Agrumi dolci e dai colori vivaci portano un'esplosione di sole nelle giornate invernali. Ma gli agrumi non sono solo gustosi e belli, ma fanno anche bene.
Questa classe di frutti comprende limoni, lime, arance e pompelmi, oltre a molti altri ibridi e varietà.
Hanno un sacco di benefici per la salute, dall'aumento dell'immunità alla lotta contro il cancro.
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Esplorare nuove cucineContinua a leggere per scoprire 7 motivi per mangiare gli agrumi.
Cosa sono gli agrumi?
Gli agrumi crescono su alberi e arbusti in fiore. Sono caratterizzati da una crosta coriacea e dal midollo bianco che racchiude i segmenti succosi.
Sono originari dell'Australia, della Nuova Guinea, della Nuova Caledonia e forse del sud-est asiatico.
Oggigiorno vengono coltivate nei climi tropicali e subtropicali di tutto il mondo. I principali centri di produzione includono Spagna, Brasile, Cina, Stati Uniti, Messico e India.
È interessante notare che quasi un terzo di tutti gli agrumi viene utilizzato per fare il succo.
Puoi trovare tutti i tipi di agrumi tutto l'anno. L'alta stagione per arance e pompelmi nell'emisfero settentrionale è tra metà dicembre e aprile.
Ecco alcune varietà popolari di agrumi:
- Arance dolci: Valencia, ombelico, arancia rossa, caracara
- mandarini: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Limes: persiano, key lime, kaffir
- Pompelmo: Bianco, rosso rubino, oroblanco
- Limoni: Eureka, Meyer
- Altri tipi: cedro, sudachi, yuzu, pomelo
Continua a leggere per 7 motivi per aggiungere questi frutti alla tua dieta.
1. Sono ricchi di vitamine e composti vegetali
Gli agrumi sono un'ottima fonte di vitamina C, un nutriente che rafforza il sistema immunitario e mantiene la pelle liscia ed elastica.
Solo un'arancia media ha tutta la vitamina C di cui hai bisogno in un giorno.
Gli agrumi hanno anche buone quantità di altre vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, tra cui vitamine del gruppo B, potassio, fosforo, magnesio e rame.
Inoltre, sono ricchi di composti vegetali che hanno vari benefici per la salute, inclusi effetti antinfiammatori e antiossidanti.
Questi composti includono oltre 60 varietà di flavonoidi, carotenoidi e oli essenziali e sono responsabili di molti dei benefici per la salute degli agrumi.
Riepilogo: gli agrumi sono molto nutrienti e offrono una miriade di vitamine, minerali e composti vegetali che aiutano a mantenersi in salute.
2. Sono una buona fonte di fibre
Gli agrumi sono una buona fonte di fibre. Solo una tazza di spicchi d'arancia contiene quattro grammi di fibra.
Per metterlo in prospettiva, si consiglia di consumare 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie assunte. Si stima che solo il 4% degli uomini e il 13% delle donne negli Stati Uniti ricevano tale importo.
La fibra ha diversi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute dell'apparato digerente e l'aiuto alla perdita di peso.
Le arance sono particolarmente ricche di fibre solubili, il tipo di fibra che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo.
Rispetto ad altri frutti e verdure, gli agrumi sono unici in quanto hanno un rapporto più elevato tra fibra solubile e insolubile.
Riepilogo: gli agrumi sono buone fonti di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo e aiutano la digestione.
3. Gli agrumi hanno poche calorie
Se stai osservando il tuo apporto calorico, gli agrumi sono una buona scelta.
Hanno poche calorie, ma il loro contenuto di acqua e fibre ti aiuta a saziarti.
Ecco quante calorie contengono i principali tipi di agrumi:
- 1 piccola clementina: 35
- 1 arancia media: 62
- 1/2 pompelmo rosa: 52
- 1/2 pompelmo bianco: 39
- Succo di 1 limone: 12
Inoltre, uno studio del 2015 che ha esaminato le abitudini alimentari e il peso delle persone per 24 anni ha scoperto che mangiare agrumi era collegato alla perdita di peso.
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Riepilogo: gli agrumi sono a basso contenuto calorico, il che li rende una scelta intelligente per le persone che cercano di perdere o mantenere il proprio peso.
4. Possono ridurre il rischio di calcoli renali
I calcoli renali sono cristalli minerali dolorosi.
Possono formarsi quando la tua urina è molto concentrata o quando hai quantità superiori al normale di minerali che formano calcoli nelle tue urine.
Un tipo di calcolo renale è causato da bassi livelli di citrato nelle urine.
Molta frutta e verdura, in particolare gli agrumi, possono aumentare i livelli di citrato nelle urine, riducendo il rischio di calcoli renali.
Bere succhi di agrumi e mangiare questi frutti può offrire un'alternativa naturale agli integratori di citrato di potassio.
Secondo i dati sulle abitudini alimentari americane degli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono più comuni nelle persone che mangiano meno agrumi.
Riepilogo: mangiare agrumi può aiutare a ridurre il rischio di calcoli renali in alcune persone aumentando i livelli di citrato nelle urine.
5. Possono aiutare a combattere o proteggere dal cancro
Molti studi hanno collegato gli agrumi a un rischio ridotto di alcuni tumori.
In uno studio, le persone che mangiavano un pompelmo o bevevano una porzione di succo di pompelmo al giorno avevano un rischio inferiore di cancro ai polmoni.
Altri studi hanno suggerito che gli agrumi possono anche proteggere dai tumori dell'esofago, dello stomaco, della mammella e del pancreas.
Questi frutti contengono una serie di composti vegetali, compresi i flavonoidi, che possono aiutare a proteggere dal cancro.
Alcuni di questi flavonoidi agiscono come antiossidanti e possono bloccare l'espressione di alcuni geni responsabili di alcune malattie degenerative, compreso il cancro.
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Gli agrumi possono anche aiutare a combattere il cancro sopprimendo i tumori, bloccando la formazione di nuovi tumori e rendendo inattivi gli agenti cancerogeni.
Riepilogo: gli agrumi sono stati ampiamente studiati per i loro effetti protettivi su una varietà di tipi di cancro.
6. Contengono sostanze nutritive che migliorano la salute del cuore
Mangiare agrumi fa bene al cuore.
Uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità maggiori di questi frutti avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus.
Inoltre, una revisione del 2017 suggerisce che i pompelmi sono collegati a una diminuzione della pressione sanguigna sistolica.
Diversi composti negli agrumi possono migliorare i marcatori della salute del cuore.
Ad esempio, la loro fibra solubile e i flavonoidi possono migliorare i livelli di colesterolo aumentando il colesterolo HDL "buono" e abbassando il colesterolo LDL e i trigliceridi "cattivi".
E molti dei flavonoidi negli agrumi, incluso uno chiamato naringina, sono potenti antiossidanti che avvantaggiano il cuore in diversi modi.
Riepilogo: molti composti negli agrumi possono giovare alla salute del cuore migliorando i livelli di colesterolo e abbassando la pressione sanguigna.
7. Possono proteggere il tuo cervello
I flavonoidi negli agrumi possono aiutare a scongiurare malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer e il Parkinson, che derivano dalla rottura delle cellule del sistema nervoso.
In parte, queste malattie sono causate da infiammazioni.
I flavonoidi presenti negli agrumi hanno capacità antinfiammatorie che si ritiene aiutino a proteggere dalla catena di eventi che causa il deterioramento del sistema nervoso.
È stato dimostrato che tipi specifici di flavonoidi, tra cui esperidina e apigenina, proteggono le cellule cerebrali e migliorano la funzione cerebrale nei topi e negli studi in provetta.
Diversi studi sugli anziani hanno anche dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale.
Riepilogo: agrumi e succhi possono aiutare a potenziare la funzione cerebrale e proteggere il cervello dai disturbi neurodegenerativi.
Il rovescio della medaglia degli agrumi
Sebbene il quadro generale degli agrumi sia piuttosto roseo, ci sono alcuni potenziali aspetti negativi.
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Quantità elevate potrebbero causare carie
Mangiare molti agrumi o succhi potrebbe aumentare il rischio di carie. Questo perché l'acido negli agrumi erode lo smalto dei denti.
Questo è un rischio particolare se sorseggi acqua e limone tutto il giorno, bagnando i denti nell'acido.
È interessante notare che alcuni composti nelle bucce di agrumi possono combattere i batteri che causano la carie dentale, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per vedere come potrebbero essere utilizzate tali informazioni.
Il succo di frutta non è sano come la frutta intera
Mentre i succhi di arancia e pompelmo contengono molta vitamina C e altri nutrienti che si trovano spesso negli agrumi interi, non sono altrettanto salutari.
Questo perché una porzione di succo fornisce molto più zucchero e molta meno fibra di una porzione di frutta intera.
Ci sono un paio di ragioni per cui questo è un problema.
Innanzitutto, più zucchero per porzione si traduce in più calorie. Bere succhi di frutta e altre bevande ipercaloriche può farti ingrassare.
In secondo luogo, quando il tuo corpo assume grandi quantità di fruttosio (il tipo di zucchero nel succo di frutta), viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno e consegnato al fegato.
Se il tuo fegato riceve più fruttosio di quanto può gestire, trasforma parte del fruttosio in eccesso in grasso. Nel tempo, quei depositi di grasso possono causare malattie del fegato grasso.
Ottenere fruttosio dalla frutta intera non è un problema, dato che ne stai assumendo una quantità minore alla volta. Inoltre, la fibra presente nella frutta tampona il fruttosio, facendolo assorbire più lentamente nel flusso sanguigno.
Il pompelmo può interagire con alcuni farmaci
Mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo può essere un problema se si assumono determinati farmaci.
C'è un enzima nel tuo intestino che riduce l'assorbimento di alcuni farmaci. La furanocumarine, una sostanza chimica nel pompelmo, si lega a questo enzima e gli impedisce di funzionare correttamente.
Di conseguenza, il tuo corpo assorbe più farmaci di quanto dovrebbe.
La furanocumarine si trova anche nei tangelos e nelle arance di Siviglia (quelle usate per la marmellata).
Esistono diversi farmaci da prescrizione e da banco che sono influenzati dal pompelmo, tra cui:
- Alcune statine, per il colesterolo alto, tra cui Lipitor e Zocor.
- Alcuni calcio-antagonisti, per l'ipertensione, inclusi Plendil e Procardia.
- Ciclosporina, un farmaco immunosoppressore.
- Alcune benzodiazepine, tra cui Valium, Halcion e Versed.
- Altri farmaci, tra cui Allegra, Zoloft e Buspar.
Riepilogo: sebbene gli agrumi siano generalmente sani, possono presentare alcuni inconvenienti. Il loro acido può erodere lo smalto dei denti e il pompelmo può interagire con alcuni farmaci.
Riepilogo
Ci sono tanti motivi per mangiare gli agrumi.
Sono nutrienti e contengono composti vegetali che possono proteggere da una varietà di malattie, tra cui cancro, malattie cardiache, disfunzioni cerebrali e calcoli renali.
Ma mira a consumare frutta intera, piuttosto che molti succhi di frutta, poiché il suo alto contenuto di zucchero può portare a problemi.
Nel complesso, gli agrumi sono sani, a basso contenuto calorico e convenienti da mangiare. La maggior parte delle persone potrebbe trarre beneficio dall'aggiunta di più agrumi alla propria dieta.
