Le informazioni sulla frutta secca sono molto contrastanti.
Alcuni dicono che è uno spuntino nutriente e salutare, mentre altri affermano che non è meglio delle caramelle.
Questo è un articolo dettagliato sulla frutta secca e su come può influire sulla tua salute.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineCos’è la frutta secca?
La frutta secca è un frutto a cui è stata rimossa quasi tutta l’acqua attraverso metodi di essiccazione.
Il frutto si restringe durante questo processo, lasciando un piccolo frutto secco denso di energia.
L’uvetta è il tipo più comune, seguita da datteri, prugne, fichi e albicocche.
Sono disponibili anche altre varietà di frutta secca, talvolta in forma candita (ricoperta di zucchero). Questi includono mango, ananas, mirtilli rossi, banane e mele.
La frutta secca si conserva molto più a lungo della frutta fresca e può essere un pratico spuntino, soprattutto nei lunghi viaggi dove la refrigerazione non è disponibile.
Riepilogo: alla frutta secca è stata rimossa la maggior parte del contenuto di acqua. Le varietà più comuni sono uvetta, datteri, prugne, fichi e albicocche.
La frutta secca è ricca di micronutrienti, fibre e antiossidanti
La frutta secca è altamente nutriente.
Un pezzo di frutta secca contiene circa la stessa quantità di sostanze nutritive della frutta fresca ma è condensata in una confezione molto più piccola.
In peso, la frutta secca contiene fino a 3,5 volte la fibra, le vitamine e i minerali della frutta fresca.
Pertanto, una porzione può fornire una grande percentuale dell’assunzione giornaliera raccomandata di molte vitamine e minerali, come il folato.
Tuttavia, ci sono alcune eccezioni. Ad esempio, il contenuto di vitamina C si riduce notevolmente quando la frutta viene essiccata.
La frutta secca generalmente contiene molte fibre ed è un’ottima fonte di antiossidanti, soprattutto polifenoli.
Gli antiossidanti polifenolici sono associati a benefici per la salute come un migliore flusso sanguigno, una migliore salute dell’apparato digerente, una riduzione del danno ossidativo e un rischio ridotto di molte malattie.
Riepilogo: la frutta secca è ricca di fibre, vitamine e minerali. È anche ricca di antiossidanti fenolici, che hanno numerosi benefici per la salute.
Effetti sulla salute della frutta secca
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta secca tendono a pesare meno e ad assumere più nutrienti rispetto a chi non la consuma.
Tuttavia, questi studi erano osservazionali, quindi non possono dimostrare che la frutta secca abbia causato i miglioramenti.
La frutta secca è anche una buona fonte di molti composti vegetali, inclusi potenti antiossidanti.
Riepilogo: il consumo di frutta secca è stato collegato a un aumento dell’assunzione di sostanze nutritive e a un ridotto rischio di obesità.
L’uvetta può ridurre il rischio di alcune malattie
L’uvetta è uva appassita.
È ricca di fibre, potassio e vari composti vegetali che promuovono la salute.
Ha un indice glicemico da basso a medio e un indice insulinico basso.
Ciò significa che l’uvetta non dovrebbe causare picchi importanti di zucchero nel sangue o livelli di insulina dopo i pasti.
Gli studi dimostrano che mangiare uvetta può:
- Ridurre la pressione sanguigna.
- Migliorare il controllo della glicemia.
- Diminuire i marker infiammatori e il colesterolo nel sangue.
- Aumentare la sensazione di pienezza.
Tutti questi fattori dovrebbero contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Riepilogo: l’uvetta è ricca di fibre, potassio e altri composti vegetali. Mangiare uvetta può migliorare il controllo della glicemia, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue, oltre a ridurre l’infiammazione.
Le prugne sono lassativi naturali e possono aiutare a combattere le malattie
Le prugne sono prugne secche.
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Sono altamente nutrienti, essendo ricche di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K.
Sono note per i loro effetti lassativi naturali.
Ciò è causato dal loro alto contenuto di fibre e da un alcol zuccherino chiamato sorbitolo, che si trova naturalmente in alcuni frutti.
È stato dimostrato che mangiare prugne aiuta a migliorare la frequenza e la consistenza delle feci. Le prugne sono considerate ancora più efficaci nell’alleviare la stitichezza rispetto allo psillio, un rimedio comune.
Essendo una grande fonte di antiossidanti, le prugne possono inibire l’ossidazione del colesterolo LDL e aiutare a prevenire malattie cardiache e cancro.
Le prugne sono anche ricche di un minerale chiamato boro, che può aiutare a combattere l’osteoporosi.
Inoltre, le prugne sono molto sazianti e non dovrebbero causare picchi rapidi dei livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: le prugne hanno un effetto lassativo naturale a causa del loro contenuto di fibre e sorbitolo. Sono anche molto sazianti e possono aiutare a combattere il danno ossidativo nel corpo.
I datteri possono giovare alla gravidanza e aiutare a prevenire diverse malattie
I datteri sono incredibilmente dolci. Sono un’ottima fonte di fibre, potassio, ferro e diversi composti vegetali.
Di tutta la frutta secca, sono una delle fonti più ricche di antiossidanti, contribuendo a ridurre il danno ossidativo nel corpo.
I datteri hanno un basso indice glicemico, il che significa che mangiarli non dovrebbe causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue.
Il consumo di datteri è stato studiato anche in relazione alle donne in gravidanza e al travaglio.
Mangiare regolarmente datteri durante le ultime settimane di gravidanza può aiutare a facilitare la dilatazione cervicale, oltre a ridurre la necessità di travaglio indotto.
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Uno studio ha fatto mangiare alle donne datteri durante le ultime settimane di gravidanza. Solo il 4% delle donne che mangiavano datteri necessitava di travaglio indotto, rispetto al 21% di quelle che non li consumavano.
I datteri hanno anche mostrato risultati promettenti in studi su animali e in provetta come rimedio per l’infertilità nei maschi, ma mancano ancora studi sull’uomo.
Riepilogo: i datteri sono ricchi di antiossidanti, potassio, ferro e fibre. Mangiare datteri può aiutare a ridurre il danno ossidativo, moderare la glicemia e facilitare il travaglio nelle donne in gravidanza.
La frutta secca è ricca di zuccheri naturali e calorie
La frutta tende a contenere quantità significative di zuccheri naturali.
Poiché l’acqua è stata rimossa dalla frutta secca, questo concentra tutto lo zucchero e le calorie in un pacchetto molto più piccolo.
Per questo motivo la frutta secca è molto ricca di calorie e zuccheri, compresi sia il glucosio che il fruttosio.
Di seguito sono riportati alcuni esempi del contenuto zuccherino naturale della frutta secca:
- Uva passa: 59%
- Datteri: 64–66%
- Prugne: 38%
- Albicocche: 53%
- Fichi: 48%
Circa il 22-51% di questo contenuto di zucchero è fruttosio. Mangiare molto fruttosio può avere effetti negativi sulla salute. Ciò include un aumento del rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Una piccola porzione di uvetta da 1 oncia contiene 84 calorie, quasi esclusivamente di zucchero.
Poiché la frutta secca è dolce e ad alta densità energetica, è facile mangiarne grandi quantità alla volta, il che può comportare un eccesso di zuccheri e calorie.
Riepilogo: la frutta secca è relativamente ricca di calorie e zuccheri. La frutta secca comune contiene il 38-66% di zucchero e mangiarne troppo può contribuire all’aumento di peso e a vari problemi di salute.
Evitare la frutta secca con aggiunta di zucchero (frutta candita)
Per rendere ancora più dolce e invitante della frutta secca, viene ricoperta con zucchero o sciroppo prima di essere essiccata.
La frutta secca con aggiunta di zucchero è detta anche frutta “candita”.
È stato ripetutamente dimostrato che lo zucchero aggiunto ha effetti dannosi sulla salute, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e persino cancro.
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Per evitare la frutta secca che contiene zuccheri aggiunti, è molto importante leggere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali che si trovano sulla confezione.
Riepilogo: alcuni frutti vengono ricoperti di zucchero o sciroppo prima di essere essiccati. Leggere sempre la confezione quando si acquista frutta secca ed evitare marche che contengono zuccheri aggiunti.
Anche la frutta secca può contenere solfiti e può essere contaminata da funghi e tossine
Alcuni produttori aggiungono alla frutta secca dei conservanti chiamati solfiti.
Questo rende la frutta secca più attraente perché preserva la frutta e previene lo scolorimento.
Questo vale principalmente per i frutti dai colori vivaci, come albicocche e uvetta.
Alcuni individui possono essere sensibili ai solfiti e possono manifestare crampi allo stomaco, eruzioni cutanee e attacchi di asma dopo averli ingeriti. Per evitare i solfiti, scegli la frutta secca che sia marrone o grigiastra piuttosto che dai colori vivaci.
La frutta secca conservata e manipolata in modo improprio può anche essere contaminata da funghi, aflatossine e altri composti tossici.
Riepilogo: i solfiti vengono aggiunti ad alcuni frutti secchi per preservare il colore, il che può causare effetti negativi negli individui sensibili. Anche la frutta secca conservata e manipolata in modo improprio può essere contaminata da funghi e tossine.
Riepilogo
Come per molti altri alimenti, la frutta secca ha aspetti sia positivi che negativi.
La frutta secca può aumentare l’assunzione di fibre e nutrienti e fornire al tuo corpo grandi quantità di antiossidanti.
Tuttavia, è anche ricca di zuccheri e calorie e può causare problemi se consumata in eccesso.
Per questo motivo la frutta secca va consumata solo in piccole quantità, preferibilmente insieme ad altri cibi nutrienti.
Non va mangiata a manciate, perché è molto facile ingerire troppe calorie dalla frutta secca.
Inoltre, è un alimento ad alto contenuto di carboidrati, il che la rende inadatta a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Alla fine della giornata, la frutta secca è tutt’altro che perfetta, ma è sicuramente uno spuntino molto più sano e nutriente delle patatine fritte o di altri cibi spazzatura trasformati.
