Penurunan berat badan vs. kehilangan lemak

Penurunan berat badan mengacu pada penurunan berat badan Anda secara keseluruhan dari kehilangan otot, air, dan lemak.

Kehilangan lemak mengacu pada penurunan berat badan dari lemak, dan ini adalah tujuan yang lebih spesifik dan sehat daripada penurunan berat badan.

Namun, mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda kehilangan berat badan karena lemak atau otot.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Artikel ini menjelaskan mengapa kehilangan lemak lebih penting daripada penurunan berat badan, bagaimana Anda dapat membedakan keduanya, dan memberikan tips untuk menghilangkan lemak dan mempertahankan otot.

Cara untuk mengetahui apakah Anda kehilangan lemak

Sudah menjadi praktik umum untuk melacak kemajuan penurunan berat badan Anda menggunakan timbangan.

Meskipun ini dapat membantu, sebagian besar timbangan tidak membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot.

Karena alasan itu, hanya melacak berat badan Anda bukanlah cara yang dapat diandalkan untuk menentukan apakah Anda kehilangan lemak atau otot dan dalam jumlah berapa.

Sebaliknya, timbangan lemak tubuh dapat memberikan gambaran yang lebih akurat tentang komposisi tubuh Anda dengan mengukur persentase lemak dan otot yang Anda miliki.

Anda juga dapat menggunakan kaliper lipatan kulit untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda, tetapi ini membutuhkan latihan untuk memastikan akurasi.

Ringkasan: Daripada hanya mengandalkan timbangan, Anda dapat menggunakan timbangan lemak tubuh atau kaliper lipatan kulit untuk lebih memahami komposisi tubuh dan melacak kemajuan Anda.

Fokus pada penurunan lemak, bukan penurunan berat badan

Banyak program penurunan berat badan mengklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah.

Namun, penting untuk menyadari bahwa sejumlah besar berat ini mungkin termasuk kehilangan air dan otot.

Kehilangan otot dapat merugikan, karena otot adalah komponen penting dari kesehatan Anda secara keseluruhan.

Mempertahankan persentase otot yang sehat memiliki beberapa manfaat, seperti mengatur kadar gula darah yang sehat, menjaga kadar lemak yang sehat — seperti trigliserida dan kolesterol — dalam darah, dan mengendalikan peradangan.

Disarankan untuk Anda: Komposisi ulang tubuh: Menurunkan lemak dan menambah otot pada saat yang bersamaan

Memang, beberapa penelitian telah menghubungkan rasio lemak terhadap otot yang lebih tinggi dengan penyakit kronis seperti sindrom metabolik, penyakit jantung, dan diabetes.

Mempertahankan massa otot Anda juga dapat mengurangi risiko kehilangan otot terkait usia, yang mengakibatkan kelemahan dan kemungkinan cacat.

Selain itu, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat. Inilah alasan utama mengapa pria umumnya memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi daripada wanita.

Akibatnya, menurunkan berat badan dalam bentuk otot dapat menurunkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat, sehingga lebih mudah untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang dalam bentuk lemak.

Ringkasan: Menekankan pada penurunan lemak daripada penurunan berat badan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, membantu mengurangi risiko kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, dan mengurangi kembalinya lemak.

Cara menghilangkan lemak dan mempertahankan atau menambah otot

Ada beberapa cara sederhana untuk memastikan Anda menurunkan berat badan dalam bentuk lemak dan mempertahankan atau menambah massa otot.

Ini termasuk makan banyak protein, berolahraga secara teratur, dan mengikuti diet padat nutrisi yang membuat Anda mengalami sedikit defisit kalori.

Makan banyak protein

Protein adalah nutrisi penting untuk berbagai fungsi tubuh.

Disarankan untuk Anda: Berbagai tahapan penurunan berat badan: Penurunan lemak vs. penurunan berat badan

Penting untuk membuat enzim yang membantu pencernaan dan produksi energi, mengatur keseimbangan cairan, dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh, di antara fungsi lainnya.

Protein juga penting untuk menjaga otot yang Anda miliki dan mendukung pertumbuhan otot baru, terutama saat menurunkan berat badan.

Dalam satu studi 4 minggu, pria muda diacak untuk mengonsumsi makanan rendah kalori yang mengandung 0,55 atau 1,1 gram protein per pon (1,2 atau 2,4 gram per kg) berat badan yang dikombinasikan dengan program latihan olahraga yang intens.

Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan yang signifikan, pria yang mengonsumsi diet protein tinggi kehilangan 2,9 pon (1,3 kg) lebih banyak massa lemak dan mendapatkan 2,4 pon (1,1 kg) lebih banyak otot daripada pria yang mengonsumsi diet rendah protein.

Yang penting, penelitian ini menemukan bahwa latihan ketahanan berintensitas tinggi diikuti dengan camilan pemulihan protein tinggi membuat perbedaan paling besar. Juga, membatasi asupan lemak pria untuk menciptakan defisit kalori dan mempertahankan asupan karbohidrat mereka untuk bahan bakar olahraga yang memadai.

Dan sementara makan banyak protein dengan diet rendah kalori tanpa latihan beban mungkin tidak membantu Anda mendapatkan otot, ini dapat membantu Anda mempertahankan otot sambil meningkatkan kehilangan lemak.

Sebuah tinjauan dari 20 penelitian yang melibatkan pria dan wanita berusia 50 tahun dan lebih tua menemukan bahwa diet protein tinggi yang mengandung setidaknya 0,68 gram per pon (1 gram per kg) menyebabkan lebih banyak retensi massa otot dan kehilangan lemak daripada diet rendah protein.

Sementara kebutuhan protein berbeda tergantung pada usia, kesehatan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda, mengonsumsi protein dalam kisaran 0,45-0,73 gram per pon (1-1,6 gram per kg) berat badan per hari dapat mendukung retensi massa otot dan lemak. rugi dengan diet.

Disarankan untuk Anda: Apa itu defisit kalori, dan berapa yang sehat?

Sebagai referensi, tunjangan diet yang direkomendasikan untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan per hari.

Latihan

Olahraga adalah cara paling efektif untuk mendorong kehilangan lemak daripada kehilangan otot.

Sebuah tinjauan dari 6 penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas yang terlibat dalam latihan kardio dan beban setidaknya 3 kali per minggu sambil mengikuti diet pembatasan kalori mempertahankan 93% lebih banyak otot mereka daripada mereka yang tidak berolahraga.

Tentu saja, olahraga saja merupakan strategi yang efektif untuk mempertahankan massa otot dengan diet, tetapi menggabungkan olahraga dengan asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengoptimalkan hasil Anda.

Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya 150-300 menit per minggu aktivitas kardio dan penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama.

Ikuti diet rendah kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori. Anda dapat membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori atau berolahraga, tetapi sebaiknya keduanya.

Namun, memotong kalori Anda terlalu banyak dapat menyebabkan hilangnya otot yang lebih besar daripada lemak.

Sebaliknya, bertujuan untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi sebanyak 500-600 per hari untuk meminimalkan kehilangan otot sambil tetap memfasilitasi kehilangan lemak.

Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan makan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, makanan protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan lebih sedikit produk dan minuman manis, daging olahan, dan makanan yang digoreng.

Ringkasan: Anda dapat memprioritaskan kehilangan lemak dan memaksimalkan retensi otot dengan makan banyak protein dan berolahraga secara teratur di samping diet rendah kalori.

Ringkasan

Penurunan berat badan mengacu pada penurunan berat badan Anda secara keseluruhan, sedangkan kehilangan lemak mengacu pada penurunan berat badan yang terjadi secara khusus dari kehilangan massa lemak.

Skala lemak tubuh atau kaliper lipatan kulit lebih berguna untuk memantau kehilangan lemak daripada melacak berat badan Anda sendiri.

Cara sederhana lainnya untuk mengakses kehilangan lemak termasuk mengukur inci atau sentimeter yang hilang dari pinggang dan pinggul Anda dan mencatat setiap perubahan dalam cara pakaian Anda pas di pinggang Anda.

Disarankan untuk Anda: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?

Menurunkan berat badan dalam bentuk lemak daripada otot harus menjadi prioritas mengingat betapa pentingnya rasio lemak terhadap otot Anda untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Anda dapat memprioritaskan kehilangan lemak dengan makan banyak protein, berolahraga, dan membatasi kalori Anda secara moderat.