Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo.
Ha vari ruoli importanti, tra cui fornire struttura alla pelle e aiutare la coagulazione del sangue.
Negli ultimi anni, ha guadagnato popolarità come integratore nutrizionale e ingrediente in shampoo e lozioni per il corpo.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, potresti chiederti cos’è il collagene e a cosa serve. Questo articolo ti offre una panoramica completa di questa importante proteina.
Indice
Cos’è il collagene?
Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo, rappresentando circa un terzo della sua composizione proteica.
È uno dei principali elementi costitutivi di ossa, pelle, muscoli, tendini e legamenti. Il collagene si trova anche in molte altre parti del corpo, inclusi vasi sanguigni, cornee e denti.
Puoi pensarlo come la “colla” che tiene insieme tutte queste cose. La parola deriva dal greco “kólla”, che significa colla.
Riepilogo: il collagene è una proteina che fornisce struttura al nostro corpo, comprese ossa, pelle, tendini e legamenti.
Cosa fa nel tuo corpo?
Esistono almeno 16 tipi di collagene. I quattro tipi principali sono I, II, III e IV.
Ecco uno sguardo più da vicino ai quattro principali tipi di collagene e ai loro ruoli nel tuo corpo:
- Tipo I. Questo tipo rappresenta il 90% del collagene del tuo corpo ed è composto da fibre densamente impacchettate. Fornisce struttura a pelle, ossa, tendini, cartilagine fibrosa, tessuto connettivo e denti.
- Tipo II. Composto da fibre più sciolte, si trova nella cartilagine elastica, che ammortizza le articolazioni.
- Tipo III. Supporta la struttura di muscoli, organi e arterie.
- Tipo IV. Aiuta con la filtrazione e si trova negli strati della pelle.
Con l’avanzare dell’età, il tuo corpo produce meno collagene e di qualità inferiore.
Uno dei segni visibili è la pelle, che diventa meno soda ed elastica. Anche la cartilagine si indebolisce con l’età.
Riepilogo: ci sono almeno 16 tipi di collagene, che forniscono struttura e supporto in tutto il corpo.
Nutrienti che aumentano la produzione di collagene
Tutto il collagene inizia come procollagene.
Il tuo corpo produce procollagene combinando due amminoacidi: glicina e prolina. Questo processo utilizza la vitamina C.
Potresti aiutare il tuo corpo a produrre questa importante proteina assumendo molti dei seguenti nutrienti:
- Vitamina C. Presente in grandi quantità negli agrumi, peperoni e fragole.
- Prolina. Presente in albumi d’uovo, germe di grano, latticini, cavoli, asparagi e funghi.
- Glicina. Presente nella pelle di maiale, nella pelle di pollo e nella gelatina, ma anche in vari alimenti proteici.
- Rame. Presente in frattaglie, semi di sesamo, cacao in polvere, anacardi e lenticchie.
Inoltre, il corpo necessita di proteine di alta qualità che contengano gli amminoacidi necessari per produrre nuove proteine. Carne, pollame, frutti di mare, latticini, legumi e tofu sono ottime fonti di aminoacidi.
Riepilogo: quattro nutrienti chiave per la produzione di collagene sono vitamina C, prolina, glicina e rame. Inoltre, le proteine di alta qualità forniscono amminoacidi essenziali.
Cose che danneggiano il collagene
È importante evitare i seguenti comportamenti che distruggono il collagene:
- Mangiare troppo zucchero e carboidrati raffinati. Lo zucchero interferisce con la capacità del collagene di ripararsi. Riduci al minimo zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.
- Eccessiva esposizione al sole. La radiazione ultravioletta può ridurre la produzione di collagene. Evita l’esposizione eccessiva al sole.
- Fumare. Il fumo riduce la produzione di collagene, compromettendo la guarigione delle ferite e favorendo la formazione di rughe.
Alcuni disturbi autoimmuni, come il lupus, possono anche danneggiare il collagene.
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Riepilogo: preserva il collagene evitando zuccheri in eccesso, fumo e scottature solari.
Fonti alimentari naturali
Il collagene si trova nei tessuti connettivi degli alimenti di origine animale, come la pelle di pollo e maiale.
Una fonte particolarmente ricca è il brodo di ossa, ottenuto facendo bollire le ossa di pollo e altri animali.
La gelatina è collagene cotto, quindi è ricca di aminoacidi necessari per la sua produzione.
Tuttavia, c’è dibattito sul fatto che il consumo di cibi ricchi di collagene aumenti i livelli di questa proteina nel corpo.
Quando mangi proteine, queste vengono scomposte in amminoacidi e poi riassemblate, quindi il collagene ingerito non si tradurrà direttamente in livelli più alti.
Riepilogo: prodotti animali come brodo di ossa, gelatina, pelle di pollo e maiale sono ricchi di collagene.
Benefici degli integratori di collagene
Due tipi di integratori stanno guadagnando popolarità: collagene idrolizzato (peptidi di collagene) e gelatina. La gelatina si forma dal collagene cotto.
Questi integratori sono già scomposti in peptidi più piccoli, assorbiti più facilmente dal corpo.
Gli studi disponibili mostrano promesse in queste aree:
- Massa muscolare. Uno studio del 2019 su uomini attivi ha mostrato che l’integrazione di peptidi di collagene con allenamento di forza ha aumentato massa muscolare e forza più di un placebo.
- Artrite. Uno studio animale del 2017 ha indicato che l’integrazione può avere un ruolo protettivo nello sviluppo e progressione dell’osteoartrite post-traumatica.
- Elasticità della pelle. Donne che hanno assunto integratori hanno mostrato miglioramenti nell’aspetto e nell’elasticità della pelle in uno studio del 2019. Il collagene è anche usato in trattamenti topici per ridurre linee e rughe.
Alcuni professionisti di medicina alternativa suggeriscono l’uso di integratori di collagene per la sindrome dell’intestino permeabile.
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Riepilogo: integratori di collagene possono migliorare la pelle, la massa muscolare e ridurre il dolore da osteoartrite.
Sicurezza ed effetti collaterali
Ad oggi, le informazioni sulla sicurezza e efficacia degli integratori di collagene sono limitate.
Gli effetti collaterali possono includere un gusto sgradevole persistente e sensazioni di pesantezza o bruciore di stomaco.
Inoltre, chi è allergico alla fonte del supplemento potrebbe avere reazioni allergiche.
Riepilogo: non sono segnalati effetti collaterali sostanziali, ma esiste il rischio di allergie in chi è sensibile alla fonte del collagene.
Come integrare
Il peptide di collagene si presenta in polvere, facilmente incorporabile negli alimenti.
Questa forma non gelifica, quindi può essere miscelata in frullati, zuppe o prodotti da forno senza alterarne la consistenza.
La gelatina può essere usata per preparare Jell-O o caramelle gommose fatte in casa.
Quando scegli un integratore, cerca una fonte di alta qualità. Esiste anche il collagene marino, ottenuto dalla pelle di pesce.
Riepilogo: integratori di collagene sono disponibili in polvere o pillole; la polvere è versatile e facile da aggiungere al cibo.
Altri usi
Il collagene ha numerosi usi, dal cibo ai farmaci alla produzione.
Per migliaia di anni è stato usato per creare colla. Oggi è usato anche per corde di strumenti musicali.
Negli alimenti, il collagene riscaldato crea gelatina e viene usato per involucri di salsicce. In medicina, è impiegato come riempitivo nella chirurgia plastica e come medicazione per ustioni gravi.
Riepilogo: il collagene ha molteplici usi, inclusi medicazioni per ustioni e corde per strumenti musicali.
Riepilogo
Il collagene è una proteina essenziale che fornisce struttura a molte parti del corpo.
Gli alimenti e nutrienti che assumi possono aiutare il corpo a produrre questa proteina.
Gli integratori di collagene possono essere utili: studi preliminari mostrano che migliorano la qualità della pelle, la funzione muscolare e riducono il dolore associato all’osteoartrite.
