Garam terdiri dari sekitar 40% natrium dan 60% klorida. Ini biasanya digunakan untuk menambah rasa pada makanan atau mengawetkannya.
Sodium adalah mineral penting untuk fungsi otot dan saraf yang optimal. Bersama dengan klorida, ini juga membantu tubuh Anda menjaga keseimbangan air dan mineral.
Namun, terlepas dari fungsinya yang esensial, terlalu banyak mengonsumsi garam dapat menimbulkan efek yang tidak menyenangkan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini membahas apa yang terjadi dalam tubuh Anda jika Anda makan garam berlebihan dalam sekali makan atau sehari dan membandingkannya dengan efek jangka panjang dari diet kaya garam.
Efek jangka pendek dari makan terlalu banyak garam
Mengonsumsi garam secara berlebihan sekaligus, baik dalam sekali makan atau dalam sehari, dapat menimbulkan beberapa konsekuensi jangka pendek.
Tampungan air
Pertama, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda merasa lebih kembung atau bengkak dari biasanya. Ini terjadi karena ginjal Anda ingin mempertahankan rasio natrium terhadap air tertentu. Untuk melakukannya, mereka menyimpan air ekstra untuk mengimbangi natrium ekstra yang Anda makan.
Retensi air yang meningkat ini dapat menyebabkan pembengkakan, terutama di tangan dan kaki, dan dapat menyebabkan berat badan Anda lebih dari biasanya.
Kenaikan tekanan darah
Makanan kaya garam juga dapat menyebabkan volume darah yang lebih besar mengalir melalui pembuluh darah dan arteri Anda. Ini dapat menyebabkan peningkatan sementara tekanan darah.
Konon, tidak semua orang mungkin mengalami efek ini. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang tahan garam mungkin tidak mengalami peningkatan tekanan darah setelah makan kaya garam.
Kepekaan seseorang terhadap garam diduga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti genetika dan hormon. Penuaan dan obesitas juga dapat memperkuat efek peningkatan tekanan darah dari diet tinggi garam.
Variabel-variabel ini mungkin menjelaskan mengapa diet kaya garam tidak secara otomatis meningkatkan tekanan darah bagi semua orang.
Rasa haus yang intens
Makan makanan asin juga bisa menyebabkan mulut kering atau merasa sangat haus. Mendorong Anda untuk minum adalah cara lain tubuh Anda mencoba memperbaiki rasio natrium terhadap air.
Peningkatan asupan cairan yang dihasilkan dapat menyebabkan Anda buang air kecil lebih banyak dari biasanya. Di sisi lain, gagal mengonsumsi cairan setelah makan garam dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kadar natrium tubuh Anda naik di atas tingkat yang aman, mengakibatkan kondisi yang dikenal sebagai hipernatremia.
Hipernatremia dapat menyebabkan air keluar dari sel Anda dan masuk ke dalam darah Anda untuk mengencerkan kelebihan natrium. Jika tidak ditangani, perpindahan cairan ini dapat menyebabkan kebingungan, kejang, koma, dan bahkan kematian.
Gejala hipernatremia lainnya termasuk kegelisahan, kesulitan bernapas dan tidur, dan penurunan buang air kecil.
Ringkasan: Konsumsi garam dalam jumlah tinggi dalam jangka pendek dapat menyebabkan retensi air, peningkatan sementara tekanan darah, rasa haus yang berlebihan, dan, dalam kasus yang parah, hipernatremia. Namun, beberapa orang mungkin mengalami sedikit efek samping.
Efek jangka panjang dari makan terlalu banyak garam
Makan garam berlebihan dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan.
Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah
Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya garam secara signifikan meningkatkan tekanan darah dan menurunkan kandungan garam dari diet seseorang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah mereka.
Misalnya, dua ulasan ekstensif melaporkan bahwa pengurangan asupan garam 4,4 gram per hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (angka pembacaan atas dan bawah) masing-masing hingga 4,18 mm Hg dan 2,06 mm Hg.
Disarankan untuk Anda: Asupan garam harian: Berapa banyak natrium yang harus Anda miliki?
Namun, penurunan yang diamati mendekati dua kali lebih menonjol pada individu dengan tekanan darah tinggi daripada dalam kisaran normal.
Selain itu, efek ini dianggap lebih kuat secara signifikan pada individu yang sensitif terhadap garam daripada mereka yang tidak. Obesitas dan penuaan juga memperkuat efek peningkatan tekanan darah dari diet kaya garam.
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan risiko kanker perut
Beberapa penelitian mengaitkan diet tinggi garam dengan risiko kanker perut yang lebih tinggi.
Sebuah tinjauan yang melibatkan lebih dari 268.000 peserta menunjukkan bahwa mereka dengan asupan garam rata-rata 3 gram per hari mungkin memiliki risiko kanker perut hingga 68% lebih tinggi daripada mereka yang asupan garam rata-rata 1 gram per hari.
Studi lain lebih lanjut menunjukkan bahwa orang dengan asupan garam yang tinggi mungkin memiliki risiko kanker perut dua kali lebih tinggi dibandingkan dengan asupan yang lebih rendah. Namun, penelitian ini tidak secara jelas mendefinisikan asupan garam tinggi atau rendah.
Mekanisme di balik efek garam pada kanker perut belum sepenuhnya dipahami. Namun, para ahli percaya bahwa diet kaya garam dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap kanker lambung dengan menyebabkan bisul atau peradangan pada lapisan lambung.
Efek pada risiko penyakit jantung dan kematian dini
Hubungan antara diet kaya garam, penyakit jantung, dan kematian dini masih agak kontroversial.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan garam yang tinggi menyebabkan peningkatan tekanan darah dan pengerasan pembuluh darah dan arteri. Perubahan ini dapat menyebabkan risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih tinggi.
Misalnya, satu studi selama 20 tahun mencatat bahwa peserta yang mengonsumsi kurang dari 5,8 gram garam per hari memiliki tingkat kematian terendah, sedangkan mereka yang mengonsumsi lebih dari 15 gram garam per hari memiliki tingkat kematian tertinggi.
Disarankan untuk Anda: Garam laut: Kegunaan, manfaat, dan kerugian
Namun, yang lain berpendapat bahwa diet tinggi garam tidak berpengaruh pada kesehatan jantung atau umur panjang dan diet rendah garam dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian.
Hasil studi yang berbeda ini dapat dijelaskan oleh perbedaan dalam desain studi, metode yang digunakan untuk memperkirakan asupan natrium, dan faktor peserta, seperti berat badan, sensitivitas garam, dan masalah kesehatan lain yang mungkin dihadapi peserta.
Meskipun makan garam berlebihan mungkin tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau kematian dini bagi semua orang, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Ringkasan: Makan garam berlebihan dalam jangka panjang dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko kanker perut. Ini juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian dini, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan hal ini.
Apakah mungkin untuk overdosis pada garam?
Overdosis garam yang fatal jarang terjadi, karena mengharuskan orang untuk mengonsumsi garam dalam jumlah mendekati 0,2–0,5 gram per pon (0,5–1 gram per kg) berat badan. Ini sama dengan 35–70 gram garam (2–4 sendok makan) untuk orang dengan berat 154 pon (70 kg).
Orang dengan kondisi kesehatan seperti gagal jantung, serta penyakit hati atau ginjal, dapat mengalami efek fatal jika rutin mengonsumsi lebih dari 10 gram sodium per hari. Itu setara dengan sekitar 25 gram garam.
Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata individu saat ini mengonsumsi sekitar 9–12 gram garam setiap hari, dengan makanan olahan sebagai kontributor tertinggi.
Sebagai perbandingan, otoritas kesehatan umumnya merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium hingga 1.500–2.300 mg setiap hari. Ini sama dengan 3,8–5,8 gram garam setiap hari atau 2/3–1 sendok teh.
Ringkasan: Overdosis garam sangat jarang terjadi, karena membutuhkan garam dalam jumlah yang sangat besar. Asupan garam rata-rata kebanyakan orang jauh melebihi rekomendasi otoritas kesehatan saat ini.
Apa yang harus dilakukan jika Anda makan terlalu banyak garam
Ada beberapa cara di mana Anda dapat membantu tubuh Anda mengimbangi makanan tinggi garam.
Pertama, minum air yang cukup untuk membantu tubuh Anda mendapatkan kembali rasio natrium-ke-air yang diinginkan.
Anda juga bisa mencoba mengonsumsi makanan kaya kalium, seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu. Bersama dengan natrium, kalium adalah nutrisi yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: Gejala kalium rendah (hipokalemia)
Diet kaya potasium dapat membantu melawan beberapa efek buruk dari diet kaya sodium. Di sisi lain, diet rendah potasium dapat meningkatkan sensitivitas garam seseorang. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Terakhir, Anda dapat mencoba mengurangi jumlah garam yang Anda konsumsi dalam makanan lain. Ingatlah bahwa 78–80% garam Anda berasal dari makanan olahan atau makanan restoran.
Oleh karena itu, memfokuskan upaya Anda untuk mengonsumsi lebih banyak makanan segar dan sedikit diproses kemungkinan besar merupakan pilihan terbaik Anda saat mencoba mengurangi jumlah garam yang Anda makan.
Ringkasan: Anda mungkin agak mengimbangi makanan kaya garam dengan minum air yang cukup, makan makanan kaya kalium, dan mengurangi jumlah garam yang Anda konsumsi pada makanan lain.
Ringkasan
Garam yang terlalu banyak dapat memiliki berbagai efek. Dalam jangka pendek, hal itu dapat menyebabkan kembung, rasa haus yang parah, dan peningkatan tekanan darah sementara. Dalam kasus yang parah, itu juga dapat menyebabkan hipernatremia, yang jika tidak ditangani, bisa berakibat fatal.
Dalam jangka panjang, diet tinggi garam dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan meningkatkan risiko kanker perut, penyakit jantung, dan kematian dini. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah efek ini berlaku sama untuk semua orang.
Beberapa orang mungkin terpengaruh oleh asupan garam yang tinggi lebih parah daripada yang lain. Untuk mengimbangi makanan tinggi garam, cobalah minum lebih banyak air, makan makanan kaya kalium, dan kurangi asupan garam pada waktu makan lainnya.
