Seng adalah nutrisi yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.
Karena tubuh Anda tidak memproduksi seng secara alami, Anda harus mendapatkannya melalui makanan atau suplemen.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang seng, termasuk fungsinya, manfaat kesehatan, rekomendasi dosis, dan potensi efek samping.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruApa itu seng?
Seng dianggap sebagai nutrisi penting, artinya tubuh Anda tidak dapat memproduksi atau menyimpannya.
Untuk alasan ini, Anda harus mendapatkan pasokan konstan melalui diet Anda.
Seng diperlukan untuk berbagai proses dalam tubuh Anda, termasuk:
- Ekspresi gen
- Reaksi enzimatik
- Fungsi kekebalan
- Sintesis protein
- sintesis DNA
- Penyembuhan luka
- Tumbuh kembang
Seng secara alami ditemukan dalam berbagai macam makanan nabati dan hewani.
Makanan yang tidak secara alami mengandung mineral ini, seperti sereal sarapan, snack bar, dan tepung roti, sering diperkaya dengan bentuk seng sintetis.
Anda juga dapat mengonsumsi suplemen seng atau suplemen multi-nutrisi yang menyediakan seng.
Karena perannya dalam fungsi kekebalan, seng juga ditambahkan ke beberapa semprotan hidung, pelega tenggorokan, dan perawatan flu alami lainnya.
Ringkasan: Seng adalah mineral penting yang tidak dibuat oleh tubuh Anda sendiri. Ini membantu pertumbuhan, sintesis DNA, fungsi kekebalan tubuh, dan banyak lagi.
Peran seng dalam tubuh Anda
Seng adalah mineral penting yang digunakan tubuh Anda dalam banyak cara.
Seng adalah trace mineral paling melimpah kedua di tubuh Anda — setelah zat besi — dan ada di setiap sel.
Seng diperlukan untuk aktivitas lebih dari 300 enzim yang membantu metabolisme, pencernaan, fungsi saraf, dan banyak proses lainnya.
Selain itu, sangat penting untuk pengembangan dan fungsi sel-sel kekebalan tubuh.
Mineral ini juga penting untuk kesehatan kulit, sintesis DNA, dan produksi protein.
Terlebih lagi, pertumbuhan dan perkembangan tubuh bergantung pada seng karena perannya dalam pertumbuhan dan pembelahan sel.
Seng juga dibutuhkan untuk indera perasa dan penciuman Anda. Karena salah satu enzim yang penting untuk rasa dan bau yang tepat bergantung pada nutrisi ini, kekurangan seng dapat mengurangi kemampuan Anda untuk merasakan atau mencium.
Ringkasan: Seng sangat penting untuk pertumbuhan dan pembelahan sel, fungsi kekebalan, reaksi enzim, sintesis DNA, dan produksi protein.
Manfaat seng untuk kesehatan
Penelitian menunjukkan bahwa seng memiliki banyak manfaat kesehatan.
Seng meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
Seng membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat.
Karena itu diperlukan untuk fungsi sel kekebalan dan pensinyalan sel, kekurangan dapat menyebabkan respons kekebalan yang melemah.
Suplemen seng merangsang sel-sel kekebalan tertentu dan mengurangi stres oksidatif.
Sebagai contoh, tinjauan dari tujuh penelitian menunjukkan bahwa 80-92 mg seng per hari dapat mengurangi lamanya flu biasa hingga 33%.
Terlebih lagi, suplemen seng secara signifikan mengurangi risiko infeksi dan meningkatkan respons kekebalan pada orang dewasa yang lebih tua.
Seng mempercepat penyembuhan luka
Seng umumnya digunakan di rumah sakit sebagai pengobatan untuk luka bakar, borok tertentu, dan cedera kulit lainnya.
Karena mineral ini memainkan peran penting dalam sintesis kolagen, fungsi kekebalan, dan respons inflamasi, diperlukan untuk penyembuhan yang tepat.
Kulit Anda menyimpan jumlah yang relatif tinggi - sekitar 5% - dari kandungan seng tubuh Anda.
Sementara kekurangan seng dapat memperlambat penyembuhan luka, melengkapi dengan seng dapat mempercepat pemulihan pada orang dengan luka.
Disarankan untuk Anda: Vitamin B kompleks: Manfaat, efek samping dan dosis
Misalnya, dalam studi 12 minggu pada 60 orang dengan ulkus kaki diabetik, mereka yang diobati dengan 200 mg seng per hari mengalami pengurangan ukuran ulkus yang signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Seng dapat mengurangi risiko penyakit terkait usia tertentu
Seng dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit terkait usia, seperti pneumonia, infeksi, dan degenerasi makula terkait usia (AMD).
Seng dapat meredakan stres oksidatif dan meningkatkan respons kekebalan dengan meningkatkan aktivitas sel T dan sel pembunuh alami, yang membantu melindungi tubuh Anda dari infeksi.
Orang dewasa yang lebih tua yang melengkapi dengan seng mengalami peningkatan respons vaksinasi influenza, mengurangi risiko pneumonia, dan meningkatkan kinerja mental.
Satu studi menentukan bahwa 45 mg seng per hari dapat menurunkan tingkat infeksi pada orang dewasa yang lebih tua hampir 66%.
Selain itu, dalam sebuah penelitian besar di lebih dari 4.200 orang, mengonsumsi suplemen antioksidan setiap hari - vitamin E, vitamin C, dan beta-karoten - ditambah 80 mg seng menurunkan kehilangan penglihatan dan secara signifikan mengurangi risiko AMD tingkat lanjut.
Seng dapat membantu mengobati jerawat
Jerawat adalah penyakit kulit umum yang diperkirakan mempengaruhi hingga 9,4% dari populasi global.
Jerawat didorong oleh penyumbatan kelenjar penghasil minyak, bakteri, dan peradangan.
Studi menunjukkan bahwa perawatan seng topikal dan oral dapat secara efektif mengobati jerawat dengan mengurangi peradangan, menghambat pertumbuhan bakteri P. acnes, dan menekan aktivitas kelenjar berminyak.
Orang dengan jerawat cenderung memiliki kadar seng yang lebih rendah. Oleh karena itu, suplemen dapat membantu mengurangi gejala.
Disarankan untuk Anda: Dosis vitamin B12: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Seng mengurangi peradangan
Seng mengurangi stres oksidatif dan mengurangi kadar protein inflamasi tertentu dalam tubuh Anda.
Stres oksidatif menyebabkan peradangan kronis, faktor yang berkontribusi dalam beragam penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan penurunan mental.
Dalam sebuah penelitian pada 40 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengonsumsi 45 mg seng per hari mengalami pengurangan penanda inflamasi yang lebih besar daripada kelompok plasebo.
Ringkasan: Seng dapat secara efektif mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, mengurangi risiko penyakit terkait usia, mempercepat penyembuhan luka, dan memperbaiki gejala jerawat.
Gejala kekurangan seng
Meskipun defisiensi seng yang parah jarang terjadi, hal itu dapat terjadi pada orang dengan mutasi genetik yang langka, bayi menyusui yang ibunya tidak memiliki cukup seng, orang dengan kecanduan alkohol, dan siapa pun yang menggunakan obat penekan kekebalan tertentu.
Gejala defisiensi seng yang parah termasuk gangguan pertumbuhan dan perkembangan, keterlambatan kematangan seksual, ruam kulit, diare kronis, gangguan penyembuhan luka, dan masalah perilaku.
Bentuk defisiensi seng yang lebih ringan lebih sering terjadi, terutama pada anak-anak di negara berkembang di mana makanannya sering kekurangan nutrisi penting.
Diperkirakan sekitar 2 miliar orang di seluruh dunia kekurangan seng karena asupan makanan yang tidak memadai.
Karena kekurangan seng merusak sistem kekebalan Anda - meningkatkan kemungkinan infeksi - kekurangan seng diperkirakan menyebabkan lebih dari 450.000 kematian pada anak di bawah 5 tahun setiap tahun.
Mereka yang berisiko kekurangan seng termasuk:
- Orang dengan penyakit gastrointestinal seperti penyakit Crohn
- Vegetarian dan vegan
- Wanita hamil dan menyusui
- Bayi yang lebih tua yang disusui secara eksklusif
- Orang dengan anemia sel sabit
- Orang yang kekurangan gizi, termasuk mereka yang menderita anoreksia atau bulimia
- Orang dengan penyakit ginjal kronis
- Mereka yang menyalahgunakan alkohol
Gejala defisiensi zinc ringan antara lain diare, penurunan imunitas, rambut menipis, nafsu makan menurun, gangguan mood, kulit kering, masalah kesuburan, dan gangguan penyembuhan luka.
Kekurangan seng sulit dideteksi menggunakan tes laboratorium karena kontrol ketat tubuh Anda terhadap kadar seng. Dengan demikian, Anda mungkin masih kekurangan bahkan jika tes menunjukkan tingkat normal.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin B12 terlalu banyak?
Dokter mempertimbangkan faktor risiko lain - seperti asupan makanan yang buruk dan genetika - di samping hasil darah saat menentukan apakah Anda memerlukan suplemen.
Ringkasan: Faktor risiko defisiensi seng termasuk asupan makanan yang tidak mencukupi, penyerapan yang buruk, alkoholisme, mutasi genetik, dan usia tua.
Sumber makanan seng
Banyak makanan hewani dan nabati secara alami kaya akan seng, sehingga mudah bagi kebanyakan orang untuk mengonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Makanan yang mengandung seng tertinggi termasuk:
- kerang: Tiram, kepiting, remis, lobster, dan kerang
- Daging: Daging sapi, babi, domba, dan bison
- Unggas: Kalkun dan ayam
- Ikan: Flounder, sarden, salmon, dan sol
- Kacang-kacangan: Buncis, lentil, kacang hitam, kacang merah, dll.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Biji labu, kacang mete, biji rami, dll.
- Produk susu: Susu, yogurt, dan keju
- Telur
- Biji-bijian utuh: Oat, quinoa, beras merah, dll.
- Sayuran tertentu: Jamur, kangkung, kacang polong, asparagus, dan sayuran bit
Produk hewani, seperti daging dan kerang, mengandung seng dalam jumlah tinggi dalam bentuk yang mudah diserap tubuh Anda.
Perlu diingat bahwa seng yang ditemukan dalam sumber nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian diserap kurang efisien karena senyawa tanaman lain yang menghambat penyerapan.
Sementara banyak makanan secara alami tinggi seng, makanan tertentu - seperti sereal sarapan siap saji, snack bar, dan tepung roti - diperkaya dengan seng.
Ringkasan: Seng terjadi secara alami dalam makanan seperti kerang, daging, unggas dan susu, dan ditambahkan ke makanan lain, seperti sereal sarapan dan tepung terigu.
Rekomendasi toksisitas dan dosis seng
Sama seperti kekurangan seng dapat menyebabkan komplikasi kesehatan, asupan yang berlebihan juga dapat menyebabkan efek samping negatif.
Penyebab paling umum dari keracunan seng adalah terlalu banyak suplemen seng, yang dapat menyebabkan gejala akut dan kronis.
Gejala keracunan antara lain:
- Mual dan muntah
- Kehilangan selera makan
- Diare
- Kram perut
- Sakit kepala
- Menurunnya fungsi kekebalan tubuh
- Menurunkan kadar kolesterol HDL “baik”
Menelan terlalu banyak seng juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi lain.
Misalnya, konsumsi seng tinggi kronis dapat mengganggu penyerapan tembaga dan besi.
Pengurangan kadar tembaga bahkan telah dilaporkan pada orang yang hanya mengonsumsi seng dosis tinggi - 60 mg per hari - selama 10 minggu.
Dosis seng yang direkomendasikan
Untuk menghindari konsumsi berlebihan, jauhi suplemen seng dosis tinggi kecuali direkomendasikan oleh dokter.
Asupan harian yang direkomendasikan adalah 11 mg untuk pria dewasa dan 8 mg untuk wanita dewasa.
Wanita hamil dan menyusui masing-masing harus mengonsumsi 11 dan 12 mg per hari.
Kecuali kondisi medis menghambat penyerapan, Anda harus dengan mudah mencapai asupan harian yang direkomendasikan untuk seng melalui diet saja.
Tingkat atas yang dapat ditoleransi untuk seng adalah 40 mg per hari. Namun, ini tidak berlaku untuk orang dengan defisiensi seng, yang mungkin perlu mengonsumsi suplemen dosis tinggi.
Jika Anda mengonsumsi suplemen, pilih bentuk yang dapat diserap seperti seng sitrat atau seng glukonat. Jauhi seng oksida, yang diserap dengan buruk.
Ringkasan: Toksisitas seng dapat menyebabkan diare, sakit kepala, kram perut, dan penurunan kekebalan. Kebanyakan orang dapat memperoleh dosis seng harian mereka melalui diet saja.
Ringkasan
Seng diperlukan untuk sintesis DNA, fungsi kekebalan tubuh, metabolisme, dan pertumbuhan.
Ini dapat mengurangi peradangan dan risiko beberapa penyakit terkait usia.
Kebanyakan orang memenuhi asupan harian yang direkomendasikan 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita melalui diet, tetapi orang dewasa yang lebih tua dan orang dengan penyakit yang menghambat penyerapan seng mungkin perlu suplemen.
Karena suplemen seng dosis tinggi dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya, penting untuk mematuhi rekomendasi dan hanya mengonsumsi suplemen jika diperlukan.
Disarankan untuk Anda: Dosis CoQ10: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
