Kenapa Aku Selalu Lelah? 12 Penyebab dan Cara Mengatasinya

Menyeret diri sepanjang hari, meraih kopi ketiga, bertanya-tanya mengapa kamu kelelahan padahal secara teknis kamu sudah cukup tidur — ini adalah salah satu keluhan paling umum yang ada, dan salah satu yang paling membuat frustrasi, karena “lelah” bisa berarti selusin hal yang berbeda. Kabar baiknya adalah kelelahan terus-menerus hampir selalu memiliki penyebab yang dapat ditemukan, dan sebagian besar dapat diperbaiki setelah kamu tahu di mana mencarinya. Berikut adalah dua belas tersangka utama dan apa yang harus dilakukan untuk masing-masing.

Jawaban singkat: Alasan paling umum kamu selalu lelah adalah tidur yang tidak cukup (atau berkualitas buruk), gangguan tidur yang tidak terdiagnosis seperti sleep apnea, zat besi atau vitamin B12 rendah, fluktuasi gula darah, dehidrasi, terlalu sedikit bergerak, stres kronis, dan masalah tiroid — ditambah depresi, obat-obatan tertentu, dan terlalu banyak alkohol atau kafein. Mulailah dengan tidur, lalu perhatikan pola makan dan stresmu. Jika kamu benar-benar sudah mengatasi hal-hal dasar selama beberapa minggu dan kamu masih kelelahan, itu adalah alasan untuk menemui dokter dan melakukan pemeriksaan darah, karena kelelahan yang terus-menerus bisa menunjukkan sesuatu yang dapat diobati.

1. Kamu tidak cukup tidur — atau tidak cukup nyenyak

Yang paling jelas dulu, karena ini yang paling umum. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam, dan secara konsisten mendapatkan kurang dari itu akan menumpuk utang tidur yang tidak dapat dilunasi sepenuhnya oleh tidur siang di akhir pekan. Sama pentingnya adalah kualitas: tidur yang terfragmentasi dan gelisah membuatmu lelah bahkan setelah delapan jam di tempat tidur. Atasi dasar-dasarnya terlebih dahulu — jadwal yang konsisten, kamar yang gelap dan sejuk, dan tidak ada layar tepat sebelum tidur. Panduan kami tentang mengapa tidur yang baik itu penting dan makanan yang membantumu tidur adalah tempat untuk memulai.

Lelah karena merasa lelah?

Pola makan teratur dan seimbang menjaga energimu tetap tinggi. Pilih tujuanmu dan dapatkan rencanamu.

Makan sehat Menurunkan berat badan Membangun otot Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

2. Kamu memiliki sleep apnea yang tidak terdiagnosis

Jika kamu tidur semalaman penuh dan masih bangun dalam keadaan lelah — terutama jika kamu mendengkur keras atau seseorang memperhatikanmu terengah-engah — sleep apnea adalah tersangka utama. Ini berulang kali mengganggu pernapasanmu dan memecah tidurmu tanpa membangunkanmu sepenuhnya, jadi kamu tidak pernah merasakan intinya. Ini sangat kurang terdiagnosis, dan sangat dapat diobati setelah ditemukan. Bacalah tanda-tanda sleep apnea dan tanyakan kepada doktermu tentang studi tidur jika tanda-tanda itu sesuai.

Disarankan untuk Anda: 10 Alasan Anda Selalu Lelah dan Cara Mengatasinya

3. Kamu kekurangan zat besi

Zat besi membawa oksigen dalam darahmu, jadi kekurangan zat besi membuatmu lelah, linglung, dan mudah terengah-engah. Ini sangat umum pada wanita dengan menstruasi berat, vegetarian, dan atlet ketahanan. Dan inilah detail yang sering dilewatkan kebanyakan orang: kamu bisa merasakan kelelahan sebelum kamu secara teknis anemia. Dalam sebuah percobaan yang terkenal, wanita non-anemia dengan kelelahan yang tidak dapat dijelaskan dan feritin yang agak rendah merasa jauh lebih baik setelah suplementasi zat besi, dengan manfaat yang terkonsentrasi pada mereka yang cadangan zat besinya rendah atau mendekati batas normal.¹ Pelajari gejala kekurangan zat besi dan, jika kamu seorang wanita, kekurangan zat besi pada wanita — tetapi periksakan feritinmu sebelum mengonsumsi suplemen, karena terlalu banyak zat besi berbahaya.

4. Kamu kekurangan vitamin B12 (atau vitamin D)

B12 menjaga kesehatan saraf dan sel darah merahmu, dan kekurangan vitamin ini menyebabkan kelelahan, kelemahan, dan kabut otak. Ini umum pada orang dewasa yang lebih tua, vegan, dan orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu. Tanda-tanda kekurangan B12 patut diketahui, dan mudah diperbaiki setelah diidentifikasi. Kekurangan vitamin D juga sering disalahkan atas kelelahan, meskipun bukti di sana lebih beragam — namun, ini adalah hal yang murah untuk diperiksa.

5. Gula darahmu seperti rollercoaster

Makanan tinggi karbohidrat olahan akan meningkatkan gula darahmu lalu menurunkannya, dan penurunan itu terasa persis seperti kelelahan. Jika kamu berenergi lalu tiba-tiba lemas beberapa jam setelah makan, ini kemungkinan besar adalah bagian dari gambaran. Makanan yang lebih stabil — protein, serat, dan lebih sedikit karbohidrat olahan — menjaga tingkat energi. Kami membahas mekanismenya dalam keseimbangan gula darah dan lonjakan glukosa, dan penurunan pasca-makan yang spesifik dalam mengapa kamu lelah setelah makan.

Disarankan untuk Anda: 10 Tanda dan Gejala Hipotiroidisme yang Perlu Diketahui

6. Kamu dehidrasi

Bahkan dehidrasi ringan pun secara konsisten menurunkan energi, suasana hati, dan konsentrasi. Banyak orang salah mengira haus sebagai kelelahan dan mencari camilan padahal segelas air akan lebih bermanfaat. Ini adalah hal termudah dalam daftar ini untuk diuji: minum lebih banyak air selama beberapa hari dan lihat apakah kabut sore hari menghilang.

7. Kamu terlalu sedikit bergerak

Yang satu ini terasa terbalik — bukankah olahraga membuatmu lebih lelah? Kenyataannya, yang terjadi justru sebaliknya. Dalam sebuah uji coba acak, orang dewasa yang tidak banyak bergerak dengan kelelahan persisten yang hanya melakukan enam minggu latihan ringan melaporkan lebih banyak energi dan lebih sedikit kelelahan, dan gerakan intensitas rendah bahkan bekerja lebih baik daripada intensitas sedang untuk meredakan kelelahan.² Kamu tidak perlu menyiksa diri; jalan kaki setiap hari sudah cukup. Jika kamu kesulitan, cara meningkatkan energi memiliki titik awal yang mudah.

8. Kamu stres kronis

Berada dalam kondisi stres yang konstan itu melelahkan — ini membuat sistem sarafmu tetap aktif dan tidurmu dangkal. Seiring waktu, perasaan “lelah tapi tegang” itu muncul. Mendukung sistem penenang tubuhmu benar-benar membantu; lihat panduan kami tentang saraf vagus dan cara menghilangkan stres dan kecemasan. Dan bersikaplah skeptis terhadap “kelelahan adrenal” sebagai penjelasan — itu bukan diagnosis yang nyata, meskipun stres di baliknya sangat nyata.

9. Tiroidmu kurang aktif

Tiroid yang kurang aktif memperlambat seluruh metabolisme tubuhmu, dan kelelahan seringkali menjadi tanda pertama — biasanya disertai dengan penambahan berat badan, merasa kedinginan, kulit kering, dan suasana hati yang rendah. Ini didiagnosis dengan tes darah sederhana dan sangat dapat diobati, jadi ada baiknya kamu meminta doktermu untuk memeriksanya jika polanya sesuai.

Disarankan untuk Anda: Tanda Saraf Vagus Tidak Teratur & Apa yang Membantu

10. Kamu depresi atau cemas

Kelelahan yang terus-menerus adalah salah satu gejala fisik depresi dan kecemasan yang paling umum, dan energi yang rendah dapat muncul sebelum kamu menyadari perubahan suasana hati. Jika kelelahan disertai dengan motivasi rendah, kehilangan minat, atau kekhawatiran yang terus-menerus, ini patut ditanggapi dengan serius dan dibicarakan dengan profesional.

11. Obat-obatan, alkohol, atau kafeinmu bekerja melawanmu

Banyak obat umum mencantumkan kelelahan sebagai efek samping. Alkohol merusak kualitas tidur bahkan ketika itu membantumu tertidur, dan kafein yang diminum terlalu larut — atau dalam jumlah yang terus meningkat untuk melawan kelelahan — menjebakmu dalam siklus tidur yang buruk dan kelelahan yang lebih parah. Perhatikan dengan jujur waktu dan jumlah ketiganya.

12. Ada kondisi yang mendasari

Terkadang kelelahan adalah gejala dari sesuatu yang spesifik — anemia, diabetes, kondisi autoimun, atau sindrom kelelahan kronis (ME/CFS), penyakit nyata dan melumpuhkan yang didefinisikan oleh kelelahan yang memburuk setelah beraktivitas. Inilah mengapa kelelahan yang persisten dan tidak dapat dijelaskan membutuhkan pemeriksaan medis yang tepat daripada menebak-nebak tanpa henti.

Kapan harus ke dokter

Coba perbaiki hal-hal dasar yang bisa diperbaiki terlebih dahulu — tidur, hidrasi, bergerak, makan teratur, kurangi alkohol di malam hari — selama beberapa minggu. Tapi buatlah janji jika kelelahanmu parah, terus memburuk, datang tiba-tiba, atau disertai gejala lain seperti sesak napas, perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau suasana hati yang rendah. Tes darah sederhana (zat besi, B12, tiroid, gula darah) dapat mendeteksi banyak hal, dan beberapa penyebab membutuhkan perawatan yang tepat.

Intinya

Jika kamu selalu lelah, kamu tidak ditakdirkan untuk itu — kamu hanya perlu menelusuri daftar ini. Mulailah dengan kuantitas dan kualitas tidur, singkirkan sleep apnea jika kamu mendengkur dan bangun tidak segar, dan periksa kemenangan mudah: hidrasi, gerakan, dan makanan yang lebih stabil. Di balik kasus-kasus yang membandel terdapat zat besi, B12, tiroid, gula darah, stres, dan suasana hati, yang sebagian besar dapat diatasi dengan tes darah dan percakapan dengan doktermu. Kelelahan adalah sinyal, bukan hukuman seumur hidup — ikuti penyebabnya dan energi biasanya akan kembali.