Stres dan kecemasan adalah pengalaman umum bagi kebanyakan orang. 70% orang dewasa di Amerika Serikat mengatakan bahwa mereka merasakan stres atau kecemasan setiap hari.
Berikut adalah 16 cara sederhana untuk menghilangkan stres dan kecemasan.
1. Latihan
Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk memerangi stres.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruIni mungkin tampak kontradiktif, tetapi memberikan tekanan fisik pada tubuh Anda melalui olahraga dapat meredakan stres mental.
Manfaatnya paling kuat ketika Anda berolahraga secara teratur. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung tidak mengalami kecemasan dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.
Ada beberapa alasan di balik ini:
- Hormon stres: Olahraga menurunkan hormon stres tubuh Anda - seperti kortisol - dalam jangka panjang. Ini juga membantu melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia yang meningkatkan suasana hati Anda dan bertindak sebagai obat penghilang rasa sakit alami.
- Tidur: Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, yang dapat dipengaruhi secara negatif oleh stres dan kecemasan.
- Kepercayaan diri: Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin merasa lebih kompeten dan percaya diri dengan tubuh Anda, yang pada gilirannya meningkatkan kesejahteraan mental.
- Cobalah untuk menemukan rutinitas olahraga atau aktivitas yang Anda sukai, seperti berjalan, menari, panjat tebing, atau yoga.
Aktivitas - seperti berjalan atau jogging - yang melibatkan gerakan berulang dari kelompok otot besar dapat sangat menghilangkan stres.
Ringkasan: Olahraga teratur dapat membantu menurunkan stres dan kecemasan dengan melepaskan endorfin dan meningkatkan kualitas tidur dan citra diri Anda.
2. Pertimbangkan suplemen
Beberapa suplemen mempromosikan pengurangan stres dan kecemasan. Berikut adalah ikhtisar singkat dari beberapa yang paling umum:
- Salep lemon: Lemon balm adalah anggota keluarga mint yang telah dipelajari untuk efek anti-kecemasannya.
- asam lemak omega-3: Satu studi menunjukkan bahwa mahasiswa kedokteran yang menerima suplemen omega-3 mengalami penurunan 20% dalam gejala kecemasan.
- Ashwagandha: Ashwagandha adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan Ayurveda untuk mengobati stres dan kecemasan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu efektif.
- Teh hijau: Teh hijau mengandung banyak antioksidan polifenol yang memberikan manfaat kesehatan. Ini dapat menurunkan stres dan kecemasan dengan meningkatkan kadar serotonin.
- Valerian: Akar valerian adalah obat tidur yang populer karena efek penenangnya. Ini mengandung asam valerenat, yang mengubah reseptor asam gamma-aminobutyric (GABA) untuk menurunkan kecemasan.
- Kava kava: Kava kava adalah anggota psikoaktif dari keluarga lada. Lama digunakan sebagai obat penenang di Pasifik Selatan, semakin banyak digunakan di Eropa dan AS untuk mengobati stres dan kecemasan ringan.
Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat-obatan atau memiliki efek samping, jadi Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis.
Ringkasan: Suplemen tertentu dapat mengurangi stres dan kecemasan, termasuk ashwagandha, asam lemak omega-3, teh hijau, dan lemon balm.
3. Nyalakan lilin
Menggunakan minyak esensial atau membakar lilin beraroma dapat membantu mengurangi perasaan stres dan kecemasan Anda.
Beberapa aroma sangat menenangkan. Berikut adalah beberapa aroma yang paling menenangkan:
- Lavender
- Mawar
- Akar wangi
- Bergamot
- Kamomil Romawi
- Neroli
- Kemenyan
- Kayu cendana
- ylang ylang
- Bunga jeruk atau jeruk
- Kerenyam
Menggunakan aroma untuk mengobati suasana hati Anda disebut aromaterapi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.
Ringkasan: Aromaterapi dapat membantu menurunkan kecemasan dan stres. Nyalakan lilin atau gunakan minyak esensial untuk mendapatkan manfaat dari aroma yang menenangkan.
4. Kurangi asupan kafein Anda
Kafein adalah stimulan yang ditemukan dalam kopi, teh, cokelat, dan minuman energi. Dosis tinggi dapat meningkatkan kecemasan.
Orang memiliki ambang batas yang berbeda untuk berapa banyak kafein yang dapat mereka toleransi.
Jika Anda menyadari bahwa kafein membuat Anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk menguranginya.
Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi bisa menyehatkan dalam jumlah sedang, itu tidak untuk semua orang. Secara umum, lima cangkir atau kurang per hari dianggap jumlah yang moderat.
Disarankan untuk Anda: 11 cara alami untuk menurunkan kadar kortisol Anda
Ringkasan: Kafein dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan stres dan kecemasan. Namun, sensitivitas orang terhadap kafein bisa sangat bervariasi.
5. Tulislah!
Salah satu cara untuk mengatasi stres adalah dengan menuliskannya.
Saat merekam apa yang membuat Anda stres adalah satu pendekatan, yang lain mencatat apa yang Anda syukuri.
Rasa syukur dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan dengan memfokuskan pikiran Anda pada hal-hal positif dalam hidup Anda.
Ringkasan: Membuat jurnal dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan, terutama jika Anda fokus pada hal positif.
6. Mengunyah permen karet
Untuk penghilang stres yang super mudah dan cepat, cobalah mengunyah permen karet.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang mengunyah permen karet memiliki rasa kesejahteraan yang lebih besar dan stres yang lebih rendah.
Salah satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa mengunyah permen karet menyebabkan gelombang otak yang mirip dengan orang yang santai. Lain adalah bahwa mengunyah permen karet meningkatkan aliran darah ke otak Anda.
Selain itu, satu studi baru-baru ini menemukan bahwa penghilang stres paling baik ketika orang mengunyah lebih kuat.
Ringkasan: Menurut beberapa penelitian, mengunyah permen karet dapat membantu Anda rileks. Ini juga dapat meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi stres.
7. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga
Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu Anda melewati masa-masa stres.
Menjadi bagian dari jaringan pertemanan memberi Anda rasa memiliki dan harga diri, yang dapat membantu Anda di masa-masa sulit.
Satu studi menemukan bahwa bagi wanita, khususnya, menghabiskan waktu bersama teman dan anak-anak membantu melepaskan oksitosin, pereda stres alami. Efek ini disebut "tend and befriend," dan merupakan kebalikan dari respons fight-or-flight.
Disarankan untuk Anda: 9 cara alami untuk meningkatkan tingkat energi Anda
Ingatlah bahwa baik pria maupun wanita mendapat manfaat dari persahabatan.
Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita dengan koneksi sosial paling sedikit lebih mungkin menderita depresi dan kecemasan.
Ringkasan: Memiliki ikatan sosial yang kuat dapat membantu Anda melewati masa-masa stres dan menurunkan risiko kecemasan.
8. Tertawa
Sulit untuk merasa cemas ketika Anda tertawa. Ini baik untuk kesehatan Anda, dan ada beberapa cara yang dapat membantu menghilangkan stres:
- Menghilangkan respons stres Anda.
- Menghilangkan ketegangan dengan mengendurkan otot-otot Anda.
Dalam jangka panjang, tertawa juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan suasana hati.
Sebuah studi di antara orang-orang dengan kanker menemukan bahwa orang-orang dalam kelompok intervensi tawa mengalami lebih banyak penghilang stres daripada mereka yang hanya terganggu.
Cobalah menonton acara TV yang lucu atau berkumpul dengan teman-teman yang membuat Anda tertawa.
Ringkasan: Temukan humor dalam kehidupan sehari-hari, habiskan waktu bersama teman-teman lucu atau tonton acara komedi untuk membantu menghilangkan stres.
9. Belajarlah untuk mengatakan tidak
Tidak semua penyebab stres berada dalam kendali Anda, tetapi beberapa di antaranya.
Kendalikan bagian-bagian hidup Anda yang dapat Anda ubah dan menyebabkan Anda stres.
Salah satu cara untuk melakukan ini mungkin dengan mengatakan "tidak" lebih sering.
Ini terutama benar jika Anda mendapati diri Anda mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani, karena menyulap banyak tanggung jawab dapat membuat Anda merasa kewalahan.
Menjadi selektif tentang apa yang Anda ambil — dan mengatakan tidak pada hal-hal yang tidak perlu menambah beban Anda — dapat mengurangi tingkat stres Anda.
Ringkasan: Cobalah untuk tidak mengambil lebih dari yang bisa Anda tangani. Mengatakan tidak adalah salah satu cara untuk mengendalikan stres Anda.
10. Belajarlah untuk menghindari penundaan
Cara lain untuk mengendalikan stres Anda adalah tetap pada prioritas Anda dan berhenti menunda-nunda.
Penundaan dapat membuat Anda bertindak secara reaktif, membuat Anda berebut untuk mengejar ketinggalan. Ini dapat menyebabkan stres, yang berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas tidur Anda.
Disarankan untuk Anda: 6 makanan yang membantu mengurangi kecemasan
Biasakan membuat daftar tugas yang disusun berdasarkan prioritas. Beri diri Anda tenggat waktu yang realistis dan kerjakan daftar Anda.
Kerjakan hal-hal yang perlu diselesaikan hari ini dan beri diri Anda waktu tanpa gangguan, karena beralih di antara tugas atau multitasking dapat membuat stres itu sendiri.
Ringkasan: Prioritaskan apa yang perlu diselesaikan dan luangkan waktu untuk itu. Tetap di atas daftar tugas Anda dapat membantu menangkal stres terkait penundaan.
11. Ikuti kelas yoga
Yoga telah menjadi metode yang populer untuk menghilangkan stres dan olahraga di antara semua kelompok umur.
Meskipun gaya yoga berbeda, sebagian besar memiliki tujuan yang sama — untuk menggabungkan tubuh dan pikiran Anda.
Yoga terutama melakukan ini dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan napas.
Beberapa penelitian telah meneliti efek yoga pada kesehatan mental. Secara keseluruhan, penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan suasana hati dan bahkan mungkin sama efektifnya dengan obat antidepresan dalam mengobati depresi dan kecemasan.
Namun, banyak dari penelitian ini terbatas, dan masih ada pertanyaan tentang bagaimana yoga bekerja untuk mencapai pengurangan stres.
Secara umum, manfaat yoga untuk stres dan kecemasan tampaknya terkait dengan efeknya pada sistem saraf dan respons stres Anda.
Ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, dan detak jantung dan meningkatkan asam gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter yang diturunkan pada gangguan mood.
Ringkasan: Yoga banyak digunakan untuk mengurangi stres. Ini dapat membantu menurunkan kadar hormon stres dan tekanan darah.
12. Berlatih perhatian penuh
Perhatian penuh menggambarkan praktik yang menambatkan Anda ke saat ini.
Ini dapat membantu memerangi efek pikiran negatif yang memicu kecemasan.
Ada beberapa metode untuk meningkatkan kesadaran, termasuk terapi kognitif berbasis kesadaran, pengurangan stres berbasis kesadaran, yoga, dan meditasi.
Sebuah studi baru-baru ini pada mahasiswa menyarankan bahwa perhatian dapat membantu meningkatkan harga diri, yang pada gilirannya mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Ringkasan: Latihan mindfulness dapat membantu menurunkan gejala kecemasan dan depresi.
13. Pelukan
Memeluk, berciuman, berpelukan, dan berhubungan seks semuanya dapat membantu menghilangkan stres.
Kontak fisik yang positif dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, yang keduanya merupakan gejala fisik stres.
Menariknya, manusia bukan satu-satunya hewan yang berpelukan untuk menghilangkan stres. Simpanse juga memeluk teman yang stres.
Ringkasan: Sentuhan positif dari pelukan, pelukan, ciuman dan seks dapat membantu menurunkan stres dengan melepaskan oksitosin dan menurunkan tekanan darah.
14. Dengarkan musik yang menenangkan
Mendengarkan musik dapat memiliki efek yang sangat santai pada tubuh.
Musik instrumental yang lambat dapat menginduksi respons relaksasi dengan membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung serta hormon stres.
Beberapa jenis musik klasik, Celtic, Amerika Asli, dan India bisa sangat menenangkan, tetapi mendengarkan musik yang Anda nikmati juga efektif.
Suara alam juga bisa sangat menenangkan. Inilah sebabnya mengapa mereka sering dimasukkan ke dalam musik relaksasi dan meditasi.
Ringkasan: Mendengarkan musik yang Anda suka bisa menjadi cara yang baik untuk menghilangkan stres.
15. Napas dalam
Stres mental mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, memberi sinyal pada tubuh Anda untuk masuk ke mode "lawan-atau-lari".
Selama reaksi ini, hormon stres dilepaskan dan Anda mengalami gejala fisik seperti detak jantung lebih cepat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah menyempit.
Latihan pernapasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang mengontrol respons relaksasi.
Ada beberapa jenis latihan pernapasan dalam, termasuk pernapasan diafragma, pernapasan perut, pernapasan perut, dan pernapasan mondar-mandir.
Tujuan dari pernapasan dalam adalah untuk memfokuskan kesadaran Anda pada napas Anda, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam. Saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, paru-paru Anda mengembang sepenuhnya dan perut Anda naik.
Disarankan untuk Anda: 7 vitamin dan suplemen terbaik untuk stres
Ini membantu memperlambat detak jantung Anda, memungkinkan Anda merasa lebih damai.
Ringkasan: Napas dalam mengaktifkan respons relaksasi. Berbagai metode dapat membantu Anda mempelajari cara bernapas dalam-dalam.
16. Habiskan waktu bersama hewan peliharaan Anda
Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati Anda.
Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat membantu melepaskan oksitosin, zat kimia otak yang meningkatkan suasana hati yang positif.
Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan stres dengan memberi Anda tujuan, membuat Anda tetap aktif, dan memberikan persahabatan — semua kualitas yang membantu mengurangi kecemasan.
Ringkasan: Menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan Anda adalah cara yang santai dan menyenangkan untuk mengurangi stres.
Ringkasan
Meskipun stres dan kecemasan mungkin muncul di tempat kerja dan kehidupan pribadi Anda, ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tekanan yang Anda rasakan.
Kiat-kiat ini sering kali melibatkan mengalihkan pikiran Anda dari sumber stres.
Latihan, perhatian, musik, dan keintiman fisik semuanya dapat bekerja untuk menghilangkan kecemasan - dan mereka juga akan meningkatkan keseimbangan kehidupan kerja Anda secara keseluruhan.
