Probabilmente hai sentito dire che devi bere otto bicchieri d’acqua da 240 ml al giorno. Si tratta di mezzo litro d’acqua (circa 2 litri).
Questa affermazione è stata ampiamente accettata come un dato di fatto ed è molto facile da ricordare. Ma c’è del vero in questo consiglio o è solo un mito?
Questo articolo esamina le prove che stanno alla base della regola degli “otto bicchieri al giorno” e la quantità di acqua di cui abbiamo bisogno quotidianamente.
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Esplorare nuove cucineProve per bere 8 bicchieri d’acqua al giorno
È difficile stabilire con precisione dove e quando sia nata la regola degli “otto bicchieri al giorno”. Secondo alcune teorie, potrebbe basarsi su un’assunzione di liquidi pari a 1 ml per ogni caloria consumata.
Per una persona che segue una dieta di 2.000 calorie al giorno, ciò equivale a 2.000 ml (circa 64 once), ovvero otto bicchieri da 8 once.
Tuttavia, un numero crescente di ricerche suggerisce che questa ampia raccomandazione potrebbe essere troppo ricca di acqua per alcune persone e non abbastanza per altre.
Anche se in alcune circostanze il fabbisogno di acqua aumenta, in genere le persone sane non hanno bisogno di consumare acqua in quantità così elevate.
D’altra parte, non bere abbastanza acqua può causare una lieve disidratazione, definita come la perdita dell'1-2% del peso corporeo dovuta alla perdita di liquidi. In questo caso si possono avvertire stanchezza, mal di testa e disturbi dell’umore.
Ma per rimanere idratato ed evitare una leggera disidratazione, non è necessario seguire rigorosamente la regola degli otto bicchieri: è sufficiente seguire la propria sete.
Riepilogo: Non esistono prove scientifiche a sostegno della regola dell'8×8. Il fabbisogno di acqua varia da individuo a individuo e dovresti lasciare che sia la sete a guidare la tua assunzione.
Cibi e bevande diversi dall’acqua possono contribuire all’idratazione
Non è solo la semplice acqua a fornire acqua al tuo corpo. Anche altre bevande, come il latte e il succo di frutta, contano.
Contrariamente a quanto si pensa, anche le bevande contenenti caffeina e gli alcolici leggeri come la birra possono contribuire all’assunzione di liquidi, almeno se consumati con moderazione.
Molti degli alimenti che mangiano contengono anche quantità significative di acqua.
La quantità di acqua che assumi con l’alimentazione dipende dalla quantità di alimenti ricchi di acqua che mangi. La frutta e la verdura sono particolarmente ricche d’acqua e anche alimenti come la carne, il pesce e le uova hanno un contenuto d’acqua relativamente elevato.
Ad esempio, l’anguria è composta per il 91% di acqua e le uova per il 76% di acqua.
Infine, piccole quantità di acqua vengono prodotte dal corpo quando si metabolizzano i nutrienti. Si tratta della cosiddetta acqua metabolica.
Le persone che non assumono molta acqua dagli alimenti devono bere di più rispetto a quelle che mangiano cibi più ricchi di acqua.
Riepilogo: Oltre all’acqua, anche altri alimenti e bevande che ingerisci contribuiscono al tuo apporto giornaliero di liquidi e ti aiutano a mantenerti idratato. Una parte dell’acqua viene anche creata all’interno del tuo corpo attraverso il metabolismo.
Bere acqua a sufficienza ha alcuni benefici per la salute
Devi bere abbastanza acqua per rimanere idratato in modo ottimale. In generale, ciò significa sostituire l’acqua che perdi attraverso il respiro, il sudore, l’urina e le feci.
Bere acqua a sufficienza può offrire benefici per la salute, tra cui:
- Perdita di peso. Bere acqua a sufficienza può aiutarti a bruciare più calorie, riducendo l’appetito se consumata prima di un pasto e diminuendo il rischio di aumento di peso a lungo termine.
- Migliori prestazioni fisiche. Una modesta disidratazione può compromettere le prestazioni fisiche. Perdere solo il 2% del contenuto d’acqua del corpo durante l’esercizio fisico può aumentare la fatica e ridurre la motivazione.
- Riduzione della gravità del mal di testa. Per chi è soggetto a mal di testa, bere acqua in più può ridurre l’intensità e la durata degli episodi. Nelle persone disidratate, l’acqua può aiutare ad alleviare i sintomi del mal di testa.
- Alterazione e prevenzione della stitichezza. Nelle persone disidratate, bere acqua a sufficienza può aiutare a prevenire e alleviare la stitichezza. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su questo possibile effetto.
- Riduzione del rischio di calcoli renali. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, è stato dimostrato che l’aumento del consumo di acqua può aiutare a prevenire la ricomparsa dei calcoli renali nelle persone che hanno la tendenza a formarli.
Riepilogo: Rimanere idratati può favorire la perdita di peso, aiutare a massimizzare le prestazioni fisiche, alleviare la stitichezza e molto altro ancora.
Quanta acqua dovresti bere ogni giorno?
Non esiste una risposta univoca a questa domanda.
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Tuttavia, il National Institute of Medicine ha stabilito un livello di assunzione adeguato per l’acqua totale e le bevande totali. L’assunzione adeguata si riferisce a un livello che si presume soddisfi le esigenze della maggior parte delle persone.
L’apporto adeguato di acqua totale (compresa quella proveniente da alimenti, bevande e metabolismo) e di bevande totali (compresa l’acqua e tutte le altre bevande) è di:
Donne, età 19-70 anni
- Totale dell’acqua: 91 once (2.700 ml)
- Bevande totali: 74 once (2.200 ml)
Maschi, età 19-70 anni
- Totale acqua: 125 once (3.700 ml)
- Bevande totali: 101 once (3.000 ml)
Sebbene questo dato possa essere utilizzato come linea guida, diversi fattori, sia all’interno del tuo corpo che nell’ambiente, influenzano il tuo fabbisogno di acqua.
Le dimensioni del corpo, la sua composizione e il livello di attività variano in modo significativo da persona a persona. Il tuo fabbisogno di acqua aumenta se sei un atleta, se vivi in un clima caldo o se stai allattando.
Considerando tutto questo, è chiaro che le esigenze idriche sono molto individuali.
Otto bicchieri d’acqua al giorno possono essere più che sufficienti per alcune persone, ma possono essere troppo pochi per altre.
Se vuoi mantenere le cose semplici, ascolta il tuo corpo e lasciati guidare dalla sete. Bevi acqua quando hai sete. Smetti quando non hai più sete. Recupera la perdita di liquidi bevendo di più durante la stagione calda e l’attività fisica.
Tuttavia, tieni presente che questo non vale per tutti. Alcuni anziani, ad esempio, potrebbero aver bisogno di ricordarsi consapevolmente di bere acqua perché l’invecchiamento può ridurre la sensazione di sete.
Sommario
Sebbene otto bicchieri d’acqua al giorno siano comunemente indicati come una raccomandazione di liquidi basata sulla scienza, ci sono poche prove a sostegno di questa affermazione.
Il fabbisogno di acqua è molto personalizzato e puoi ottenere i liquidi dall’acqua, da altre bevande e dagli alimenti, oltre che dal metabolismo dei nutrienti.
Come regola generale, bere per dissetarsi è un modo eccellente per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno di liquidi.
Per una panoramica più dettagliata sul fabbisogno idrico, consulta questo articolo:
