L’infiammazione è una normale risposta immunitaria a breve termine a traumi, malattie e stress.
Tuttavia, l’infiammazione a lungo termine può essere causata da scelte alimentari sbagliate e da abitudini di vita come sonno insufficiente, fumo e mancanza di attività fisica. Questa infiammazione cronica può aumentare il rischio di problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Gli alimenti antinfiammatori, l’esercizio fisico, il sonno adeguato e la gestione dello stress possono aiutare a contrastare l’infiammazione cronica. In alcuni casi, può essere utile anche un ulteriore supporto da parte degli integratori.
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Esplorare nuove cucineEcco 10 integratori che, secondo le ricerche, possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
1. Curcumina
La curcumina è un composto presente nella spezia curcuma, comunemente usata nella cucina indiana e nota per la sua tonalità gialla brillante. Offre numerosi e notevoli benefici per la salute.
La curcumina può aiutare a ridurre l’infiammazione nel diabete, nelle malattie cardiache, nelle malattie infiammatorie intestinali e nel cancro, oltre che in altre condizioni.
Sembra inoltre che sia utile per ridurre l’infiammazione e migliorare i sintomi dell’osteoartrite e dell’artrite reumatoide.
Uno studio randomizzato e controllato ha rilevato che le persone con sindrome metabolica che hanno assunto curcumina hanno ridotto significativamente i livelli dei marcatori infiammatori proteina C-reattiva (CRP) e malondialdeide rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo.
In un altro studio, quando a 80 persone con tumori solidi cancerosi sono stati somministrati 150 mg di curcumina al giorno per 8 settimane, la maggior parte dei loro marcatori infiammatori è diminuita molto di più rispetto a quelli del gruppo di controllo. Anche i punteggi relativi alla qualità della vita sono aumentati in modo significativo.
Sebbene questi benefici siano possibili, la curcumina è scarsamente assorbita dal flusso sanguigno perché la sua biodisponibilità (la velocità con cui il corpo assorbe una sostanza) è limitata.
Il pepe nero - e un suo componente chiamato piperina - può aumentare notevolmente l’assorbimento della curcumina. Per questo motivo, molti integratori di curcumina contengono anche piperina.
Quando cucini, puoi usare curcuma e pepe nero insieme per garantire un assorbimento ottimale della curcumina.
Fino a 500 mg di curcumina al giorno sono sicuri, ma le persone che hanno assunto dosi più elevate hanno riportato sintomi quali nausea, diarrea e mal di testa.
2. Olio di pesce
Gli integratori di olio di pesce contengono acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione associata al diabete, alle malattie cardiache e ad altre patologie.
I due principali omega-3 contenuti nell’olio di pesce sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Il tuo corpo li converte in ALA, che è un acido grasso essenziale.
Il DHA, in particolare, ha dimostrato di avere effetti antinfiammatori che riducono i livelli di citochine e promuovono la salute dell’intestino. Potrebbe anche ridurre l’infiammazione e i danni muscolari dopo l’esercizio fisico, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Alcuni studi dimostrano che l’integrazione di DHA può ridurre significativamente i livelli di marcatori infiammatori rispetto al placebo.
I dosaggi di olio di pesce contenenti meno di 2 grammi combinati di EPA e DHA sono sicuri, ma l’olio di pesce può causare rutti di pesce, alito cattivo, bruciore di stomaco o disturbi gastrointestinali.
Se il tuo sistema immunitario è compromesso o se stai assumendo un anticoagulante, consulta un medico prima di assumere l’olio di pesce.
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3. Zenzero
La radice di zenzero è comunemente usata in cucina e ha una storia di utilizzo in erboristeria. È anche un rimedio casalingo per trattare l’indigestione e la nausea, comprese le nausee mattutine in gravidanza.
Due componenti dello zenzero, il gingerolo e lo zingerone, possono aiutare a ridurre l’infiammazione correlata a diverse condizioni di salute, tra cui il diabete di tipo 2. Il consumo di zenzero può anche avere un impatto positivo sull’HbA1c (controllo della glicemia nell’arco di 3 mesi).
Uno studio ha osservato che quando alle persone con diabete sono stati somministrati 1.600 mg di zenzero al giorno per 12 settimane, il controllo della glicemia è migliorato e i livelli di infiammazione sono diminuiti in modo significativo rispetto al gruppo di controllo.
Un altro studio ha rilevato che le donne con tumore al seno che assumevano integratori di zenzero presentavano livelli più bassi dei marcatori infiammatori CRP e interleuchina-6 (IL-6) rispetto al gruppo placebo, soprattutto quando l’integrazione di zenzero era associata all’esercizio fisico.
Fino a 2 grammi di zenzero al giorno sono sicuri, ma dosi più elevate possono avere un effetto anticoagulante. Se stai assumendo un farmaco anticoagulante, parla con un professionista della salute prima di integrare lo zenzero oltre le quantità che si usano in cucina.
4. Resveratrolo
Il resveratrolo è un antiossidante presente nell’uva, nei mirtilli e in altri frutti con la buccia viola. Si trova anche nel vino rosso, nel cioccolato fondente e nelle arachidi.
È stata ampiamente studiata per il suo potenziale antinfiammatorio in persone affette da patologie croniche come le malattie epatiche, l’obesità e la colite ulcerosa (UC) e in persone senza patologie croniche.
In uno studio, i ricercatori hanno somministrato a persone affette da UC (un tipo di malattia infiammatoria intestinale) 500 mg di resveratrolo o un placebo al giorno per 6 settimane. Il gruppo che ha assunto il resveratrolo ha registrato miglioramenti nella qualità della vita, nei sintomi dell’UC e nell’infiammazione.
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In un altro studio, gli integratori di resveratrolo hanno ridotto i marcatori infiammatori, i trigliceridi e gli zuccheri nel sangue nelle persone affette da obesità.
Inoltre, una revisione che ha esaminato gli effetti del resveratrolo lo ha collegato a una maggiore combustione di calorie e al potenziale di aiutare a ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, a causa della sua limitata biodisponibilità, sono necessarie ulteriori ricerche.
La maggior parte degli integratori di resveratrolo contiene 150-500 mg per dose e non presenta effetti collaterali significativi. Tuttavia, prima di utilizzare il resveratrolo, è necessario consultare un professionista del settore sanitario se si sta assumendo un anticoagulante.
5. Spirulina
La spirulina è un tipo di alga blu-verde con potenti effetti antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che riduce le infiammazioni, promuove un invecchiamento sano e può rafforzare il sistema immunitario.
Sebbene la maggior parte delle ricerche abbia studiato gli effetti della spirulina sugli animali, gli studi sugli anziani hanno dimostrato che può migliorare i marcatori infiammatori, l’anemia e la funzione immunitaria.
Fino a 8 grammi di spirulina al giorno sono sicuri e molte persone la aggiungono ai frullati o agli smoothie perché è disponibile in polvere.
Non sono noti effetti collaterali significativi, ma le persone affette da patologie autoimmuni potrebbero volerlo evitare perché potrebbe peggiorare la loro condizione a causa delle sue potenziali proprietà di rafforzamento immunitario.
6. Vitamina D
La vitamina D è un nutriente liposolubile essenziale che svolge un ruolo fondamentale per la salute del sistema immunitario e può avere potenti proprietà antinfiammatorie.
In diversi studi, i ricercatori hanno notato un legame tra bassi livelli di vitamina D e la presenza di infiammazioni.
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In un piccolo studio di alta qualità condotto su 44 donne con bassi livelli di vitamina D e sindrome premestruale, i ricercatori hanno notato che l’assunzione di 50.000 Unità Internazionali (UI) di vitamina D ogni 20 giorni per 4 mesi ha portato a una diminuzione dell’infiammazione rispetto a un gruppo di controllo.
Risultati simili sono stati riscontrati in persone con carenza di vitamina D e obesità.
A lungo termine, gli adulti non dovrebbero assumere più di 4.000 UI al giorno. Le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K vengono immagazzinate nelle cellule adipose e possono accumularsi nel tempo, causando potenzialmente tossicità.
7. Bromelina
La bromelina è un potente enzima presente nell’ananas che conferisce al frutto la sua astringenza. La bromelina è il motivo per cui l’ananas lascia una sensazione di bruciore se ne mangi troppa.
Tuttavia, possiede anche alcune potenziali proprietà antinfiammatorie. La bromelina ha la stessa capacità antinfiammatoria dei farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), ma con il vantaggio di ridurre gli effetti collaterali.
Le proprietà antinfiammatorie della bromelina sono state poco studiate sull’uomo, ma sembra che aiuti a ridurre l’infiammazione post-operatoria nelle persone che si sottopongono alla rimozione del dente del giudizio.
La maggior parte degli integratori di bromelina contengono 500 mg di bromelina per dose e non hanno effetti collaterali segnalati.
8. Estratto di tè verde
Il tè verde è stato a lungo utilizzato nella medicina tradizionale ed è ricco di composti che possono apportare molti benefici alla salute, come l’epigallocatechina-3-gallato (EGCG), la caffeina e l’acido clorogenico.
Un potenziale vantaggio è che è eccezionalmente antinfiammatorio.
Un piccolo studio condotto su uomini in sovrappeso ha rilevato che 500 mg di estratto di tè verde al giorno per 8 settimane, abbinato all’esercizio fisico tre volte a settimana, ha ridotto significativamente l’infiammazione rispetto al solo esercizio fisico o a un gruppo placebo che non svolgeva alcun esercizio.
I ricercatori teorizzano che i benefici antinfiammatori del tè verde derivino dall’EGCG in esso contenuto. L’EGCG agisce come antiossidante, quindi può aiutare a prevenire i danni ossidativi alle cellule causati dai radicali liberi, portando a una diminuzione dell’infiammazione.
Puoi acquistare integratori di EGCG o di estratto di tè verde, ma sappi che gli integratori di estratto di tè verde contengono caffeina, a meno che non sia indicato diversamente.
9. Aglio
L’aglio, come lo zenzero, l’ananas e il pesce grasso, è un alimento comune ricco di composti antinfiammatori.
L’aglio è particolarmente ricco di un composto chiamato allicina, un potente agente antinfiammatorio che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario per respingere meglio gli agenti patogeni che causano malattie.
In uno studio di alta qualità, 51 adulti con obesità hanno ricevuto 3,6 grammi di estratto di aglio invecchiato o un placebo al giorno per 6 settimane. I ricercatori hanno riscontrato miglioramenti significativi nei marcatori infiammatori fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-α) e IL-6.
Hanno teorizzato che un’integrazione di aglio invecchiato a lungo termine potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche legate all’infiammazione.
Gli integratori di aglio sono disponibili in vari dosaggi, abbastanza sicuri e con pochi effetti collaterali (a parte l’alito d’aglio). Inoltre, puoi sperimentare alcuni benefici antinfiammatori mangiando solo 2 grammi di aglio fresco al giorno, pari a circa uno spicchio.
10. Vitamina C
La vitamina C, come la vitamina D, è una vitamina essenziale che svolge un ruolo fondamentale nell’immunità e nell’infiammazione. È un potente antiossidante che riduce l’infiammazione neutralizzando i radicali liberi che causano danni ossidativi alle cellule.
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Inoltre, aiuta a ottimizzare il sistema immunitario in molti altri modi, il che può aiutare a regolare l’infiammazione, perché l’infiammazione è una risposta immunitaria.
Inoltre, dosi elevate vengono comunemente somministrate per via endovenosa a pazienti ospedalizzati con gravi malattie respiratorie, come l’influenza, la polmonite e anche la COVID-19, per aiutare a ridurre l’infiammazione.
Nelle persone sane, dosi superiori a 2.000 mg possono provocare diarrea. A parte questo, gli integratori di vitamina C sono sicuri e relativamente privi di sintomi.
Tuttavia, è facile soddisfare il fabbisogno di vitamina C anche solo con l’alimentazione: frutta e verdura verde, rossa, arancione e gialla sono tutte fonti ricche di vitamina C.
Sommario
L’infiammazione cronica può aumentare il rischio di patologie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e i disturbi autoimmuni.
Molti integratori - costituiti da nutrienti antinfiammatori, antiossidanti o altri composti - possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel tuo corpo.
Se vuoi provare uno di questi, è fondamentale:
- Acquistali da un produttore affidabile, preferibilmente con una struttura certificata per le buone pratiche di fabbricazione (cGMP) (che garantisce la conformità ai requisiti della Food and Drug Administration), e fai dei test sul prodotto da parte di terzi.
- Segui le istruzioni di dosaggio riportate sulla confezione del prodotto.
- Consulta prima il tuo medico se sei incinta o stai allattando, se hai una condizione medica o se assumi dei farmaci.
L’ideale è assumere i nutrienti antinfiammatori da alimenti integrali, ma gli integratori possono essere d’aiuto, soprattutto se la tua dieta è carente di nutrienti e antiossidanti.
