiap hari yang penting. Mendapatkan cukup setiap kali makan juga penting.
Beberapa peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan.
Studi menunjukkan bahwa jumlah ini meningkatkan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot lebih baik daripada jumlah yang lebih kecil yang dimakan sepanjang hari.
Contoh makanan tinggi protein termasuk daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, dan produk kedelai seperti tahu atau tempe.
Anda juga dapat memilih makanan dari daftar makanan berprotein tinggi yang lezat ini untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda setiap kali makan.
Ringkasan: Sertakan makanan berprotein tinggi setiap kali makan untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang dan mempertahankan massa otot.
8. Pilih potongan daging yang lebih ramping dan sedikit lebih besar
Memilih potongan daging yang lebih ramping dan meningkatkan ukuran porsi sedikit dapat meningkatkan kandungan protein makanan Anda secara signifikan.
Terlebih lagi, makanan Anda bahkan bisa jadi lebih rendah kalori.
Misalnya, bandingkan nilai gizi dari 3 ons (85 gram) porsi kedua steak ini:
- Steak tulang T: 21 gram protein dan 250 kalori
- Stik sirloin: 26 gram protein dan 150 kalori
Ringkasan: Memilih potongan daging yang lebih ramping dan porsi yang sedikit lebih besar adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.
9. Tambahkan selai kacang ke dalam diet Anda
Selai kacang adalah makanan lezat berprotein tinggi dengan tekstur lembut yang cocok dipadukan dengan berbagai bahan.
Disarankan untuk Anda: 18 makanan sehat terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat
Studi menunjukkan bahwa selai kacang dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan dan dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak, dan mengurangi kadar gula darah.
Selai kacang juga dapat meningkatkan rasa dan nilai gizi dari buah-buahan yang keras seperti apel dan pir, yang kaya akan serat dan antioksidan namun rendah protein.
Mengoleskan 2 sendok makan (32 gram) selai kacang pada irisan buah dapat meningkatkan kandungan protein total sebesar 7 gram.
Selai kacang juga cocok dengan berbagai bahan lainnya, termasuk oatmeal, seledri, roti gandum, atau yogurt.
Ringkasan: Menambahkan selai kacang ke dalam diet Anda dapat meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga dapat membantu mengurangi nafsu makan, meningkatkan kesehatan jantung, dan menurunkan gula darah.
10. Makan dendeng tanpa lemak
Dendeng tanpa lemak adalah cara cepat dan nyaman untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.
Namun, penting untuk memilih jenis yang sehat.
Banyak jenis dendeng mengandung gula, pengawet, dan bahan-bahan lain yang dipertanyakan. Mereka juga sering dibuat dari daging berkualitas rendah.
Beberapa dendeng dan stik makanan ringan berasal dari daging sapi yang diberi makan rumput, bison, dan hewan liar lainnya. Memilih dendeng dari hewan yang diberi makan rumput akan memberikan kualitas daging yang lebih baik dengan jumlah lemak omega-3 yang lebih tinggi.
Dendeng atau snack stick tanpa lemak mengandung sekitar 9 gram protein per ons (28 gram).
Mereka sering dapat disimpan selama beberapa bulan tanpa pendinginan dan juga portabel dan ideal untuk perjalanan.
Ringkasan: Dendeng tanpa lemak dan snack stick adalah sumber protein yang baik. Pilih jenis berkualitas tinggi yang berasal dari hewan pemakan rumput bila memungkinkan.
11. Manjakan diri dengan keju cottage kapan saja
Keju cottage adalah makanan lezat yang juga sangat tinggi protein. Satu porsi 1 cangkir (210 gram) mengandung 23 gram protein dan 176 kalori.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan keju cottage sama mengenyangkan dan memuaskan seperti telur.
Terlebih lagi, varietas penuh lemak adalah sumber asam linoleat terkonjugasi yang baik, yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan menyebabkan peningkatan komposisi tubuh.
Satu studi yang lebih tua mengikuti wanita yang makan protein tinggi, diet tinggi susu saat berolahraga dan mengurangi asupan kalori. Mereka kehilangan lebih banyak lemak perut dan mendapatkan lebih banyak massa otot daripada wanita dengan asupan protein dan susu yang moderat.
Keju cottage lezat dengan sendirinya. Anda juga bisa mencobanya dengan kacang atau biji cincang, kayu manis, dan stevia untuk sarapan cepat dan mudah.
Selain itu, keju cottage dalam jumlah yang lebih sedikit membuat camilan yang enak di antara waktu makan dan dapat ditambahkan ke salad buah atau smoothie untuk menambah kandungan proteinnya.
Ringkasan: Keju cottage adalah makanan protein tinggi serbaguna yang membuat Anda merasa kenyang dan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh.
12. Tambahkan edamame ke dalam diet Anda
Edamame adalah istilah untuk kedelai kukus dalam bentuk mentahnya.
Kedelai memiliki lebih banyak protein daripada kacang-kacangan lainnya dan populer di kalangan vegetarian dan vegan.
Satu cangkir (155 gram) edamame memiliki hampir 19 gram protein dan sekitar 188 kalori.
Edamame juga tinggi antioksidan yang dikenal sebagai kaempferol. Studi tikus menunjukkan itu dapat mengurangi gula darah dan membantu penurunan berat badan.
Edamame dapat dibeli segar atau beku dan menjadi camilan yang enak. Itu juga dapat ditambahkan ke tumis, salad, semur, dan hidangan nasi.
Ringkasan: Edamame adalah sumber protein nabati yang baik dan mungkin memiliki manfaat kesehatan lainnya.
13. Makan ikan kalengan
Ikan kaleng adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Itu tidak memerlukan pendinginan, jadi sangat bagus untuk bepergian. Bisa juga dinikmati sebagai camilan atau dengan makan.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) ikan kalengan mengandung sekitar 19 gram protein dan hanya 90 kalori.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan berprotein tinggi yang enak untuk dimakan
Ide untuk menyajikan ikan kalengan termasuk menggabungkannya dengan mayo sehat, menyajikannya di atas salad, memakannya langsung dari kaleng, atau menambahkannya ke dalam hidangan telur dadar, kroket, atau pasta.
Ringkasan: Ikan kaleng adalah sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.
14. Nikmati lebih banyak biji-bijian
Biji-bijian utuh kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Terlebih lagi, mereka juga dapat membantu meningkatkan asupan protein Anda.
Misalnya, porsi 1 cangkir (185 gram) quinoa matang mengandung 8 gram protein, sedangkan bayam yang dimasak menyediakan lebih dari 9 gram protein per cangkir (246 gram).
Ini jauh lebih banyak daripada biji-bijian olahan seperti nasi putih, yang hanya mengandung 4 gram protein per cangkir yang dimasak (158 gram).
Contoh lain dari biji-bijian kaya protein termasuk soba, couscous, nasi liar, millet, dan teff.
Cobalah menukar bahan-bahan ini dengan biji-bijian olahan dalam resep seperti pilaf, tumis, dan salad biji-bijian.
Ringkasan: Biji-bijian utuh sangat bergizi dan dapat meningkatkan kandungan protein dari banyak hidangan saat digunakan sebagai pengganti biji-bijian olahan.
Ringkasan
Mendapatkan cukup protein dalam diet Anda sangat penting.
Asupan protein yang tinggi dapat menawarkan banyak manfaat, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan, menambah otot, dan meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan metabolisme Anda.
Untungnya, ini mudah dilakukan jika Anda mengikuti tips sederhana di atas.
