Le persone con intolleranza al lattosio spesso evitano di mangiare latticini per prevenire effetti collaterali indesiderati, scomodi o imbarazzanti.
Tuttavia, non tutti i latticini sono ricchi di lattosio. A seconda della gravità della tua intolleranza al lattosio, potresti essere in grado di consumare alcuni alimenti a basso contenuto di lattosio.
Indice
Cos’è l’intolleranza al lattosio?
L’intolleranza al lattosio è un problema digestivo molto comune che colpisce circa il 65% della popolazione mondiale. È più diffusa in Asia e Sud America, ma molto meno comune in alcune parti del mondo occidentale, inclusi Nord America, Europa e Australia.
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Esplorare nuove cucineLe persone che ne soffrono non producono abbastanza di un enzima chiamato lattasi, che si trova nell’intestino. La lattasi è necessaria per scomporre il lattosio, lo zucchero principale presente nel latte.
Senza lattasi, il lattosio può passare attraverso l’intestino non digerito e causare sintomi spiacevoli, tra cui:
- nausea
- dolore
- gas
- gonfiore
- diarrea
La paura di sviluppare questi sintomi può portare le persone a evitare cibi contenenti lattosio, come i latticini. Tuttavia, questo non è sempre necessario, poiché non tutti i latticini contengono abbastanza lattosio da causare problemi alle persone con intolleranza.
Si stima che molte persone con intolleranza possano mangiare fino a 12 grammi di lattosio al giorno senza manifestare alcun sintomo. Per metterlo in prospettiva, 12 grammi corrispondono alla quantità presente in 1 tazza (230 ml) di latte.
L’intolleranza al lattosio colpisce ognuno in modo diverso. Per alcune persone, 12 grammi potrebbero essere ancora troppi. È essenziale essere consapevoli dei propri sintomi e della quantità di lattosio che si può gestire.
Inoltre, ricorda che la stima di 12 grammi è per l’intera giornata. Quindi, se hai un bicchiere di latte, poi burro sul pane e panna nel caffè, avrai superato i 12 grammi, nonostante abbia scelto opzioni a basso contenuto di lattosio.
Alcuni latticini sono naturalmente a basso contenuto di lattosio. Di seguito ne sono elencati 5.
1. Burro a basso contenuto di lattosio
Il burro è un prodotto caseario ad alto contenuto di grassi ottenuto dalla sbattitura di panna o latte per separare i suoi componenti solidi, grassi e liquidi.
Il prodotto finale è composto da circa l'80% di grassi, poiché la parte liquida del latte, che contiene tutto il lattosio, viene eliminata durante la lavorazione.
Ciò significa che il contenuto di lattosio del burro è molto basso. 3,5 once (100 grammi) di burro contengono solo 0,1 grammi di lattosio.
È improbabile che bassi livelli causino problemi, anche se hai un’intolleranza.
Il burro a base di latte fermentato e prodotti a base di burro chiarificato, come il burro chiarificato, contengono ancora meno lattosio del burro normale.
Quindi, elimina la crema spalmabile senza latticini solo se hai un altro motivo per evitare il burro o se ne usi una grande quantità.
Riepilogo: il burro è un prodotto caseario ricco di grassi che contiene solo tracce di lattosio. Di solito è sicuro includerlo nella tua dieta se hai un’intolleranza al lattosio.
2. Formaggio a pasta dura
Il formaggio si ottiene aggiungendo batteri o acidi al latte e separando la cagliata dal siero di latte.
Poiché il lattosio nel latte si trova nel siero di latte, gran parte di esso viene rimossa durante la produzione del formaggio.
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Tuttavia, la quantità presente nel formaggio può variare e i formaggi con le quantità più basse sono quelli stagionati più a lungo.
Questo perché i batteri nel formaggio possono scomporre parte del lattosio residuo, abbassandone il contenuto. Più a lungo un formaggio è invecchiato, più lattosio può eliminare.
Ciò significa che i formaggi stagionati e a pasta dura sono spesso molto poveri di lattosio. Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di formaggio cheddar contengono solo tracce.
I formaggi a basso contenuto di lattosio includono parmigiano, svizzero e cheddar. Le persone con intolleranza al lattosio possono spesso tollerare porzioni moderate di questi formaggi.
Anche i formaggi come i pecorini, prodotti con latte di pecora, sono naturalmente più poveri di lattosio, poiché il latte di pecora ha concentrazioni di lattosio inferiori rispetto al latte di mucca.
I formaggi che tendono ad essere più ricchi di lattosio includono creme spalmabili, formaggi a pasta molle come Brie o Camembert, ricotta e mozzarella.
Anche alcuni formaggi ad alto contenuto di lattosio potrebbero non causare sintomi in piccole porzioni.
Riepilogo: la quantità di lattosio varia tra i diversi tipi di formaggio. In generale, i formaggi stagionati a lungo, come cheddar, parmigiano e svizzero, hanno bassi livelli di lattosio.
3. Yogurt probiotico
Le persone con intolleranza al lattosio spesso trovano lo yogurt molto più facile da digerire rispetto al latte.
Questo perché la maggior parte degli yogurt contiene batteri vivi che possono aiutare a scomporre il lattosio, quindi il corpo ha meno da elaborare da solo.
Ad esempio, uno studio incluso in una revisione del 2014 sulla digestione del lattosio ha suggerito che il tratto digerente delle persone intolleranti al lattosio trattiene il 60% in meno di lattosio non digerito dopo aver mangiato yogurt rispetto a quando si consuma la stessa quantità di latte.
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Secondo lo stesso studio, lo yogurt causa anche meno sintomi, con solo il 20% delle persone che riferisce disturbi digestivi dopo aver mangiato yogurt, rispetto all'80% che ha avuto problemi dopo aver bevuto latte.
È meglio cercare yogurt etichettati come “probiotici”, che contengono colture vive di batteri utili. Gli yogurt pastorizzati, processo che uccide i batteri, potrebbero non essere così ben tollerati.
Inoltre, gli yogurt interi e filtrati, come lo yogurt greco e in stile greco, potrebbero essere ancora migliori per le persone con intolleranza al lattosio.
Questo perché gli yogurt interi contengono più grasso e meno siero di latte carico di lattosio rispetto agli yogurt magri.
Gli yogurt alla greca vengono filtrati durante la lavorazione, rimuovendo ancora più siero di latte, rendendoli naturalmente molto più bassi di lattosio.
Riepilogo: le persone intolleranti al lattosio trovano spesso lo yogurt più facile da digerire rispetto al latte. Lo yogurt probiotico intero con colture batteriche vive è la scelta migliore.
4. Polveri proteiche a basso contenuto di lattosio
La scelta di una polvere proteica può essere difficile per chi è intollerante al lattosio. Le proteine in polvere sono solitamente costituite dalle proteine del siero di latte, la parte liquida del latte che contiene lattosio.
Tuttavia, la quantità di lattosio presente nelle proteine del siero di latte in polvere può variare, a seconda di come viene lavorato il siero di latte.
Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte in polvere:
- Siero concentrato: contiene fino all'85% di proteine e una piccola quantità di lattosio.
- Siero di latte isolato: contiene una maggiore concentrazione di proteine e meno lattosio rispetto al concentrato.
- Siero idrolizzato: contiene una quantità di lattosio simile al concentrato, ma alcune proteine sono già parzialmente scomposte.
La scelta migliore per gli individui sensibili al lattosio è il siero di latte isolato, che contiene i livelli più bassi di lattosio.
Tuttavia, il contenuto di lattosio può variare considerevolmente tra le marche e la maggior parte delle persone deve sperimentare per capire quale proteina in polvere funziona meglio per loro.
Riepilogo: le proteine del latte in polvere hanno già rimosso parte del lattosio. Gli isolati di siero di latte contengono meno lattosio e sono una scelta migliore per chi è intollerante.
5. Kefir
Il kefir è una bevanda fermentata tradizionalmente prodotta aggiungendo “grani di kefir” al latte animale.
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Come lo yogurt, i grani di kefir contengono colture vive di batteri che aiutano a scomporre e digerire il lattosio nel latte.
Ciò significa che il kefir può essere meglio tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio se consumato in quantità moderate.
Uno studio del 2003 ha rilevato che, rispetto al latte, i latticini fermentati come yogurt o kefir potrebbero ridurre i sintomi di intolleranza dal 54% al 71%.
Riepilogo: il kefir è una bevanda a base di latte fermentato. I batteri nel kefir scompongono il lattosio, rendendolo più digeribile.
Altre opzioni a basso contenuto di lattosio
I marchi che producono prodotti lattiero-caseari popolari spesso offrono alternative a basso contenuto di lattosio, create aggiungendo l’enzima lattasi direttamente nel prodotto per abbattere il lattosio prima del consumo.
I marchi con linee di prodotti senza lattosio includono Lactaid e Green Valley Creamery.
Anche le alternative ai latticini a base vegetale, commercializzate per i vegani, sono ottime opzioni senza lattosio.
Riepilogo
Contrariamente alla credenza popolare, le persone con intolleranza al lattosio non devono evitare tutti i latticini.
Alcuni prodotti lattiero-caseari, come quelli discussi in questo articolo, sono naturalmente a basso contenuto di lattosio.
In quantità moderate e controllate, di solito sono ben tollerati. Alcune persone potrebbero scoprire che alcuni degli alimenti sopra elencati sono più difficili da digerire rispetto ad altri.
Inoltre, ricorda di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e che consumare più alimenti a basso contenuto di lattosio insieme può portare ad assumere più lattosio di quanto il tuo sistema possa tollerare.
Attraverso tentativi, errori e moderazione, puoi creare un elenco di alimenti a basso contenuto di lattosio che sono i migliori per te.
