Latte e latticini sono considerati alimenti ricchi di nutrienti. Ecco perché alcune autorità sanitarie, come il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA), consigliano di consumare quotidianamente prodotti lattiero-caseari.
Tuttavia, le prove scientifiche sul fatto che i latticini siano sani o dannosi sono contrastanti e ci sono complessità dietro queste etichette.
Con oltre la metà della popolazione mondiale che segnala problemi a digerire i latticini, potresti chiederti se dovresti continuare a consumarli.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo fornisce uno sguardo approfondito ai latticini ed esplora come possono influire sulla tua salute.
Cos'è il latte?
I prodotti lattiero-caseari si riferiscono agli alimenti a base di o contenenti latte di mammiferi, come mucche, pecore, capre o bufali.
Il gruppo comprende alimenti come latte normale e senza lattosio, yogurt, formaggio e kefir, nonché prodotti contenenti latte, come gelato, burro, burro chiarificato, panna, panna acida, crema di formaggio, prodotti a base di siero di latte e caseina.
Come puoi immaginare, i latticini sono prodotti con diverse tecniche e metodi di lavorazione, che aiutano a migliorare le qualità desiderate.
Ad esempio, il latte liquido può essere trasformato in latte parzialmente scremato, scremato, evaporato o in polvere, in cui il grasso o l'acqua vengono parzialmente o interamente rimossi per creare versioni del latte a basso contenuto di grassi, condensato o essiccato.
Inoltre, invece di eliminarli, possono essere aggiunti anche vitamine e minerali, come nel caso del latte fortificato.
Data la breve durata di conservazione del latte, in genere viene sottoposto a pastorizzazione, che è un trattamento termico che riduce il numero di microrganismi nocivi che possono rovinarlo o presentare rischi per la salute dei consumatori.
Altri prodotti, come il formaggio, sono ottenuti attraverso la coagulazione della caseina, una delle principali proteine del latte, e la sua separazione dal siero di latte.
Al contrario, i prodotti fermentati come lo yogurt e il kefir vengono prodotti aumentando l'acidità del latte con l'aggiunta di batteri benefici.
Riepilogo: i prodotti lattiero-caseari si riferiscono agli alimenti a base di o contenenti latte di mammiferi. Alcuni prodotti lattiero-caseari popolari includono latte, yogurt, kefir, burro chiarificato, burro, panna, formaggio e siero di latte.
Profili nutrizionali dei latticini
Come accennato in precedenza, il latte e i latticini sono alimenti ricchi di sostanze nutritive che offrono molti vantaggi nutrizionali. Il latte contiene 18 dei 22 nutrienti essenziali, tra cui vitamine, minerali, probiotici e antiossidanti.
Una porzione da 1 tazza (244 ml) di confezioni di latte intero:
- calorie: 146
- Proteina: 8 grammi
- Grassi: 8 grammi
- Carboidrati: 11 grammi
- Vitamina B12: 55% del valore giornaliero
- Calcio: 23% del valore giornaliero
- Fosforo: 20% del valore giornaliero
- Vitamina D: 13% del valore giornaliero
- Potassio: 8% del valore giornaliero
Fornisce anche buone quantità di vitamina A, selenio, zinco e magnesio.
In base alla sua composizione nutritiva, il latte intero è abbastanza salutare. Solo 1 tazza (244 ml) offre tutti e 3 i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
I componenti grassi del latte dipendono dalla dieta e dal trattamento dell'animale da cui proviene. Il grasso del latte è molto complesso e comprende centinaia di acidi grassi. Molti sono bioattivi, il che significa che hanno effetti benefici sul tuo corpo.
Ad esempio, la ricerca mostra che il latte di mucche allevate con erba allevate al pascolo può contenere fino al 92% in più di acidi grassi omega-3 e il 94% in più di acido linoleico coniugato (CLA) rispetto al latte di mucche allevate in modo convenzionale.
Tieni presente che i latticini ad alto contenuto di grassi come alcuni formaggi e gelati e i prodotti a base di soia fortificati hanno una composizione nutritiva molto diversa rispetto al latte. Inoltre, i latticini a basso contenuto di grassi o scremati mancano della maggior parte o di tutti i grassi sani del latte.
Un altro importante nutriente nei latticini è il lattosio, il principale tipo di carboidrati nel latte di tutti i mammiferi. Il latte dei ruminanti, animali come mucche e pecore, contiene circa il 5% di lattosio.
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Il ruolo principale del lattosio nel latte è quello di fornire energia. Ha anche un potenziale effetto prebiotico, il che significa che promuove la crescita dei batteri amici dell'intestino, lasciandoti con una comunità di batteri più sana.
Riepilogo: Il latte è abbastanza nutriente e la sua composizione può essere influenzata dalla dieta e dal trattamento dell'animale da cui proviene. Tuttavia, varia notevolmente in base al prodotto. Il latte intero offre molti più grassi sani rispetto al latte scremato, ad esempio.
Benefici per la salute del consumo di latticini
I latticini possono sostenere le tue ossa
Il calcio è il principale minerale nelle ossa e i latticini sono la migliore fonte di calcio nella dieta umana.
Pertanto, i latticini hanno molti vantaggi per la salute delle ossa.
Le organizzazioni sanitarie raccomandano di consumare 2-3 porzioni di latticini al giorno per ottenere abbastanza calcio per le ossa.
L'evidenza indica che i latticini migliorano la densità ossea, riducono il rischio di sviluppare l'osteoporosi e riducono il rischio di fratture degli anziani.
Detto questo, i latticini non sono l'unica fonte di calcio nella dieta. Le fonti non casearie di calcio includono cavoli, verdure a foglia verde, legumi e integratori di calcio.
Tuttavia, la ricerca mostra che il calcio non è l'unico nutriente responsabile degli effetti dei latticini sulla salute delle ossa. I latticini forniscono anche proteine e fosforo, di cui hai bisogno per raggiungere il picco di massa ossea ottimale durante la crescita scheletrica e prevenire la perdita ossea con l'avanzare dell'età.
I latticini possono ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2
I latticini sono stati associati a vari effetti sul peso corporeo.
L'evidenza suggerisce che i prodotti lattiero-caseari possono migliorare la composizione corporea riducendo la massa grassa, la circonferenza della vita e aumentando la massa corporea magra, specialmente se combinati con una dieta ipocalorica.
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Una revisione di 25 studi ha rilevato che vari tipi di yogurt, inclusi quelli convenzionali, magri, ricchi di grassi e greco, erano associati alla prevenzione dei fattori di rischio della sindrome metabolica, come obesità, ipertensione e livelli elevati di zucchero nel sangue e trigliceridi.
Alcune prove suggeriscono anche che alcuni prodotti lattiero-caseari possono ridurre il rischio di diabete. Tuttavia, gli studi hanno mostrato risultati contrastanti.
La ricerca rileva che mentre lo yogurt può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, l'associazione tra altri prodotti lattiero-caseari e il rischio di diabete è incoerente.
Una possibile spiegazione dell'effetto dello yogurt sul rischio di diabete è associata alla sua composizione nutritiva.
Ad esempio, calcio e magnesio sono legati a una minore frequenza di insulino-resistenza, mentre le proteine del siero di latte hanno proprietà ipoglicemizzanti grazie al suo effetto positivo sulla produzione di insulina.
Inoltre, i probiotici nello yogurt svolgono un ruolo chiave nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue attraverso meccanismi che coinvolgono più organi e sistemi, dal cervello al sistema immunitario e all'intestino.
Latticini e malattie cardiache
Le attuali linee guida dietetiche raccomandano di scegliere latticini a basso contenuto di grassi per limitare l'assunzione di grassi saturi e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, prove recenti suggeriscono che i grassi saturi dei latticini potrebbero non avere gli stessi effetti dannosi sulla salute del cuore dei grassi saturi della carne. Questo perché i latticini e la carne hanno profili di acidi grassi diversi.
A differenza della carne, che ha acidi grassi a catena lunga, i latticini hanno una percentuale maggiore di acidi grassi a catena corta e media. Gli acidi grassi a catena corta e media influenzano la salute del cuore in modo diverso e possono persino offrire alcuni benefici.
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I prodotti fermentati come lo yogurt e il kefir forniscono probiotici, che sono microrganismi benefici che offrono benefici per la salute. La ricerca suggerisce che la loro assunzione è associata a livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e ridotti rischi di ipertensione e malattie cardiache.
Tuttavia, non ci sono prove coerenti sul fatto che i grassi da latte aiutino o ostacolino la salute del cuore e la comunità scientifica è divisa nella sua opinione.
Riepilogo: i prodotti lattiero-caseari possono giovare alle ossa, ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e migliorare la composizione corporea. Possono anche migliorare la salute del cuore, sebbene le prove non siano conclusive.
Potenziali svantaggi del consumo di prodotti lattiero-caseari
Intolleranza al lattosio
Come accennato in precedenza, il principale carboidrato nei latticini è il lattosio, uno zucchero del latte che comprende i due zuccheri semplici glucosio e galattosio.
Per digerire il lattosio, i bambini producono un enzima digestivo chiamato lattasi, che scompone il lattosio dal latte materno. Tuttavia, molte persone perdono la capacità di scomporre il lattosio in età adulta.
Circa il 65% della popolazione adulta mondiale non riesce a scomporre il lattosio, portando all'intolleranza al lattosio.
Inoltre, solo una piccola parte delle persone, in particolare le popolazioni con eredità del Nord Europa, sono note per avere la persistenza della lattasi, il che significa che possono ancora produrre lattasi. Tale capacità potrebbe essere un adattamento evolutivo derivato dall'addomesticamento del bestiame da latte.
Le persone intolleranti al lattosio hanno sintomi digestivi quando consumano latticini. Questi sintomi possono includere gas, gonfiore, crampi addominali e diarrea.
L'attuale trattamento per l'intolleranza al lattosio comprende una dieta a ridotto contenuto di lattosio e una terapia enzimatica sostitutiva.
Tuttavia, alcune persone con intolleranza al lattosio possono ancora essere in grado di tollerare 9-12 grammi di lattosio al giorno - l'equivalente di circa 1 bicchiere di latte (200 ml) - così come prodotti fermentati in piccole quantità.
Latticini e cancro
I latticini stimolano il rilascio della proteina fattore di crescita simile all'insulina 1 (IGF-1), che è associato a un aumentato rischio di alcuni tumori, in particolare alla prostata, al seno e al colon-retto.
Tuttavia, la ricerca sul legame tra latticini e cancro è ancora inconcludente e le prove dimostrano che il tipo di latticini consumati può svolgere un ruolo importante nell'esito.
Ad esempio, uno studio su 778.929 persone ha suggerito che mentre i prodotti lattiero-caseari totali non aumentavano il rischio di mortalità per cancro, l'assunzione di latte intero aumentava il rischio di mortalità per cancro alla prostata.
Al contrario, lo yogurt e altri latticini fermentati sono associati a un ridotto rischio di cancro.
Effetti dell'industria lattiero-casearia sul nostro ambiente
L'industria lattiero-casearia è uno dei maggiori contributori legati al cibo al cambiamento climatico.
I prodotti lattiero-caseari sono al secondo posto, solo dopo la carne, in termini di produzione di emissioni di gas serra (GHGE) nella dieta. Si stima che i prodotti lattiero-caseari rappresentino circa il 20% delle emissioni della produzione alimentare mondiale.
I gas serra, inclusi metano, ossidi di azoto e anidride carbonica, sono alcuni dei maggiori contributori al cambiamento climatico grazie alla loro capacità di causare il riscaldamento globale.
Pertanto, la ricerca mostra che la sostituzione dei prodotti lattiero-caseari con alternative a base vegetale può ridurre significativamente i gas serra.
Tuttavia, seguire una dieta ricca di alimenti a base vegetale può rendere difficile soddisfare il fabbisogno di minerali nella dieta, come quelli di calcio e vitamina D.
Una dieta e un'integrazione attentamente pianificate possono aiutare. Se sei interessato a ridurre drasticamente l'assunzione di latticini o a passare a una dieta a base vegetale, è una buona idea parlare prima con un medico come un medico o un dietista per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
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Riepilogo: oltre la metà della popolazione adulta mondiale potrebbe avere difficoltà a digerire i latticini. Inoltre, mentre alcuni latticini sembrano aumentare il rischio di cancro, altri possono ridurlo. Eppure, le prove sono contrastanti. Infine, l'industria lattiero-casearia è uno dei maggiori contributori al cambiamento climatico.
I migliori tipi di latticini per la tua salute
I latticini più sani ed ecologici provengono da mucche allevate con erba e/o al pascolo.
Come accennato in precedenza, il loro latte ha un profilo nutrizionale molto migliore, incluso un profilo di acidi grassi più vantaggioso.
I latticini fermentati come lo yogurt e il kefir potrebbero essere ancora migliori dato che forniscono probiotici e la ricerca li collega costantemente a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro.
Vale anche la pena notare che le persone che non tollerano i latticini delle mucche possono essere in grado di digerire facilmente i latticini delle capre.
Riepilogo: I migliori tipi di latticini provengono da animali allevati al pascolo e/o nutriti con erba, poiché il loro latte ha un profilo nutritivo molto più robusto. I prodotti fermentati sono anche costantemente legati a numerosi benefici per la salute.
Riepilogo
I prodotti lattiero-caseari comprendono un'ampia gamma di cibi e bevande ricchi di sostanze nutritive a base o contenenti latte.
Per la maggior parte, sono associati a numerosi benefici per la salute. Tuttavia, le prove rimangono inconcludenti per quanto riguarda sia i loro vantaggi che i potenziali svantaggi.
Inoltre, la maggior parte delle persone diventa intollerante al lattosio e ad un certo punto diventa incapace di tollerare i latticini.
Se riesci a tollerare i latticini e goderne, dovresti sentirti a tuo agio nel consumarli.
Se non li tolleri bene, non ti piacciono o hai preoccupazioni etiche sulle pratiche agricole o sugli effetti della produzione di latte sul pianeta, esistono molte alternative al latte e potrebbero essere disponibili per te invece.
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Suggerimento veloce
Se non sei ancora sicuro di consumare latte, prova a scambiarlo con latte di soia non zuccherato, che ha una composizione di macronutrienti abbastanza simile nonostante sia di origine vegetale.
