Diciamolo chiaro: c'è una quantità enorme di informazioni su Internet su come perdere rapidamente chili e mettersi in forma.
Se stai cercando i migliori consigli su come perdere peso e tenerlo a bada, questa quantità apparentemente infinita di consigli può essere opprimente e confusa.
Dalle diete che promuovono cibi crudi ai piani alimentari che ruotano attorno a frullati e cibi preconfezionati, una nuova dieta sembra spuntare ogni giorno.
Perdere peso
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineIl problema è che, sebbene diete molto restrittive e piani alimentari di eliminazione molto probabilmente comporteranno una perdita di peso a breve termine, la maggior parte delle persone non riesce a mantenerli e finisce per gettare la spugna entro poche settimane.
Anche se perdere 10 libbre (4,5 kg) in una settimana seguendo una dieta alla moda può sembrare allettante, la realtà è che questo tipo di perdita di peso è spesso malsano e insostenibile.
La vera chiave per una perdita di peso sicura e di successo è adottare uno stile di vita sano che si adatti alle tue esigenze individuali e che puoi mantenere per tutta la vita.
I seguenti suggerimenti sono modi sani e realistici per rimetterti in carreggiata e dirigerti verso i tuoi obiettivi di peso e fitness.
Ecco 25 dei migliori consigli dietetici per migliorare la tua salute e aiutarti perdere peso.
1. Fai il pieno di fibre
La fibra si trova in cibi sani tra cui verdure, frutta, fagioli e cereali integrali.
Alcuni studi hanno dimostrato che il semplice consumo di cibi più ricchi di fibre può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada.
Aumentare l'assunzione è facile come aggiungere fagioli alla tua insalata, mangiare avena a colazione o fare uno spuntino con noci e semi ricchi di fibre.
2. Elimina lo zucchero aggiunto
Lo zucchero aggiunto, in particolare dalle bevande zuccherate, è una delle ragioni principali per l'aumento di peso malsano e problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.
Inoltre, cibi come caramelle, bibite gassate e prodotti da forno che contengono molti zuccheri aggiunti tendono ad essere molto poveri di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.
Eliminare i cibi ricchi di zuccheri aggiunti è un ottimo modo per perdere peso in eccesso.
È importante notare che anche gli alimenti promossi come "sani" o "biologici" possono essere molto ricchi di zucchero. Pertanto, leggere le etichette nutrizionali è un must.
3. Fai spazio al grasso sano
Mentre il grasso è spesso la prima cosa che viene tagliata quando stai cercando di dimagrire, grassi sani può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Infatti, seguendo una dieta ricca di grassi e cibi come olio d'oliva, avocado e noci, è stato dimostrato che in diversi studi si massimizza la perdita di peso.
Inoltre, i grassi ti aiutano a rimanere sazio più a lungo, diminuendo l'appetito e aiutandoti a rimanere in carreggiata.
4. Riduci al minimo le distrazioni
Mentre consumare pasti davanti alla TV o al computer può non sembrare un sabotaggio della dieta, mangiare mentre si è distratti può farti consumare più calorie e aumentare di peso.
Mangiare a tavola, lontano da potenziali distrazioni, non è solo un buon modo per mantenere basso il peso, ma ti consente anche di riconnetterti con i tuoi cari.
Gli smartphone sono un altro dispositivo che dovresti mettere da parte mentre mangi. Scorrere le e-mail o il feed di Instagram o Facebook è altrettanto fastidioso di una TV o di un computer.
5. Passeggiate quotidiane
Molte persone credono di dover adottare una rigorosa routine di esercizi per avviare la perdita di peso.
Mentre diversi tipi di attività sono importanti quando cerchi di metterti in forma, camminare è un modo eccellente e facile per bruciare calorie.
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È stato dimostrato che solo 30 minuti di camminata al giorno aiutano a perdere peso.
Inoltre, è un'attività divertente che puoi svolgere sia all'interno che all'esterno a qualsiasi ora del giorno.
6. Cucina più spesso
È stato dimostrato che cucinare più pasti a casa favorisce la perdita di peso e un'alimentazione sana.
Sebbene mangiare pasti al ristorante sia piacevole e possa rientrare in una dieta sana, concentrarsi sulla cottura di più pasti a casa è un ottimo modo per tenere sotto controllo il peso.
Inoltre, preparare i pasti a casa ti consente di sperimentare nuovi ingredienti sani e allo stesso tempo di risparmiare denaro.
7. Fai una colazione ricca di proteine
È stato dimostrato che l'inclusione di cibi ricchi di proteine come le uova nella colazione favorisce la perdita di peso.
Semplicemente scambiando la tua ciotola quotidiana di cereali con una strapazzata ricca di proteine fatta con uova e verdure saltate può aiutarti a perdere peso.
Crescente assunzione di proteine al mattino può anche aiutarti a evitare spuntini malsani e migliorare il controllo dell'appetito durante il giorno.
8. Non bere le tue calorie
Mentre la maggior parte delle persone sa che dovrebbero evitare bibite e frullati, molte persone non si rendono conto che anche le bevande pubblicizzate per aumentare le prestazioni atletiche o migliorare la salute possono essere caricate con ingredienti indesiderati.
Le bevande sportive, le bevande al caffè e le acque aromatizzate tendono ad essere molto ricche di calorie, coloranti artificiali e zuccheri aggiunti.
Anche il succo, spesso promosso come bevanda salutare, può portare ad un aumento di peso se ne consumi troppo.
Concentrati sull'idratazione con l'acqua per ridurre al minimo il numero di calorie che bevi durante il giorno.
9. Acquisti intelligenti
Creare una lista della spesa e attenersi ad essa è un ottimo modo per evitare di acquistare impulsivamente cibi malsani.
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Inoltre, è stato dimostrato che fare una lista della spesa porta a un'alimentazione più sana e favorisce la perdita di peso.
Un altro modo per limitare gli acquisti non salutari al supermercato è consumare un pasto o uno spuntino sano prima di andare a fare la spesa.
Gli studi hanno dimostrato che gli acquirenti affamati tendono a cercare cibi ad alto contenuto calorico e malsani.
10. Rimani idratato
Bere abbastanza acqua durante il giorno fa bene alla salute generale e può anche aiutarti a mantenere un peso sano.
Uno studio su oltre 9.500 persone ha scoperto che coloro che non erano adeguatamente idratati avevano indici di massa corporea (BMI) più alti ed avevano maggiori probabilità di essere obesi rispetto a coloro che erano adeguatamente idratati.
Inoltre, è stato dimostrato che le persone che bevono acqua prima dei pasti mangiano meno calorie.
11. Pratica un'alimentazione consapevole
Affrettare i pasti o mangiare in movimento può portarti a consumare troppo, troppo velocemente.
Invece, sii consapevole del tuo cibo, concentrandoti sul sapore di ogni boccone. Potrebbe portarti ad essere più consapevole di quando sei pieno, diminuendo le tue possibilità di mangiare troppo.
Concentrarsi sul mangiare lentamente e godersi il pasto, anche se hai poco tempo, è un ottimo modo per ridurre l'eccesso di cibo.
12. Riduci i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati includono zuccheri e cereali a cui sono state rimosse le fibre e altri nutrienti. Gli esempi includono farina bianca, pasta e pane.
Questi tipi di alimenti sono a basso contenuto di fibre, vengono digeriti rapidamente e ti mantengono sazio solo per un breve periodo.
Scegli invece fonti di carboidrati complessi come avena, cereali antichi come quinoa e orzo o verdure come carote e patate.
Ti aiuteranno a mantenerti sazio più a lungo e contengono molti più nutrienti rispetto alle fonti raffinate di carboidrati.
13. Solleva più pesantemente per diventare più leggero
Sebbene l'esercizio aerobico come la camminata veloce, la corsa e la bicicletta siano eccellenti per la perdita di peso, molte persone tendono a concentrarsi esclusivamente sul cardio e non aggiungono l'allenamento della forza alle loro routine.
Aggiungere il sollevamento pesi alla tua routine in palestra può aiutarti a costruire più muscoli e tonificare tutto il tuo corpo.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il sollevamento pesi dà una piccola spinta al tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando sei a riposo.
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14. Stabilisci obiettivi significativi
Indossare i jeans del liceo o avere un aspetto migliore in costume da bagno sono motivi popolari per cui le persone vogliono perdere peso.
Tuttavia, è molto più significativo capire veramente perché vuoi perdere peso e i modi in cui la perdita di peso può influenzare positivamente la tua vita. Avere questi obiettivi in mente può aiutarti a rispettare il tuo piano.
Essere in grado di giocare a tag con i tuoi figli o avere la resistenza per ballare tutta la notte al matrimonio di una persona cara sono esempi di obiettivi che possono mantenerti impegnato in un cambiamento positivo.
15. Evita le diete alla moda
Le diete alla moda sono promosse per la loro capacità di aiutare le persone a perdere peso velocemente.
Tuttavia, queste diete tendono ad essere molto restrittive e non facili da mantenere. Questo porta alla dieta yo-yo, in cui le persone perdono chili, solo per recuperarli.
Mentre questo ciclo è comune in coloro che cercano di rimettersi in forma rapidamente, la dieta yo-yo è stata collegata a un maggiore aumento del peso corporeo nel tempo.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la dieta yo-yo può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache, ipertensione e sindrome metabolica.
Queste diete possono essere allettanti, ma trovare un piano alimentare sano e sostenibile che nutra il tuo corpo invece di privarlo è una scelta molto migliore.
16. Mangia cibi integrali
Tenere traccia di cosa sta succedendo nel tuo corpo è un ottimo modo per stare in salute.
Mangiare cibi integrali che non hanno un elenco di ingredienti ti assicura di nutrire il tuo corpo con cibi naturali e ricchi di nutrienti.
Quando si acquistano alimenti con elenchi di ingredienti, meno è meglio.
Se un prodotto ha molti ingredienti che non conosci, è probabile che non sia l'opzione più salutare.
17. Insieme a un amico
Se hai difficoltà a seguire una routine di allenamento o un piano alimentare sano, invita un amico a unirsi a te e ad aiutarti a rimanere in carreggiata.
Gli studi dimostrano che le persone che dimagriscono con un amico hanno maggiori probabilità di seguire programmi di perdita di peso e di esercizio. Tendono anche a perdere più peso di quelli che fanno da soli.
Inoltre, avere un amico o un familiare con gli stessi obiettivi di salute e benessere può aiutarti a rimanere motivato divertendoti allo stesso tempo.
18. Non privarti
Dire a te stesso che non avrai mai più i tuoi cibi preferiti non solo non è realistico, ma potrebbe anche farti fallire.
Privarsi di te stesso ti farà solo desiderare di più il cibo proibito e potrebbe farti abbuffarti quando finalmente crollerai.
Fare spazio a indulgenze appropriate qua e là ti insegnerà l'autocontrollo e ti impedirà di provare risentimento per il tuo nuovo stile di vita sano.
Poter gustare una piccola porzione di un dolce fatto in casa o concedersi un piatto preferito delle feste fa parte di un sano rapporto con il cibo.
19. Sii realistico
Confrontarsi con le modelle delle riviste o con le celebrità in TV non è solo irrealistico, ma può anche essere dannoso.
Anche se avere un modello di comportamento sano può essere un ottimo modo per rimanere motivati, essere eccessivamente critici con te stesso può farti tornare indietro e può portare a comportamenti malsani.
Prova a concentrarti su come ti senti piuttosto che su come appari. La tua motivazione principale dovrebbe essere quella di diventare più felice, più in forma e più sano.
20. Aggiungi più verdure ai tuoi pasti
Le verdure sono ricche di fibre e dei nutrienti che il tuo corpo brama.
Inoltre, aumentare l'assunzione di verdure può aiutarti a perdere peso.
Gli studi dimostrano che mangiare semplicemente un'insalata prima di un pasto può aiutarti a sentirti pieno, facendoti mangiare di meno.
Inoltre, fare il pieno di verdure durante il giorno può aiutarti a mantenere un peso sano e può ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiache e diabete.
21. Mangia spuntini sani
Fare spuntini con cibi malsani può causare un aumento di peso.
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Un modo semplice per aiutare a perdere peso o mantenere un peso sano è fare uno sforzo per avere spuntini sani disponibili a casa, in macchina e sul posto di lavoro.
Ad esempio, conservare porzioni pre-porzionate di noci miste nella tua auto o avere verdure tagliate e hummus pronti nel tuo frigorifero può aiutarti a rimanere in carreggiata quando ti viene una voglia matta.
22. Riempi il vuoto
La noia può portarti a cercare cibi malsani.
Gli studi hanno dimostrato che essere annoiati contribuisce ad un aumento del consumo calorico complessivo perché influenza le persone a mangiare più cibo, sano e malsano.
Trovare nuove attività o hobby che ti piacciono è un ottimo modo per evitare l'eccesso di cibo causato dalla noia.
Fare semplicemente una passeggiata e godersi la natura può aiutarti a ottenere una mentalità migliore per rimanere motivato e attenersi ai tuoi obiettivi di benessere.
23. Prenditi del tempo per te stesso
Creare uno stile di vita più sano significa trovare il tempo per mettersi al primo posto, anche se non lo ritieni possibile.
La vita spesso ostacola la perdita di peso e gli obiettivi di fitness, quindi è importante creare un piano che includa il tempo personale e attenersi ad esso.
Responsabilità come il lavoro e la genitorialità sono alcune delle cose più importanti nella vita, ma la tua salute dovrebbe essere una delle tue priorità principali.
Che ciò significhi preparare un pranzo sano da portare al lavoro, andare a correre o frequentare una lezione di fitness, dedicare del tempo a prendersi cura di sé può fare miracoli per la salute fisica e mentale.
24. Trova gli allenamenti che ti piacciono
Il bello della scelta di una routine di allenamento è che ci sono infinite possibilità.
Mentre sudare durante una lezione di spinning potrebbe non essere la tua tazza di tè, andare in mountain bike in un parco potrebbe essere più adatto per te.
Alcune attività bruciano più calorie di altre. Tuttavia, non dovresti scegliere un allenamento basato esclusivamente sui risultati che pensi di ottenere da esso.
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È importante trovare attività che non vedi l'ora di fare e che ti rendono felice. In questo modo è più probabile che tu rimanga con loro.
25. Il supporto è tutto
Avere un gruppo di amici o familiari che ti sostiene nei tuoi obiettivi di peso e benessere è fondamentale per una perdita di peso di successo.
Circondarti di persone positive che ti fanno sentire bene nel creare uno stile di vita sano ti aiuterà a rimanere motivato e in carreggiata.
Gli studi hanno dimostrato che frequentare gruppi di supporto e avere un forte social network aiuta le persone a perdere peso e mantenerlo spento.
Condividere i tuoi obiettivi con amici e familiari affidabili e incoraggianti può aiutarti a rimanere responsabile e prepararti al successo.
Se non hai una famiglia o un gruppo di amici che ti sostengono, prova a unirti a un gruppo di supporto. Ci sono un gran numero di gruppi che si incontrano di persona o online.
Riepilogo
Sebbene ci siano molti modi per perdere peso, trovare un'alimentazione sana e un piano di esercizi da seguire per tutta la vita è il modo migliore per garantire una perdita di peso di successo e a lungo termine.
Sebbene le diete alla moda possano offrire una soluzione rapida, spesso sono malsane e privano il corpo dei nutrienti e delle calorie di cui ha bisogno, portando la maggior parte delle persone a tornare ad abitudini malsane dopo aver raggiunto il loro obiettivo di perdita di peso.
Essere più attivi, concentrarsi su cibi integrali, ridurre lo zucchero aggiunto e dedicare del tempo a se stessi sono solo alcuni dei modi per diventare più sani e felici.
Ricorda, la perdita di peso non è una taglia unica. Per avere successo, è importante trovare un piano che funzioni per te e che si adatti bene al tuo stile di vita.
Non è nemmeno un processo tutto o niente. Se non riesci a rispettare tutti i suggerimenti di questo articolo, prova a iniziare con solo alcuni che ritieni possano funzionare per te. Ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere in modo sicuro e sostenibile.
