Diet bebas gluten telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir, terutama karena meningkatnya kesadaran akan gangguan terkait gluten.
Pada gilirannya, ini telah memicu peningkatan pesat dalam ketersediaan arus utama pilihan makanan bebas gluten. Industri makanan bebas gluten bernilai $4,3 miliar pada 2019.
Pengenalan — dan peningkatan ketersediaan — produk-produk ini membuat apa yang dulunya sulit untuk dipatuhi menjadi lebih mudah diikuti.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMeskipun diet bebas gluten lebih umum, gluten tidak menimbulkan risiko kesehatan bagi sebagian besar penduduk AS, karena kurang dari 1% dipengaruhi oleh penyakit celiac.
Yang mengatakan, orang dengan penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, dan beberapa kondisi lain harus menghilangkan gluten dari makanan mereka untuk menghindari reaksi merugikan yang merugikan.
Artikel ini mengulas semua yang perlu Anda ketahui tentang gluten, termasuk apa itu gluten, makanan apa yang mengandung gluten, siapa yang mungkin perlu mengikuti diet bebas gluten, dan cara mengonsumsi makanan bebas gluten.
Apa itu gluten?
Gluten adalah keluarga protein penyimpanan - secara resmi dikenal sebagai prolamin - yang secara alami ditemukan dalam biji-bijian tertentu, seperti gandum, barley, dan gandum hitam.
Banyak prolamin jatuh di bawah payung gluten, tetapi mereka paling sering diidentifikasi oleh biji-bijian tertentu di mana mereka ditemukan. Misalnya, glutenin dan gliadin adalah prolamin dalam gandum, secalin ditemukan dalam gandum hitam, dan hordein ditemukan dalam jelai.
Dalam makanan, gluten memiliki berbagai manfaat kuliner fungsional. Ini memberi banyak makanan berbasis biji-bijian tekstur kenyalnya yang lembut.
Dalam roti, misalnya, protein gluten membentuk jaringan elastis yang meregangkan dan menjebak gas, memungkinkan roti mengembang dan mempertahankan kelembapan.
Karena sifat fisik yang unik ini, gluten juga sering ditambahkan ke makanan olahan untuk memperbaiki tekstur dan meningkatkan retensi kelembapan.
Ringkasan: Gluten adalah sekelompok berbagai protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu. Ini melakukan berbagai fungsi bermanfaat dalam produk roti, tetapi mereka yang menderita penyakit celiac tidak dapat mentolerirnya.
Makanan yang mengandung gluten
Gluten dapat ditemukan dalam berbagai makanan utuh dan olahan, termasuk:
- biji-bijian: gandum utuh, dedak gandum, jelai, gandum hitam, triticale, dieja, kamut, couscous, farro, semolina, bulgur, farina, einkorn, durum, bibit gandum, gandum retak, matzo, mir (persilangan antara gandum dan gandum hitam)
- Produk berbasis biji-bijian olahan: kerupuk, roti, remah roti, pasta, seitan, mie soba yang mengandung gandum, beberapa burger vegetarian dan pengganti daging lainnya, kue kering, kue kering
- Makanan dan minuman lainnya: barley malt, cuka malt, kecap, saus salad tertentu, saus atau saus kental dengan tepung, kaldu, dan beberapa kaldu, campuran rempah-rempah tertentu, keripik rasa, bir, jenis anggur dan minuman keras tertentu, beberapa daging olahan.
Karena gluten sering digunakan dalam produksi makanan sebagai pengental atau penstabil, tidak selalu jelas apakah makanan tertentu mengandungnya.
Terlebih lagi, banyak operasi makanan komersial berbagi peralatan persiapan dengan makanan yang mengandung gluten. Jadi, meskipun suatu makanan pada dasarnya bebas gluten, makanan tersebut dapat terkontaminasi gluten selama pemrosesan.
Jika Anda mengikuti diet ketat bebas gluten dan tidak yakin tentang status gluten makanan tertentu, periksa kemasan untuk label bebas gluten atau hubungi produsen sebelum membelinya.
Gandum
Ketika berbicara tentang diet bebas gluten, oat adalah sedikit teka-teki.
Salah satu masalah utama dengan gandum adalah bahwa mereka sering diangkut dan diproses dengan peralatan yang juga digunakan untuk memproses gandum. Ini mengarah pada kontaminasi gluten yang meluas dari gandum, bahkan jika tidak disebutkan gandum atau gluten pada label produk.
Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya
Namun, mudah untuk menemukan oat yang bersertifikat dan berlabel bebas gluten. Oat bebas gluten hanyalah oat biasa yang telah diproses menggunakan peralatan dan fasilitas yang bebas dari kontaminasi gluten.
Namun, beberapa ahli berpendapat bahwa tidak ada yang namanya oat bebas gluten - bahkan jika diberi label seperti itu.
Itu karena gandum mengandung protein yang disebut avenin, yang strukturnya sangat mirip dengan protein dalam gluten.
Penelitian awal menunjukkan bahwa, dalam kasus yang jarang terjadi, sebagian kecil orang dengan gangguan terkait gluten dapat bereaksi serupa terhadap avenin seperti halnya terhadap gluten.
Yang mengatakan, sebagian besar bukti saat ini menunjukkan bahwa kebanyakan orang dengan gangguan terkait gluten dapat mentolerir gandum bebas gluten tanpa masalah.
Oat yang tidak terkontaminasi sering dianjurkan untuk diet bebas gluten karena pasokan serat dan nutrisi penting yang kaya.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana avenin dalam gandum mempengaruhi pencernaan dan fungsi kekebalan pada orang dengan gangguan terkait gluten.
Jika Anda menduga bahwa Anda mungkin tidak toleran terhadap gandum, bicarakan dengan profesional kesehatan Anda.
Ringkasan: Gluten dapat hadir dalam berbagai makanan, termasuk gandum, barley, rye, dan biji-bijian terkait. Ini juga digunakan sebagai agen pengental dalam makanan olahan. Carilah oat bebas gluten untuk memastikannya belum diproses di fasilitas dengan gluten.
Apa arti label bebas gluten?
Jika Anda berusaha menghilangkan gluten dari diet Anda, mungkin sulit untuk mengetahui apakah suatu produk dilengkapi dengan bahan yang mengandung gluten atau terkontaminasi secara tidak sengaja selama pemrosesan.
Inilah sebabnya mengapa banyak otoritas kesehatan pemerintah telah menerapkan peraturan pelabelan makanan bebas gluten.
Disarankan untuk Anda: Diet bebas gluten: Panduan pemula dengan rencana makan
Meskipun label ini dapat membuat penghapusan gluten menjadi lebih mudah, itu tidak berarti bahwa gluten sama sekali tidak ada dalam produk.
Di Amerika Serikat, Uni Eropa, dan Kanada, suatu produk dapat membawa label bebas gluten selama gluten membentuk kurang dari 20 bagian per juta (ppm) produk. Itu berarti bahwa untuk setiap juta bagian makanan, hingga 20 di antaranya bisa menjadi gluten.
Ambang batas 20 ppm ditetapkan karena beberapa bukti yang menunjukkan bahwa mayoritas orang dengan gangguan terkait gluten tidak mungkin mengalami reaksi merugikan pada tingkat ini. Namun, beberapa negara telah memilih untuk menetapkan batas serendah 3 ppm.
Ringkasan: Label makanan bebas gluten digunakan di banyak negara, tetapi itu tidak berarti bahwa produk tertentu benar-benar bebas dari protein ini. Sebagian besar negara mengizinkan hingga 20 ppm gluten dalam produk berlabel bebas gluten.
Kondisi medis tertentu mungkin memerlukan diet bebas gluten
Meskipun gluten aman bagi kebanyakan orang, kondisi medis tertentu memerlukan diet bebas gluten sebagai bagian dari protokol perawatan.
Penyakit celiac
Penyakit celiac adalah kondisi autoimun yang serius di mana sistem kekebalan tubuh seseorang menyerang sel-sel usus kecil mereka ketika mereka menelan gluten.
Ini adalah salah satu penyebab intoleransi gluten yang paling banyak diteliti dan diperkirakan mempengaruhi sekitar 1% dari populasi global.
Seperti banyak kondisi autoimun lainnya, penyebab pasti penyakit celiac masih belum jelas, tetapi ada bukti kuat dari komponen genetik.
Perawatan obat untuk penyakit celiac saat ini sedang diteliti, tetapi pengobatan yang paling banyak diterima dan digunakan adalah diet bebas gluten yang ketat.
Sensitivitas gluten non-celiac
Sensitivitas gluten non-celiac (NCGS) menggambarkan beberapa gejala negatif yang diselesaikan ketika gluten dihilangkan dari diet orang-orang yang tidak dites positif untuk penyakit celiac atau alergi gandum.
Pada titik ini, sangat sedikit yang diketahui tentang NCGS, tetapi pengobatan saat ini termasuk kepatuhan terhadap diet bebas gluten.
Sindrom iritasi usus
Ada sedikit tumpang tindih antara NCGS dan irritable bowel syndrome (IBS), karena beberapa orang yang menderita IBS melaporkan gandum sebagai makanan yang tidak dapat mereka toleransi.
Dalam komunitas ilmiah, tidak jelas mengapa gandum bisa menjadi masalah bagi sebagian orang dengan IBS tetapi tidak bagi orang lain.
Disarankan untuk Anda: 9 tanda dan gejala penyakit celiac
Either way, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet bebas gluten mungkin sesuai untuk beberapa orang dengan IBS, dan terutama bagi mereka dengan IBS-D, atau diare sindrom iritasi usus.
Alergi gandum
Alergi gandum bukanlah kelainan yang berhubungan dengan gluten, tetapi merupakan kondisi yang terkait erat.
Alergi gandum adalah intoleransi terhadap gandum itu sendiri, bukan hanya protein gluten. Dengan demikian, seseorang dengan alergi gandum harus menghindari gandum tetapi masih dapat dengan aman mengonsumsi gluten dari sumber non-gandum seperti barley atau gandum hitam.
Konon, banyak orang yang memiliki alergi gandum akhirnya mengikuti diet bebas gluten karena kedua bahan tersebut sangat terkait erat dan hidup berdampingan dalam banyak makanan yang sama.
Anak-anak dengan alergi gandum sering mengatasinya dan dapat memasukkan gandum ke dalam makanan mereka sekitar usia sekolah.
Ringkasan: Kondisi medis tertentu memerlukan diet bebas gluten sebagai pengobatan. Ini termasuk penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, dan gangguan terkait gluten seperti alergi gandum.
Gejala umum intoleransi gluten
Gejala intoleransi gluten dapat bermanifestasi sangat berbeda tergantung pada individu.
Kisaran kemungkinan gejala yang mungkin disebabkan oleh gangguan terkait gluten sangat luas dan tidak selalu intuitif. Beberapa orang tidak memiliki gejala yang jelas sama sekali, dan kondisi seperti penyakit celiac atau NCGS sering tidak diobati atau salah didiagnosis.
Gejala gangguan terkait gluten mungkin termasuk:
- Masalah pencernaan: diare, kembung, sakit perut, sembelit, radang jaringan pencernaan
- Masalah kulit: ruam, eksim, radang kulit
- Masalah neurologis: kebingungan, kelelahan, kecemasan, mati rasa, depresi, kurang fokus, kesulitan berbicara
- Lainnya: penurunan berat badan, kekurangan nutrisi, penurunan fungsi kekebalan tubuh, osteoporosis, sakit kepala, anemia
Jika Anda menduga bahwa Anda memiliki gangguan terkait gluten, Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan - bahkan sebelum mencoba menghilangkan gluten dari diet Anda.
Beberapa prosedur pengujian untuk kondisi terkait gluten tertentu seperti penyakit celiac dapat memberikan hasil yang tidak akurat jika Anda sudah mengikuti diet bebas gluten yang ketat.
Terlebih lagi, gejala tertentu yang mungkin tampak seperti reaksi terhadap gluten bisa menjadi reaksi terhadap sesuatu yang lain.
Dengan demikian, pendekatan lini pertama terbaik adalah mendiskusikan gejala Anda dengan profesional kesehatan sebelum mencoba mendiagnosis atau merawat diri sendiri.
Ringkasan: Gangguan terkait gluten dapat menyebabkan berbagai gejala yang sangat luas, termasuk masalah pencernaan, ruam kulit, penurunan berat badan, sakit kepala, dan keropos tulang.
Apa yang harus dimakan dengan diet bebas gluten?
Sejumlah besar makanan secara alami bebas gluten, seperti buah-buahan dan sayuran segar, sebagian besar daging dan makanan laut yang belum diproses atau segar, banyak lemak dan minyak, dan banyak lagi.
Berikut adalah beberapa panduan tentang apa yang dapat Anda makan dalam setiap kelompok makanan utama jika Anda memiliki gangguan terkait gluten.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Semua buah dan sayuran segar bebas gluten. Namun, bahan yang mengandung gluten terkadang ditambahkan ke buah dan sayuran olahan, terutama jika diberi rasa.
Produk yang polos dan beku, kalengan hanya dengan air atau jus, atau tanpa pemanis dan kering biasanya juga bebas gluten, tetapi periksa labelnya untuk memastikan.
Protein
Sebagian besar protein segar, polos, dan tanpa rasa secara alami bebas gluten. Misalnya, daging merah seperti daging sapi segar, babi, domba, dan bison; ayam segar, kalkun, dan makanan laut; kacang-kacangan dan biji-bijian; kacang-kacangan; dan makanan kedelai tradisional, seperti tahu, tempe, dan edamame.
Protein yang dilapisi tepung roti harus dihindari. Periksa protein apa pun yang diproses (misalnya, hot dog, daging deli, dll.) atau dikombinasikan dengan saus atau bumbu apa pun, serta daging giling.
Disarankan untuk Anda: Apakah oat dan oatmeal bebas gluten?
Produk susu
Banyak produk susu, terutama yang polos atau tanpa rasa dan/atau tidak mengandung aditif, pada dasarnya bebas gluten.
Pastikan untuk memeriksa susu dan yogurt rasa, produk keju olahan - terutama olesan dan saus dan es krim untuk memastikan yang Anda beli bebas gluten.
Lemak dan minyak
Hampir semua lemak dan minyak, dari mentega dan ghee hingga minyak yang terbuat dari kacang-kacangan dan biji-bijian, secara alami bebas gluten. Namun, periksa kembali semua semprotan memasak, serta minyak beraroma atau berbumbu apa pun.
Ringkasan: Sebagian besar buah, sayuran, makanan berbasis protein, lemak, dan minyak yang segar, utuh, dan tidak diproses secara alami bebas gluten. Ketika makanan tersebut diproses atau diberi rasa atau bahkan hanya dikemas, periksa daftar bahan atau cari label bebas gluten.
Ringkasan
Diet bebas gluten lebih populer dari sebelumnya, tetapi sering ada kebingungan tentang apa itu gluten dan kapan harus dihilangkan.
Gluten mengacu pada berbagai protein yang secara alami ditemukan dalam biji-bijian sereal, seperti gandum, barley, dan gandum hitam.
Tidak ada yang secara inheren tidak sehat tentang gluten, tetapi orang-orang dengan kondisi medis tertentu seperti penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, atau alergi gandum harus menghindarinya, karena dapat menyebabkan reaksi merugikan yang serius.
Gejala gangguan terkait gluten luas dan mungkin termasuk masalah pencernaan, kulit yang meradang, dan masalah neurologis.
Jika Anda menduga bahwa Anda memiliki gangguan terkait gluten, konsultasikan dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi.
Coba ini hari ini:
Sangat mudah untuk mengandalkan versi bebas gluten dari makanan ringan favorit Anda - pikirkan kue, biskuit, pretzel - tetapi banyak biji-bijian bebas gluten alami akan memberi Anda dorongan nutrisi. Nikmati nasi, quinoa, jagung, dan banyak lagi.
