Sostituti non caseari per 7 prodotti lattiero-caseari comuni

I latticini giocano un ruolo chiave nella dieta di molte persone.

Con il latte di vacca, pecora e capra si ottengono numerosi prodotti alimentari, tra cui formaggio, yogurt, latte, burro e gelato.

Ma se non puoi o non vuoi mangiare latticini, puoi trovare alternative non casearie a questi e molti altri latticini.

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Perché potresti voler sostituire i latticini?

Ci sono diversi motivi per cui le persone potrebbero cercare sostituti per i latticini. Ecco alcuni dei più comuni:

Allergia al latte: il 2-3% dei bambini sotto i tre anni ha un'allergia al latte. Ciò può causare una serie di sintomi da orticaria e disturbi di stomaco a grave anafilassi. La maggior parte dei bambini lo supera negli anni dell'adolescenza.
Intolleranza al lattosio: il 75% della popolazione mondiale non produce abbastanza lattasi, l'enzima necessario per digerire il lattosio, zucchero del latte. Ciò causa sintomi tra cui gonfiore, gas e diarrea.
Dieta vegana o ovo-vegetariana: alcune diete vegetariane escludono i latticini. Gli ovo-vegetariani mangiano le uova, ma non i latticini, mentre i vegani escludono tutti gli alimenti e i prodotti di origine animale.
Potenziali contaminanti: alcune persone scelgono di rinunciare ai latticini a causa di una preoccupazione per i potenziali contaminanti nel latte e nei prodotti lattiero-caseari convenzionali, inclusi ormoni, pesticidi e antibiotici.

La buona notizia è che ci sono molti sostituti per tutti i principali latticini, inclusi i sette sottostanti.

1. Sostituti del latte

Il latte ha molti usi, anche come bevanda, aggiunto a frullati o versato sui cereali.

Dal punto di vista nutrizionale, il latte è ricco di proteine, carboidrati e calcio.

Infatti, 1 tazza (237 ml) di latte intero fornisce 146 calorie, 8 grammi di grassi, 8 grammi di proteine e 13 grammi di carboidrati.

Le alternative al latte a base vegetale possono essere ricavate da legumi (soia), cereali (avena, riso), noci (mandorle, cocco), semi (lino, canapa) o altri cereali (quinoa, teff).

Alcuni prodotti sono fortificati con calcio e vitamina D per renderli simili al latte, mentre altri no. Alcuni latti alternativi possono anche essere fortificati con vitamina B12.

Molti di questi latti non caseari hanno anche zuccheri aggiunti per migliorarne il gusto, sebbene la maggior parte delle marche offra una versione non zuccherata.

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Alcuni latti non caseari sono venduti nella sezione refrigerata, mentre altri sono stabili. Di seguito sono riportati alcuni dei sostituti più comuni, insieme alle informazioni nutrizionali di base per 1 tazza delle versioni "originale":

Latte di soia: contiene 109 calorie, 5 grammi di grassi, 7 grammi di proteine e 8 grammi di carboidrati.
Latte di riso: contiene 120 calorie, 2,5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 23 grammi di carboidrati.
Latte d'avena: contiene 130 calorie, 2,5 grammi di grassi, 4 grammi di proteine e 24 grammi di carboidrati.
Latte di mandorla: Contiene 60 calorie, 2,5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 8 grammi di carboidrati.
Latte di cocco: contiene 80 calorie, 5 grammi di grassi, 0 grammi di proteine e 7 grammi di carboidrati.
Latte di anacardi: contiene 60 calorie, 2,5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 9 grammi di carboidrati.
Latte di semi di lino: contiene 50 calorie, 2,5 grammi di grassi, 0 grammi di proteine e 7 grammi di carboidrati.
Latte di canapa: contiene 100-140 calorie, 5-7 grammi di grassi, 2-5 grammi di proteine e 8-20 grammi di carboidrati.

Riepilogo: il contenuto di nutrienti dei latti non caseari varia in modo sostanziale, sebbene in generale abbiano un contenuto di grassi inferiore rispetto al latte vaccino. Tutti tranne il latte di soia hanno anche meno proteine.

2. Sostituti dello yogurt

Lo yogurt si ottiene aggiungendo al latte fermenti lattici vivi per farlo fermentare. Questi batteri "buoni" aiutano a promuovere un intestino sano.

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Lo yogurt bianco è un alimento particolarmente versatile.

Oltre ad essere un alimento per la colazione e la merenda, può essere utilizzato in condimenti per insalate, salse e marinate, o per accompagnare piatti di carne e verdure arrosto.

Una tazza (236 ml) di yogurt intero fornisce 149 calorie, 8 grammi di grassi, 9 grammi di proteine e 11 grammi di carboidrati.

Alcuni tipi di yogurt, come lo yogurt greco, sono più ricchi di proteine, mentre gli yogurt aromatizzati sono generalmente più ricchi di carboidrati da zuccheri aggiunti.

Come con i latti non caseari, i sostituti dello yogurt sono costituiti da noci, semi, cocco e soia e sono realizzati con l'aggiunta di batteri probiotici.

Sebbene il contenuto nutrizionale possa variare ampiamente in base alla marca, ecco un confronto generale delle diverse alternative allo yogurt non caseario. Questi sono tutti basati su 6 once del sapore "semplice".

Yogurt al latte di cocco: 180 calorie, 14 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 12 grammi di carboidrati.
Yogurt al latte di mandorla: 128 calorie, 7 grammi di grassi, 3 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre.
Yogurt al latte di soia: 80 calorie, 3,5 grammi di grassi, 6 grammi di proteine e 6 grammi di carboidrati.
Yogurt alla canapa: 147 calorie, 4,5 grammi di grassi, 11 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e 3,4 grammi di fibre.

Poiché la composizione nutrizionale può variare notevolmente tra le marche, assicurati di leggere l'etichetta se stai cercando una quantità specifica di carboidrati, grassi o proteine.

Riepilogo: gli yogurt non caseari possono essere preparati aggiungendo colture attive vive a un assortimento di latti a base vegetale. Variano nel loro contenuto di proteine, grassi e carboidrati.

3. Sostituti del formaggio

I formaggi da latte tendono a rientrare in due categorie principali: a pasta molle e a pasta dura.

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Si ottiene facendo fermentare il latte vaccino, caprino o ovino con colture batteriche, aggiungendo poi un acido o caglio all'impasto.

Ciò provoca la coagulazione delle proteine del latte e la formazione della cagliata. Si aggiunge poi il sale e la cagliata viene modellata, conservata ed eventualmente stagionata.

Dal punto di vista nutrizionale, il formaggio da latte fornisce generalmente proteine, calcio e grassi, oltre a sodio. Alcune varietà di formaggio sono più ricche di sodio di altre.

Sostituti del formaggio morbido

È più facile replicare la consistenza e persino il sapore del formaggio a pasta molle.

Puoi trovare versioni di formaggio cremoso a base di soia e noci, nonché versioni senza latticini, senza glutine e senza soia a base di una miscela di oli vegetali, amido di tapioca e isolato proteico di piselli.

Puoi anche fare il formaggio cremoso fatto in casa o il formaggio morbido e friabile usando anacardi, noci di macadamia, noci del Brasile o mandorle.

E se stai semplicemente cercando di imitare la consistenza della ricotta e della ricotta, allora potresti usare il tofu morbido sbriciolato come sostituto.

Sostituti del formaggio a pasta dura

È più difficile imitare la consistenza, il contenuto di grassi e il gusto del formaggio a pasta dura in forma non casearia. La caseina è la proteina del latte che conferisce al formaggio la capacità di sciogliersi e allungarsi e gli scienziati dell'alimentazione hanno trovato molto difficile replicarla.

I produttori hanno dovuto ricorrere a gomme, proteine e grassi diversi per cercare di ottenere una sensazione simile al palato e proprietà di fusione.

Tuttavia, molte aziende ci provano. La maggior parte delle marche utilizza proteine di soia o frutta a guscio come base, anche se ci sono alcune varietà prive di soia e noci che sono fatte con oli vegetali mescolati con amido di piselli o proteine di piselli.

Molte persone trovano che il lievito alimentare sia un buon sostituto del sapore del parmigiano grattugiato. Come bonus aggiuntivo, è una buona fonte di vitamina B12.

Puoi anche creare la tua versione lavorando noci e lievito alimentare con le spezie desiderate.

Differenze nutrizionali

Le differenze nutrizionali tra formaggio non caseario e formaggio normale dipendono dal sostituto.

Il contenuto proteico è solitamente più basso nelle alternative senza latticini e alcune marche hanno fino a 8 grammi di carboidrati per oncia (28 grammi), mentre il formaggio da latte raramente ha più di 1 grammo per oncia.

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I formaggi lavorati non caseari spesso contengono molti più ingredienti del formaggio caseario.

Ad esempio, una marca di formaggio cremoso non caseario utilizza olio e zucchero parzialmente idrogenati e pieni di grassi trans e molti altri additivi, oltre al tofu. Questi sono probabilmente molto peggio del normale formaggio cremoso.

Tuttavia, i formaggi a base di noci fatti in casa ti consentono di scambiare un alimento intero con un altro.

Riepilogo: i formaggi vegani sono spesso altamente lavorati e offrono meno proteine rispetto ai formaggi da latte. Tuttavia, puoi anche fare delle sostituzioni fatte in casa con cibi integrali come tofu, noci e lievito alimentare.

4. Alternative al burro

Il burro si ottiene montando la panna finché non si indurisce.

Conferisce grasso e sapore ai cibi ed è spesso usato da spalmare sul pane, per condire verdure o carni cotte, o come ingrediente per cucinare o cuocere.

Un cucchiaio (14 grammi) di burro fornisce 100 calorie, 11 grammi di grassi, 0 grammi di proteine e 0 grammi di carboidrati.

Le numerose alternative al burro non caseario attualmente esistenti sono a base di oli vegetali o di cocco.

Alcuni hanno lo stesso numero di calorie del burro di latte vaccino. Altri hanno più proteine o carboidrati del burro, ma questo non è vero su tutta la linea.

Anche i burri di noci e semi, come quelli a base di mandorle, anacardi e semi di girasole, sono opzioni, a seconda di cosa prevedi di utilizzare il sostituto del burro per.

Ecco come questi sostituti del burro non caseari si accumulano nutrizionalmente per cucchiaio:

Miscele di oli vegetali: 50-100 calorie, 6-11 grammi di grassi, 0 grammi di proteine e 0 grammi di carboidrati.
Burro di cocco: 105-130 calorie, 10-14 grammi di grassi, 0-2 grammi di proteine e 0-8 grammi di carboidrati.
Burro vegano coltivato, a base di cocco e anacardi: 90 calorie, 10 grammi di grassi, 0 grammi di proteine e 0 grammi di carboidrati.
Burri di noci: 93-101 calorie, 8-9 grammi di grassi, 2-3 grammi di proteine e 3-4 grammi di carboidrati.

Fai attenzione a molte margarine a base di olio vegetale sul mercato che contengono ancora derivati del latte, come il siero di latte.

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Riepilogo: esistono diverse alternative al burro a base vegetale e le calorie e i grassi tendono ad essere simili a quelli del burro da latte.

5. Sostituti della crema

La panna è lo strato superiore più grasso del latte fresco separato.

Può essere compreso tra il 10% e oltre il 40% di grassi, a seconda del tipo di crema che si sta creando: metà e metà, panna leggera, panna montata o panna.

In cucina la panna viene utilizzata come condimento di piatti dolci o salati, oppure come ingrediente di salse, zuppe, budini, creme e persino torte.

La panna leggera e metà e metà vengono comunemente aggiunte al caffè o ad altre bevande.

Un cucchiaio (15 ml) di panna contiene 52 calorie, 5,6 grammi di grassi e meno di mezzo grammo ciascuno di carboidrati e proteine.

Ci sono molte alternative non casearie alla panna e alla panna da montare, così come alle creme per caffè.

Molte alternative non casearie alla panna sono fatte con latte di cocco, specialmente le versioni fatte in casa.

Ma simili ai formaggi e agli yogurt senza latticini, alcune varietà sono fatte con soia, anacardi e altre noci o una miscela di oli vegetali.

In generale, le creme non casearie hanno meno calorie e grassi rispetto alle versioni casearie. Come la crema di latte, la maggior parte delle versioni vegane non contiene proteine, ma alcune versioni contengono carboidrati.

Alcune alternative senza latticini sono altamente lavorate e possono contenere ingredienti indesiderati come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans.

Riepilogo: il latte di cocco e la panna sono sostituti versatili delle creme a base di latte. Esistono anche sostituti a base di soia, noci e olio vegetale, ma attenzione agli ingredienti indesiderati come gli oli parzialmente idrogenati.

6. Sostituti per panna acida

La panna acida è prodotta dalla fermentazione del latte con i batteri.

È usato come condimento, base per salse e come ingrediente che fornisce umidità nei prodotti da forno.

Un'oncia (28 grammi) di panna acida normale ha 54 calorie, 1 grammo di carboidrati, 5,5 grammi di grassi e 0,6 grammi di proteine.

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Le alternative non casearie sul mercato sono generalmente a base di soia, ma c'è almeno un marchio senza soia che è composto da una miscela di fagioli, oli e gomme.

Alcune delle alternative hanno quantità simili di grassi e calorie. Altri sono più leggeri su tutta la linea, con meno grassi e calorie.

Come con molti altri sostituti, puoi preparare la tua panna acida non casearia usando anacardi, semi di girasole o tofu.

Anche lo yogurt naturale non caseario è un facile sostituto.

Riepilogo: sul mercato sono presenti diverse creme acide a base di soia. Anche lo yogurt naturale non caseario è un buon sostituto nella maggior parte delle ricette.

7. Sostituti del gelato

Una carrellata di alternative ai comuni latticini non sarebbe completa senza il gelato.

È interessante notare che ci sono diverse opzioni di gelato non caseario, tra cui:

Gelati cremosi a base di latte vegetale, incluso latte di cocco e latte di soia.
Sorbetti, che comunque non contengono mai latticini. Non confonderli con i sorbetti, che spesso contengono latticini.
Dolci fatti in casa simili al gelato, ottenuti frullando banane congelate con altri aromi o frutti di bosco.

Molti dei dessert cremosi non caseari sono suonerie morte per il gelato al latte, offrendo la stessa decadenza e la stessa sensazione cremosa in bocca.

Ma poiché alcuni di essi sono fatti con latti a base vegetale, piuttosto che con panna e latte, sono spesso più bassi di calorie e grassi. Questo non è vero su tutta la linea, quindi assicurati di tenere d'occhio le etichette nutrizionali.

I tipi più comuni sul mercato sono a base di latte di soia, mandorle o cocco. Trovi anche anacardi, riso e persino gelato all'avocado.

Riepilogo: ci sono molti sostituti non caseari per il gelato, compresi quelli cremosi a base di latte non caseario e sorbetti a base di frutta.

A cosa fare attenzione

Con così tanti sostituti non caseari in giro, dovresti essere in grado di trovare sostituti per qualsiasi cibo non caseario di cui hai bisogno.

Tuttavia, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione:

Zuccheri aggiunti: molti prodotti non caseari contengono zuccheri aggiunti per migliorare il sapore e la consistenza. Mentre il contenuto di zucchero a volte è simile a quello dei normali prodotti lattiero-caseari, altre volte può essere molto più alto.
riempitivi: È comune per i formaggi e gli yogurt non caseari utilizzare una varietà di additivi per migliorare la consistenza del prodotto. Sebbene non siano necessariamente malsani, molte persone preferiscono prodotti più naturali.
Contenuto proteico: formaggi, latte e yogurt forniscono proteine complete. Tuttavia, l'unico sostituto a base vegetale che imita quel livello e la qualità delle proteine è la soia.
Contenuto di nutrienti: i latticini forniscono potassio e calcio. I prodotti non caseari fortificati possono anche offrire questi e altri micronutrienti, a seconda della marca. I prodotti fatti in casa non saranno fortificati.
intolleranze: Alcune persone hanno allergie o intolleranze a determinati ingredienti utilizzati nei sostituti non caseari, come la soia o le noci. Anche i filler, come l'inulina, possono essere difficili da digerire per le persone, causando gassosità.
Differenze di prezzo: Triste a dirsi, le alternative non casearie spesso hanno un prezzo più alto. D'altra parte, questo potrebbe essere un incentivo a creare i propri sostituti non caseari.

Per essere sicuro di ottenere quello che stai cercando, leggi le etichette per vedere quali ingredienti e sostanze nutritive sono presenti nel prodotto che stai acquistando.

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Riepilogo: possono esserci alcuni inconvenienti nei sostituti non caseari, inclusi elenchi di ingredienti potenzialmente più lunghi e differenze nella composizione dei nutrienti.