Da Divano a 5K è il programma di corsa per principianti di maggior successo mai creato. Ideato da Josh Clark nel 1996, è un programma di 9 settimane di intervalli di camminata-corsa che porta una persona senza alcuna base di corsa a correre 5 chilometri (3,1 miglia) — o 30 minuti — ininterrottamente.
La sua genialità sta nella progressione graduale. La maggior parte delle persone che cercano di iniziare a correre falliscono perché partono troppo forte, si fanno male o si infortunano e smettono. Da Divano a 5K risolve questo problema alternando brevi intervalli di corsa con recupero camminando, dando ai tuoi tendini, articolazioni e sistema cardiovascolare il tempo di adattarsi.
Ecco il programma completo, oltre a cosa aspettarti e come portarlo a termine.
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Chris B.
Disponibile su App StorePer un contesto più ampio sulla corsa, vedi cardio zona 2, corsa zona 2, forma di corsa e cadenza di corsa.
Come funziona
Il programma prevede 3 giorni a settimana per 9 settimane, alternando intervalli di corsa e camminata. Le porzioni di corsa diventano progressivamente più lunghe; le porzioni di camminata si riducono. Alla fine, correrai 30 minuti (o 5K) ininterrottamente.
Non devi essere in forma per iniziare. Dovresti essere in grado di camminare a passo svelto per 30 minuti senza difficoltà significative. Se hai problemi cardiaci, problemi articolari o significative preoccupazioni mediche, parla con un medico prima di iniziare.
Il programma completo di 9 settimane
Ogni sessione inizia con un riscaldamento di 5 minuti di camminata a passo svelto e termina con un defaticamento di 5 minuti di camminata. Le sessioni sono 3 giorni a settimana con giorni di riposo in mezzo.
Settimana 1
- Alternanza: 60 secondi di corsa + 90 secondi di camminata
- Tempo totale intervallo: ~20 minuti
- Sessione totale: ~30 minuti
Settimana 2
- Alternanza: 90 secondi di corsa + 2 minuti di camminata
- Tempo totale intervallo: ~20 minuti
- Sessione totale: ~30 minuti
Settimana 3
- 2 cicli di: 90 secondi di corsa, 90 secondi di camminata, 3 minuti di corsa, 3 minuti di camminata
- Sessione totale: ~28 minuti
Settimana 4
- Ciclo di: 3 minuti di corsa, 90 secondi di camminata, 5 minuti di corsa, 2,5 minuti di camminata, 3 minuti di corsa, 90 secondi di camminata, 5 minuti di corsa
- Sessione totale: ~31 minuti
Settimana 5
- Giorno 1: 5 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 5 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 5 minuti di corsa
- Giorno 2: 8 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 8 minuti di corsa
- Giorno 3: 20 minuti di corsa continua (senza camminare)
Il Giorno 3 della Settimana 5 è il primo grande traguardo del programma. Molte persone sono nervose; quasi tutti si sorprendono.
Settimana 6
- Giorno 1: 5 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 8 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 5 minuti di corsa
- Giorno 2: 10 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 10 minuti di corsa
- Giorno 3: 25 minuti di corsa continua
Settimana 7
- 25 minuti di corsa continua, tutte e tre le sessioni
Settimana 8
- 28 minuti di corsa continua, tutte e tre le sessioni
Settimana 9
- 30 minuti di corsa continua, tutte e tre le sessioni
Per la maggior parte delle persone, 30 minuti di corsa coprono circa 5K (a seconda del ritmo). Congratulazioni — puoi correre 5K.
Cosa aspettarsi ogni settimana
Settimane 1–2: Imbarazzante e umiliante Correre per 60 secondi alla volta sembra più difficile di quanto dovrebbe. La tua forma sembra sbagliata. Potresti sentirti a disagio. Le tue gambe saranno doloranti. Questo è universale. Vai avanti.
Settimane 3–4: Inizi a sentirti un corridore Gli intervalli diventano più difficili, ma ti stai riprendendo meglio. Inizi a identificare come ci si sente a un “ritmo facile”. L’imbarazzo svanisce.
Settimana 5 Giorno 3: Traguardo mentale La prima corsa continua di 20 minuti spaventa molte persone. Ti sorprenderai. Rallenta — questa non è una gara. Continua a muoverti.
Settimane 6–9: Costruire la resistenza Ogni settimana estende il tempo continuo. La sfida si sposta da “posso correre così a lungo?” a mantenere un ritmo sostenibile. Ora sei un corridore.
Dopo il completamento: E ora? Hai costruito una base. Da qui puoi: mantenere 30 minuti × 3/settimana, puntare a 10K, lavorare sulla velocità, passare alla corsa zona 2, o allenarti per un evento specifico di 5K.
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Guida al ritmo
La regola più importante: vai più lento di quanto pensi dovresti.
Da Divano a 5K è progettato a un ritmo “conversazionale” o appena sotto il conversazionale. Se stai ansimando durante gli intervalli di corsa, stai andando troppo veloce — rallenta fino a un punto in cui potresti parlare in brevi frasi con sforzo.
Per la maggior parte dei principianti, questo significa un ritmo di corsa di:
- 12–15 minuti per miglio (7:30–9:20 per chilometro)
L’ego ti dirà di andare più veloce. Non farlo. L’obiettivo è completare il programma, non stabilire record di velocità.
Cosa ti serve
Essenziale
- Scarpe da corsa — ben calzate; specifiche per la corsa (non scarpe da cross-training). Visita un negozio di articoli per la corsa o fatti misurare online.
- Vestiti comodi — magliette e pantaloncini/leggings traspiranti, reggiseno sportivo di supporto per le donne
- Bottiglia d’acqua
- Orologio o app — per cronometrare gli intervalli (le app gratuite Da Divano a 5K funzionano bene)
- Un luogo sicuro per camminare-correre — marciapiedi, sentieri del parco, tapis roulant o pista
Utile avere
- Orologio GPS per il monitoraggio
- Cuffie per musica o podcast
- Calze da corsa (sintetiche, aderenti) riducono le vesciche
Per maggiori informazioni sulla scelta delle scarpe, vedi scarpe da corsa (quando disponibile).
Errori comuni
Andare troppo veloce
Già detto, ma vale la pena ripeterlo. Il ritmo lento è il punto chiave del programma.
Saltare i giorni di riposo
Il riposo è il momento in cui ti adatti. Tre sessioni a settimana con giorni di riposo in mezzo è il programma. Aggiungere più corsa all’inizio crea rischio di infortuni.
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Mollare dopo una brutta sessione
Capita di avere giorni no. Forma cardiovascolare, meteo, sonno, idratazione, ora del giorno influenzano tutti le prestazioni. Una sessione difficile non significa nulla — tre di fila significano rivalutare.
Confrontarsi con gli altri
Chiunque ti superi più velocemente è irrilevante. Confrontare la tua forma fisica iniziale con la forma fisica a metà programma di qualcun altro ti farà mollare.
Ignorare il dolore da infortunio
Il dolore muscolare è normale. Il dolore acuto no. Dolore acuto = fermati e riposa. Dolore ai tendini che persiste per più di 24 ore = prenditi qualche giorno di riposo.
Ripetere le settimane inutilmente
Alcune persone prolungano il programma a più di 12 settimane. A volte è giustificato (dopo una malattia, sessioni mancate). Spesso è perfezionismo che ritarda il completamento. Se hai completato le sessioni della settimana precedente in modo ragionevole, vai avanti.
Confrontarsi con il te stesso del passato
“Una volta correvo più veloce” non importa oggi. Stai partendo da dove sei ora.
Come gestire le sessioni mancate
La vita succede. La regola generale:
- Mancata 1 sessione in una settimana: completa le restanti 2 e continua normalmente
- Mancate tutte e 3 le sessioni in una settimana: ripeti quella settimana
- Mancate 2+ settimane: torna indietro di 1–2 settimane e ricostruisci
- Malato o infortunato per 1+ mesi: ricomincia dalla settimana 1 (ti muoverai più velocemente della prima volta)
Dieta e recupero
La corsa è un esercizio moderato. Non hai bisogno di una dieta speciale, ma abitudini di supporto aiutano:
- Idratazione: 2–3 litri d’acqua al giorno, di più nei giorni di corsa
- Proteine: ~0,7–1 g per libbra di peso corporeo per supportare il recupero
- Carboidrati: assunzione moderata, specialmente nei giorni di corsa
- Sonno: 7–9 ore; il sonno è quando avviene l’adattamento
- Evita l’alcol la sera prima: disturba il sonno e il recupero
- Recupero attivo nei giorni di riposo: camminata, mobilità leggera, stretching
Non cercare di perdere peso aggressivamente durante l’allenamento. Il corpo ha bisogno di carburante adeguato per adattarsi alla corsa.
Problemi comuni e soluzioni
Periostite tibiale
Dolore lungo la parte anteriore della parte inferiore della gamba. Cause: troppo, troppo presto. Soluzione: ridurre il volume, correre su superfici più morbide, controllare la calzata delle scarpe, ghiaccio dopo le sessioni, considerare il rafforzamento dei polpacci.
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Ginocchio del corridore (dolore femoro-rotuleo)
Dolore nella parte anteriore del ginocchio. Spesso deriva da glutei deboli, forma di corsa scorretta o scarpe. Soluzione: rafforzamento dei glutei (vedi inclinazione pelvica anteriore), controllare le scarpe, ridurre gradualmente il volume.
Fascite plantare
Dolore al tallone/arco, peggiore al mattino. Soluzione: ghiaccio, stretching dei polpacci, scarpe adeguate, ritorno graduale.
Dolore al fianco
Dolore acuto al fianco durante la corsa. Soluzione: rallentare, respirare profondamente, programmare i pasti (non mangiare grandi quantità entro 1–2 ore dalla corsa).
Noia
Comune intorno alle settimane 4–6. Soluzione: variare i percorsi, ascoltare musica o audiolibri, correre con un amico, provare il tapis roulant per variare.
Dopo Da Divano a 5K: cosa c’è dopo
Hai costruito una vera base di corsa. Opzioni:
Mantenere
3 corse da 30 minuti a settimana sono davvero salutari. Non devi fare di più.
Costruire fino a 10K
I programmi “Bridge” (Bridge to 10K, ecc.) aggiungono gradualmente distanza per altre 6–8 settimane.
Diventare più veloce
Aggiungi una corsa a tempo settimanale o una sessione di intervalli.
Allenarsi per una gara di 5K
Usa le prossime 4–6 settimane per aggiungere alcune corse più lunghe e alcuni intervalli più veloci.
Mescolare altre attività fisiche
Abbina la corsa all’allenamento della forza e al cardio zona 2 per un programma equilibrato.
Provare altre modalità di resistenza
Rucking, ciclismo, nuoto.
Domande comuni
Posso farlo su un tapis roulant? Sì. Molte persone preferiscono il tapis roulant per il ritmo prevedibile e l’indipendenza dal tempo.
Quanto velocemente dovrei correre? Lentamente. Se non riesci a parlare in brevi frasi, rallenta ancora di più.
Devo farlo esattamente 3 giorni a settimana? 3 sessioni a settimana con giorni di riposo in mezzo sono ottimali. 2 giorni a settimana funzionano ma rallentano i progressi.
E se sono fuori forma? Inizia camminando a passo svelto per 30 minuti al giorno per 1–2 settimane prima di iniziare la Settimana 1.
Posso fare il programma in più di 12 settimane invece di 9? Sì — molte persone beneficiano di una progressione più lenta. La struttura settimanale rimane la stessa; semplicemente ripeti le settimane secondo necessità.
Mi aiuterà a perdere peso? Modestamente. La corsa brucia calorie; combinata con un’alimentazione sensata, può supportare la gestione del peso. Non fare affidamento su di essa come strumento primario per la perdita di peso — la dieta è più importante. Vedi migliori esercizi per la perdita di peso.
In sintesi
Da Divano a 5K è il programma di corsa per principianti più efficace mai progettato. Nove settimane, tre giorni a settimana, intervalli di camminata-corsa che gradualmente ti portano a 30 minuti di corsa continua. Le chiavi per completarlo: vai più lento di quanto pensi, prendi sul serio i giorni di riposo e non mollare dopo una brutta sessione. La maggior parte degli adulti che effettivamente seguono il programma diventano corridori. Abbinalo alle basi della forma di corsa e della cadenza di corsa per meno infortuni e migliori progressi a lungo termine.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
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David L.
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