La guida per principianti alla dieta 5:2

Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che prevede il digiuno regolare.

La dieta 5:2, nota anche come dieta del digiuno, è attualmente la più popolare dieta del digiuno intermittente.

Il giornalista britannico Michael Mosley lo ha reso popolare.

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Si chiama dieta 5:2 perché cinque giorni alla settimana si mangia normalmente, mentre gli altri due si limitano a 500-600 calorie al giorno.

Poiché non ci sono requisiti su quali alimenti mangiare, ma piuttosto su quando mangiarli, questa dieta è più che altro uno stile di vita.

Molte persone trovano che questo metodo alimentare sia più facile da rispettare rispetto a una dieta tradizionale con restrizione calorica.

Questo articolo ti spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta 5:2.

Indice

Come seguire la dieta 5:2

La dieta 5:2 è molto semplice da spiegare.

Per cinque giorni alla settimana mangi normalmente e non devi pensare a limitare le calorie.

Poi, negli altri due giorni, riduci l’apporto calorico a un quarto del tuo fabbisogno giornaliero. Si tratta di circa 500 calorie al giorno per le donne e 600 per gli uomini.

Puoi scegliere i due giorni della settimana che preferisci, purché ci sia almeno un giorno di non digiuno tra i due.

Un modo comune di pianificare la settimana è quello di digiunare il lunedì e il giovedì, con due o tre piccoli pasti, e poi mangiare normalmente per il resto della settimana.

È importante sottolineare che mangiare “normalmente” non significa poter mangiare qualsiasi cosa. Se ti abbuffi di cibo spazzatura, probabilmente non perderai peso e potresti addirittura ingrassare.

Dovresti mangiare la stessa quantità di cibo che avresti mangiato se non avessi digiunato.

Riepilogo: La dieta 5:2 prevede di mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana e di limitare l’apporto calorico a 500-600 calorie negli altri due giorni.

Benefici per la salute del digiuno intermittente

Esistono pochissimi studi sulla dieta 5:2 in particolare.

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Tuttavia, esistono numerosi studi sul digiuno intermittente in generale, che mostrano notevoli benefici per la salute.

Un vantaggio importante è che il digiuno intermittente sembra più facile da seguire rispetto alla restrizione calorica continua, almeno per alcune persone.

Inoltre, molti studi hanno dimostrato che diversi tipi di digiuno intermittente possono ridurre significativamente i livelli di insulina.

Uno studio ha dimostrato che la dieta 5:2 provoca una perdita di peso simile alla normale restrizione calorica. Inoltre, la dieta ha ridotto efficacemente i livelli di insulina e ha migliorato la sensibilità all’insulina.

Diversi studi hanno esaminato gli effetti sulla salute del digiuno alternato modificato, che è molto simile alla dieta 5:2 (in definitiva, è una dieta 4:3).

La dieta 4:3 può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, l’asma, le allergie stagionali, le aritmie cardiache, le vampate di calore in menopausa e molto altro ancora.

Uno studio randomizzato e controllato condotto su individui in sovrappeso e normopeso ha mostrato notevoli miglioramenti nel gruppo che praticava il digiuno 4:3 rispetto al gruppo di controllo che mangiava normalmente.

Dopo 12 settimane, il gruppo a digiuno aveva:

Riduzione del peso corporeo di più di 5 kg (11 libbre).
Riduzione della massa grassa di 3,5 kg, senza alcuna variazione della massa muscolare.
Riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue del 20%.
Aumenta la dimensione delle particelle di LDL, il che è positivo.
Riduzione dei livelli di CRP, un importante marcatore dell’infiammazione.
Diminuzione dei livelli di leptina fino al 40%.

Riepilogo: La dieta 5:2 può avere numerosi e notevoli benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, la riduzione della resistenza all’insulina e la diminuzione dell’infiammazione. Può anche migliorare i lipidi nel sangue.

Come mangiare nei giorni di digiuno

Non ci sono regole su cosa o quando mangiare nei giorni di digiuno.

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Alcune persone funzionano meglio iniziando la giornata con una piccola colazione, mentre altre trovano che sia meglio iniziare a mangiare il più tardi possibile.

In generale, le persone seguono due schemi per i pasti:

Tre piccoli pasti: Di solito colazione, pranzo e cena.
Due pasti leggermente più abbondanti: Solo pranzo e cena.

Dato che l’apporto calorico è limitato - 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini - ha senso utilizzare il tuo budget calorico in modo saggio.

Concentrati su alimenti nutrienti, ricchi di fibre e proteine, che ti facciano sentire sazio senza consumare troppe calorie.

Le zuppe sono un’ottima opzione nei giorni di digiuno. Alcuni studi hanno dimostrato che possono farti sentire più sazio rispetto agli stessi ingredienti in forma originale o a cibi con lo stesso contenuto calorico.

Ecco alcuni esempi di alimenti che possono essere adatti ai giorni di digiuno:

Una generosa porzione di verdure
Yogurt naturale con frutti di bosco
Uova sode o al forno.
Pesce alla griglia o carne magra
Riso al cavolfiore
Zuppe (ad esempio di miso, di pomodoro, di cavolfiore o di verdure).)
Zuppe in tazza a basso contenuto calorico
Caffè nero
Tè
Acqua liscia o frizzante

Non esiste un modo specifico e corretto di mangiare nei giorni di digiuno. Devi sperimentare e capire cosa funziona meglio per te.

Riepilogo: Su Internet sono disponibili molti piani alimentari e ricette per i giorni di digiuno da 500-600 calorie. Attenersi a cibi nutrienti, ricchi di fibre e di proteine è una buona idea.

Cosa fare in caso di malessere o di fame incontrollabile

Durante i primi giorni di digiuno, puoi aspettarti episodi di fame incontenibile. È anche normale sentirsi un po’ più deboli o più lenti del solito.

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Tuttavia, sarai sorpreso da quanto velocemente la fame svanisca, soprattutto se cerchi di tenerti occupato con il lavoro o con altre commissioni.

Inoltre, la maggior parte delle persone trova che i giorni di digiuno diventino più facili dopo i primi digiuni.

Se non sei abituato a digiunare, può essere una buona idea tenere a portata di mano un piccolo spuntino durante i primi digiuni, nel caso in cui dovessi sentirti debole o malato.

Ma se durante i giorni di digiuno ti senti ripetutamente male o svieni, mangia qualcosa e discuti con il tuo medico se è il caso di continuare a farlo.

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti: alcune persone non lo tollerano.

Riepilogo: È normale avere fame o sentirsi un po’ più deboli durante i primi digiuni. Se ti senti ripetutamente debole o malato, devi interrompere la dieta.

Chi dovrebbe evitare la dieta 5:2 o il digiuno intermittente nel suo complesso?

Sebbene il digiuno intermittente sia sicuro per le persone sane e ben nutrite, non è adatto a tutti.

Alcune persone dovrebbero evitare completamente le restrizioni dietetiche e il digiuno. Queste persone includono:

Individui con una storia di disturbi alimentari.
Persone che subiscono spesso cali dei livelli di zucchero nel sangue.
Donne in gravidanza, madri che allattano, adolescenti, bambini e persone con diabete di tipo 1.
Persone malnutrite, sottopeso o con carenze nutritive accertate.
Donne che stanno cercando di concepire o che hanno problemi di fertilità.

Inoltre, per alcune donne il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico come per gli uomini.

Alcune donne hanno riferito che il loro ciclo mestruale si è interrotto in seguito a questo tipo di alimentazione. Tuttavia, le cose sono tornate alla normalità quando sono tornate a seguire una dieta regolare.

Pertanto, le donne devono prestare attenzione quando iniziano qualsiasi forma di digiuno intermittente e interromperlo immediatamente se si verificano effetti negativi.