Sayangnya, banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkan kembali.
Hanya sekitar 20% pelaku diet yang memulai dengan kelebihan berat badan yang akhirnya berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
Namun, jangan biarkan ini membuat Anda putus asa. Ada beberapa cara yang terbukti secara ilmiah untuk menjaga berat badan, mulai dari berolahraga hingga mengendalikan stres.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru17 strategi ini mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk memberi tip statistik yang menguntungkan Anda dan mempertahankan penurunan berat badan yang Anda peroleh dengan susah payah.
Mengapa orang mendapatkan kembali berat badan?
Ada beberapa alasan umum mengapa orang mendapatkan kembali berat badan yang mereka turunkan. Mereka sebagian besar terkait dengan harapan yang tidak realistis dan perasaan kekurangan.
- Diet ketat: Pembatasan kalori yang ekstrem dapat memperlambat metabolisme Anda dan mengubah hormon pengatur nafsu makan Anda, yang keduanya merupakan faktor yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
- Pola pikir yang salah: Ketika Anda menganggap diet sebagai perbaikan cepat, daripada solusi jangka panjang untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda akan cenderung menyerah dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
- Kurangnya kebiasaan yang berkelanjutan: Banyak diet didasarkan pada kemauan daripada kebiasaan yang dapat Anda masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Mereka fokus pada aturan daripada perubahan gaya hidup, yang dapat membuat Anda putus asa dan mencegah pemeliharaan berat badan.
Ringkasan: Banyak diet terlalu ketat dengan persyaratan yang sulit untuk diikuti. Selain itu, banyak orang tidak memiliki pola pikir yang benar sebelum memulai diet, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
1. Sering-seringlah berolahraga
Olahraga teratur memainkan peran penting dalam pemeliharaan berat badan.
Ini dapat membantu Anda membakar beberapa kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme Anda, yang merupakan dua faktor yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan energi.
Ketika Anda berada dalam keseimbangan energi, itu berarti Anda membakar jumlah kalori yang sama dengan yang Anda konsumsi. Akibatnya, berat badan Anda cenderung tetap sama.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang melakukan setidaknya 200 menit aktivitas fisik sedang dalam seminggu (30 menit sehari) setelah menurunkan berat badan lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan mereka.
Dalam beberapa kasus, tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk pemeliharaan berat badan yang berhasil. Satu ulasan menyimpulkan bahwa satu jam olahraga sehari adalah optimal bagi mereka yang berusaha mempertahankan penurunan berat badan.
Penting untuk dicatat bahwa olahraga adalah yang paling membantu untuk pemeliharaan berat badan bila dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup lainnya, termasuk berpegang teguh pada diet sehat.
Ringkasan: Berolahraga setidaknya selama 30 menit per hari dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan dengan membantu menyeimbangkan kalori dan kalori yang terbakar.
2. Usahakan sarapan setiap hari
Makan sarapan dapat membantu Anda dengan tujuan pemeliharaan berat badan Anda.
Pemakan sarapan cenderung memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, seperti berolahraga lebih banyak dan mengonsumsi lebih banyak serat dan zat gizi mikro.
Selain itu, sarapan pagi adalah salah satu perilaku paling umum yang dilaporkan oleh individu yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan.
Satu studi menemukan bahwa 78% dari 2.959 orang yang mempertahankan penurunan berat badan 14 kg selama setidaknya satu tahun melaporkan makan sarapan setiap hari.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan 20 pon secepat mungkin
Namun, sementara orang yang sarapan tampaknya sangat berhasil mempertahankan penurunan berat badan, buktinya beragam.
Studi tidak menunjukkan bahwa melewatkan sarapan secara otomatis menyebabkan penambahan berat badan atau kebiasaan makan yang lebih buruk.
Melewatkan sarapan bahkan dapat membantu beberapa orang mencapai tujuan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan mereka.
Ini mungkin salah satu hal yang turun ke individu.
Jika Anda merasa bahwa sarapan membantu Anda tetap pada tujuan Anda, maka Anda harus memakannya. Namun jika Anda tidak suka sarapan pagi atau tidak lapar di pagi hari, tidak ada salahnya melewatkannya.
Ringkasan: Mereka yang sarapan cenderung memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat membantu mereka mempertahankan berat badan mereka. Namun, melewatkan sarapan tidak secara otomatis menyebabkan penambahan berat badan.
3. Makan banyak protein
Makan banyak protein dapat membantu Anda mempertahankan berat badan karena protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Protein meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh yang menyebabkan rasa kenyang dan penting untuk pengaturan berat badan. Protein juga telah terbukti mengurangi kadar hormon yang meningkatkan rasa lapar.
Efek protein pada hormon dan rasa kenyang Anda dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari, yang merupakan faktor penting dalam pemeliharaan berat badan.
Selain itu, protein membutuhkan sejumlah besar energi agar tubuh Anda dapat memecahnya. Oleh karena itu, memakannya secara teratur dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar di siang hari.
Berdasarkan beberapa penelitian, tampak bahwa efek protein pada metabolisme dan nafsu makan paling menonjol ketika sekitar 30% kalori dikonsumsi dari protein. Ini adalah 150 gram protein pada diet 2.000 kalori.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Ringkasan: Protein dapat bermanfaat bagi pemeliharaan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi asupan kalori total Anda.
4. Timbang berat badan Anda secara teratur
Memantau berat badan Anda dengan menginjak timbangan secara teratur dapat menjadi alat yang berguna untuk pemeliharaan berat badan. Ini karena dapat membuat Anda sadar akan kemajuan Anda dan mendorong perilaku pengendalian berat badan.
Mereka yang menimbang diri sendiri juga dapat makan lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang membantu mempertahankan penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, orang yang menimbang berat badannya enam hari seminggu, rata-rata, mengonsumsi 300 kalori lebih sedikit per hari daripada mereka yang lebih jarang memantau berat badannya.
Seberapa sering Anda menimbang diri sendiri adalah pilihan pribadi. Beberapa merasa terbantu untuk menimbang setiap hari, sementara yang lain lebih berhasil dalam memeriksa berat badan mereka sekali atau dua kali seminggu.
Ringkasan: Menimbang sendiri dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan membuat Anda tetap sadar akan kemajuan dan perilaku Anda.
5. Perhatikan asupan karbohidrat Anda
Pemeliharaan berat badan mungkin lebih mudah dilakukan jika Anda memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan.
Makan terlalu banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta putih, dan jus buah, dapat merusak tujuan pemeliharaan berat badan Anda.
Makanan ini telah kehilangan serat alaminya, yang diperlukan untuk meningkatkan rasa kenyang. Diet yang rendah serat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.
Membatasi asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa, dalam beberapa kasus, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat setelah penurunan berat badan lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.
Selain itu, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung makan lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar, yang diperlukan untuk pemeliharaan berat badan.
Ringkasan: Membatasi asupan karbohidrat Anda, terutama yang dimurnikan, dapat membantu mencegah berat badan naik kembali.
6. Angkat beban
Berkurangnya massa otot adalah efek samping yang umum dari penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 20 alasan umum mengapa Anda tidak kehilangan berat badan
Ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk menjaga berat badan, karena kehilangan otot mengurangi metabolisme Anda, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Melakukan beberapa jenis latihan ketahanan, seperti mengangkat beban, dapat membantu mencegah hilangnya otot ini dan, pada gilirannya, mempertahankan atau bahkan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Studi menunjukkan bahwa mereka yang mengangkat beban setelah penurunan berat badan lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan dengan mempertahankan massa otot.
Untuk menerima manfaat ini, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Rejimen pelatihan Anda harus bekerja pada semua kelompok otot untuk hasil yang optimal.
Ringkasan: Mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan menjaga massa otot Anda, yang penting untuk mempertahankan metabolisme yang sehat.
7. Bersiaplah untuk kemunduran
Kemunduran tidak dapat dihindari dalam perjalanan pemeliharaan berat badan Anda. Mungkin ada saat-saat ketika Anda menyerah pada keinginan yang tidak sehat atau melewatkan latihan.
Namun, kesalahan sesekali tidak berarti Anda harus membuang tujuan Anda ke luar jendela. Cukup lanjutkan dan ikuti dengan pilihan yang lebih baik.
Ini juga dapat membantu untuk merencanakan situasi yang Anda tahu akan membuat makan sehat menjadi tantangan, seperti liburan atau liburan yang akan datang.
Ringkasan: Kemungkinan Anda akan mengalami satu atau dua kemunduran setelah menurunkan berat badan. Anda dapat mengatasi kemunduran dengan merencanakan dan segera kembali ke jalur semula.
8. Tetap pada rencana Anda sepanjang minggu (bahkan di akhir pekan)
Salah satu kebiasaan yang sering membuat berat badan naik kembali adalah makan sehat di hari kerja dan selingkuh di akhir pekan.
Mentalitas ini sering membuat orang makan junk food, yang dapat mengimbangi upaya pemeliharaan berat badan.
Jika itu menjadi kebiasaan biasa, Anda bisa mendapatkan kembali berat badan lebih dari yang Anda hilangkan di tempat pertama.
Sebagai alternatif, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan yang konsisten sepanjang minggu lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Satu studi menemukan bahwa konsistensi mingguan membuat individu hampir dua kali lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan mereka dalam lima pon (2,2 kg) selama satu tahun, dibandingkan dengan mereka yang memungkinkan lebih banyak fleksibilitas pada akhir pekan.
Ringkasan: Pemeliharaan berat badan yang berhasil lebih mudah dicapai ketika Anda tetap pada kebiasaan makan sehat Anda sepanjang minggu, termasuk di akhir pekan.
9. Tetap terhidrasi
Minum air sangat membantu untuk menjaga berat badan karena beberapa alasan.
Sebagai permulaan, ini meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu Anda menjaga asupan kalori tetap terkendali jika Anda minum satu atau dua gelas sebelum makan.
Dalam sebuah penelitian, mereka yang minum air sebelum makan mengalami pengurangan asupan kalori sebesar 13%, dibandingkan dengan partisipan yang tidak minum air.
Selain itu, air minum terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Ringkasan: Minum air secara teratur dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan metabolisme Anda, keduanya merupakan faktor penting dalam pemeliharaan berat badan.
10. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup secara signifikan mempengaruhi pengendalian berat badan.
Kurang tidur tampaknya menjadi faktor risiko utama kenaikan berat badan pada orang dewasa dan dapat mengganggu pemeliharaan berat badan.
Ini sebagian karena tidur yang tidak memadai menyebabkan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, yang dikenal sebagai hormon rasa lapar. Bagaimanapun, itu meningkatkan nafsu makan.
Selain itu, orang yang kurang tidur cenderung memiliki kadar leptin yang lebih rendah, yang merupakan hormon yang diperlukan untuk mengendalikan nafsu makan.
Selain itu, mereka yang tidur dalam waktu singkat hanya kelelahan dan karena itu kurang termotivasi untuk berolahraga dan membuat pilihan makanan sehat.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Jika Anda kurang tidur, temukan cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda. Tidur setidaknya tujuh jam setiap malam adalah optimal untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan: Tidur untuk jangka waktu yang sehat dapat membantu menjaga berat badan dengan menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dan hormon tetap terkendali.
11. Kendalikan tingkat stres
Mengelola stres adalah bagian penting dalam mengendalikan berat badan Anda.
Tingkat stres yang tinggi dapat berkontribusi untuk mendapatkan kembali berat badan dengan meningkatkan kadar kortisol, yang merupakan hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres.
Kortisol yang meningkat secara konsisten terkait dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi, serta peningkatan nafsu makan dan asupan makanan.
Stres juga merupakan pemicu umum untuk makan impulsif, yaitu ketika Anda makan bahkan ketika Anda tidak lapar.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memerangi stres, termasuk olahraga, yoga, dan meditasi.
Ringkasan: Penting untuk menjaga tingkat stres tetap terkendali untuk menjaga berat badan Anda, karena stres yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dengan merangsang nafsu makan Anda.
12. Temukan sistem pendukung
Mungkin sulit untuk mempertahankan target berat badan Anda sendiri.
Salah satu strategi untuk mengatasi ini adalah menemukan sistem pendukung yang akan membuat Anda bertanggung jawab dan mungkin bermitra dengan Anda dalam gaya hidup sehat Anda.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki teman untuk mengejar tujuan Anda dapat membantu untuk mengontrol berat badan, terutama jika orang tersebut adalah pasangan atau pasangan dengan kebiasaan sehat yang serupa.
Salah satu studi ini meneliti perilaku kesehatan lebih dari 3.000 pasangan dan menemukan bahwa ketika satu orang terlibat dalam kebiasaan sehat, seperti olahraga, yang lain lebih mungkin untuk mengikuti contoh mereka.
Ringkasan: Melibatkan pasangan atau pasangan dalam gaya hidup sehat Anda dapat meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan mempertahankan penurunan berat badan Anda.
13. Lacak asupan makanan Anda
Mereka yang mencatat asupan makanan mereka di jurnal, pelacak makanan online, atau aplikasi mungkin lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka.
Disarankan untuk Anda: 15 tips bermanfaat untuk mengatasi pesta makan
Pelacak makanan sangat membantu karena mereka meningkatkan kesadaran Anda tentang seberapa banyak Anda benar-benar makan karena mereka sering memberikan informasi spesifik tentang berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi.
Selain itu, banyak alat pelacak makanan memungkinkan Anda untuk mencatat olahraga, sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.
Berikut adalah beberapa contoh situs web dan aplikasi penghitung kalori.
Ringkasan: Mencatat asupan makanan Anda dari hari ke hari dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dengan membuat Anda mengetahui berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda makan.
14. Makan banyak sayuran
Beberapa penelitian menghubungkan asupan sayuran yang tinggi dengan pengendalian berat badan yang lebih baik.
Sebagai permulaan, sayuran rendah kalori. Anda bisa makan dalam porsi besar tanpa menambah berat badan, sambil tetap mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang mengesankan.
Juga, sayuran tinggi serat, yang meningkatkan perasaan kenyang dan secara otomatis dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan di siang hari.
Untuk manfaat pengendalian berat badan ini, usahakan untuk mengonsumsi satu atau dua porsi sayuran setiap kali makan.
Ringkasan: Sayuran tinggi serat dan rendah kalori. Kedua sifat ini mungkin berguna untuk pemeliharaan berat badan.
15. Konsisten
Konsistensi adalah kunci untuk menjaga berat badan turun.
Alih-alih diet on-and-off yang berakhir dengan kembali ke kebiasaan lama, yang terbaik adalah tetap dengan diet dan gaya hidup sehat baru Anda untuk selamanya.
Meskipun mengadopsi cara hidup baru mungkin tampak berlebihan pada awalnya, membuat pilihan yang sehat akan menjadi kebiasaan ketika Anda terbiasa dengannya.
Gaya hidup sehat Anda akan lebih mudah, sehingga Anda dapat mempertahankan berat badan dengan lebih mudah.
Ringkasan: Mempertahankan penurunan berat badan itu sederhana ketika Anda konsisten dengan kebiasaan sehat baru Anda, daripada kembali ke gaya hidup lama Anda.
16. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Makan dengan penuh perhatian adalah praktik mendengarkan isyarat nafsu makan internal dan memberikan perhatian penuh selama proses makan.
Ini melibatkan makan perlahan, tanpa gangguan, dan mengunyah makanan secara menyeluruh sehingga Anda dapat menikmati aroma dan rasa makanan Anda.
Saat Anda makan dengan cara ini, kemungkinan besar Anda akan berhenti makan saat Anda benar-benar kenyang. Jika Anda makan sambil terganggu, akan sulit untuk mengenali rasa kenyang dan Anda mungkin akan makan berlebihan.
Studi menunjukkan bahwa makan dengan penuh perhatian membantu pemeliharaan berat badan dengan menargetkan perilaku yang umumnya dikaitkan dengan penambahan berat badan, seperti makan emosional.
Terlebih lagi, mereka yang makan dengan penuh kesadaran mungkin dapat mempertahankan berat badan mereka tanpa menghitung kalori.
Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian sangat membantu untuk pemeliharaan berat badan karena membantu Anda mengenali rasa kenyang dan dapat mencegah perilaku tidak sehat yang biasanya menyebabkan penambahan berat badan.
17. Buat perubahan berkelanjutan pada gaya hidup Anda
Alasan mengapa banyak orang gagal mempertahankan berat badan mereka adalah karena mereka mengikuti diet yang tidak realistis yang tidak layak dalam jangka panjang.
Mereka akhirnya merasa kekurangan, yang sering menyebabkan kenaikan berat badan kembali lebih banyak daripada yang hilang di tempat pertama setelah mereka kembali makan secara normal.
Mempertahankan penurunan berat badan berarti membuat perubahan berkelanjutan pada gaya hidup Anda.
Ini terlihat berbeda untuk semua orang, tetapi pada dasarnya itu berarti tidak terlalu membatasi, tetap konsisten, dan membuat pilihan yang sehat sesering mungkin.
Ringkasan: Lebih mudah untuk mempertahankan penurunan berat badan saat Anda membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, daripada mengikuti aturan tidak realistis yang menjadi fokus banyak diet penurunan berat badan.
Ringkasan
Diet bisa membatasi dan tidak realistis, yang sering menyebabkan berat badan kembali.
Namun, ada banyak perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan Anda yang mudah dilakukan dan akan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Melalui perjalanan Anda, Anda akan menyadari bahwa mengendalikan berat badan Anda melibatkan lebih dari apa yang Anda makan. Olahraga, tidur, dan kesehatan mental juga berperan.
Pemeliharaan berat badan dapat menjadi mudah jika Anda hanya mengadopsi gaya hidup baru, daripada melakukan diet penurunan berat badan.
