Spesso presenti nei piatti messicani, le tortillas sono un ottimo ingrediente principale da prendere in considerazione.
Tuttavia, ci si può chiedere se le tortillas di mais o di farina siano le più sane.
Questo articolo analizza le differenze tra le tortillas di mais e quelle di farina per aiutarti a decidere…
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineQual è la differenza tra le tortillas di mais e quelle di farina?
Le tortillas sono una sottile focaccia solitamente realizzata con farina di mais o di grano. La loro popolarità negli Stati Uniti è aumentata, così come il numero di opzioni salutiste.
Sono considerate un punto fermo della cucina messicana. Le tortillas di mais sono state tramandate dagli Aztechi, mentre le tortillas di farina sono state preparate per la prima volta dopo che gli spagnoli hanno introdotto il grano in Messico.
Ci sono alcune differenze nel modo in cui vengono prodotte le due varietà.
Produzione
Tradizionalmente, le tortillas di mais iniziano con un processo chiamato nixtamalizzazione. Questo processo prevede l’immersione e la successiva cottura del mais, noto anche come granturco, in una soluzione alcalina di idrossido di calcio, o acqua calcarea.
I chicchi di mais vengono poi macinati a pietra per creare la masa o pasta di mais. Questa viene modellata, appiattita in dischi sottili e cotta per creare le tortillas.
La maggior parte delle tortillas di mais presenti nei negozi sono state prodotte con un approccio industriale alla nixtamalizzazione, che prevede l’utilizzo di un mulino.
Mentre le tortillas tradizionali sono fatte al 100% di mais, le versioni prodotte in serie possono essere fatte con farina di mais disidratata, o masa harina, con una parte di farina di grano mescolata.
La nixtamalizzazione è un passaggio importante che aiuta a migliorare il profilo nutrizionale delle tortillas di mais. Era tradizionalmente utilizzata nelle culture Maya e Azteche.
Oggi le pratiche di produzione hanno adattato questo processo per operazioni su larga scala che prevedono l’utilizzo di masa secca e fresca.
D’altra parte, le tortillas di farina sono tipicamente realizzate con un impasto di farina di grano raffinata, acqua, accorciamento o strutto, sale, bicarbonato di sodio e altri ingredienti che aiutano a sviluppare il glutine. In questo modo si ottiene una consistenza più morbida e robusta.
Mentre le tortillas di farina sono solitamente prodotte con farina di grano raffinata, sono disponibili anche varietà integrali più nutrienti.
Profili nutrizionali
A causa dei loro diversi ingredienti, le tortillas di mais e quelle di farina hanno profili nutrizionali diversi.
Ecco un confronto nutrizionale tra una tortilla di mais grande (44 grammi) e una tortilla di farina media (45 grammi).):
Dati nutrizionali della tortilla di mais
- Calorie: 95,9
- Carboidrati: 19,6 grammi
- Proteine: 2,51 grammi
- Grassi: 1,25 grammi
- Fibra: 2,77 grammi
- Calcio: 35,6 mg
- Ferro: 0,54 mg
- Magnesio: 31,7 mg
- Sodio: 19,8 mg
Dati nutrizionali della tortilla di farina
- Calorie: 138
- Carboidrati: 22,2 grammi
- Proteine: 3,69 grammi
- Grassi: 3,6 grammi
- Fibra: 1,58 grammi
- Calcio: 65,7 mg
- Ferro: 1,63 mg
- Magnesio: 9,9 mg
- Sodio: 331 mg
Le tortillas di mais sono una buona fonte di fibre e magnesio. Le fibre sono importanti per la digestione e la salute del cuore, mentre il magnesio svolge un ruolo fondamentale per il cervello, il cuore e i muscoli.
Gli studi dimostrano che molte persone negli Stati Uniti non assumono abbastanza fibre alimentari.
Anche le tortillas di mais sono considerate un cereale integrale e hanno un contenuto di carboidrati, calorie e grassi inferiore a quello delle tortillas di farina.
Le tortillas di farina tendono a contenere più grassi perché di solito sono fatte con strutto o accorciamento.
Tuttavia, forniscono più ferro, di cui il tuo corpo ha bisogno per rifornire correttamente i muscoli e gli altri tessuti di ossigeno.
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Riepilogo: Le tortillas di mais sono state prodotte tradizionalmente dagli Aztechi e prevedono un importante processo noto come nixtamalizzazione. Dal punto di vista nutrizionale, forniscono minori quantità di sodio, carboidrati, grassi e calorie rispetto alle tortillas di farina.
Qual è la scelta più sana?
Le tortillas di mais tendono a superare le tortillas di farina come opzione più sana.
Cereali integrali
La farina di mais è considerata un cereale. Ciò significa che ogni tortilla di mais prodotta con il 100% di mais contiene il 100% di cereali integrali.
I cereali integrali forniscono più fibre, utili per la salute del cuore e dell’apparato digerente.
Vale la pena notare che le tortillas integrali contengono anche alcuni cereali integrali, ma la quantità esatta dipende dalla miscela utilizzata nel prodotto.
Glutine
Le tortillas di farina sono fatte con il grano, che contiene glutine, un termine collettivo che indica molti tipi di proteine presenti in alcuni cereali come il grano, l’orzo e la segale.
Se soffri di allergia al grano, celiachia o sensibilità al glutine non celiaca, non dovresti consumare tortillas di farina o altri prodotti contenenti glutine. In generale, se soffri di una di queste condizioni, le tortillas di mais al 100% sono la scelta migliore perché sono prive di glutine.
La celiachia è una risposta autoimmune al glutine che causa danni all’apparato digerente. Pertanto, se sei celiaco, non dovresti mangiare tortillas di farina e dovresti limitarti a tortillas di mais al 100%.
Se il glutine è un problema per te, è importante leggere gli elenchi degli ingredienti dei prodotti, perché alcune tortillas di mais prodotte in serie possono contenere farina di grano.
Controllo delle porzioni
Le tortillas di mais sono solitamente più piccole, con un diametro di circa 15 cm. Le tortillas di farina tendono ad essere più grandi, di solito con un diametro di 20-25 cm. Questo significa che le tortillas di mais hanno un controllo delle porzioni integrato.
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Se frequenti i negozi di taco autentici, tieni presente che un taco è spesso preparato con un doppio strato di tortillas di mais. Questo aiuta a rendere il taco più robusto e saziante, ma aumenta il contenuto di calorie, carboidrati e grassi.
Le tortillas di farina sono più robuste e per questo motivo vengono solitamente utilizzate per piatti come i burritos, che hanno più ripieni. Se il tuo piatto richiede una tortilla di farina, opta per una varietà integrale. In questo modo otterrai un apporto extra di sostanze nutritive, come fibre e minerali importanti.
Riepilogo: Le tortillas di mais sono un’alternativa più sana alle tortillas di farina. Forniscono una maggiore quantità di cereali integrali e consentono di controllare le porzioni perché sono in genere più piccole. Sono inoltre prive di glutine e quindi adatte alle persone che non tollerano il glutine.
Sommario
Se stai cercando un’opzione più salutare, le tortillas di mais superano l’alternativa a base di farina.
Le tortillas di mais apportano fibre, cereali integrali e altri nutrienti e sono meno ricche di grassi e calorie rispetto alle tortillas di farina.
Le tortillas prodotte con il 100% di mais sono sicure anche per le persone celiache e con altri disturbi legati al glutine.
Tuttavia, se puoi mangiare il glutine, potresti scegliere le tortillas di farina quando utilizzi ripieni più pesanti, in quanto tendono ad essere più robuste.
Qualunque sia la tua scelta, assicurati di riempire la tua tortilla con molte verdure e fagioli per renderla un pasto davvero nutriente.
