Menurunkan berat badan bisa menjadi tantangan bagi sebagian orang.
Terkadang Anda mungkin merasa telah membuat pilihan gaya hidup sehat, namun Anda masih belum mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Anda mungkin mengikuti saran yang salah arah atau ketinggalan zaman. Ini dapat mencegah Anda melihat perubahan yang Anda cari.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 15 kesalahan umum yang dilakukan orang saat mencoba menurunkan berat badan:.
1. Berfokus hanya pada skala
Itu bisa menjadi umum untuk merasa seperti Anda tidak menurunkan berat badan cukup cepat, meskipun mengikuti gaya hidup sehat.
Penting untuk diingat bahwa angka pada timbangan hanyalah salah satu ukuran perubahan berat badan. Berat badan dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk fluktuasi cairan dan jumlah makanan yang tersisa di sistem Anda.
Berat dapat berfluktuasi sekitar 2 hingga 4 pon selama beberapa hari, tergantung pada faktor-faktor seperti berapa banyak makanan dan cairan yang Anda konsumsi.
Selain itu, perubahan hormonal pada wanita dapat menyebabkan retensi air yang lebih besar, yang tercermin dalam berat badan yang Anda lihat di timbangan.
Jika angka pada timbangan tidak bergerak, Anda mungkin kehilangan massa lemak tetapi tetap berpegang pada air. Selain itu, jika Anda telah berolahraga, Anda mungkin mendapatkan otot dan kehilangan lemak.
Ketika ini terjadi, pakaian Anda mungkin mulai terasa lebih longgar — terutama di sekitar pinggang — meskipun angka pada timbangan tetap sama.
Mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur dan mengambil foto diri Anda setiap bulan dapat menunjukkan jika Anda kehilangan lemak, bahkan jika nomor skalanya tidak banyak berubah.
Ringkasan: Banyak faktor yang dapat memengaruhi berat timbangan, termasuk fluktuasi cairan, penambahan massa otot, dan berat makanan yang tidak tercerna. Anda mungkin kehilangan lemak tubuh bahkan jika pembacaan skala tidak banyak berubah.
2. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori
Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Ini berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Selama bertahun-tahun, diyakini bahwa penurunan 3.500 kalori per minggu akan menghasilkan 1 lb (0,45 kg) kehilangan lemak. Namun, penelitian terbaru menunjukkan defisit kalori yang dibutuhkan bervariasi dari orang ke orang.
Terkadang Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak makan terlalu banyak kalori, dan ini mungkin masalahnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang sering cenderung salah memperkirakan jumlah kalori dalam makanan.
Satu studi meminta orang dewasa untuk berolahraga di treadmill, memperkirakan jumlah kalori yang mereka bakar, dan kemudian menyarankan makanan dengan jumlah kalori yang sama. Ditemukan bahwa peserta secara signifikan meremehkan dan melebih-lebihkan kalori dalam olahraga dan makanan.
Anda mungkin mengonsumsi makanan yang sehat tetapi juga tinggi kalori, seperti kacang-kacangan dan ikan. Makan ukuran porsi sedang adalah kuncinya.
Di sisi lain, mengurangi asupan kalori Anda terlalu banyak bisa menjadi kontraproduktif. Studi tentang diet sangat rendah kalori menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan hilangnya otot dan secara signifikan memperlambat metabolisme.
Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dapat mencegah Anda menurunkan berat badan. Di sisi lain, terlalu sedikit kalori dapat membuat Anda lapar dan mengurangi metabolisme dan massa otot.
3. Tidak berolahraga atau berolahraga terlalu banyak
Selama penurunan berat badan, Anda pasti kehilangan beberapa massa otot dan juga lemak, meskipun jumlahnya tergantung pada beberapa faktor.
Jika Anda tidak berolahraga sama sekali sambil membatasi kalori, Anda cenderung kehilangan lebih banyak massa otot dan mengalami penurunan tingkat metabolisme.
Disarankan untuk Anda: 14 cara sederhana untuk menembus dataran tinggi penurunan berat badan
Sebaliknya, berolahraga dapat membantu:
- meminimalkan jumlah lean mass yang Anda hilangkan
- meningkatkan kehilangan lemak
- mencegah metabolisme Anda melambat
Semakin banyak massa tanpa lemak yang Anda miliki, semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan.
Namun, olahraga berlebihan juga dapat menyebabkan masalah.
Studi menunjukkan olahraga berlebihan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan stres. Selain itu, ini dapat berdampak negatif pada hormon endokrin, yang membantu mengatur fungsi di seluruh tubuh Anda.
Mencoba memaksa tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga terlalu banyak tidak efektif dan juga tidak sehat.
Namun, mengangkat beban dan melakukan kardio beberapa kali per minggu dapat menjadi strategi berkelanjutan untuk mempertahankan tingkat metabolisme selama penurunan berat badan.
Ringkasan: Kurang olahraga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan metabolisme yang lebih rendah. Di sisi lain, terlalu banyak olahraga tidak sehat dan tidak efektif, dan dapat menyebabkan stres berat.
4. Tidak mengangkat beban
Melakukan latihan ketahanan dapat sangat meningkatkan penurunan berat badan.
Studi menunjukkan angkat beban adalah salah satu strategi latihan yang paling efektif untuk mendapatkan otot dan meningkatkan tingkat metabolisme. Ini juga meningkatkan kekuatan dan fungsi fisik dan dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak perut.
Sebuah tinjauan dari 32 penelitian termasuk lebih dari 4.700 orang dengan obesitas menemukan strategi terbaik untuk mengurangi lemak tampaknya menggabungkan latihan aerobik dan angkat besi.
Ringkasan: Latihan angkat besi atau ketahanan dapat membantu meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan penurunan lemak.
5. Memilih makanan rendah lemak atau “diet”
Makanan olahan rendah lemak atau "diet" sering dianggap sebagai pilihan sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, mereka mungkin memiliki efek sebaliknya.
Disarankan untuk Anda: 20 alasan umum mengapa Anda tidak kehilangan berat badan
Banyak dari produk ini sarat dengan gula untuk meningkatkan rasanya. Misalnya, wadah 6 ons (170 gram) yogurt rasa rendah lemak dapat mengandung 23,5 gram gula (lebih dari 4 sendok teh).
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa diet 2.000 kalori mencakup kurang dari 12 sendok teh gula tambahan per hari.
Produk rendah lemak juga dapat membuat Anda merasa lebih lapar, sehingga Anda mungkin akan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
Alih-alih makanan rendah lemak atau "diet", cobalah untuk memilih kombinasi makanan bergizi dan minimal diproses. Jika memungkinkan, pilih buah dan sayuran — ini termasuk varietas kalengan dan beku — karena mereka secara alami rendah lemak tetapi juga dikemas dengan nutrisi.
Ringkasan: Makanan bebas lemak atau "diet" biasanya tinggi gula dan dapat menyebabkan rasa lapar dan makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.
6. Melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga
Banyak orang percaya bahwa olahraga "membebani" metabolisme mereka. Meskipun olahraga sedikit meningkatkan laju metabolisme, itu mungkin kurang dari yang Anda kira.
Studi menunjukkan bahwa orang dengan berat badan sedang dan kelebihan berat badan cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar selama berolahraga, seringkali dengan jumlah yang signifikan.
Orang mungkin juga melebih-lebihkan tingkat latihan mereka. Dalam satu penelitian, 29,1% peserta melaporkan tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi daripada yang mereka miliki.
Olahraga masih penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ada baiknya untuk memahami berapa banyak olahraga yang Anda lakukan dan jumlah kalori yang terbakar.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa orang cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar selama berolahraga.
7. Tidak cukup makan protein
Mendapatkan cukup protein penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan dalam beberapa cara.
Disarankan untuk Anda: Penurunan berat badan vs. kehilangan lemak: Bagaimana membedakannya?
Mungkin:
- mengurangi nafsu makan
- meningkatkan perasaan kenyang
- menurunkan jumlah berat badan kembali
- mempertahankan atau meningkatkan laju metabolisme
- melindungi massa otot selama penurunan berat badan
Sebuah ulasan juga menemukan bahwa diet tinggi protein, mengandung 0,6–0,8 gram protein per lb (1,2–1,6 g/kg), dapat bermanfaat untuk mengontrol nafsu makan dan mengubah komposisi tubuh.
Untuk membantu menurunkan berat badan, cobalah untuk memastikan setiap makanan Anda mengandung makanan berprotein tinggi. Ingatlah bahwa pilihan protein Anda tidak terbatas pada daging atau susu. Kacang, kacang polong, quinoa, dan biji rami juga merupakan pilihan yang bagus dan terjangkau.
Ringkasan: Asupan protein tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan tingkat metabolisme.
8. Tidak cukup makan serat
Diet rendah serat mungkin mengganggu upaya penurunan berat badan Anda, bersama dengan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Studi menunjukkan jenis serat larut yang dikenal sebagai serat kental membantu mengurangi nafsu makan dengan membentuk gel yang menahan air. Gel ini bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang.
Penelitian menunjukkan bahwa semua jenis serat dapat meningkatkan penurunan berat badan. Namun, tinjauan beberapa penelitian menemukan bahwa serat kental mengurangi berat badan dan lingkar pinggang bahkan tanpa diet kalori terbatas.
Sementara penelitian sedang berlangsung, penelitian menunjukkan bahwa serat juga dapat berinteraksi dengan mikroba usus, menghasilkan hormon yang membantu Anda merasa kenyang.
Selain itu, serat dapat mengurangi risiko beberapa kondisi kronis dan meningkatkan pencernaan.
Ringkasan: Makan cukup serat dapat membantu Anda merasa kenyang. Ini dapat membantu menurunkan berat badan bahkan tanpa diet ketat.
9. Makan terlalu banyak lemak pada diet rendah karbohidrat
Ketogenik dan diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan bagi beberapa individu.
Studi menunjukkan mereka cenderung mengurangi nafsu makan, yang sering mengarah pada pengurangan spontan dalam asupan kalori.
Banyak diet rendah karbohidrat dan ketogenik memungkinkan jumlah lemak yang tidak terbatas, dengan asumsi bahwa penekanan nafsu makan yang dihasilkan akan menjaga kalori cukup rendah untuk menurunkan berat badan.
Namun, beberapa orang mungkin tidak mengalami sinyal yang cukup kuat untuk berhenti makan. Akibatnya, mereka mungkin mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk defisit kalori.
Jika Anda mengonsumsi banyak lemak dalam makanan atau minuman Anda dan tidak menurunkan berat badan, cobalah mengurangi asupan lemak Anda.
Ringkasan: Meskipun diet rendah karbohidrat dan ketogenik membantu mengurangi rasa lapar dan asupan kalori, menambahkan terlalu banyak lemak atau kalori keseluruhan dapat memperlambat atau mencegah penurunan berat badan.
10. Makan terlalu sering, meski tidak lapar
Selama bertahun-tahun, saran konvensional adalah makan setiap beberapa jam untuk mencegah rasa lapar dan penurunan metabolisme.
Namun, ini dapat menyebabkan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda sepanjang hari. Anda mungkin juga tidak pernah benar-benar merasa kenyang.
Satu tinjauan penelitian menemukan bahwa makan hanya dua hingga tiga kali sehari mungkin memiliki hasil termasuk pengurangan peradangan dan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.
Anjuran untuk sarapan setiap pagi, terlepas dari nafsu makan, tampaknya juga salah kaprah.
Sebuah penelitian meminta wanita yang biasanya tidak sarapan untuk menambahkan makanan sebelum jam 8:30 pagi selama 4 minggu. Ditemukan bahwa mereka yang makan sarapan mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari dan bertambah berat badan pada akhir penelitian.
Makan hanya ketika Anda lapar tampaknya menjadi kunci untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan: Makan terlalu sering dapat memperlambat upaya penurunan berat badan Anda. Penting untuk makan hanya ketika Anda lapar.
11. Memiliki harapan yang tidak realistis
Menetapkan penurunan berat badan dan tujuan terkait kesehatan lainnya dapat membantu Anda tetap termotivasi.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan 20 pon secepat mungkin
Namun, memiliki harapan yang tidak realistis adalah hal biasa dan dapat merugikan Anda.
Satu studi menemukan bahwa sebagian besar peserta berharap untuk kehilangan lebih dari 10% dari berat badan mereka, yang oleh penulis disebut sebagai tidak realistis. Penelitian menunjukkan bahwa kehilangan tujuan penurunan berat badan dikaitkan dengan ketidakpuasan dan tantangan masa depan dalam menurunkan berat badan.
Jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan, mungkin akan membantu untuk memilih sesuatu yang praktis, seperti penurunan berat badan 5% atau 10% dengan kecepatan 1 atau 2 pon setiap minggu. Ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk memenuhi tujuan Anda sambil menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sehat.
Ringkasan: Harapan yang tidak realistis dapat menyebabkan frustrasi. Tetapkan tujuan praktis untuk membantu meningkatkan peluang Anda untuk mencapainya sambil menurunkan berat badan secara sehat.
12. Tidak melacak apa yang Anda makan dengan cara apa pun
Makan makanan bergizi baik untuk kesehatan Anda dan untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda mungkin masih mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.
Terlebih lagi, Anda mungkin tidak mendapatkan jumlah protein, serat, karbohidrat, dan lemak yang Anda butuhkan untuk mendukung upaya penurunan berat badan dan kesehatan Anda.
Studi menunjukkan bahwa melacak apa yang Anda makan dapat membantu Anda mendapatkan gambaran akurat tentang konsumsi kalori dan nutrisi Anda, serta memberikan akuntabilitas.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mencatat makanan mereka sekali per hari kehilangan 0,63% lebih banyak dari berat badan mereka setiap bulan daripada orang yang mencatat makanan sekali per bulan. Mereka yang mencatat waktu makan dan berolahraga lebih sering juga kehilangan lebih banyak berat badan.
Selain makanan, sebagian besar situs dan aplikasi pelacakan online memungkinkan Anda memasuki latihan harian dan dapat memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang kesehatan Anda secara keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: 8 alasan utama Anda tidak menurunkan berat badan dengan diet keto
Ringkasan: Jika Anda tidak melacak apa yang Anda makan, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari. Anda mungkin juga mendapatkan lebih sedikit protein dan serat dari yang Anda kira.
13. Minum minuman manis
Banyak orang memotong minuman ringan dan minuman manis lainnya dari diet mereka untuk menurunkan berat badan. Mengurangi jumlah minuman manis yang Anda konsumsi juga merupakan pilihan yang sehat secara keseluruhan.
Namun, minum jus buah belum tentu lebih baik.
Bahkan jus buah 100% mengandung gula dan dapat menyebabkan masalah kesehatan dan obesitas, mirip dengan efek minuman manis.
Misalnya, 12 ons (372 gram) jus apel tanpa pemanis mengandung 35,76 gram gula. Itu bahkan lebih dari 23,1 gram gula dalam 12 ons (258 gram) cola.
Terlebih lagi, kalori cair tampaknya tidak mempengaruhi pusat nafsu makan di otak Anda seperti halnya kalori dari makanan padat.
Penelitian menunjukkan bahwa Anda mungkin akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan, daripada mengimbangi kalori cair dengan makan lebih sedikit di kemudian hari.
Ringkasan: Mengurangi asupan minuman manis adalah pilihan yang sehat. Bahkan jika Anda minum jus buah, Anda masih mendapatkan banyak gula dan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan.
14. Tidak membaca label
Mengabaikan atau salah membaca informasi label dapat menyebabkan Anda mengonsumsi kalori yang tidak diinginkan dan bahan-bahan yang tidak sehat.
Ini lebih mudah daripada kelihatannya karena banyak makanan dilabeli dengan klaim makanan yang terdengar sehat di bagian depan kemasannya. Ini mungkin memberi Anda keyakinan yang salah tentang konten item tertentu.
Untuk mendapatkan informasi terlengkap tentang makanan Anda, penting untuk melihat daftar bahan dan label fakta nutrisi di bagian belakang wadah.
Ringkasan: Label makanan memberikan informasi tentang bahan, kalori, dan nutrisi. Penting untuk memahami cara membaca label secara akurat saat memilih makanan.
15. Tidak makan makanan utuh dengan bahan tunggal
Salah satu penghalang untuk menurunkan berat badan adalah makan banyak makanan olahan.
Disarankan untuk Anda: 16 tips efektif menurunkan berat badan bayi setelah hamil
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa makanan olahan dapat menjadi faktor utama dalam tingginya tingkat obesitas dan masalah kesehatan lainnya saat ini.
Beberapa peneliti percaya ini bisa jadi karena efek negatifnya pada kesehatan usus dan peradangan.
Selain itu, makanan utuh cenderung membatasi diri, artinya lebih sulit dikonsumsi secara berlebihan. Sebaliknya, mudah untuk tetap makan makanan olahan bahkan ketika Anda tidak lagi lapar.
Jika memungkinkan, cobalah untuk memilih makanan utuh, bahan tunggal yang diproses secara minimal.
Ringkasan: Makan banyak makanan olahan dapat bertindak sebagai penghalang penurunan berat badan karena mudah untuk makan lebih dari jumlah yang disarankan. Makanan utuh, di sisi lain, lebih sulit untuk dimakan secara berlebihan.
