Le ghiande, le noci delle querce che crescono in molte parti del mondo, sono ricche di sostanze nutritive ma la loro sicurezza alimentare è spesso messa in discussione.
Se un tempo erano una parte fondamentale della dieta di molte culture, oggi le ghiande non vengono più consumate.
Questo articolo approfondisce se le ghiande sono sicure da mangiare, quali sono i nutrienti che offrono, i vantaggi per la salute e i potenziali rischi.
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Le ghiande sono generalmente sicure da consumare
Le ghiande hanno ricevuto una cattiva fama a causa del loro contenuto di tannini, un tipo di composto vegetale che può essere dannoso in grandi quantità.
Questi tannini sono considerati antinutrienti perché possono bloccare l’assorbimento di nutrienti essenziali da parte di altri alimenti.
Mangiare molti tannini potrebbe anche portare a conseguenze negative per la salute, come gravi problemi al fegato e persino il cancro.
Tuttavia, di solito è possibile rimuovere la maggior parte dei tannini dalle ghiande attraverso metodi di preparazione adeguati come l’ammollo o la bollitura. Anche se non ci sono studi sui pericoli delle ghiande crude per le persone, è raro che qualcuno le mangi crude.
Il punto è che gli esseri umani mangiano ghiande in modo sicuro da moltissimo tempo.
Sommario: Sebbene le ghiande crude siano ricche di tannini, che potrebbero essere dannosi, i tannini vengono per lo più eliminati con i metodi di cottura, rendendo le ghiande generalmente sicure da mangiare.
Profilo nutrizionale delle ghiande
I diversi tipi di ghiande hanno una composizione nutritiva unica, ma sono tutte ricche di sostanze nutritive vitali.
Queste piccole noci sono particolarmente ricche di potassio, ferro e vitamine A ed E, oltre che di altri minerali fondamentali.
E la buona notizia è che non sono molto calorici. La maggior parte delle calorie proviene da grassi insaturi che fanno bene.
Ecco cosa troverai in una porzione da 1 oncia (circa 28 grammi) di ghiande secche:
- Calorie: 144
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Carboidrati: 15 grammi
- Fibre: 4 grammi
- Vitamina A: Soddisfa il 44% del tuo fabbisogno giornaliero
- Vitamina E: Copre il 20% del tuo fabbisogno giornaliero
- Ferro: soddisfa il 19% del tuo fabbisogno giornaliero
- Manganese: Fornisce il 19% del tuo fabbisogno giornaliero
- Potassio: Costituisce il 12% del fabbisogno giornaliero.
- Vitamina B6: Rappresenta il 10% del tuo fabbisogno giornaliero
- Folato: Offre l'8% del tuo fabbisogno giornaliero
I ricercatori hanno anche individuato nelle ghiande oltre 60 sostanze vegetali utili, come catechine, resveratrolo, quercetina e acido gallico. Si tratta di potenti antiossidanti che possono difendere le tue cellule dai danni.
Questi antiossidanti sono collegati a una serie di vantaggi per la salute, come una minore probabilità di problemi cardiaci, diabete e persino cancro.
Riepilogo: Le ghiande sono un alimento denso di nutrienti, ricco di grassi benefici, vitamine essenziali e minerali. In particolare, sono ottime fonti di vitamine A ed E.
Potenziali benefici delle ghiande
Le ghiande non devono mai essere consumate crude e devono essere preparate correttamente prima di essere consumate per godere dei loro numerosi benefici per la salute.
Le ghiande possono migliorare la salute dell’intestino
I batteri intestinali sono fondamentali per il tuo benessere generale e uno squilibrio di questa comunità microbica è stato associato all’aumento di peso, al diabete e a problemi digestivi.
Le ghiande sono ricche di fibre, che aiutano a nutrire i batteri buoni dell’intestino.
Tradizionalmente, le ghiande vengono utilizzate anche come rimedio naturale per vari disturbi digestivi, come mal di stomaco, gonfiore, nausea e diarrea.
In uno studio durato due mesi e che ha coinvolto 23 adulti che soffrivano di indigestione, coloro che hanno ricevuto 100 mg di estratto di ghianda hanno avuto meno fastidi allo stomaco rispetto a coloro che hanno ricevuto una capsula di amido di mais.
Ma tieni presente che questo studio ha utilizzato una forma concentrata di estratto di ghianda, quindi non è chiaro se mangiare ghiande intere possa darti gli stessi benefici.
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Sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno come le ghiande influenzino la digestione.
Le ghiande sono ricche di antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze che proteggono le cellule dai danni causati da molecole instabili, note anche come radicali liberi.
Alcuni studi indicano che una dieta ricca di antiossidanti potrebbe aiutare a prevenire problemi di salute a lungo termine come le malattie cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro.
Le ghiande sono un tesoro di antiossidanti, tra cui le vitamine A ed E, oltre a varie altre sostanze vegetali benefiche.
In uno studio condotto su animali, è stato riscontrato che un estratto di ghianda ricco di antiossidanti riduce l’infiammazione nei ratti con problemi riproduttivi.
Tuttavia, è importante notare che abbiamo ancora bisogno di studi sull’uomo per convalidare pienamente questi risultati.
Le ghiande sono abbondanti in natura
Più di 450 specie di querce in tutto il mondo producono ghiande, soprattutto nell’emisfero settentrionale.
Dall’autunno all’inizio della primavera, puoi trovare spesso una grande quantità di ghiande mature sparse sotto questi alberi. La raccolta di queste ghiande è generalmente sicura, ma fai attenzione a non raccogliere quelle marce o quelle verdi e acerbe.
Se le raccogli in natura, le ghiande possono essere un’opzione alimentare locale a costo zero, nutriente ed ecologica.
Riepilogo: Le ghiande sono un alimento ricco di sostanze nutritive che offre numerosi benefici. Tra questi, una migliore salute dell’intestino e una riduzione del rischio di malattie a lungo termine.
Potenziali svantaggi delle ghiande
Sebbene le ghiande presentino diversi vantaggi, è importante considerare anche i loro potenziali svantaggi.
Le ghiande crude possono essere pericolose
Come già detto, le ghiande crude contengono tannini, che agiscono come antinutrienti. Questi antinutrienti possono interferire con la capacità dell’organismo di assorbire alcuni nutrienti. Inoltre, alti livelli di tannini sono stati collegati a specifici tipi di cancro e possono potenzialmente danneggiare il fegato.
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Alcuni individui hanno riferito di aver provato nausea e costipazione dopo aver mangiato ghiande crude, anche se mancano prove scientifiche che lo confermino. Inoltre, i tannini rendono il sapore delle ghiande amaro.
Per questo motivo, non è consigliabile mangiare ghiande crude.
Tuttavia, puoi rendere le ghiande sicure e più appetibili eliminando i tannini. La bollitura o l’ammollo delle ghiande possono rimuovere efficacemente questi antinutrienti, eliminare il sapore amaro e renderle sicure da consumare.
Le ghiande possono causare reazioni allergiche
Le ghiande appartengono alla categoria delle noci arboree, un comune fattore scatenante delle allergie a livello globale.
Negli Stati Uniti, ben l'1,2% delle persone ha un’allergia ad almeno un tipo di noce arborea.
Le reazioni allergiche alle noci arboree possono variare in termini di gravità. I sintomi possono essere lievi come prurito, mal di gola e lacrimazione o gravi come l’anafilassi, una reazione potenzialmente fatale che può portare a un’estrema difficoltà di respirazione.
Se sei notoriamente allergico ad altri tipi di noci, è meglio che tu stia alla larga dalle ghiande, a meno che il tuo medico non ti dia il permesso di consumarle.
Le ghiande possono essere difficili da preparare
Raccogliere e preparare le ghiande può richiedere un certo impegno. Nonostante siano ampiamente disponibili in natura, in genere non si trovano sugli scaffali dei supermercati.
Se non riesci a raccogliere i tuoi, potresti dover ricorrere a ordinarli online.
Per rendere le ghiande sicure e appetibili, dovrai rimuovere i tannini, il che può essere fatto bollendo o mettendo in ammollo le ghiande. Anche se questo passaggio è abbastanza semplice, può sembrare una seccatura, soprattutto quando si hanno a portata di mano altre noci più facili da consumare.
Riepilogo: Le ghiande presentano alcuni inconvenienti, come la possibilità di reazioni allergiche. Inoltre, è sconsigliato consumarle crude a causa della presenza di tannini dannosi.
Preparazione e modalità di conservazione delle ghiande
Le ghiande crude sono ricche di tannini, che le rendono amare e potenzialmente pericolose da consumare in grandi quantità.
Tuttavia, esistono dei modi per rimuovere questi tannini.
La bollitura è uno dei metodi più diffusi, ecco come fare:
- Raccogli le ghiande mature e marroni che hanno ancora il cappello. Evita quelle verdi e acerbe, perché presentano livelli di tannino più elevati.
- Lava bene le ghiande per rimuovere lo sporco e i piccoli insetti. Getta via quelle che sembrano marce.
- Apri i gusci duri con uno schiaccianoci.
- Metti le ghiande crude in acqua bollente per circa 5 minuti, o finché l’acqua non diventa marrone scuro. Scola le ghiande e scarta l’acqua scura.
- Ripeti il processo di bollitura finché l’acqua non rimane limpida.
Una volta eliminati i tannini, le ghiande sono sicure da mangiare. Puoi arrostirle per 15-20 minuti a 375°F (190°C) per uno spuntino veloce e nutriente.
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Se sei goloso, puoi aggiungere del miele o dello zucchero alla cannella dopo la tostatura. Le ghiande macinate ed essiccate possono essere utilizzate anche come farina per preparare pane e dolci.
Riepilogo: Per rendere le ghiande sicure e gustose, è necessario pulirle, sgusciarle e farle bollire per eliminare i tannini dannosi. Dopodiché, possono essere arrostite per uno spuntino o trasformate in farina per la cottura.
Sommario
Il consumo di ghiande crude è sconsigliato a causa dell’elevato contenuto di tannini, che possono essere dannosi se consumati in grandi quantità.
Puoi eliminare questi tannini attraverso la bollitura o l’ammollo, rendendo le ghiande sicure da mangiare. Una volta preparate, sono una buona fonte di sostanze nutritive come il ferro e il manganese. Sono gustose se arrostite e possono anche essere macinate per ottenere una farina.
Se hai voglia di procurarti e preparare i tuoi cibi selvatici, le ghiande possono essere un’opzione nutriente e interessante da includere nella tua dieta.
