Memulai dan berpegang pada rencana penurunan berat badan yang sehat terkadang tampak mustahil.
Seringkali, orang hanya kekurangan motivasi untuk memulai atau kehilangan motivasi untuk terus maju. Untungnya, motivasi adalah sesuatu yang dapat Anda tingkatkan.
Artikel ini membahas 16 cara memotivasi diri sendiri untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Tentukan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan
Tentukan dengan jelas semua alasan Anda ingin menurunkan berat badan dan tuliskan. Ini akan membantu Anda tetap berkomitmen dan termotivasi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Cobalah untuk membacanya setiap hari dan gunakan sebagai pengingat ketika tergoda untuk menyimpang dari rencana penurunan berat badan Anda.
Alasan Anda bisa termasuk mencegah diabetes, mengikuti perkembangan cucu, mencari yang terbaik untuk suatu acara, meningkatkan kepercayaan diri Anda, atau mengenakan celana jins tertentu.
Banyak orang mulai menurunkan berat badan karena saran dokter mereka, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang lebih berhasil jika motivasi penurunan berat badan mereka berasal dari dalam.
Ringkasan: Tentukan dengan jelas tujuan penurunan berat badan Anda dan tuliskan. Pastikan motivasi Anda didorong dari dalam untuk kesuksesan jangka panjang.
2. Miliki harapan yang realistis
Banyak diet dan produk diet mengklaim penurunan berat badan yang cepat dan mudah. Namun, sebagian besar praktisi merekomendasikan hanya kehilangan 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu.
Menetapkan tujuan yang tidak dapat dicapai dapat menyebabkan perasaan frustrasi dan menyebabkan Anda menyerah. Sebaliknya, menetapkan dan mencapai tujuan yang dapat dicapai mengarah pada perasaan pencapaian.
Juga, orang-orang yang mencapai tujuan penurunan berat badan yang ditentukan sendiri lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang.
Sebuah studi yang menggunakan data dari beberapa pusat penurunan berat badan menemukan bahwa wanita yang diharapkan untuk menurunkan berat badan paling banyak adalah yang paling mungkin untuk keluar dari program.
Kabar baiknya adalah bahwa hanya sedikit penurunan berat badan 5-10% dari berat badan Anda dapat berdampak besar pada kesehatan Anda. Jika Anda 180 pon (82 kg), itu hanya 9–18 pon (4–8 kg). Jika berat Anda 250 pon (113 kg), itu adalah 13–25 pon (6–11 kg).
Kehilangan 5-10% dari berat badan Anda bisa:
- Meningkatkan kontrol gula darah
- Mengurangi resiko penyakit jantung
- Menurunkan kadar kolesterol
- Mengurangi nyeri sendi
- Mengurangi risiko kanker tertentu
Ringkasan: Tetapkan harapan penurunan berat badan yang realistis untuk meningkatkan perasaan pencapaian dan mencegah kelelahan. Penurunan berat badan dalam jumlah sedang sebesar 5-10% dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.
3. Fokus pada tujuan proses
Banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan hanya menetapkan tujuan hasil, atau tujuan yang ingin mereka capai di akhir.
Biasanya, tujuan hasil akan menjadi target berat akhir Anda.
Namun, berfokus hanya pada tujuan hasil dapat menggagalkan motivasi Anda. Mereka sering merasa terlalu jauh dan membuat Anda merasa kewalahan.
Sebaliknya, Anda harus menetapkan tujuan proses, atau tindakan apa yang akan Anda ambil untuk mencapai hasil yang Anda inginkan. Contoh tujuan proses adalah berolahraga empat kali seminggu.
Sebuah penelitian pada 126 wanita kelebihan berat badan yang berpartisipasi dalam program penurunan berat badan menemukan bahwa mereka yang berfokus pada proses lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan cenderung tidak menyimpang dari diet mereka, dibandingkan dengan mereka yang hanya berfokus pada hasil penurunan berat badan.
Menetapkan tujuan proses termasuk:
- Spesifik
- terukur
- Dapat dicapai
- Realistis
- Berdasarkan waktu
Beberapa contoh tujuan tersebut antara lain:
- Saya akan berjalan cepat selama 30 menit lima hari minggu depan.
- Saya akan makan empat porsi sayuran setiap hari minggu ini.
- Saya hanya akan minum satu soda minggu ini.
Ringkasan: Menetapkan tujuan proses akan membantu Anda tetap termotivasi sementara hanya berfokus pada tujuan hasil dapat menyebabkan kekecewaan dan menurunkan motivasi Anda.
4. Pilih rencana yang sesuai dengan gaya hidup Anda
Temukan rencana penurunan berat badan yang dapat Anda patuhi, dan hindari rencana yang hampir mustahil untuk diikuti dalam jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
Meskipun ada ratusan diet yang berbeda, sebagian besar didasarkan pada pengurangan kalori.
Mengurangi Anda asupan kalori akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi diet, terutama diet yo-yo yang sering, adalah prediktor kenaikan berat badan di masa depan.
Karena itu, hindari diet ketat yang menghilangkan makanan tertentu. Penelitian telah menemukan bahwa mereka yang memiliki pola pikir "semua atau tidak sama sekali" cenderung tidak menurunkan berat badan.
Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk membuat paket kustom Anda sendiri. Kebiasaan diet berikut telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan:
- Mengurangi asupan kalori
- Mengurangi ukuran porsi
- Kurangi frekuensi ngemil
- Kurangi gorengan dan makanan penutup
- Termasuk buah dan sayur
Ringkasan: Pilih rencana makan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang dan hindari diet ekstrem atau cepat.
5. Buat jurnal penurunan berat badan
Pemantauan diri sangat penting untuk motivasi dan kesuksesan penurunan berat badan.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang melacak asupan makanan mereka lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan mereka.
Namun, untuk membuat jurnal makanan dengan benar, Anda harus menuliskan semua yang Anda makan. Ini termasuk makanan, camilan, dan permen yang Anda makan dari meja rekan kerja Anda.
Anda juga dapat merekam emosi Anda dalam jurnal makanan Anda. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu tertentu untuk makan berlebihan dan membantu Anda menemukan cara yang lebih sehat untuk mengatasinya.
Anda dapat menyimpan jurnal makanan pada pena dan kertas atau menggunakan situs web atau aplikasi. Semuanya telah terbukti efektif.
Ringkasan: Membuat jurnal makanan dapat membantu Anda mengukur kemajuan, mengidentifikasi pemicu, dan membuat diri Anda bertanggung jawab. Anda dapat menggunakan situs web atau aplikasi sebagai alat untuk melacak juga.
6. Rayakan kesuksesan Anda
Menurunkan berat badan itu sulit, jadi rayakan semua kesuksesan Anda untuk membuat diri Anda tetap termotivasi.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Beri diri Anda beberapa pujian ketika Anda mencapai tujuan. Media sosial atau situs penurunan berat badan dengan halaman komunitas adalah tempat yang bagus untuk berbagi kesuksesan Anda dan mendapatkan dukungan. Ketika Anda merasa bangga pada diri sendiri, Anda akan meningkatkan motivasi Anda.
Selain itu, ingatlah untuk merayakan perubahan perilaku dan tidak hanya mencapai angka tertentu pada skala.
Misalnya, jika Anda memenuhi tujuan Anda untuk berolahraga empat hari seminggu, mandi busa, atau merencanakan malam yang menyenangkan bersama teman-teman.
Selain itu, Anda dapat lebih meningkatkan motivasi Anda dengan memberi penghargaan pada diri sendiri.
Namun, penting untuk memilih hadiah yang sesuai. Hindari menghadiahi diri sendiri dengan makanan. Juga, hindari hadiah yang sangat mahal sehingga Anda tidak akan pernah membelinya, atau sangat tidak penting sehingga Anda tetap membiarkan diri Anda memilikinya.
Berikut ini adalah beberapa contoh hadiah yang bagus:
- Mendapatkan manikur
- Pergi ke bioskop
- Membeli atasan lari baru
- Mengikuti kelas memasak
Ringkasan: Rayakan semua kesuksesan Anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda. Pertimbangkan untuk menghargai diri sendiri untuk lebih meningkatkan motivasi Anda.
7. Temukan dukungan sosial
Orang-orang membutuhkan dukungan reguler dan umpan balik positif untuk tetap termotivasi.
Beri tahu keluarga dan teman dekat Anda tentang tujuan penurunan berat badan Anda sehingga mereka dapat membantu mendukung Anda dalam perjalanan Anda.
Banyak orang juga merasa terbantu untuk menemukan teman penurunan berat badan. Anda dapat berolahraga bersama, saling bertanggung jawab, dan mendorong satu sama lain selama proses berlangsung.
Selain itu, melibatkan pasangan Anda juga dapat membantu, tetapi pastikan untuk mendapatkan dukungan dari orang lain juga, seperti teman Anda.
Selanjutnya, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Kelompok dukungan langsung dan online telah terbukti bermanfaat.
Ringkasan: Memiliki dukungan sosial yang kuat akan membantu Anda bertanggung jawab dan membuat Anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung untuk membantu meningkatkan motivasi Anda selama ini.
8. Buat komitmen
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang membuat komitmen publik lebih mungkin untuk menindaklanjuti dengan tujuan mereka.
Memberi tahu orang lain tentang tujuan penurunan berat badan Anda akan membantu Anda tetap bertanggung jawab. Beri tahu keluarga dan teman dekat Anda, dan bahkan pertimbangkan untuk membagikannya di media sosial. Semakin banyak orang yang Anda ajak berbagi tujuan, semakin besar akuntabilitasnya.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan 20 pon secepat mungkin
Selain itu, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam keanggotaan gym, paket kelas olahraga, atau membayar 5K di muka. Anda lebih mungkin untuk menindaklanjuti jika Anda telah berinvestasi.
Ringkasan: Membuat komitmen publik untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda tetap termotivasi dan membuat Anda bertanggung jawab.
9. Berpikir dan berbicara positif
Orang-orang yang memiliki harapan positif dan merasa percaya diri dengan kemampuan mereka untuk mencapai tujuan mereka cenderung kehilangan lebih banyak berat badan.
Juga, orang yang menggunakan "perubahan pembicaraan" lebih mungkin untuk menindaklanjuti dengan rencana.
Perubahan pembicaraan adalah membuat pernyataan tentang komitmen terhadap perubahan perilaku, alasan di baliknya, dan langkah-langkah yang akan Anda ambil atau ambil untuk mencapai tujuan Anda.
Karena itu, mulailah berbicara positif tentang penurunan berat badan Anda. Juga, bicarakan tentang langkah-langkah yang akan Anda ambil dan nyatakan pikiran Anda dengan lantang.
Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan banyak waktu hanya berfantasi tentang berat badan impian mereka cenderung tidak mencapai tujuan mereka. Ini disebut memanjakan mental.
Sebaliknya, Anda harus kontras secara mental. Untuk kontras secara mental, luangkan beberapa menit untuk membayangkan mencapai berat tujuan Anda dan kemudian luangkan beberapa menit lagi untuk membayangkan kemungkinan hambatan yang mungkin menghalangi.
Sebuah penelitian pada 134 siswa membuat mereka memanjakan mental atau secara mental membedakan tujuan diet mereka. Mereka yang secara mental kontras lebih mungkin untuk mengambil tindakan. Mereka makan lebih sedikit kalori, berolahraga lebih banyak, dan makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi.
Seperti yang terlihat dalam penelitian ini, kontras secara mental lebih memotivasi dan mengarah pada lebih banyak tindakan daripada memanjakan mental, yang dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda telah berhasil dan menyebabkan Anda tidak pernah mengambil tindakan apa pun untuk mencapai tujuan Anda.
Ringkasan: Berpikir dan berbicara positif tentang tujuan penurunan berat badan Anda, tetapi pastikan Anda realistis dan fokus pada langkah-langkah yang harus Anda ambil untuk mencapainya.
10. Rencanakan tantangan dan kemunduran
Stresor sehari-hari akan selalu muncul. Menemukan cara untuk merencanakannya dan mengembangkan keterampilan koping yang tepat akan membantu Anda tetap termotivasi tidak peduli apa pun yang terjadi dalam hidup Anda.
Akan selalu ada hari libur, ulang tahun, atau pesta untuk dihadiri. Dan akan selalu ada stres di tempat kerja atau bersama keluarga.
Sangat penting untuk memulai pemecahan masalah dan bertukar pikiran tentang kemungkinan tantangan dan kemunduran penurunan berat badan ini. Ini akan membuat Anda tidak keluar jalur dan kehilangan motivasi.
Banyak orang beralih ke makanan untuk kenyamanan. Ini dapat dengan cepat menyebabkan mereka meninggalkan tujuan penurunan berat badan mereka. Menciptakan keterampilan koping yang tepat akan mencegah hal ini terjadi pada Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang lebih baik dalam menangani stres dan memiliki strategi koping yang lebih baik akan menurunkan lebih banyak berat badan dan mempertahankannya lebih lama.
Pertimbangkan untuk menggunakan beberapa metode ini untuk mengatasi stres:
- Latihan
- Berlatih pernapasan persegi
- Mandi
- Pergi keluar dan hirup udara segar
- Panggil teman
- Meminta bantuan
Ingatlah juga untuk merencanakan liburan, acara sosial, dan makan di luar. Anda dapat meneliti menu restoran terlebih dahulu dan menemukan pilihan yang sehat. Di pesta, Anda dapat membawa hidangan sehat atau makan dalam porsi kecil.
Ringkasan: Sangat penting untuk merencanakan kemunduran dan memiliki praktik koping yang baik. Jika Anda menggunakan makanan sebagai mekanisme koping, mulailah berlatih cara lain untuk mengatasinya.
11. Jangan bertujuan untuk kesempurnaan dan maafkan diri sendiri
Anda tidak harus sempurna untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda memiliki pendekatan "semua atau tidak sama sekali", Anda cenderung tidak mencapai tujuan Anda.
Ketika Anda terlalu membatasi, Anda mungkin mendapati diri Anda berkata, “Saya makan hamburger dan kentang goreng untuk makan siang, jadi sebaiknya saya makan pizza untuk makan malam.” Alih-alih, cobalah untuk mengatakan, “Saya makan siang dalam jumlah besar, jadi saya harus menargetkan makan malam yang lebih sehat”.
Dan hindari menyalahkan diri sendiri saat melakukan kesalahan. Pikiran yang mengalahkan diri sendiri hanya akan menghambat motivasi Anda.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Sebaliknya, maafkan diri Anda sendiri. Ingatlah bahwa satu kesalahan tidak akan merusak kemajuan Anda.
Ringkasan: Ketika Anda membidik kesempurnaan, Anda akan segera kehilangan motivasi. Dengan membiarkan diri Anda fleksibel dan memaafkan diri sendiri, Anda dapat tetap termotivasi sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda.
12. Belajarlah untuk mencintai dan menghargai tubuh Anda
Penelitian telah berulang kali menemukan bahwa orang yang tidak menyukai tubuh mereka cenderung menurunkan berat badan.
Mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan citra tubuh Anda dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan Anda.
Selain itu, orang yang memiliki citra tubuh lebih baik cenderung memilih diet yang dapat dipertahankan dan mencoba aktivitas baru yang akan membantu mereka mencapai tujuan.
Kegiatan berikut dapat membantu meningkatkan citra tubuh Anda:
- Latihan
- Hargai apa yang bisa dilakukan tubuhmu
- Lakukan sesuatu untuk diri sendiri, seperti mendapatkan pijatan atau manikur
- Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif
- Berhenti membandingkan diri Anda dengan orang lain, terutama model
- Kenakan pakaian yang Anda suka dan cocok untuk Anda
- Lihatlah ke cermin dan katakan hal-hal yang Anda sukai tentang diri Anda dengan lantang
Ringkasan: Meningkatkan citra tubuh Anda dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan. Cobalah aktivitas yang disebutkan di atas untuk meningkatkan citra tubuh Anda.
13. Temukan latihan yang Anda sukai
Aktivitas fisik adalah bagian penting dari penurunan berat badan. Tidak hanya membantu Anda membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda.
Jenis terbaik adalah latihan yang Anda nikmati dan dapat Anda ikuti.
Ada banyak jenis dan cara untuk berolahraga, dan penting untuk menjelajahi berbagai opsi untuk menemukan yang Anda sukai.
Pertimbangkan di mana Anda ingin berolahraga. Lebih suka di dalam atau di luar? Apakah Anda lebih suka berolahraga di gym atau dalam kenyamanan rumah Anda sendiri?
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Juga, cari tahu apakah Anda lebih suka berolahraga sendiri atau bersama kelompok. Kelas kelompok sangat populer, dan membantu banyak orang tetap termotivasi. Namun, jika Anda tidak menyukai kelas kelompok, berolahraga sendiri juga sama baiknya.
Terakhir, dengarkan musik saat Anda berolahraga, karena hal itu dapat meningkatkan motivasi. Orang juga cenderung berolahraga lebih lama saat mendengarkan musik.
Ringkasan: Olahraga tidak hanya membantu Anda membakar kalori tetapi juga membuat Anda merasa lebih baik. Temukan latihan yang Anda sukai, sehingga dapat dengan mudah menjadi bagian dari rutinitas Anda.
14. Temukan panutan
Memiliki panutan dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda perlu memilih model peran yang tepat untuk membuat diri Anda tetap termotivasi.
Menggantung gambar supermodel di lemari es Anda tidak akan memotivasi Anda dari waktu ke waktu. Sebaliknya, temukan panutan yang dapat Anda hubungkan dengan mudah.
Memiliki panutan yang relatable dan positif dapat membantu Anda tetap termotivasi.
Mungkin Anda mengenal seorang teman yang telah kehilangan banyak berat badan dan bisa menjadi inspirasi Anda. Anda juga bisa mencari blog atau cerita inspiratif tentang orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan.
Ringkasan: Menemukan panutan akan membantu Anda tetap termotivasi. Penting untuk menemukan panutan yang dapat Anda hubungkan.
15. Mengadopsi seekor anjing
Anjing bisa menjadi teman penurunan berat badan yang sempurna. Studi menunjukkan bahwa memiliki anjing dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Pertama, anjing dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Sebuah penelitian di Kanada pada pemilik anjing menemukan bahwa orang yang memiliki anjing berjalan rata-rata 300 menit per minggu, sementara orang yang tidak memiliki anjing hanya berjalan rata-rata 168 menit per minggu.
Kedua, anjing adalah dukungan sosial yang hebat. Tidak seperti teman latihan manusia Anda, anjing hampir selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas fisik.
Sebagai bonus, kepemilikan hewan peliharaan terbukti meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi perasaan kesepian dan depresi.
Disarankan untuk Anda: 16 tips efektif menurunkan berat badan bayi setelah hamil
Ringkasan: Kepemilikan anjing dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda dan memberikan dukungan sosial yang baik di sepanjang jalan.
16. Dapatkan bantuan profesional saat dibutuhkan
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan bantuan profesional untuk membantu upaya penurunan berat badan Anda bila diperlukan. Orang yang merasa lebih percaya diri dengan pengetahuan dan kemampuannya akan kehilangan lebih banyak berat badan.
Ini mungkin berarti menemukan ahli diet terdaftar yang dapat mengajari Anda tentang makanan tertentu atau ahli fisiologi olahraga untuk mengajari Anda cara berolahraga dengan benar.
Banyak orang juga menikmati akuntabilitas yang diberikan oleh seorang profesional kepada mereka.
Jika Anda masih berjuang untuk mendapatkan motivasi, pertimbangkan untuk mencari psikolog atau ahli diet yang terlatih dalam wawancara motivasi, yang telah terbukti membantu orang mencapai tujuan mereka.
Ringkasan: Profesional seperti ahli diet, ahli fisiologi olahraga, dan psikolog dapat membantu meningkatkan motivasi dan pengetahuan Anda untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Ringkasan
Termotivasi untuk menurunkan berat badan penting untuk keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang.
Orang menemukan berbagai faktor yang memotivasi, jadi penting untuk mengetahui apa yang membantu memotivasi Anda, khususnya.
Ingatlah untuk memberi diri Anda fleksibilitas dan rayakan kesuksesan kecil di sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda. Dan jangan takut untuk meminta bantuan saat dibutuhkan.
Dengan alat dan dukungan yang tepat, Anda dapat menemukan dan tetap termotivasi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
