Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, sarapan dapat mengatur nada untuk sisa hari Anda.
Mengkonsumsi makanan yang salah dapat memperkuat keinginan Anda dan membuat Anda gagal bahkan sebelum hari dimulai.
Di sisi lain, mengisi makanan yang tepat dapat mengekang mengidam dan membuat Anda merasa kenyang sampai waktu makan siang untuk meminimalkan ngemil dan mengurangi berat badan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 14 makanan sarapan sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan:.
1. Telur
Kaya akan protein dan banyak vitamin dan mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah sumber nutrisi yang benar.
Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan saat dimakan saat sarapan untuk memberikan dorongan yang serius untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan makan bagel.
Demikian pula, penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65% lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34% lebih besar selama delapan minggu.
Mulai dari direbus hingga orak-arik hingga disantap, ada banyak cara berbeda untuk menikmati telur Anda.
Cobalah memasak dua atau tiga telur dengan gaya apa pun, lalu gabungkan dengan sajian sayuran favorit Anda, untuk sarapan yang bergizi dan lezat.
Ringkasan: Telur kaya akan protein dan telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dan meningkatkan penurunan berat badan.
2. Bibit Gandum
Bibit gandum adalah komponen dari biji gandum yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral, termasuk mangan, tiamin, dan selenium.
Ini juga tinggi serat, dengan hampir 4 gram serat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram).
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat Anda dari biji-bijian sereal dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, makan sereal berserat tinggi efektif mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan.
Studi lain mengikuti lebih dari 27.000 pria selama delapan tahun dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.
Coba gunakan bibit gandum sebagai topping untuk oatmeal, smoothies, atau mangkuk yogurt untuk menambahkan sedikit kerenyahan dan sedikit serat ekstra untuk sarapan Anda.
Ringkasan: Bibit gandum kaya akan serat. Studi menunjukkan bahwa serat sereal dapat membantu mengurangi nafsu makan, mengurangi risiko kenaikan berat badan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
3. Pisang
Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif yang bagus untuk sereal sarapan manis untuk memuaskan gigi manis Anda di pagi hari.
Satu pisang berukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan — menghilangkan hingga 12% dari kebutuhan serat harian Anda dalam satu kali minum.
Serat membantu memperlambat pengosongan perut Anda untuk mengekang mengidam dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Berbagai penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan.
Selain itu, pisang mentah adalah sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dicerna oleh perut dan usus kecil Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari
Pisang dapat dinikmati sendiri atau diiris sebagai topping untuk yogurt, keju cottage, atau oatmeal. Anda juga bisa menambahkan pisang hijau mentah ke smoothie pagi Anda untuk mendapatkan dosis pati resisten yang hangat.
Ringkasan: Pisang kaya akan serat, yang bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Pisang mentah juga mengandung pati resisten, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan dan lemak perut.
4. Yoghurt
Krim, lezat, dan memuaskan, yogurt membuat tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan.
Secara khusus, yogurt Yunani memberikan sebagian besar protein dalam setiap porsi, menjadikannya makanan sarapan penurun berat badan yang ideal.
Satu studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt berprotein tinggi sebagai camilan menurunkan tingkat rasa lapar dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat dan biskuit.
Studi lain pada 8.516 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak rutin mengonsumsi yogurt.
Cobalah menggabungkan satu cangkir (285 gram) yogurt Yunani dengan beberapa campuran buah, biji chia, atau bibit gandum untuk sarapan yang bergizi.
Ringkasan: Yogurt mengandung protein tinggi dan telah dikaitkan dengan penurunan rasa lapar dan asupan makanan, ditambah risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.
5. Smoothie
Smoothie tidak hanya merupakan cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dosis nutrisi yang terkonsentrasi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai item sarapan yang nyaman yang dapat mempercepat penurunan berat badan.
Karena Anda dapat menyesuaikan bahan-bahan Anda, Anda dapat menyesuaikan minuman Anda agar sesuai dengan preferensi pribadi Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan pisang untuk sarapan sehat?
Mengisi smoothie Anda dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Masukkan beberapa bahan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang dan melawan keinginan mengidam.
Namun, perlu diingat bahwa smoothie dapat dengan cepat berubah menjadi bom kalori jika Anda mengonsumsi bahan berkalori tinggi secara berlebihan.
Untuk smoothie penurunan berat badan yang mudah, campurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia, dan satu cangkir (144 gram) stroberi.
Nikmati smoothie Anda sepanjang pagi untuk menahan ngemil dan melawan keinginan ngemil.
Ringkasan: Smoothie bisa menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan serat dan protein untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak bahan berkalori tinggi.
6. Berry
Varietas berry seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry semuanya sangat padat nutrisi, artinya rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi penting.
Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, buah beri kaya akan serat, yang dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.
Satu studi pada 12 wanita menemukan bahwa menukar camilan sore tinggi gula dengan satu porsi beri campuran mengurangi asupan kalori di kemudian hari dengan rata-rata 133 kalori.
Studi lain pada 133.468 orang dewasa menunjukkan bahwa setiap porsi buah beri setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan 1,1 pon (0,5 kg) selama empat tahun.
Tambahkan buah beri ke smoothie, oatmeal, atau yogurt pagi Anda untuk memanfaatkan manfaatnya yang unik untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan: Buah beri padat nutrisi dan tinggi serat. Studi menunjukkan bahwa makan buah beri dapat menurunkan asupan kalori dan membantu penurunan berat badan.
7. Jeruk bali
Grapefruit adalah komponen populer dari banyak diet dan program penurunan berat badan — dan untuk alasan yang bagus.
Selain rendah kalori, jeruk bali memiliki kandungan air dan serat yang tinggi — keduanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Satu studi pada 91 orang dewasa yang obesitas menunjukkan bahwa makan setengah jeruk bali sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan sarapan terbaik untuk penderita diabetes
Dalam studi 12 minggu, peserta yang makan jeruk bali kehilangan rata-rata 3,5 pon (1,6 kg) - sekitar lima kali lebih banyak daripada kelompok kontrol.
Dalam sebuah penelitian 85 orang, mengonsumsi jeruk bali atau jus jeruk bali sebelum makan selama 12 minggu dan memasangkannya dengan diet rendah kalori, menurunkan massa lemak tubuh sebesar 1,1%, meningkatkan penurunan berat badan sebesar 7,1%, dan mengurangi asupan kalori sebesar 20– 29%.
Irisan jeruk bali segar membuat tambahan yang bagus untuk sarapan yang lengkap. Anda juga dapat menambahkan jeruk bali ke parfait, smoothie, atau salad buah.
Namun, jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi jeruk bali. Obat-obatan tertentu dapat berinteraksi dengan jeruk bali, berpotensi menyebabkan beberapa efek samping.
Ringkasan: Grapefruit rendah kalori, tinggi air, dan kaya serat. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi asupan kalori dan lemak tubuh.
8. Kopi
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa secangkir kopi pagi Anda dapat membawa manfaat penurunan berat badan yang besar.
Karena kandungan kafeinnya, kopi dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Menurut satu penelitian kecil pada delapan pria, konsumsi kafein meningkatkan metabolisme sebesar 13% dan meningkatkan pemecahan lemak.
Studi lain pada 58.157 orang dewasa menunjukkan bahwa kopi dapat membantu pengendalian berat badan jangka panjang, karena peningkatan asupan kopi dikaitkan dengan penurunan berat badan selama 12 tahun.
Meskipun kopi mungkin tidak membuat sarapan seimbang dengan sendirinya, Anda dapat dengan mudah memasangkannya dengan makanan sarapan sehat favorit Anda untuk memberi makan pagi Anda peningkatan.
Pastikan untuk tidak berlebihan gula atau krimer, karena mereka menambah kalori dan meniadakan beberapa sifat kopi yang meningkatkan kesehatan.
Ringkasan: Kopi telah terbukti meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Konsumsi kopi jangka panjang juga dapat membantu mengontrol berat badan.
9. Kiwi
Tinggi vitamin C, vitamin K dan potasium, kiwi menawarkan profil nutrisi yang mengesankan.
Mereka juga merupakan sumber serat yang sangat baik — hanya satu cangkir (177 gram) menyediakan hingga 21% dari kebutuhan harian Anda.
Satu studi pada 83 wanita menunjukkan bahwa diet tinggi serat dan kalori yang dibatasi efektif mengurangi nafsu makan dan keasyikan dengan makanan sementara juga menurunkan berat badan, lemak tubuh, dan lingkar pinggang.
Terlebih lagi, kiwi mengandung jenis serat tertentu yang disebut pektin, yang telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan penurunan berat badan.
Mereka juga bertindak sebagai pencahar alami dengan merangsang pergerakan saluran pencernaan Anda untuk mendukung keteraturan dan membantu Anda menurunkan berat badan air untuk sementara.
Irisan kiwi membuat sarapan yang luar biasa. Anda juga dapat menambahkannya ke yogurt, smoothie, atau sereal.
Ringkasan: Kiwi kaya akan serat, termasuk pektin, yang dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Buah asam hijau ini juga bertindak sebagai pencahar alami untuk membantu mengurangi berat air sementara.
10. Teh Hijau
Lihatlah bahan-bahan di hampir semua pil diet atau suplemen pembakar lemak dan ada kemungkinan besar Anda akan melihat teh hijau.
Teh hijau telah dipelajari secara ekstensif untuk metabolisme dan kapasitas pembakaran lemaknya.
Misalnya, satu penelitian kecil pada 23 orang menemukan bahwa mengonsumsi tiga kapsul ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% hanya dalam waktu 30 menit.
Studi lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori selama 24 jam sebesar 4%.
Demikian pula, sebuah penelitian pada 31 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, kalsium, dan senyawa tertentu yang ditemukan dalam teh hijau tiga kali sehari selama tiga hari meningkatkan jumlah kalori yang terbakar per hari sebesar 106 kalori.
Disarankan untuk Anda: 21 ide camilan terbaik jika Anda menderita diabetes
Ada cara tak terbatas untuk menikmati teh hijau di pagi hari. Coba tambahkan perasan lemon, gerimis dengan sedikit madu, atau seduh teh Anda dengan jahe atau mint untuk memberikan sentuhan lezat pada cangkir Anda.
Ringkasan: Teh hijau dan komponennya telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan jumlah kalori yang terbakar, yang dapat membantu penurunan berat badan.
11. Biji Chia
Kecil tapi kuat, biji chia adalah suplemen sarapan yang sangat baik.
Mereka tinggi serat dan dapat menyerap air untuk membentuk gel, yang mengembang di perut Anda untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Mereka juga kaya protein, yang dapat memperlambat pengosongan perut dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.
Satu studi pada 11 orang dewasa menemukan bahwa makan biji chia yang dipanggang menjadi roti putih mengurangi nafsu makan dan kadar gula darah.
Studi 12 minggu lainnya pada 19 orang menunjukkan bahwa 35 gram tepung chia setiap hari secara signifikan mengurangi berat badan dan lingkar pinggang.
Cobalah membuat parfait sarapan biji chia dengan mencampurkan satu ons (28 gram) biji chia dengan satu cangkir (245 gram) yogurt dalam mangkuk atau stoples.
Biarkan campuran meresap selama sekitar 30 menit agar bijinya membengkak, lalu tambahkan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri favorit Anda.
Biji chia juga menjadi tambahan yang lezat dan bergizi untuk teh, smoothie, atau oat semalaman.
Ringkasan: Tinggi protein dan serat, biji chia telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi nafsu makan dan menstabilkan kadar gula darah.
12. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat dan lezat, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein - dua nutrisi yang memengaruhi nafsu makan dan pengendalian berat badan.
Secara khusus, gandum adalah sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti memengaruhi segala hal mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan jantung.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah lonjakan dan gangguan yang dapat meningkatkan nafsu makan.
Satu penelitian kecil pada 14 orang dewasa yang kelebihan berat badan juga menunjukkan bahwa mengonsumsi beta-glukan dalam jumlah yang lebih tinggi menyebabkan tingkat peptida YY yang lebih tinggi, hormon yang mengatur asupan makanan dengan mengurangi nafsu makan.
Cobalah menggabungkan satu cangkir (235 gram) oatmeal yang dimasak dengan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri, satu sendok makan (7 gram) biji rami, dan segenggam almond untuk makan pagi yang kaya serat dan kaya akan energi.
Ringkasan: Oatmeal rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga mengandung beta-glukan, yang dapat menurunkan gula darah dan nafsu makan.
13. Biji rami
Biji rami sarat dengan serat kental, sejenis serat larut yang menyerap air untuk membentuk gel di usus Anda.
Studi menunjukkan bahwa serat larut sangat efektif dalam memperlambat pencernaan, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan asupan kalori untuk membantu penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda dapat memiliki efek yang kuat pada penurunan berat badan dan pengendalian nafsu makan.
Satu studi kecil menemukan bahwa mengkonsumsi minuman yang dibuat dengan biji rami meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan, dibandingkan dengan minuman manis.
Demikian pula, sebuah penelitian pada 18 pria menunjukkan bahwa roti roti dengan tambahan serat biji rami menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang lebih dari roti biasa.
Biji rami serbaguna dan mudah dinikmati. Biji rami tanah dapat ditaburkan di atas sereal, digunakan untuk mengentalkan smoothie pagi Anda, atau bahkan dicampur ke dalam air untuk meningkatkan asupan serat Anda.
Ringkasan: Biji rami tinggi serat larut dan telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
14. Kacang
Kacang memberikan keseimbangan sempurna antara serat, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung, menjadikannya tambahan yang layak untuk sarapan apa pun.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan sehat tinggi serat dan rendah karbohidrat
Sebuah studi satu tahun pada 169 orang menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke diet Mediterania secara signifikan menurunkan lingkar pinggang, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain pada 65 orang dewasa membandingkan efek dari diet rendah kalori termasuk tiga ons (84 gram) almond per hari dengan diet rendah kalori termasuk karbohidrat kompleks.
Kedua diet mengandung jumlah kalori dan protein yang sama. Namun, pada akhir studi 24 minggu, mereka yang mengonsumsi almond telah kehilangan 62% lebih banyak berat badan dan 56% lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang mengonsumsi karbohidrat kompleks.
Ingatlah bahwa kacang juga sangat padat kalori, jadi batasi asupan Anda hingga sekitar satu ons (28 gram) setiap kali untuk menjaga agar kalori tidak menumpuk.
Campurkan satu porsi kacang ke dalam yogurt, keju cottage, atau granola buatan sendiri untuk membawa sarapan Anda ke tingkat berikutnya dalam hal nutrisi.
Ringkasan: Kacang-kacangan kaya akan serat, protein, dan lemak sehat. Studi menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke dalam diet Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Garis bawah
Memulai hari Anda dengan langkah yang tepat dan dengan makanan yang tepat dapat membuat perbedaan besar dalam hal penurunan berat badan.
Makan makanan sarapan yang sehat dapat membuat Anda lebih mudah untuk mengekang mengidam dan tetap berpegang pada tujuan penurunan berat badan Anda.
Perlu diingat bahwa mengikuti diet penurunan berat badan tidak hanya berakhir dengan sarapan yang sehat. Pastikan untuk mengisi diet Anda dengan makanan utuh yang bergizi sepanjang hari untuk mengoptimalkan kesehatan Anda dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
