La farina di mandorle è una popolare alternativa alla tradizionale farina di grano. È povera di carboidrati, ricca di sostanze nutritive e ha un sapore leggermente più dolce.
La farina di mandorle può anche offrire maggiori benefici per la salute rispetto alla farina di grano tradizionale, come la riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e la resistenza all’insulina.
Questo articolo analizza i benefici della farina di mandorle per la salute e se è un’alternativa migliore rispetto ad altri tipi di farina.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineIndice
Cos’è la farina di mandorle?
La farina di mandorle si ottiene dalle mandorle macinate.
Il processo prevede che le mandorle vengano sbollentate in acqua bollente per eliminare la buccia, quindi macinate e setacciate per ottenere una farina fine.
La farina di mandorle non è la stessa cosa della farina di mandorle, anche se a volte i loro nomi vengono utilizzati in modo intercambiabile.
La farina di mandorle si ottiene macinando le mandorle con la buccia intatta, ottenendo una farina più grossolana.
Questa differenza è fondamentale nelle ricette in cui la consistenza fa una grande differenza.
Riepilogo: La farina di mandorle si ottiene dalle mandorle sbollentate che vengono macinate e setacciate per ottenere una farina fine.
Nutrizione della farina di mandorle
La farina di mandorle è ricca di sostanze nutritive. Un’oncia (28 grammi) contiene:
- Calorie: 163
- Grassi: 14,2 grammi (di cui 9 monoinsaturi)
- Proteine: 6,1 grammi
- Carboidrati: 5,6 grammi
- Fibre alimentari: 3 grammi
- Vitamina E: 35% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 31% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 19% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 16% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 13% della dose giornaliera raccomandata
La farina di mandorle è particolarmente ricca di vitamina E, un gruppo di composti liposolubili che agiscono come antiossidanti nell’organismo.
Prevengono i danni causati da molecole nocive chiamate radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento e aumentano il rischio di malattie cardiache e cancro.
Diversi studi hanno collegato una maggiore assunzione di vitamina E a una riduzione del tasso di malattie cardiache e di Alzheimer.
Il magnesio è un altro nutriente presente in abbondanza nella farina di mandorle. È coinvolto in molti processi dell’organismo e può apportare diversi benefici, tra cui un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, una riduzione della resistenza all’insulina e una diminuzione della pressione sanguigna.
Riepilogo: La farina di mandorle è incredibilmente nutriente. È particolarmente ricca di vitamina E e magnesio, due nutrienti essenziali per la salute.
La farina di mandorle aiuta a regolare la glicemia
Gli alimenti prodotti con grano raffinato sono ricchi di carboidrati ma poveri di grassi e fibre.
Questo può causare alti picchi nei livelli di zucchero nel sangue, seguiti da rapidi cali, che possono lasciarti stanco, affamato e desideroso di cibi ricchi di zuccheri e calorie.
Al contrario, la farina di mandorle è povera di carboidrati ma ricca di grassi salutari e fibre.
Queste proprietà gli conferiscono un basso indice glicemico, che rilascia lentamente gli zuccheri nel sangue per fornire una fonte di energia prolungata.
Come già detto, la farina di mandorle contiene un’elevata quantità di magnesio, un minerale che svolge centinaia di funzioni nel tuo corpo, tra cui il controllo degli zuccheri nel sangue.
Si stima che il 25-38% delle persone con diabete di tipo 2 abbia una carenza di magnesio, e correggerla attraverso la dieta o gli integratori può ridurre significativamente la glicemia e migliorare la funzione dell’insulina.
Consigliato per te: 9 benefici per la salute delle mandorle basati sull'evidenza
La capacità della farina di mandorle di migliorare la funzione insulinica può essere applicata anche alle persone senza diabete di tipo 2 che hanno livelli di magnesio bassi o normali ma sono in sovrappeso.
Questo potrebbe significare che le proprietà a basso contenuto glicemico delle mandorle e l’alto contenuto di magnesio possono aiutare a controllare la glicemia nelle persone con o senza diabete di tipo 2.
Riepilogo: La farina di mandorle può essere migliore di quella tradizionale per la tua glicemia, in quanto ha un basso indice glicemico ed è ricca di magnesio.
La farina di mandorle è priva di glutine
Le farine di grano contengono una proteina chiamata glutine. Aiuta l’impasto a rimanere elastico e a catturare l’aria durante la cottura, in modo da farlo lievitare e diventare soffice.
Le persone affette da celiachia o da intolleranza al grano non possono mangiare alimenti con glutine perché il loro organismo lo considera dannoso.
In questi casi, l’organismo produce una risposta autoimmune per eliminare il glutine dal corpo. Questa risposta danneggia il rivestimento dell’intestino e può causare gonfiore, diarrea, perdita di peso, eruzioni cutanee e stanchezza.
Fortunatamente, la farina di mandorle è priva di grano e di glutine, il che la rende un’ottima alternativa per la panificazione per coloro che non tollerano il grano o il glutine.
Tuttavia, controllare la confezione della farina di mandorle che acquisti è comunque fondamentale. Sebbene le mandorle siano naturalmente prive di glutine, alcuni prodotti possono essere contaminati con il glutine.
Riepilogo: La farina di mandorle è naturalmente priva di glutine e rappresenta quindi un’ottima alternativa alla farina di frumento per chi soffre di celiachia o intolleranza al frumento.
La farina di mandorle può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e la pressione sanguigna
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo.
Consigliato per te: Semolino: Nutrizione, benefici, usi e svantaggi
È risaputo che la pressione alta e i livelli di colesterolo “cattivo” LDL sono indicatori di rischio per le malattie cardiache.
Fortunatamente, ciò che si mangia può influenzare in modo significativo la pressione sanguigna e il colesterolo LDL: molti studi dimostrano che le mandorle possono essere molto benefiche per entrambi.
Da un’analisi di cinque studi, che hanno coinvolto 142 persone, è emerso che chi ha mangiato più mandorle ha registrato una diminuzione media del colesterolo LDL di 5,79 mg/dl.
Questo risultato è promettente, ma potrebbe essere dovuto a fattori diversi dal semplice consumo di mandorle.
Ad esempio, i partecipanti ai cinque studi non seguivano la stessa dieta. Pertanto, la perdita di peso, che è anche legata alla riduzione del colesterolo LDL, potrebbe essere variata nei vari studi.
Inoltre, la carenza di magnesio è stata collegata all’ipertensione in studi sperimentali e osservazionali e le mandorle sono un’ottima fonte di magnesio.
Sebbene diversi studi dimostrino che la correzione di queste carenze possa aiutare a ridurre la pressione sanguigna, non sono coerenti. Sono necessarie ulteriori ricerche in quest’area per trarre conclusioni più decisive.
Riepilogo: I nutrienti contenuti nella farina di mandorle possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e ad abbassare la pressione sanguigna. I risultati attuali sono contrastanti e sono necessarie ulteriori ricerche prima di stabilire un legame definitivo.
Come usare la farina di mandorle in cucina e in forno
La farina di mandorle è facile da preparare. Puoi sostituire la farina di grano normale con la farina di mandorle nella maggior parte delle ricette di cucina.
Può essere utilizzato anche al posto del pangrattato per ricoprire carni come pesce, pollo e manzo.
L’aspetto negativo dell’utilizzo della farina di mandorle rispetto a quella di frumento è che i prodotti da forno tendono ad essere più piatti e densi.
Consigliato per te: I 7 tipi di pane più sani da aggiungere alla tua dieta
Questo perché il glutine della farina di grano aiuta l’impasto ad allungarsi e a trattenere più aria, favorendo la lievitazione dei prodotti da forno.
La farina di mandorle è anche più calorica della farina di frumento: contiene 163 calorie in un’oncia (28 grammi), mentre la farina di frumento contiene 102 calorie.
Riepilogo: La farina di mandorle può sostituire la farina di frumento in un rapporto di 1:1. Poiché la farina di mandorle è priva di glutine, i prodotti da forno sono più densi e più piatti di quelli preparati con il grano.
Come si colloca la farina di mandorle rispetto alle alternative?
Molte persone utilizzano la farina di mandorle al posto delle alternative più diffuse, come la farina di grano e di cocco. Di seguito sono riportate le informazioni su come si confronta.
Farina di grano
La farina di mandorle è molto più povera di carboidrati rispetto alla farina di frumento, ma più ricca di grassi.
Purtroppo questo significa che la farina di mandorle è più calorica. Tuttavia, compensa il tutto essendo incredibilmente nutriente.
Un etto di farina di mandorle ti fornisce una buona quantità dei valori giornalieri di vitamina E, manganese, magnesio e fibre.
La farina di mandorle è anche priva di glutine, mentre la farina di grano non lo è, quindi è un’ottima opzione per le persone celiache o intolleranti al grano.
Nella panificazione, la farina di mandorle può spesso sostituire la farina di frumento in un rapporto di 1:1, anche se i prodotti da forno sono più piatti e densi perché mancano di glutine.
L’acido fitico, un antinutriente, è inoltre più elevato nella farina di frumento che in quella di mandorle, il che comporta un minore assorbimento dei nutrienti alimentari.
Si lega a sostanze nutritive come il calcio, il magnesio, lo zinco e il ferro e ne riduce l’assorbimento da parte dell’intestino.
Sebbene le mandorle abbiano naturalmente un alto contenuto di acido fitico nella loro buccia, la farina di mandorle non lo ha, in quanto perde la buccia durante il processo di sbollentatura.
Farina di cocco
Come la farina di grano, la farina di cocco ha più carboidrati e meno grassi della farina di mandorle.
Inoltre, contiene meno calorie per etto rispetto alla farina di mandorle, ma più vitamine e minerali.
Sia la farina di mandorle che la farina di cocco sono prive di glutine, ma la farina di cocco è più difficile da preparare, poiché assorbe molto bene l’umidità e può rendere la consistenza dei prodotti da forno secca e friabile.
Potrebbe essere necessario aggiungere più liquido alle ricette quando si utilizza la farina di cocco.
La farina di cocco è anche più ricca di acido fitico rispetto alla farina di mandorle, il che riduce il numero di nutrienti che il tuo corpo può assorbire dagli alimenti che la contengono.
Riepilogo: La farina di mandorle è meno ricca di carboidrati e più densa di nutrienti rispetto alla farina di grano e di cocco. Presenta inoltre una minore quantità di acido fitico, il che significa che ricevi più nutrienti dagli alimenti che la contengono.
Sommario
La farina di mandorle è un’ottima alternativa alla farina di grano.
È incredibilmente nutriente e offre molti potenziali benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache e un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.
La farina di mandorle è anche priva di glutine, il che la rende un’ottima opzione per chi soffre di celiachia o di intolleranza al grano.
Se stai cercando una farina a basso contenuto di carboidrati e ricca di sostanze nutritive, la farina di mandorle è un’ottima scelta.
