Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente hai sentito dire che è necessario un deficit calorico.
Tuttavia, potresti chiederti cosa comporta esattamente o perché è necessario per la perdita di peso.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere su un deficit calorico, incluso cos'è, come influisce sulla perdita di peso e come raggiungerlo in modo sano e sostenibile.
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Che cos'è un deficit calorico e perché è importante per la perdita di peso
Le calorie sono le unità di energia che ottieni da cibi e bevande e quando consumi meno calorie di quelle che bruci, ottieni un deficit calorico.
Il calorie bruciate o spendere ogni giorno - noto anche come dispendio calorico - includono i seguenti tre componenti:
- Dispendio energetico a riposo (REE). Questo si riferisce alle calorie che il tuo corpo usa a riposo per le funzioni che ti mantengono in vita, come la respirazione e la circolazione sanguigna.
- Effetto termico del cibo. Ciò implica le calorie che il tuo corpo spende per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
- Dispendio energetico dell'attività. Questo si riferisce alle calorie consumate durante gli sport come l'esercizio fisico e le attività non legate all'esercizio fisico, tra cui agitarsi e svolgere le faccende domestiche.
Se fornisci al tuo corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno per supportare questi tre componenti del dispendio calorico, metti il tuo corpo in un deficit calorico. Farlo in modo coerente per lunghi periodi si traduce in perdita di peso.
Al contrario, aumenterai di peso se fornisci regolarmente al tuo corpo più calorie di quelle necessarie per supportare queste funzioni. Questo si chiama surplus calorico.
Riepilogo: un deficit calorico si verifica quando fornisci costantemente al tuo corpo meno calorie di quelle necessarie per sostenere il dispendio calorico.
Calcolo del fabbisogno calorico
Per la maggior parte delle persone, un deficit calorico di 500 calorie al giorno è sufficiente per la perdita di peso ed è improbabile che influisca in modo significativo sulla fame o sui livelli di energia.
Per creare questo deficit calorico, devi sapere quali sono le tue calorie di mantenimento. Le calorie di mantenimento sono esattamente il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere il dispendio energetico.
Puoi usare calcolatori di calorie come il Body Weight Planner del National Institute of Health. Tali calcolatori stimano le calorie di mantenimento in base a peso, sesso, età, altezza e livello di attività fisica.
Sebbene i calcolatori di calorie forniscano una buona idea della tua manutenzione caloria esigenze, puoi ottenere un numero più preciso monitorando l'apporto calorico e il peso per 10 giorni.
Pur mantenendo lo stesso livello di attività quotidiana, utilizza un'app di monitoraggio delle calorie per tenere traccia delle calorie e pesarti ogni giorno. Per un risultato accurato, usa la stessa bilancia, alla stessa ora del giorno e indossa gli stessi vestiti (o niente del tutto).
Il tuo peso può variare di giorno in giorno, ma se il tuo peso è rimasto stabile nei 10 giorni, il numero medio di calorie consumate al giorno è una migliore rappresentazione delle calorie di mantenimento.
Dividi il numero totale di calorie consumate per 10 giorni per 10 per trovare l'apporto calorico giornaliero medio. Quindi, sottrai 500 calorie da questo numero per determinare il tuo nuovo obiettivo di assunzione giornaliera per la perdita di peso.
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Ad esempio, se trovi che le tue calorie di mantenimento sono 2.000 al giorno, il tuo nuovo obiettivo calorico giornaliero sarebbe 1.500.
Man mano che si perde peso, le calorie di mantenimento diminuiranno nel tempo e sarà necessario regolare l'apporto calorico in base ai propri obiettivi di perdita di peso.
Tuttavia, per garantire una sana perdita di peso e un'adeguata assunzione di nutrienti, le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.500 calorie.
Riepilogo: puoi stimare le calorie di mantenimento utilizzando un calcolatore online. In alternativa, per un numero più accurato, monitorare l'apporto calorico e il peso per 10 giorni.
Calcolatore e contatore di calorie
Inserisci i tuoi dati nella calcolatrice qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere, perdere o aumentare di peso.
Modi per raggiungere un deficit calorico
Puoi ottenere un deficit calorico consumando meno calorie o aumentando i livelli di attività fisica, o entrambe le cose.
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Detto questo, potrebbe essere più facile e sostenibile creare un deficit calorico attraverso la dieta piuttosto che esercitarsi da soli, poiché potresti non avere il tempo, l'energia o la motivazione per allenarti ogni giorno. Inoltre, l'esercizio non brucia tante calorie come molte persone credono.
In altre parole, potrebbe essere più facile mangiare 500 calorie in meno ogni giorno che bruciare questo numero di calorie attraverso l'esercizio. Tuttavia, è comunque consigliabile impegnarsi in esercizi di potenziamento muscolare e aerobici per i loro effetti benefici sulla salute generale.
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomandano che gli adulti facciano 150-300 minuti di esercizio di intensità moderata, o 75-150 minuti di esercizio di intensità vigorosa, settimanalmente.
L'esercizio di intensità moderata include la camminata veloce e la comoda pedalata, mentre esempi di esercizio di intensità vigorosa sono il jogging e la bicicletta veloce.
Le linee guida raccomandano inoltre che gli adulti svolgano attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i loro principali gruppi muscolari, tra cui schiena, spalle, petto, braccia e gambe, almeno due giorni alla settimana.
Impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare aiuterà il tuo corpo a dare priorità alla perdita di grasso corporeo piuttosto che alla massa muscolare.
Riepilogo: è probabilmente più sostenibile creare un deficit calorico attraverso la dieta piuttosto che l'esercizio da solo. Tuttavia, l'attività fisica è importante per molti aspetti della salute.
Consigli per mangiare meno calorie
Ridurre le calorie dalla tua dieta per creare un deficit calorico non richiede necessariamente cambiamenti drastici.
Diverse strategie possono aiutarti a ridurre l'apporto calorico per perdere peso e mantenerlo, e non richiedono nemmeno il conteggio delle calorie.
Non bere le tue calorie
Potresti essere in grado di eliminare diverse centinaia di calorie dalla tua dieta semplicemente riducendo o eliminando l'assunzione di bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e bevande speciali al caffè.
Anche le bevande alcoliche possono contenere un numero significativo di calorie.
Le calorie di queste bevande non forniscono pienezza e, in eccesso, possono portare ad aumento di peso, malattie cardiache e diabete.
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Limita gli alimenti altamente trasformati
Lo zucchero, il grasso e il sale negli alimenti altamente trasformati, comprese le bevande zuccherate, i fast food, i dessert e i cereali per la colazione, rendono questi alimenti ipercalorici altamente appetibili e incoraggiano un consumo eccessivo.
Uno studio ha mostrato che le persone a cui era permesso di mangiare quanto volevano, mangiavano 500 calorie in più al giorno con una dieta contenente cibi altamente trasformati, rispetto a una dieta contenente cibi minimamente elaborati.
Gli alimenti minimamente lavorati sono ricchi di vitamine, minerali e fibre e includono alimenti come proteine magre, frutta, verdura, noci e legumi. Una dieta ricca di alimenti minimamente lavorati ti aiuterà a prevenire l'eccesso di cibo e ti assicurerà di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Se la tua dieta attuale consiste in molti alimenti altamente trasformati, inizia lentamente a sostituire quegli alimenti con quelli minimamente trasformati. Ad esempio, scambia i cereali zuccherati con la farina d'avena condita con frutta o scambia le patatine con mandorle leggermente salate.
Mangia principalmente pasti fatti in casa
Preparare e consumare i pasti a casa ti consente di controllare gli ingredienti e le dimensioni delle porzioni e, quindi, l'apporto calorico.
Uno studio ha mostrato che le persone che hanno cucinato la cena a casa 6-7 volte a settimana hanno consumato 137 calorie in meno al giorno, in media rispetto alle persone che hanno cucinato la cena a casa 0-1 volte a settimana.
Mangiare pasti fatti in casa è anche associato a una migliore qualità della dieta, a un maggiore apporto di frutta e verdura, a livelli di grasso corporeo inferiori e a minori rischi di malattie cardiache e diabete.
Inoltre, cucinare spesso a casa può farti risparmiare denaro.
Riepilogo: Ridurre il consumo di bevande zuccherate, seguire una dieta contenente per lo più alimenti minimamente trasformati e mangiare a casa può aiutarti a ridurre l'apporto calorico.
Riepilogo
Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma.
Un deficit calorico di 500 calorie al giorno è efficace per una perdita di peso sana e sostenibile.
Eliminare le bevande zuccherate, consumare per lo più cibi minimamente lavorati come frutta e verdura e consumare pasti cucinati in casa può aiutarti a raggiungere un deficit calorico senza contare le calorie.
