Le banane sono tra le colture alimentari più importanti del pianeta.
Provengono da una famiglia di piante chiamate Musa originaria del sud-est asiatico e coltivate in molte delle zone più calde del mondo.
Le banane sono una sana fonte di fibre, potassio, vitamina B6, vitamina C e vari antiossidanti e fitonutrienti.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineEsistono molti tipi e dimensioni. Il loro colore varia solitamente dal verde al giallo, ma alcune varietà sono rosse.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sulle banane.
Informazioni nutrizionali delle banane
I valori nutrizionali per 1 banana di medie dimensioni (100 grammi) sono:
- calorie: 89
- Acqua: 75%
- Proteina: 1.1 grammi
- Carboidrati: 22,8 grammi
- Zucchero: 12,2 grammi
- Fibra: 2,6 grammi
- Grasso: 0,3 grammi
Carboidrati
Le banane sono una ricca fonte di carboidrati, che si trovano principalmente come amido nelle banane acerbe e come zuccheri nelle banane mature.
La composizione di carboidrati delle banane cambia drasticamente durante la maturazione.
Il componente principale delle banane acerbe è l'amido. Le banane verdi contengono fino all'80% di amido misurato in peso secco.
Durante la maturazione, l'amido viene convertito in zuccheri e finisce per essere inferiore all'1% quando la banana è completamente matura.
I tipi più comuni di zucchero nelle banane mature sono saccarosio, fruttosio e glucosio. Nelle banane mature il contenuto zuccherino totale può raggiungere più del 16% del peso fresco.
Le banane hanno un indice glicemico relativamente basso di 42-58, a seconda della loro maturazione. L'indice glicemico è una misura della velocità con cui i carboidrati nel cibo entrano nel flusso sanguigno e aumentano la glicemia.
L'alto contenuto di amido e fibre resistenti delle banane spiega il loro basso indice glicemico.
Fibre
Un'alta percentuale di amido nelle banane acerbe è amido resistente, che passa attraverso l'intestino non digerito.
Nell'intestino crasso, questo amido viene fermentato dai batteri per formare butirrato, un acido grasso a catena corta che sembra avere effetti benefici sulla salute dell'intestino.
Le banane sono anche una buona fonte di altri tipi di fibre, come la pectina. Parte della pectina nelle banane è solubile in acqua.
Quando le banane maturano, la proporzione di pectina solubile in acqua aumenta, che è uno dei motivi principali per cui le banane diventano morbide quando invecchiano.
Sia la pectina che l'amido resistente moderano l'aumento della glicemia dopo un pasto.
Riepilogo: le banane sono composte principalmente da carboidrati. Le banane acerbe possono contenere quantità decenti di amido resistente, che funziona come fibra, aiutando l'intestino e promuovendo livelli di zucchero nel sangue sani.
Vitamine e minerali delle banane
Le banane sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare potassio, vitamina B6 e vitamina C.
- Potassio. Le banane sono una buona fonte di potassio. Una dieta ricca di potassio può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati e giova alla salute del cuore.
- Vitamina B6. Le banane sono ricche di vitamina B6. Una banana di medie dimensioni può fornire fino al 33% del valore giornaliero raccomandato di questa vitamina.
- Vitamina C. Come la maggior parte della frutta, le banane sono una buona fonte di vitamina C.
Riepilogo: le banane contengono diverse vitamine e minerali in quantità decenti. Questi includono potassio e vitamine B6 e C.
Altri composti vegetali delle banane
Frutta e verdura contengono numerosi tipi di composti vegetali bioattivi e le banane non fanno eccezione.
- dopamina. Sebbene sia un importante neurotrasmettitore nel cervello, la dopamina delle banane non attraversa la barriera emato-encefalica per influenzare l'umore. Piuttosto, agisce come antiossidante.
- catechina. Diversi flavonoidi antiossidanti si trovano nelle banane, in particolare le catechine. Sono stati collegati a vari benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: come altri frutti, le banane contengono diversi antiossidanti salutari, responsabili di molti dei loro benefici per la salute. Questi includono dopamina e catechina.
Benefici per la salute delle banane
Le banane vantano numerosi benefici per la salute.
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Salute del cuore
Le malattie cardiache sono la causa più comune di morte prematura al mondo.
Le banane sono ricche di potassio, un minerale che favorisce la salute del cuore e la normale pressione sanguigna. Una banana di medie dimensioni contiene circa 0,4 grammi di questo minerale.
Secondo un'ampia analisi di molti studi, il consumo giornaliero di 1,3-1,4 grammi di potassio è collegato a un rischio inferiore del 26% di malattie cardiache.
Inoltre, le banane contengono flavonoidi antiossidanti associati anche a una significativa diminuzione del rischio di malattie cardiache.
Salute dell'apparato digerente
Le banane verdi acerbe contengono notevoli quantità di amido resistente e pectina, che sono tipi di fibra alimentare.
L'amido resistente e le pectine agiscono come nutrienti prebiotici, favorendo la crescita di batteri intestinali benefici.
Nel tuo intestino, queste fibre vengono fermentate da batteri benefici che formano il butirrato, un acido grasso a catena corta che promuove la salute dell'intestino.
Riepilogo: le banane possono essere benefiche per la salute del cuore grazie ai loro alti livelli di potassio e antiossidanti. Inoltre, il loro amido resistente e le pectine possono promuovere la salute del colon.
Aspetti negativi delle banane
Ci sono opinioni contrastanti sul fatto che le banane siano buone per le persone con diabete di tipo 2.
Le banane sono infatti ricche di amido e zucchero. Quindi, ci si potrebbe aspettare che causino un forte aumento della glicemia.
Ma a causa del loro basso indice glicemico, il consumo moderato di banane non dovrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue quasi quanto altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Detto questo, le persone con diabete dovrebbero evitare di mangiare molte banane ben mature. È sempre meglio monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato elevate quantità di zucchero e carboidrati.
In una nota diversa, alcuni studi indicano che questo frutto è un fattore di rischio per la stitichezza, mentre altri sostengono che le banane possono avere l'effetto opposto.
Se consumate con moderazione, le banane non hanno effetti avversi gravi.
Riepilogo: le banane sono generalmente considerate salutari. Tuttavia, le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero evitare un'assunzione elevata di banane ben mature.
Riepilogo
Le banane sono tra i frutti più consumati al mondo.
Composti principalmente da carboidrati, contengono quantità decenti di diverse vitamine, minerali e antiossidanti. Potassio, vitamina C, catechina e amido resistente sono tra i loro nutrienti salutari.
Le banane possono avere numerosi benefici, tra cui il miglioramento della salute del cuore e dell'apparato digerente, se consumate regolarmente come parte di uno stile di vita sano.
