Industri penurunan berat badan penuh dengan mitos.
Orang sering disarankan untuk melakukan segala macam hal gila, yang sebagian besar tidak memiliki bukti di belakang mereka.
Namun, selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah menemukan beberapa strategi yang tampaknya efektif.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 26 tips penurunan berat badan yang sebenarnya berbasis bukti.
1. Minum air putih, terutama sebelum makan
Sering diklaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan — dan itu benar.
Minum air dapat meningkatkan metabolisme sebesar 24-30% selama periode 1-1,5 jam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Satu studi menunjukkan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar setengah jam sebelum makan membantu pelaku diet makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan 44% lebih banyak, dibandingkan dengan mereka yang tidak minum air.
2. Makan telur untuk sarapan
Makan telur utuh dapat memiliki segala macam manfaat, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa mengganti sarapan berbasis biji-bijian dengan telur dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan serta menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh.
Jika Anda tidak makan telur, tidak apa-apa. Sumber protein berkualitas apa pun untuk sarapan harus berhasil.
3. Minum kopi (Lebih disukai hitam)
Kopi telah dibenci secara tidak adil. Kopi berkualitas sarat dengan antioksidan dan dapat memiliki banyak Keuntungan sehat.
Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme hingga 3-11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-29%.
Pastikan untuk tidak menambahkan banyak gula atau bahan berkalori tinggi lainnya ke kopi Anda. Itu akan sepenuhnya meniadakan manfaat apa pun.
4. Minum teh hijau
Seperti kopi, teh hijau juga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah menurunkan berat badan.
Meskipun teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, namun sarat dengan antioksidan kuat yang disebut katekin, yang diyakini bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Meskipun buktinya beragam, banyak penelitian menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
5. Cobalah puasa intermiten
Puasa intermiten adalah pola makan yang populer di mana orang siklus antara periode puasa dan makan.
Studi jangka pendek menunjukkan puasa intermiten sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti pembatasan kalori terus menerus.
Selain itu, ini dapat mengurangi hilangnya massa otot yang biasanya terkait dengan diet rendah kalori. Namun, studi berkualitas lebih tinggi diperlukan sebelum klaim yang lebih kuat dapat dibuat.
6. Minum suplemen glukomanan
Sebuah serat yang disebut glukomanan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.
Jenis serat ini menyerap air dan duduk di usus Anda untuk sementara waktu, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Studi menunjukkan bahwa orang yang melengkapi dengan glukomanan kehilangan berat badan sedikit lebih banyak daripada mereka yang tidak.
7. Kurangi gula tambahan
Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk dalam diet modern. Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak.
Studi menunjukkan bahwa Gula (dan sirup jagung fruktosa tinggi) konsumsi sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, serta kondisi termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi gula tambahan. Pastikan untuk membaca labelnya, karena yang disebut makanan sehat pun bisa mengandung gula.
8. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang telah dihilangkan seratnya, bagian-bagiannya yang bergizi. Ini termasuk roti putih dan pasta.
Disarankan untuk Anda: 20 alasan umum mengapa Anda tidak kehilangan berat badan
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, menyebabkan rasa lapar, mengidam, dan peningkatan asupan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas.
Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan untuk memakannya dengan alami serat.
9. Cobalah diet rendah karbohidrat
Jika Anda ingin mendapatkan semua manfaat pembatasan karbohidrat, kemudian pertimbangkan untuk pergi jauh-jauh dan berkomitmen untuk diet rendah karbohidrat.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rejimen seperti itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar sambil juga meningkatkan kesehatan Anda.
10. Gunakan piring yang lebih kecil
Menggunakan piring yang lebih kecil telah terbukti membantu beberapa orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori.
Namun, efek ukuran piring tampaknya tidak mempengaruhi semua orang. Mereka yang kelebihan berat badan tampaknya lebih terpengaruh.
11. Latihan kontrol porsi atau hitung kalori
Kontrol porsi — hanya makan lebih sedikit — atau menghitung kalori bisa sangat berguna, untuk alasan yang jelas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membuat buku harian makanan atau memotret makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Semuanya yang meningkatkan kesadaran Anda dari apa yang Anda makan cenderung bermanfaat.
12. Simpan makanan sehat di sekitar jika Anda lapar
Menyimpan makanan sehat di dekat Anda dapat membantu mencegah Anda makan sesuatu yang tidak sehat jika Anda menjadi sangat lapar.
Camilan yang mudah dibawa-bawa dan mudah disiapkan termasuk buah-buahan utuh, kacang-kacangan, wortel bayi, yogurt, dan telur rebus.
13. Minum suplemen probiotik
Mengambil suplemen probiotik yang mengandung bakteri dari subfamili Lactobacillus telah terbukti mengurangi massa lemak.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk semua spesies Lactobacillus. Beberapa penelitian telah menghubungkan L. acidophilus dengan penambahan berat badan.
14. Makan makanan pedas
Cabai rawit mengandung capsaicin, senyawa pedas yang dapat meningkatkan metabolisme dan sedikit mengurangi nafsu makan.
Namun, orang dapat mengembangkan toleransi terhadap efek capsaicin dari waktu ke waktu, yang dapat membatasi efektivitas jangka panjangnya.
15. Lakukan latihan aerobik
Melakukan latihan aerobik (cardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Tampaknya sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit metabolik.
16. Angkat beban
Salah satu efek samping terburuk dari diet adalah cenderung menyebabkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme, sering disebut sebagai mode kelaparan.
Cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan melakukan semacam latihan ketahanan seperti angkat beban. Studi menunjukkan bahwa angkat berat dapat membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah Anda kehilangan massa otot yang berharga.
Tentu saja, penting untuk tidak hanya menghilangkan lemak — Anda juga ingin membentuk otot. Latihan ketahanan sangat penting untuk tubuh yang kencang.
17. Makan lebih banyak serat
Serat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun buktinya beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat (terutama serat kental) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengontrol berat badan dalam jangka panjang.
18. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan memiliki beberapa khasiat yang membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan.
Mereka mengandung sedikit kalori tetapi banyak serat. Kandungan airnya yang tinggi memberi mereka kepadatan energi yang rendah, membuatnya sangat mengenyangkan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayur dan buah cenderung memiliki berat badan yang lebih sedikit.
Makanan ini juga sangat bergizi, jadi memakannya penting untuk kesehatan Anda.
19. Tidur yang nyenyak
Tidur sangat diremehkan tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas, karena terkait dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
20. Atasi kecanduan makanan Anda
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria kecanduan makanan.
Jika Anda mengalami rasa ngidam yang sangat kuat dan tampaknya tidak dapat mengekang makan Anda tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda mungkin menderita kecanduan.
Dalam hal ini, cari bantuan profesional. Mencoba menurunkan berat badan tanpa terlebih dahulu memerangi kecanduan makanan hampir tidak mungkin.
21. Makan lebih banyak protein
Protein adalah nutrisi paling penting untuk menurunkan berat badan.
makan diet tinggi protein telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari sambil mengurangi 441 kalori per hari dari diet Anda.
Satu studi juga menunjukkan bahwa makan 25% dari kalori harian Anda sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% sambil mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam menjadi dua.
Cukup menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
22. Suplemen dengan protein whey
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, mengonsumsi suplemen — seperti bubuk protein — dapat membantu.
Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon dari waktu ke waktu sambil meningkatkan massa otot.
23. Jangan minum minuman manis, termasuk soda dan jus buah
Gula itu buruk, tetapi gula dalam bentuk cair bahkan lebih buruk. Studi menunjukkan bahwa kalori dari gula cair mungkin merupakan satu-satunya aspek yang paling menggemukkan dari diet modern.
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak untuk setiap porsi harian.
Ingatlah bahwa ini juga berlaku untuk jus buah, yang mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan seperti Coke.
Makan buah utuh, tetapi batasi atau hindari jus buah sama sekali.
24. Makan makanan utuh dengan bahan tunggal
Jika Anda ingin menjadi orang yang lebih ramping dan lebih sehat, maka salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah makan makanan utuh dengan bahan tunggal.
Makanan ini secara alami mengenyangkan, dan sangat sulit untuk menambah berat badan jika sebagian besar diet Anda didasarkan pada makanan tersebut.
25. Jangan diet — Makanlah yang sehat sebagai gantinya
Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah mereka jarang berhasil dalam jangka panjang.
Jika ada, orang yang diet cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu, dan penelitian menunjukkan bahwa diet adalah prediktor yang konsisten untuk kenaikan berat badan di masa depan.
Alih-alih melakukan diet, bertujuan untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih bugar. Fokus pada memberi nutrisi pada tubuh Anda alih-alih menghilangkannya.
Penurunan berat badan kemudian harus mengikuti secara alami.
26. Kunyah lebih lambat
Otak Anda mungkin perlu beberapa saat untuk mencatat bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.
Juga, pertimbangkan untuk mengunyah makanan Anda lebih teliti. Studi menunjukkan bahwa peningkatan mengunyah dapat mengurangi asupan kalori saat makan.
Praktik-praktik ini adalah komponen dari pola makan yang penuh perhatian, yang bertujuan untuk membantu Anda memperlambat asupan makanan dan memperhatikan setiap gigitan.
Ringkasan
Banyak teknik dapat membantu tujuan penurunan berat badan Anda.
Beberapa tips di atas murni diet, melibatkan makan lebih banyak protein atau mengurangi gula tambahan.
Lainnya - seperti meningkatkan kualitas tidur atau menambahkan rutinitas olahraga - lebih berbasis gaya hidup. Misalnya, mengunyah lebih lambat adalah salah satu langkah yang dapat Anda ambil untuk menerapkan pola makan yang penuh perhatian.
Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Jika Anda menerapkan beberapa tips ini, Anda akan berada di jalur yang tepat menuju tujuan penurunan berat badan Anda.
