Si stima che la metà di tutti gli adulti americani cerchi di perdere peso ogni anno.
Oltre alla dieta, l'esercizio è una delle strategie più comuni impiegate da coloro che cercano di perdere chili in più. Brucia calorie, e questo gioca un ruolo chiave nella perdita di peso.
Oltre ad aiutarti a perdere peso, l'esercizio è stato collegato a molti altri benefici, tra cui un miglioramento dell'umore, ossa più forti e un rischio ridotto di molte malattie croniche.
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Esplorare nuove cucineEcco gli 8 migliori esercizi per dimagrire.
1. Camminare
Camminare è uno dei migliori esercizi per perdere peso, e per una buona ragione.
È un modo comodo e semplice per i principianti di iniziare ad allenarsi senza sentirsi sopraffatti o aver bisogno di acquistare attrezzature. Inoltre, è un esercizio a basso impatto, il che significa che non stressa le articolazioni.
Secondo Harvard Health, si stima che una persona di 155 libbre (70 kg) bruci circa 167 calorie per 30 minuti di cammino a un ritmo moderato di 4 mph (6,4 km/h).
Uno studio di 12 settimane su 20 donne obese ha scoperto che camminare per 50-70 minuti 3 volte a settimana riduce il grasso corporeo e la circonferenza della vita in media rispettivamente dell'1,5% e 2,8 cm.
È facile inserire la camminata nella tua routine quotidiana. Per aggiungere più passi alla tua giornata, prova a camminare durante la pausa pranzo, a fare le scale al lavoro o a portare il cane a fare passeggiate extra.
Per iniziare, cerca di camminare per 30 minuti 3-4 volte a settimana. Puoi aumentare gradualmente la durata o la frequenza delle tue passeggiate man mano che diventi più in forma.
Riepilogo: camminare è un ottimo esercizio per i principianti, in quanto può essere eseguito ovunque, non richiede attrezzatura e mette a dura prova le articolazioni. Cerca di incorporare più passeggiate nelle tue attività quotidiane.
2. Fare jogging o correre
Fare jogging e correre sono ottimi esercizi per aiutarti a perdere peso.
Sebbene sembrino simili, la differenza fondamentale è che un ritmo di jogging è generalmente compreso tra 4-6 mph (6,4-9,7 km/h), mentre un ritmo di corsa è più veloce di 6 mph (9,7 km/h).
Harvard Health stima che una persona di 155 libbre (70 kg) brucia circa 298 calorie per 30 minuti di jogging a un ritmo di 8 km/h, o 372 calorie per 30 minuti di corsa a 6 miglia orarie (9,7 km/h) andatura.
Inoltre, gli studi hanno scoperto che il jogging e la corsa possono aiutare a bruciare il grasso viscerale dannoso, comunemente noto come Grasso della pancia. Questo tipo di grasso avvolge i tuoi organi interni ed è stato collegato a varie malattie croniche come malattie cardiache e diabete.
Sia il jogging che la corsa sono ottimi esercizi che possono essere eseguiti ovunque e sono facili da incorporare nella routine settimanale. Per iniziare, cerca di fare jogging per 20-30 minuti 3-4 volte a settimana.
Se ritieni che fare jogging o correre all'aperto sia difficile per le articolazioni, prova a correre su superfici più morbide come l'erba. Inoltre, molti tapis roulant hanno un'ammortizzazione incorporata, che potrebbe essere più facile per le articolazioni.
Riepilogo: fare jogging e correre sono ottimi esercizi per la perdita di peso che sono facili da incorporare nella tua routine settimanale. Possono anche aiutare a bruciare il grasso della pancia, che è legato a molte malattie croniche.
3. Ciclismo
Il ciclismo è un esercizio popolare che migliora la tua forma fisica e può aiutarti a perdere peso.
Sebbene il ciclismo sia tradizionalmente fatto all'aperto, molte palestre e centri fitness dispongono di cyclette che consentono di pedalare rimanendo in casa.
Harvard Health stima che una persona di 155 libbre (70 kg) bruci circa 260 calorie per 30 minuti di ciclismo su una cyclette a un ritmo moderato, o 298 calorie per 30 minuti su una bicicletta a un ritmo moderato di 12-13,9 mph (19–22,4 km/h).
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Non solo il ciclismo è ottimo per la perdita di peso, ma gli studi hanno scoperto che le persone che vanno in bicicletta regolarmente hanno una migliore forma fisica generale, una maggiore sensibilità all'insulina e un minor rischio di malattie cardiache, cancro e morte, rispetto a coloro che non vanno in bicicletta regolarmente.
Il ciclismo è ottimo per persone di tutti i livelli di fitness, dai principianti agli atleti. Inoltre, è un esercizio non portante e a basso impatto, quindi non sottoporrà molto lo stress alle articolazioni.
Riepilogo: il ciclismo è ottimo per persone di tutti i livelli di forma fisica e può essere fatto all'aperto su una bicicletta o al chiuso su una cyclette. È stato collegato a vari benefici per la salute, tra cui una maggiore sensibilità all'insulina e un rischio ridotto di alcune malattie croniche.
4. Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è una scelta popolare per le persone che cercano di perdere peso.
Secondo Harvard Health, si stima che una persona di 155 libbre (70 kg) bruci circa 112 calorie per 30 minuti di allenamento con i pesi.
Inoltre, l'allenamento con i pesi può aiutarti a costruire la forza e promuovere la crescita muscolare, il che può aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR), ovvero quante calorie il tuo corpo brucia a riposo.
Uno studio di 6 mesi ha mostrato che il semplice fatto di 11 minuti di esercizi basati sulla forza 3 volte a settimana ha comportato in media un aumento del 7,4% del tasso metabolico. In questo studio, tale aumento equivaleva a bruciare 125 calorie in più al giorno.
Un altro studio ha scoperto che 24 settimane di allenamento con i pesi hanno portato a un aumento del 9% del tasso metabolico tra gli uomini, che equivaleva a bruciare circa 140 calorie in più al giorno. Tra le donne, l'aumento del tasso metabolico è stato di quasi il 4% o 50 calorie in più al giorno.
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Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che il tuo corpo continua a bruciare calorie molte ore dopo un allenamento con i pesi, rispetto all'esercizio aerobico.
Riepilogo: l'allenamento con i pesi può aiutarti a perdere peso bruciando calorie durante e dopo l'allenamento. Può anche aiutarti a costruire massa muscolare, che aumenta il tasso metabolico a riposo, il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
5. Allenamento a intervalli
L'interval training, più comunemente noto come allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), è un termine ampio che si riferisce a brevi raffiche di esercizio intenso che si alternano a periodi di recupero.
In genere, un allenamento HIIT dura 10-30 minuti e può bruciare molte calorie.
Uno studio su 9 uomini attivi ha scoperto che l'HIIT ha bruciato il 25-30% in più di calorie al minuto rispetto ad altri tipi di esercizi, tra cui allenamento con i pesi, ciclismo e corsa su un tapis roulant.
Ciò significa che l'HIIT può aiutarti a bruciare più calorie spendendo meno tempo nell'esercizio.
Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che l'HIIT è particolarmente efficace nel bruciare il grasso della pancia, che è legato a molte malattie croniche.
HIIT è facile da incorporare nella tua routine di allenamento. Tutto quello che devi fare è scegliere un tipo di esercizio, come correre, saltare o andare in bicicletta, e il tuo esercizio e i tempi di riposo.
Ad esempio, pedala più forte che puoi su una bicicletta per 30 secondi, quindi pedala a un ritmo lento per 1-2 minuti. Ripeti questo schema per 10-30 minuti.
Riepilogo: l'interval training è un'efficace strategia di perdita di peso che può essere applicata a molti tipi di esercizi, tra cui corsa, salto, bicicletta e altro. Incorporare l'allenamento a intervalli nella tua routine può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo.
6. Nuoto
Il nuoto è un modo divertente per perdere peso e rimettersi in forma.
Harvard Health stima che una persona di 155 libbre (70 kg) brucia circa 233 calorie per mezz'ora di nuoto.
Il modo in cui nuoti sembra influenzare la quantità di calorie bruciate. Per 30 minuti, una persona di 70 kg brucia 298 calorie facendo dorso, 372 calorie facendo rana, 409 calorie facendo farfalla e 372 calorie camminando in acqua.
Uno studio di 12 settimane su 24 donne di mezza età ha scoperto che nuotare per 60 minuti 3 volte a settimana riduce significativamente il grasso corporeo, migliora la flessibilità e riduce diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui colesterolo totale alto e trigliceridi nel sangue.
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Un altro vantaggio del nuoto è la sua natura a basso impatto, il che significa che è più facile per le articolazioni. Questo lo rende un'ottima opzione per le persone che hanno lesioni o dolori articolari.
Riepilogo: il nuoto è un ottimo esercizio a basso impatto per le persone che cercano di perdere peso. Inoltre, può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre i fattori di rischio per varie malattie.
7. Yoga
Lo yoga è un modo popolare per esercitare e alleviare lo stress.
Sebbene non sia comunemente considerato un esercizio per la perdita di peso, brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute che possono favorire la perdita di peso.
Harvard Health stima che una persona di 155 libbre (70 kg) brucia circa 149 calorie per 30 minuti di pratica dello yoga.
Uno studio di 12 settimane su 60 donne obese ha scoperto che coloro che hanno partecipato a due sessioni di yoga di 90 minuti a settimana hanno riscontrato una maggiore riduzione della circonferenza della vita rispetto a quelle del gruppo di controllo, in media di 1,5 pollici (3,8 cm).
Inoltre, il gruppo di yoga ha riscontrato miglioramenti nel benessere mentale e fisico.
Oltre a bruciare calorie, gli studi hanno dimostrato che lo yoga può insegnare consapevolezza, che può aiutarti a resistere ai cibi malsani, controllare l'eccesso di cibo e comprendere meglio i segnali di fame del tuo corpo.
La maggior parte delle palestre offre lezioni di yoga, ma puoi praticarlo ovunque. Ciò include comodamente da casa tua, poiché ci sono molti tutorial guidati online.
Riepilogo: lo yoga è un ottimo esercizio per perdere peso che può essere eseguito quasi ovunque. Non solo brucia calorie, ma ti insegna anche la consapevolezza per aiutarti a resistere alle voglie di cibo.
8. Pilates
Il pilates è un ottimo esercizio per principianti che può aiutarti a perdere peso.
Secondo uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise, una persona che pesa circa 140 libbre (64 kg) brucerebbe 108 calorie in una lezione di Pilates per principianti di 30 minuti o 168 calorie in una lezione avanzata della stessa durata.
Sebbene il pilates possa non bruciare tante calorie quanto gli esercizi aerobici come la corsa, molte persone lo trovano divertente, il che rende più facile mantenersi nel tempo.
Uno studio di 8 settimane su 37 donne di mezza età ha scoperto che eseguire esercizi di Pilates per 90 minuti 3 volte a settimana ha ridotto significativamente la circonferenza della vita, dello stomaco e dei fianchi, rispetto a un gruppo di controllo che non ha fatto esercizio nello stesso periodo.
Oltre alla perdita di peso, è stato dimostrato che il Pilates riduce il dolore lombare e migliora la forza, l'equilibrio, la flessibilità, la resistenza e il livello di forma fisica generale.
Se vuoi provare il Pilates, prova a incorporarlo nella tua routine settimanale. Puoi fare Pilates a casa o in una delle tante palestre che offrono lezioni di Pilates.
Per aumentare ulteriormente la perdita di peso con Pilates, abbinalo a una dieta sana o ad altre forme di esercizio, come allenamento con i pesi o cardio.
Riepilogo: Pilates è un ottimo esercizio adatto ai principianti che può aiutarti a perdere peso migliorando altre aree della tua forma fisica, come forza, equilibrio, flessibilità e resistenza.
Quanto peso puoi realisticamente aspettarti di perdere?
Quanto peso puoi aspettati di perdere dall'esercizio dipende da molti fattori. Questi includono:
- Peso iniziale. Le persone che pesano di più tendono a perdere più chili di quelle che pesano di meno. Tuttavia, la percentuale di peso corporeo perso è simile.
- Età. Le persone anziane tendono a portare più massa grassa e meno massa muscolare, il che riduce il tuo RMR, o quanti calorie il tuo corpo brucia a riposo. Un RMR più basso può rendere più difficile perdere peso.
- Genere. Le donne tendono ad avere un rapporto grasso/muscolo maggiore rispetto agli uomini, il che può influenzare il loro RMR. Di conseguenza, gli uomini tendono a perdere peso più velocemente delle donne, anche se consumano un numero simile di calorie.
- Dieta. La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Quindi, un deficit calorico è essenziale per perdere peso.
- Dormire. Gli studi hanno scoperto che la mancanza di sonno può rallentare la velocità con cui si perde peso e persino aumentare il desiderio di cibi malsani.
- Condizioni mediche. Le persone con condizioni mediche come depressione e ipotiroidismo possono perdere peso a un ritmo più lento.
- Genetica. Gli studi hanno dimostrato che la perdita di peso ha una componente genetica, che può colpire alcune persone con obesità.
Sebbene la maggior parte delle persone voglia perdere peso velocemente, gli esperti raccomandano spesso di perdere 0,5-1,36 kg circa, o circa l'1% del peso corporeo, a settimana.
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Perdere peso troppo velocemente può avere conseguenze negative sulla salute. Ad esempio, può causare perdita muscolare e aumentare il rischio di condizioni come calcoli biliari, disidratazione, affaticamento, malnutrizione, mal di testa, irritabilità, stitichezza, perdita di capelli e periodi irregolari.
Inoltre, le persone che perdono peso troppo velocemente sono più inclini a riacquistarlo.
È importante tenere presente che la perdita di peso non è un processo lineare ed è comune trovarsi a perdere peso più rapidamente quando si inizia.
Riepilogo: molti fattori influiscono sulla quantità di peso che puoi realisticamente aspettarti di perdere con l'esercizio. La maggior parte degli esperti consiglia di perdere 0,5-1,36 kg a settimana, o circa l'1% del peso corporeo.
Riepilogo
Tanti esercizi ti possono aiutare perdere peso.
Alcune ottime scelte per bruciare calorie includono camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta, nuotare, allenarsi con i pesi, interval training, yoga e pilates.
Detto questo, molti altri esercizi possono anche aiutarti ad aumentare i tuoi sforzi per perdere peso.
È molto importante scegliere un esercizio che ti piace fare. Questo rende più probabile che ti attieni a lungo termine e vedrai i risultati.
