Il riso è un cereale versatile consumato da persone di tutto il mondo. Serve come alimento base per molte persone, specialmente in paesi come Cina, Giappone, India, Indonesia e Corea del Sud.
Ci sono più di 7.000 varietà di riso e diversi colori, forme e dimensioni. Le varietà più comuni negli Stati Uniti sono il riso bianco e il riso integrale. Il riso bianco è il tipo più comunemente consumato, ma anche il riso integrale è un'opzione popolare.
Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi sia del riso bianco che del riso integrale.
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Esplorare nuove cucineLa differenza tra riso integrale e riso bianco
Tutto il riso è costituito principalmente da carboidrati, con piccole quantità di proteine e praticamente senza grassi.
Tuttavia, il riso integrale è un chicco intero. Ciò significa che contiene tutte le parti del chicco, compresa la crusca fibrosa, il germe nutriente e l'endosperma ricco di carboidrati. È gommoso e richiede un po' di tempo per cucinare a causa del suo esterno duro di crusca.
Il riso bianco, invece, ha avuto la crusca e il germe rimossi. Poiché queste sono le parti più nutrienti del chicco, al riso bianco rimangono pochissime sostanze nutritive essenziali. Tuttavia, il riso bianco è più morbido e tende a cuocere più velocemente.
Riepilogo: il riso integrale è un cereale intero che contiene crusca e germe. Questi forniscono fibre e diverse vitamine e minerali. Il riso bianco è un chicco raffinato a cui sono state rimosse queste parti, rendendolo più morbido e di rapida cottura.
Benefici del riso integrale
Il riso integrale ha diversi vantaggi dal punto di vista della salute.
Il riso integrale è ricco di sostanze nutritive
Il riso integrale ha un leggero vantaggio rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto di nutrienti. Ha di più fibra e antiossidanti, oltre a più vitamine e minerali. Tuttavia, queste differenze non sono molto significative.
Per fare un confronto, 100 grammi (3,5 once) di riso integrale cotto forniscono 1,6 grammi di fibra, mentre 100 grammi (3,5 once) di riso bianco forniscono solo 0,4 grammi di fibra.
L'elenco seguente confronta altre vitamine e minerali in termini di percentuale dell'assunzione giornaliera raccomandata di una persona:
- tiamina: Riso integrale 15%, riso bianco 14%
- niacina: Riso integrale 16%, riso bianco 9%
- Vitamina B6: riso integrale 7%, riso bianco 5%
- Magnesio: riso integrale 9%, riso bianco 3%
- Fosforo: riso integrale 8%, riso bianco 3%
- Ferro da stiro: Riso integrale 3%, riso bianco 7%
- Zinco: riso integrale 6%, riso bianco 4%
Effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue
Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, entrambi aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente cereali integrali, come il riso integrale, aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2. È stato dimostrato che anche la semplice sostituzione del riso bianco con quello integrale abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2.
D'altra parte, mangiare molto riso bianco è stato collegato ad un aumento del rischio di diabete.
Ciò può essere dovuto al suo alto indice glicemico (GI). Il GI misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia.
Il riso integrale ha un GI di circa 50 e il riso bianco ha un GI di circa 89, il che significa che il riso bianco aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto più velocemente del marrone. Tuttavia, entrambi sono molto ricchi di carboidrati, il che farà aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, puoi abbassare l'IG del riso bianco raffreddandolo. Questo forma amido resistente, che si muove attraverso il tratto digestivo invariato e funziona in modo simile alla fibra solubile.
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Se puoi, cuoci il riso il giorno prima di consumarlo. Quindi, conservalo in frigorifero durante la notte. Riscalda quando sei pronto per mangiarlo.
Il riso bianco che è stato bollito, raffreddato e riscaldato ha un GI di 53.
Puoi anche combinare il riso con cibi come aceto o olio, che possono abbassare l'IG. Inoltre, puoi provare altre varietà di riso con IG più basso, come:
- riso basmati
- riso rosso
- riso nero
- riso selvatico
Il riso integrale può ridurre il rischio di malattie cardiache
Gli studi suggeriscono che mangiare riso integrale aiuta a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Un'analisi di 45 studi ha rilevato che le persone che mangiavano la maggior parte dei cereali integrali, compreso il riso integrale, avevano un rischio inferiore del 16-21% di malattie cardiache rispetto alle persone che mangiavano il minor numero di cereali integrali.
I cereali integrali come il riso integrale possono anche ridurre il totale e l'LDL ("cattivo"”) colesterolo. Il riso integrale è stato anche collegato a un aumento del colesterolo HDL ("buono"). Ma questi risultati non sono coerenti tra tutte le popolazioni.
Il riso integrale è ricco di antiossidanti
La crusca di riso integrale contiene molti potenti antiossidanti, che può aiutare a neutralizzare i composti dannosi dei radicali liberi e ridurre l'infiammazione nel corpo.
Gli studi dimostrano che, a causa dei loro livelli di antiossidanti, i cereali integrali come il riso integrale possono aiutare a prevenire malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
Il riso integrale aiuta il controllo del peso
Anche mangiare riso integrale invece di bianco può ridurre significativamente il peso, indice di massa corporea (BMI) e circonferenza della vita e dei fianchi.
In uno studio su 29.683 adulti e 15.280 bambini, i ricercatori hanno scoperto che più cereali integrali vengono mangiati, minore è il loro peso corporeo.
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Inoltre, uno studio controllato randomizzato su 40 donne con sovrappeso e obesità ha rilevato che il riso integrale riduceva il peso corporeo e il girovita, rispetto al riso bianco.
Riepilogo: il riso integrale contiene più nutrienti del riso bianco e può anche essere più favorevole per i livelli di zucchero nel sangue, il rischio di malattie cardiache e il controllo del peso.
Benefici del riso bianco
Il riso bianco è un alimento base in molti tipi di cucina tradizionale ed è stato per molti secoli, quindi non è privo di benefici.
Il riso integrale contiene antinutrienti
Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti. Il riso integrale contiene un antinutriente noto come acido fitico, o fitato, che lo rende più difficile da digerire.
Sebbene l'acido fitico possa offrire alcuni benefici per la salute, riduce anche la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco dal cibo. Mettere a bagno il riso prima della cottura può aiutare a conservare parte del valore nutritivo.
A lungo termine, mangiare acido fitico con la maggior parte dei pasti può contribuire a carenze di minerali. Tuttavia, questo è molto improbabile per le persone che seguono una dieta varia.
Il riso integrale contiene arsenico
Il riso integrale tende ad essere più ricco di arsenico rispetto al riso bianco.
L'arsenico è un metallo pesante tossico che è naturalmente presente nell'ambiente, ma è in aumento in alcune aree a causa dell'inquinamento. Quantità significative sono state identificate nel riso e nei prodotti a base di riso.
Il consumo a lungo termine di arsenico può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Tuttavia, questo non dovrebbe essere un problema se mangi riso con moderazione come parte di una dieta variata. Qualche porzione a settimana dovrebbe andare bene.
Se il riso è una parte importante della tua dieta, dovresti adottare alcune misure per ridurre al minimo il contenuto di arsenico.
Riepilogo: Il riso integrale contiene l'acido fitico antinutriente ed è più ricco di arsenico rispetto al riso bianco. Questo può essere un problema per coloro che mangiano molto riso. Tuttavia, un consumo moderato dovrebbe andare bene.
Riepilogo
Mentre il riso bianco e il riso integrale sono ricchi di amido, il riso integrale contiene più fibre, sostanze nutritive e antiossidanti. Quando mangi il riso bianco, aggiungi legumi e verdure per assicurarti di avere un pasto equilibrato.
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Detto questo, entrambi i tipi di riso possono far parte di una dieta sana, come dimostra la lunga storia del riso bianco nella cucina tradizionale di molte culture. Il riso integrale può avere un profilo nutrizionale più favorevole, ma non c'è niente di sbagliato nell'avere riso bianco come parte di una dieta equilibrata.
