Le uova, compreso il tuorlo, sono considerate una scelta nutriente e salutare. Se hanno un impatto sul colesterolo, di solito è quello “buono”. Possono anche influire positivamente sul colesterolo “cattivo”, a tutto vantaggio del tuo benessere.
Le opinioni sulle uova variano: alcuni le considerano una fonte incredibile ed economica di proteine e nutrienti essenziali, mentre altri sostengono che i tuorli potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache.
Quindi, le uova fanno bene o male alla salute? Questo articolo analizza entrambi i punti di vista per darti una visione completa.
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Cosa rende le uova controverse nelle discussioni sulla salute?
Le uova intere sono composte da due parti principali:
- Bianco d’uovo: è composto principalmente da proteine.
- Tuorlo d’uovo: La parte gialla o arancione, ricca di sostanze nutritive.
Storicamente, la preoccupazione per la salute delle uova è stata incentrata sul loro contenuto di colesterolo, che si trova principalmente nel tuorlo.
Il colesterolo è una sostanza grassa e cerosa presente in alcuni alimenti e prodotta dal nostro organismo. Grandi studi di qualche decennio fa hanno messo in relazione i livelli elevati di colesterolo nel sangue con le malattie cardiache.
Nel 1961, l’American Heart Association ha consigliato di ridurre il colesterolo nella dieta e numerose organizzazioni sanitarie internazionali hanno seguito l’esempio.
Di conseguenza, il consumo di uova è diminuito notevolmente per diversi decenni. Molte persone si sono rivolte a sostituti dell’uovo privi di colesterolo, ritenendo che fossero un’alternativa più sana.
Riepilogo: Il motivo principale per cui le uova sono state messe sotto osservazione per la salute è l’alto contenuto di colesterolo, che ha portato a un calo del consumo di uova e a un aumento dell’uso di sostituti privi di colesterolo.
Le uova sono ricche di colesterolo
Le uova intere, compresi i tuorli, sono effettivamente ricche di colesterolo. Sono una delle principali fonti di colesterolo nella tipica dieta americana.
Ad esempio, due uova intere grandi (100 grammi) contengono circa 411 mg di colesterolo, mentre 100 grammi di carne di manzo macinata al 30% di grassi hanno solo 78 mg di colesterolo.
Fino a pochi anni fa, il limite massimo raccomandato per l’assunzione giornaliera di colesterolo era di 300 mg, o anche meno per chi aveva problemi di cuore.
Tuttavia, recenti ricerche hanno cambiato questo punto di vista. Molte organizzazioni sanitarie di tutto il mondo non consigliano più di limitare il colesterolo nella dieta.
Per la prima volta dopo molti anni, le linee guida dietetiche per gli americani, aggiornate a dicembre 2015, non hanno fissato un limite massimo per il consumo di colesterolo.
Eppure, molte persone sono ancora diffidenti nei confronti del consumo di uova. Hanno sentito dire che un alto livello di colesterolo nella dieta equivale a un alto livello di colesterolo nel sangue e al rischio di malattie cardiache.
Ma è fondamentale notare che il fatto che un alimento sia ricco di colesterolo non significa che aumenti automaticamente i livelli di colesterolo nel sangue.
Riepilogo: Due uova intere grandi contengono 411 mg di colesterolo, una quantità che in passato superava il limite giornaliero, ma questa restrizione sul colesterolo alimentare è stata abolita.
Come il consumo di uova influisce sul colesterolo nel sangue
Sebbene si possa pensare che mangiare cibi ricchi di colesterolo faccia aumentare il colesterolo nel sangue, di solito non è così. Il fegato produce una buona quantità di colesterolo perché le cellule ne hanno bisogno.
Se mangi cibi ricchi di colesterolo, come le uova, il tuo fegato compensa producendone meno. Al contrario, se la tua dieta è povera di colesterolo, il fegato ne aumenta la produzione.
Di conseguenza, mangiare più colesterolo non porta a un cambiamento significativo dei livelli di colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone.
Uno studio approfondito e ben condotto ha dimostrato che il consumo quotidiano di tuorli d’uovo per un anno non ha alterato in modo significativo il colesterolo totale, il colesterolo LDL (quello cattivo) o il colesterolo HDL, o il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL in adulti con i primi sintomi della degenerazione maculare legata all’età.
Un’altra revisione di studi di alta qualità ha rilevato che, in individui sani, il consumo di alimenti ricchi di colesterolo fa aumentare i livelli di colesterolo LDL e HDL. Tuttavia, il rapporto LDL-HDL, un indicatore chiave del rischio di malattie cardiache, è rimasto invariato.
Allo stesso modo, uno studio condotto su 30 persone che hanno mangiato 3 uova al giorno per 13 settimane ha rilevato che i loro livelli di colesterolo totale, HDL e LDL sono aumentati rispetto a coloro che hanno assunto solo un integratore di colina. Tuttavia, il loro rapporto LDL-HDL è rimasto costante, portando i ricercatori a concludere che il colesterolo alimentare aiuta a regolare la produzione di colesterolo da parte dell’organismo per mantenere tale rapporto.
Vale anche la pena di notare che il colesterolo non è il cattivo che spesso viene fatto passare per tale. Svolge un ruolo in diverse funzioni corporee cruciali, tra cui:
- Produzione di vitamina D
- Produrre ormoni steroidei come estrogeni, progesterone e testosterone
- Creazione di acidi biliari che aiutano a digerire i grassi
E non dimentichiamo che il colesterolo è un componente fondamentale di tutte le membrane cellulari del tuo corpo, il che lo rende essenziale per la vita.
Riepilogo: Quando si consumano alimenti ricchi di colesterolo, il fegato riduce la propria produzione di colesterolo, con il risultato di una variazione minima o nulla dei livelli di colesterolo nel sangue, mantenendo costante il rapporto tra HDL e LDL.
Le uova aumentano il rischio di malattie cardiache?
Numerosi progetti di ricerca scientifica hanno esaminato l’influenza del consumo di uova sui fattori legati alla salute del cuore e i risultati sono per lo più positivi o neutri. La ricerca indica che il consumo di una o due uova al giorno non sembra alterare il colesterolo o mettere a rischio il cuore.
Uno studio ben costruito ha confrontato l’impatto del consumo di due uova al giorno con la farina d’avena. Non ha riscontrato alcun impatto negativo sugli indicatori di salute cardiaca e ha notato che le persone si sentivano più sazie dopo una colazione a base di uova rispetto alla farina d’avena.
Un altro studio di qualità ha dimostrato che due uova al giorno non influiscono sui livelli di colesterolo, sul colesterolo cattivo o sul controllo degli zuccheri nel sangue in persone in sovrappeso o con prediabete o diabete.
Un altro studio di alta qualità si è concentrato sul modo in cui le uova influenzano il rivestimento del cuore e dei vasi sanguigni, noto come endotelio. Mangiare due uova a colazione per sei settimane non ha fatto alcuna differenza in termini di colesterolo, flusso sanguigno, pressione arteriosa o peso rispetto a coloro che hanno consumato altri tipi di colazione.
Le uova potrebbero addirittura aiutarti a ridurre le probabilità di sviluppare la sindrome metabolica. Uno studio espansivo ha dimostrato che le donne che mangiavano sette uova a settimana avevano un rischio minore di questa condizione rispetto a quelle che mangiavano solo un uovo a settimana. Un altro studio ha messo in relazione il consumo di quattro-sei uova a settimana con una riduzione del rischio di sindrome metabolica, rispetto a un solo uovo al mese.
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Se soffri di insulino-resistenza o di diabete di tipo 2, mangiare uova in una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare i parametri di salute del cuore. Ad esempio, uno studio condotto su persone con prediabete ha rilevato che coloro che mangiavano uova intere in una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano una migliore sensibilità all’insulina e una migliore salute del cuore rispetto a coloro che mangiavano solo albumi.
Un altro studio condotto su individui prediabetici ha rilevato che il consumo di tre uova al giorno per tre mesi ha ridotto i marcatori dell’infiammazione rispetto a un sostituto dell’uovo nella stessa dieta.
Il colesterolo buono di solito aumenta quando si mangiano le uova, mentre il colesterolo cattivo rimane invariato o aumenta solo leggermente. Inoltre, le uova arricchite di omega-3 possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
Ulteriori studi suggeriscono che il consumo regolare di uova sembra sicuro anche per chi ha già problemi cardiaci e potrebbe addirittura essere collegato a un minor numero di incidenti cardiaci.
Uno studio a lungo termine ha osservato che le persone che mangiavano meno di un uovo al giorno avevano un rischio ridotto di problemi cardiaci, malattie cardiache e ictus con l’avanzare dell’età. Un altro studio completo non ha trovato alcuna relazione tra il consumo di uova e la morte per problemi cardiaci. Negli uomini è stato addirittura riscontrato un rischio ridotto di morte per ictus.
Infine, una revisione completa di 17 studi che hanno coinvolto oltre 260.000 partecipanti non ha rilevato alcun legame tra il consumo di uova e lo sviluppo di malattie cardiache o di ictus.
Riepilogo: Gli studi indicano che il consumo di uova ha effetti neutri o benefici sul rischio di malattie cardiache.
Le uova aumentano il rischio di diabete?
Studi scientifici controllati suggeriscono che il consumo di uova potrebbe migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache nei soggetti con prediabete. Tuttavia, ci sono prove contrastanti riguardo al legame tra il consumo di uova e il diabete di tipo 2.
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Una recente revisione di vari studi ha rilevato che mangiare fino a sette uova a settimana non aumenta in modo significativo i marcatori di malattie cardiache o di diabete di tipo 2, sia nelle persone con diabete che in quelle senza.
D’altra parte, una revisione che ha analizzato due studi su larga scala che hanno coinvolto oltre 50.000 adulti ha rilevato che coloro che mangiavano almeno un uovo al giorno avevano una maggiore probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che mangiavano meno di un uovo a settimana.
Un altro studio si è concentrato sulle donne e ha rivelato un legame tra l’alto livello di colesterolo nella dieta e l’aumento del rischio di diabete, sebbene non indichi espressamente le uova come colpevoli.
È interessante notare che un ampio studio, che non ha trovato una connessione tra il consumo di uova e gli attacchi cardiaci o gli ictus, ha rilevato un rischio maggiore del 54% di malattie cardiache nelle persone con diabete che mangiavano uova.
Quindi, per le persone con prediabete o diabete, le uova potrebbero essere un argomento controverso. Tuttavia, è fondamentale ricordare che questi studi osservazionali si basano su abitudini alimentari auto-riferite.
Questi studi mostrano solo una correlazione tra il consumo di uova e una maggiore probabilità di sviluppare il diabete; non dimostrano che le uova siano la causa. Inoltre, questi studi non forniscono un quadro completo, come ad esempio le altre abitudini alimentari di questi individui, il loro livello di attività fisica o altri fattori di rischio che potrebbero avere.
Al contrario, studi controllati hanno dimostrato che, se consumate nell’ambito di una dieta equilibrata, le uova possono apportare benefici alle persone affette da diabete.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che i diabetici che mangiavano due uova al giorno nell’ambito di una dieta ad alto contenuto di proteine e di colesterolo hanno registrato miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue a digiuno, nei livelli di insulina e nella pressione sanguigna, oltre ad un aumento dei livelli di colesterolo buono.
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Ulteriori ricerche associano il consumo di uova a una migliore sensibilità all’insulina e a una minore infiammazione nelle persone con prediabete o diabete.
Riepilogo: Diversi studi su uova e diabete forniscono risultati contrastanti. Gli studi osservazionali indicano un aumento del rischio di diabete di tipo 2, mentre gli studi controllati mostrano un miglioramento dei marcatori di salute.
I tuoi geni possono influenzare la tua risposta al consumo di uova
Sebbene le uova siano generalmente sicure e salutari per la maggior parte delle persone, è stato suggerito che la storia potrebbe essere diversa per gli individui che presentano specifici fattori genetici.
Tuttavia, quest’area necessita ancora di ulteriori indagini per giungere a conclusioni solide.
Il gene ApoE4
Se hai il gene ApoE4, sei più a rischio di patologie come il colesterolo alto, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l’Alzheimer. Ma cosa c’entra questo con il consumo di uova?
Un ampio studio osservazionale condotto su oltre 1.000 uomini non ha rilevato alcun legame tra il consumo di molte uova o di colesterolo e il rischio di malattie cardiache per le persone portatrici di questo gene.
Tuttavia, in uno studio controllato condotto su persone con livelli di colesterolo normali, il consumo di una dieta ad alto contenuto di colesterolo che includeva molte uova ha aumentato in modo significativo i livelli di colesterolo totale e di colesterolo cattivo nelle persone con il gene ApoE4. L’aumento è stato più del doppio rispetto a quello riscontrato nelle persone prive del gene.
Vale la pena notare che questi individui hanno consumato circa 3,5 uova al giorno per tre settimane. Mangiare solo una o due uova al giorno potrebbe non aver avuto un effetto così significativo.
Inoltre, questi picchi di colesterolo possono essere temporanei. Uno studio ha scoperto che quando i portatori di ApoE4 con livelli normali di colesterolo hanno subito un aumento del colesterolo nel sangue a causa di una dieta ad alto contenuto di colesterolo, il loro corpo ha iniziato a produrre meno colesterolo come meccanismo di compensazione.
Ipercolesterolemia familiare
Se soffri di ipercolesterolemia familiare, hai a che fare con livelli di colesterolo nel sangue eccezionalmente alti e un rischio maggiore di malattie cardiache. In situazioni come questa, ridurre il colesterolo è fondamentale e di solito comporta l’assunzione di farmaci e cambiamenti nella dieta.
Per i soggetti affetti da questa condizione genetica è consigliabile evitare gli ovuli.
Iper-rispondenti al colesterolo con la dieta
Alcune persone sono cosiddette “iper-rispondenti” al colesterolo alimentare, ovvero il loro colesterolo nel sangue aumenta quando mangiano alimenti ad alto contenuto di colesterolo, come le uova.
È interessante notare che spesso i livelli di colesterolo sia buono (HDL) che cattivo (LDL) aumentano in questi soggetti quando consumano questi alimenti. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che solo il colesterolo LDL e il colesterolo totale aumentano significativamente quando gli iper-rispondenti aumentano l’assunzione di uova, mentre i livelli di HDL rimangono stabili.
Una nota positiva è che uno studio ha rilevato che gli iper-rispondenti che hanno mangiato 3 uova al giorno per un mese hanno registrato un aumento delle particelle LDL di grandi dimensioni, che non sono considerate così rischiose come le loro controparti più piccole per la salute del cuore.
Inoltre, c’è un ulteriore vantaggio per gli iper-rispondenti: possono assorbire più antiossidanti nella parte gialla del tuorlo d’uovo. Questi antiossidanti possono essere utili sia per la salute degli occhi che per quella del cuore.
Riepilogo: Gli individui con tratti genetici specifici possono subire un aumento maggiore dei livelli di colesterolo in seguito al consumo di uova.
Le uova sono ricche di sostanze nutritive
Le uova sono un concentrato di sostanze nutritive. Offrono proteine di altissimo livello e una serie di vitamine e minerali essenziali.
Ecco il profilo nutrizionale di un uovo intero grande:
- Calorie: 72
- Proteine: 6 grammi
- Vitamina A: 10% della dose giornaliera raccomandata
- Riboflavina: 16% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B12: 21% della dose giornaliera raccomandata
- Folato: 9% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro: 5% della dose giornaliera raccomandata
- Selenio: 28% della dose giornaliera raccomandata
Oltre a questi, le uova contengono ancora più sostanze nutritive, anche se in quantità minori.
Riepilogo: Le uova sono ricche di vitamine essenziali, minerali e proteine di alta qualità.
Le uova hanno molti benefici per la salute
Mangiare uova può offrire molteplici vantaggi per la salute, come ad esempio:
- Sentirsi sazi più a lungo: Diversi studi indicano che le uova possono aiutarti a sentirti più sazio per un periodo prolungato, aiutandoti a mangiare meno nei pasti successivi.
- Perdita di peso: Le proteine di alta qualità contenute nelle uova possono stimolare il tuo metabolismo, aiutandoti a perdere peso.
- Salute del cervello: Le uova sono una fonte preziosa di colina, un nutriente fondamentale per le funzioni cerebrali.
- Salute degli occhi: Le uova contengono luteina e zeaxantina, che aiutano a difendere gli occhi da patologie come la cataratta e la degenerazione maculare.
- Riduzione dell’infiammazione: Mangiare uova può aiutare a ridurre l’infiammazione, che è associata a diversi problemi di salute.
Riepilogo: Le uova possono aiutare a perdere peso, proteggere il cervello e gli occhi e ridurre le infiammazioni.
Sommario
In generale, le uova sono un alimento sano e ricco di sostanze nutritive.
Per la maggior parte delle persone, il consumo di uova non fa aumentare in modo significativo i livelli di colesterolo. Quando ciò accade, spesso è il colesterolo buono (HDL) ad aumentare, modificando anche le dimensioni e la forma del colesterolo cattivo (LDL) in modo da ridurre il rischio di problemi di salute.
Detto questo, gli individui con specifiche condizioni mediche o fattori genetici potrebbero avere bisogno di essere cauti nel consumo di uova.
