Se stai cercando un pasto o un contorno a basso contenuto calorico, potrebbe venirti in mente un’insalata.
Tuttavia, grazie agli innumerevoli tipi di ingredienti, guarnizioni e condimenti disponibili, il contenuto calorico delle insalate può variare in modo significativo.
Questo articolo analizza in modo approfondito il numero di calorie contenute nelle insalate, nei condimenti e nelle salse più diffuse, in modo che tu possa scegliere quella più adatta ai tuoi obiettivi di salute.
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Insalata Caesar
L’insalata Caesar contiene tipicamente lattuga romana e crostini.
Inoltre, il condimento per l’insalata Caesar è a base di pasta d’acciughe, tuorli d’uovo, succo di limone, senape di Digione, aglio e parmigiano.
Forse non sorprende che la maggior parte delle calorie dell’insalata Caesar provenga da questo condimento e dai crostini. Alcune varietà del piatto contengono anche pollo, che aggiunge proteine.
Una tazza (100 grammi) di insalata Caesar senza pollo contiene:
- Calorie: 190
- Proteine: 4 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Grassi: 16 grammi
Insalata di pasta
L’insalata di pasta è un contorno comune che comprende pasta, mozzarella e verdure fresche come pomodori, cetrioli e olive, il tutto condito con un condimento italiano ricco e piccante.
Essendo a base di cereali, contiene più calorie e carboidrati di molti altri tipi di insalata verde.
Una tazza (204 grammi) di insalata di pasta con condimento italiano contiene:
- Calorie: 269
- Proteine: 7,5 grammi
- Carboidrati: 43 grammi
- Grassi: 7,5 grammi
Insalata dello chef
Anche se gli ingredienti esatti dell’insalata dello chef variano, la maggior parte delle versioni contiene lattuga, cetrioli, formaggio, pomodori e uova sode.
L’insalata dello chef include anche carne fredda, come prosciutto, tacchino, pollo o tonno, che ne aumenta il contenuto proteico.
Anche il tipo di condimento utilizzato varia. Tra le opzioni più diffuse ci sono i condimenti ranch, Thousand Island e formaggio blu.
Una porzione (249 grammi) di insalata chef con tacchino, prosciutto e salsa ranch contiene:
- Calorie: 371
- Proteine: 15 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Grassi: 31 grammi
Insalata greca
L’insalata greca tradizionale è composta da cetrioli, pomodori, olive, peperoni, cipolle rosse e formaggio feta.
Di solito viene condita con una semplice vinaigrette a base di olio d’oliva, aceto di vino rosso, aglio, senape di Digione e succo di limone.
L’insalata greca è relativamente povera di calorie e carboidrati rispetto ad altre insalate. Contiene anche una moderata quantità di grassi salutari per il cuore, grazie a ingredienti come le olive, il formaggio feta e l’olio d’oliva.
Una porzione (319 grammi) di insalata greca contiene:
- Calorie: 211
- Proteine: 6 grammi
- Carboidrati: 13 grammi
- Grassi: 15 grammi
Insalata Cobb
L’insalata Cobb è un’insalata comune che comprende ingredienti come verdure miste, pancetta, uova sode, pollo, tacchino, pomodori e avocado.
Spesso viene abbinato a una vinaigrette al vino rosso, ma può essere gustato anche con altri tipi di condimento.
L’insalata Cobb contiene più proteine di altre insalate grazie a ingredienti ricchi di proteine come uova, pollo o tacchino.
Tuttavia, tieni presente che include diversi ingredienti ad alto contenuto calorico, come il bacon e l’avocado.
Una porzione (206 grammi) di insalata Cobb contiene:
- Calorie: 290
- Proteine: 16 grammi
- Carboidrati: 5 grammi
- Grassi: 23 grammi
Insalate a base di Mayo
Insalata di tonno
L’insalata di tonno è un’insalata fredda a base di maionese e tonno.
Può contenere anche ingredienti come sedano, cipolle, salsa o sottaceti e viene spesso gustato così com’è o in insalate verdi, panini, pane pita o involucri.
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Il tonno lo rende ricco di proteine, mentre la maionese ne aumenta il contenuto di calorie e grassi.
Una tazza (238 grammi) di insalata di tonno contiene:
- Calorie: 466
- Proteine: 24 grammi
- Carboidrati: 7 grammi
- Grassi: 38 grammi
Insalata di uova
L’insalata di uova è tipicamente preparata con uova sode o strapazzate, maionese, senape, cipolle verdi, aneto e sedano.
Come altre insalate a base di mayo, ogni porzione contiene una quantità relativamente elevata di grassi e calorie. Tuttavia, è a base di uova e fornisce una buona quantità di proteine.
Una tazza (222 grammi) di insalata di uova contiene:
- Calorie: 571
- Proteine: 23 grammi
- Carboidrati: 2 grammi
- Grassi: 51 grammi
Insalata di pollo
L’insalata di pollo si prepara con petto di pollo, maionese e senape di Digione. Può contenere anche uva rossa, sedano, cipolle verdi, peperoni o sottaceti.
Questa opzione è ricca di calorie, grassi e proteine. È anche relativamente povera di carboidrati, a seconda degli ingredienti utilizzati.
Una tazza (226 grammi) di insalata di pollo contiene:
- Calorie: 531
- Proteine: 32 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Grassi: 42 grammi
Insalata di maccheroni
Oltre ai maccheroni di gomito, questa insalata include in genere maionese, cipolle, sedano, peperoni e sottaceti.
Poiché la pasta di maccheroni è l’ingrediente principale, è generalmente meno ricca di proteine e più ricca di carboidrati rispetto alle altre insalate a base di maionese.
Aggiungere uova sode o petto di pollo è un ottimo modo per aumentare le proteine in ogni porzione e completare il pasto.
Una tazza (204 grammi) di insalata di maccheroni contiene:
- Calorie: 451
- Proteine: 9 grammi
- Carboidrati: 50 grammi
- Grassi: 24 grammi
Insalata di patate
La maggior parte delle ricette dell’insalata di patate prevede patate bollite mescolate con maionese, senape, cipolle, sedano e varie erbe e condimenti.
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Poiché è povero di proteine ma ricco di carboidrati, calorie e grassi, dovrebbe essere consumato solo con moderazione o servito come contorno e abbinato ad altri alimenti ricchi di sostanze nutritive.
Una tazza (275 grammi) di insalata di patate contiene:
- Calorie: 462
- Proteine: 4 grammi
- Carboidrati: 43 grammi
- Grassi: 31 grammi
Condimenti e guarnizioni più diffusi
Il valore nutrizionale dell’insalata può variare in modo significativo in base ai condimenti e alle guarnizioni che aggiungi.
Purtroppo, poiché molti condimenti e guarnizioni sono ricchi di calorie, esagerare può trasformare rapidamente una sana insalata in un pasto ipercalorico. Quindi, se stai cercando di perdere peso, prendi in considerazione l’idea di moderare le porzioni e di scegliere condimenti e guarnizioni a basso contenuto calorico.
Ecco quante calorie ci sono in una porzione da 2 cucchiai (30 grammi) di condimenti per insalata comuni:
- Condimento per la pancia: 129 calorie
- Condimento al formaggio blu: 145 calorie
- Condimento Mille Isole: 114 calorie
- Condimento alla Cesare: 163 calorie
- Chipotle ranch dressing: 170 calorie
- Condimento italiano: 71 calorie
- Condimento alla senape al miele: 139 calorie
Ecco il numero di calorie dei condimenti più comuni:
- Crostini: 122 calorie per tazza (30 grammi)
- Avocado: 234 calorie per tazza (146 grammi)
- Semi di girasole: 165 calorie per oncia (28 grammi)
- Mandorle: 164 calorie per oncia (28 grammi)
- Bacon bits: 33 calorie per cucchiaio (7 grammi)
- Parmigiano: 119 calorie per oncia (28 grammi)
- Formaggio svizzero: 111 calorie per oncia (28 grammi)
- Mozzarella: 85 calorie per oncia (28 grammi)
Ricorda però che, nonostante l’alto contenuto calorico, i condimenti integrali come l’avocado, le noci e i semi sono ricchi di sostanze nutritive e apportano grassi, fibre e molto altro che favoriscono la salute.
Sommario
Sebbene le insalate siano generalmente considerate opzioni salutari e favorevoli alla perdita di peso, i loro valori nutrizionali e il contenuto calorico variano in modo significativo a seconda degli ingredienti utilizzati.
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Per massimizzare il valore nutrizionale del tuo pasto, opta per insalate verdi con molte verdure e una buona fonte di proteine.
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, anche la scelta di condimenti e salse a basso contenuto calorico e la moderazione delle porzioni possono essere utili.
