Trovare opzioni per la colazione nutrienti, gustose e sazianti può essere una lotta se hai il diabete, dato quante opzioni per la colazione popolari sono ricche di carboidrati.
Con il diabete, in genere è necessario gestire i livelli di zucchero nel sangue. E questo include la gestione di quanti carboidrati consumi.
Quando si considerano le opzioni per la colazione, optare per quelle ricche di proteine e fibre, che contengono grassi sani e forniscono quantità di carboidrati da basse a moderate.
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Esplorare nuove cucineEcco 10 ottime idee per la colazione per le persone con diabete.
1. Uova
Le uova sono deliziose, versatili e un'ottima scelta per la colazione per le persone con diabete.
Sono a basso contenuto di calorie e ricchi di proteine, fornendo circa 70 calorie e 6 grammi di proteine per uovo grande. Inoltre, un uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati.
Uno studio di 12 settimane su 65 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare due uova al giorno come parte di una dieta ricca di proteine riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e di HbA1c, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine.
Puoi gustare le uova in vari modi, come fritte, in camicia o strapazzate. In alternativa, prova a preparare una sana e deliziosa frittata con una varietà di verdure come spinaci, funghi e peperoni.
Riepilogo: le uova sono deliziose, versatili e ottime per le persone con diabete grazie al loro alto contenuto di proteine, grassi moderati e basso contenuto di carboidrati. Puoi gustarli in vari modi come fritti, in camicia, strapazzate o come frittata.
2. Yogurt greco con frutti di bosco
Lo yogurt greco con frutti di bosco è un'opzione per la colazione facile, gustosa e nutriente che si adatta alle persone con diabete.
Secondo alcuni studi, mangiare latticini può migliorare il controllo della glicemia e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Si ipotizza che ciò possa essere in parte dovuto ai probiotici dello yogurt, che aiutano il corpo a scomporre gli zuccheri.
Una porzione standard da 5,3 once (150 grammi) di yogurt greco magro con 1/2 tazza (75 grammi) di frutti di bosco contiene quanto segue:
- calorie: 121
- Proteina: 16 grammi
- Grasso: 0,8 grammi
- Carboidrati: 13,5 grammi
- Fibra: 1,6 grammi
Questo piatto è relativamente povero di calorie. Se lo si desidera, è possibile aggiungere un cucchiaio di noci tritate o a scaglie per un aumento di calorie e grassi sani senza aumentare di molto il contenuto di carboidrati.
Riepilogo: lo yogurt greco con frutti di bosco è un'opzione nutriente per la colazione. Può migliorare il controllo della glicemia, in parte grazie ai probiotici presenti nello yogurt.
3. Budino di semi di chia durante la notte
I semi di chia sono ottimi per le persone con diabete poiché sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3 sani, ma a basso contenuto di carboidrati digeribili. I carboidrati digeribili sono quelli che possono essere utilizzati dal tuo corpo e aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Anche se una porzione da 28 grammi contiene 12 grammi di carboidrati, 9,8 grammi provengono da fibre e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, la fibra solubile nei semi di chia può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando il modo in cui il cibo si muove velocemente attraverso l'intestino e viene assorbito nel flusso sanguigno.
Per preparare un budino di semi di chia durante la notte, metti 28 grammi di semi di chia, 1 tazza (244 grammi) di latte di mandorle non zuccherato e un pizzico di estratto di vaniglia in un barattolo di vetro. Agitare bene per unire e conservare in frigorifero per una notte.
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Un budino di semi di chia durante la notte realizzato con questa ricetta contiene:
- calorie: 175
- Proteina: 5,7 grammi
- Grasso: 11,1 grammi
- Carboidrati: 15,1 grammi
- Fibra: 10,2 grammi
Per esaltare il sapore, guarnisci il budino di semi di chia con frutta fresca a basso contenuto di carboidrati come mirtilli o fragole. Per ulteriore dolcezza, puoi aggiungere un po' di dolcificante senza zucchero come la stevia.
Riepilogo: i semi di chia sono ricchi di fibre solubili e poveri di carboidrati, il che li rende ottimi per le persone con diabete. Prova a mescolare un budino di semi di chia durante la notte per goderne i benefici.
4. Farina d'avena
La farina d'avena è un piatto nutriente per la colazione a base di avena tagliata in acciaio, arrotolata o istantanea.
Sebbene l'avena sia relativamente ricca di carboidrati, la farina d'avena è una buona opzione per le persone con diabete perché può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue grazie al suo alto contenuto di fibre.
Una porzione standard di farina d'avena fatta con 1/2 tazza (40,5 grammi) di avena e 1 tazza (250 ml) di acqua contiene:
- calorie: 154
- Proteina: 5,4 grammi
- Grasso: 2,6 grammi
- Carboidrati: 27,4 grammi
- Fibra: 4,1 grammi
L'avena contiene un tipo specifico di fibra chiamata beta-glucano, responsabile della maggior parte dei suoi effetti ipoglicemizzanti. Inoltre, il beta-glucano ti aiuta a rimanere sazio più a lungo promuovendo il rilascio del peptide YY (PYY) nell'intestino, che segnala la pienezza.
Se desideri rendere la tua farina d'avena più gustosa e nutriente, prova ad aggiungere ingredienti come cannella, frutti di bosco, noci, semi o yogurt greco, nessuno dei quali è ricco di carboidrati.
Riepilogo: la farina d'avena è ricca di fibre solubili che aiutano il controllo della glicemia e possono farti sentire sazio più a lungo. Nonostante il suo contenuto di carboidrati relativamente alto, è una buona opzione per le persone con diabete.
5. Toast multicereali con avocado
Il toast multicereali con avocado è un piatto semplice e popolare che può essere gustato dalle persone con diabete.
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Per cominciare, gli avocado sono ricchi di fibre e acidi grassi monoinsaturi che possono aiutare a prevenire l'aumento eccessivo della glicemia dopo un pasto. Questo beneficio è promosso anche dalla fibra del pane multicereali.
Una fetta (33 grammi) di pane multicereali con 1/2 avocado (101 grammi) fornisce:
- calorie: 257
- Proteina: 6,9 grammi
- Grasso: 16,3 grammi
- Carboidrati: 24,3 grammi
- Fibra: 11,2 grammi
Se lo desideri, aggiungi un uovo sodo o fritto per aumentare il contenuto di proteine e grassi. In alternativa, aggiungi un pizzico di sale e pepe o un filo di salsa chili a basso contenuto di carboidrati per un sapore extra.
Riepilogo: il toast all'avocado è ricco di grassi sani e fibre e può aiutare il controllo della glicemia, rendendolo una buona opzione per le persone con diabete.
6. Frullati a basso contenuto di carboidrati
Sebbene i frullati siano in genere ricchi di carboidrati e zuccheri, ci sono diversi modi per preparare un delizioso frullato a basso contenuto di carboidrati adatto alle persone con diabete.
Ad esempio, un frullato di avocado a basso contenuto di carboidrati realizzato con 1/2 (101 grammi) di avocado, 1/2 tazza (122 grammi) di latte di mandorle non zuccherato, 1/2 tazza (123 grammi) di yogurt greco magro e un pizzico di estratto di vaniglia contiene:
- calorie: 254
- Proteina: 15,1 grammi
- Grasso: 16,4 grammi
- Carboidrati: 14,6 grammi
- Fibra: 7 grammi
Per aumentare la dolcezza, puoi aggiungere un po' di dolcificante naturale come la stevia. Per una spinta proteica, aggiungi 1/2 misurino o 1 misurino di proteine in polvere, che dovrebbero aiutare a frenare l'appetito.
Riepilogo: un frullato a basso contenuto di carboidrati come un frullato di avocado è una semplice opzione per la colazione per le persone con diabete. Puoi aggiungere proteine in polvere al frullato per una carica proteica aggiuntiva.
7. Cereali di crusca di frumento
La crusca di frumento è lo strato esterno del chicco di grano che viene strappato via durante il processo di macinazione.
Quando la crusca di frumento viene trasformata in cereale, la crusca viene trasformata in fiocchi o pellet. Questi sono ricchi di vari nutrienti e fibre e hanno un basso carico glicemico, il che significa che aumentano i livelli di zucchero nel sangue lentamente anziché rapidamente.
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Una porzione standard da 1 oncia (28 grammi) di cereali di crusca di frumento contiene:
- calorie: 92,7
- Proteina: 2,9 grammi
- Grasso: 0,7 grammi
- Carboidrati: 23,1 grammi
- Fibra: 5 grammi
I cereali di crusca di frumento vengono generalmente serviti con latte o yogurt e puoi aggiungere altri ingredienti come frutti di bosco o cannella per un sapore extra.
Riepilogo: i cereali di crusca di frumento sono ricchi di fibre e hanno un basso carico glicemico, il che significa che aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo li rende adatti alle persone con diabete.
8. Ricotta, frutta e ciotola di noci
La ricotta è morbida, cremosa, deliziosa e adatta alle persone con diabete.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il consumo di latticini può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, che è un problema tipico per le persone con diabete.
Ha un sapore delicato di per sé. Ad alcune persone piace montarlo in un robot da cucina o in un frullatore per renderlo più cremoso. Puoi anche provare a fare la ricotta dolce e salata, la frutta e la ciotola di noci.
Una porzione da 1/2 tazza (105 grammi) di ricotta condita con 1/4 tazza (37,5 grammi) di mirtilli e 1/2 oncia (14 grammi) di mandorle contiene:
- calorie: 191
- Proteina: 9 grammi
- Grasso: 9,5 grammi
- Carboidrati: 13 grammi
- Fibra: 2,7 grammi
Riepilogo: una ciotola di ricotta, frutta e noci contiene una buona quantità di proteine e grassi pur essendo a basso contenuto di carboidrati, il che la rende un'opzione per la colazione adatta per le persone con diabete.
9. Toast multicereali con burro di noci
Il classico burro di noci e pane tostato è una semplice opzione per la colazione adatta alle persone con diabete
La ricerca ha dimostrato che mangiare cibi ricchi di grassi può rallentare il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno e prevenire picchi di zucchero nel sangue.
Una fetta (33 grammi) di pane tostato multicereali con un cucchiaio (16 g) di burro di arachidi naturale fornisce:
- calorie: 192
- Proteina: 8,4 grammi
- Grasso: 9,7 grammi
- Carboidrati: 19,3 grammi
- Fibra: 3,4 grammi
Sebbene l'esempio sopra utilizzi burro di arachidi, vanno bene anche altri tipi come anacardi o burro di mandorle. Assicurati solo di scegliere versioni naturali senza zuccheri aggiunti.
Riepilogo: i grassi sani come quelli del burro di noci rallentano il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno e possono aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue. La combinazione di burro di noci con una fetta di pane tostato multicereali è un'ottima scelta per la colazione per le persone con diabete.
10. Tofu strapazzato con toast multicereali
Il tofu è un'opzione versatile e ottima per la colazione per le persone con diabete perché è a basso contenuto di carboidrati ma ricca di proteine e grassi. È fatto con latte di soia condensato pressato in blocchi sodi.
Sebbene il tofu sia generalmente considerato una proteina del pranzo o della cena, puoi gustarlo a colazione in molti modi.
Ad esempio, prepara un veloce e delizioso strapazzato di tofu. Basta tagliare il tofu sodo a bocconcini, cuocere in una padella calda con un po' di olio d'oliva e condire con spezie come sale, pepe e polvere di curcuma.
Una porzione di tofu strapazzato fatta con 3,5 once (100 grammi) di tofu sodo su una fetta (33 grammi) di pane tostato multicereali contiene i seguenti nutrienti:
- calorie: 179
- Proteina: 14,8 grammi
- Grasso: 6,8 grammi
- Carboidrati: 16,7 grammi
- Fibra: 3,7 grammi
Puoi anche abbinare questo piatto a verdure fritte come spinaci, cipolle, zucchine o funghi.
Riepilogo: il tofu strapazzato è delizioso, facile da preparare e a basso contenuto di carboidrati: un'opzione ideale per la colazione a misura di diabete. Prova ad abbinarlo con una fetta di pane multicereali o delle verdure.
Riepilogo
Trovare opzioni per la colazione nutrienti, gustose e sostanziose può essere difficile per le persone con diabete.
Per fortuna, ci sono molte scelte salutari da esplorare. Questi possono aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e a mantenerti alimentato fino all'ora di pranzo.
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Tieni presente che sebbene queste idee per la colazione possano aiutarti a tenere sotto controllo la glicemia dopo la colazione, devi comunque seguire una dieta complessivamente nutriente ed equilibrata per tutto il giorno per mantenere la glicemia complessiva a un livello sano.
