Il digiuno sta diventando una scelta di vita popolare.
Il digiuno, però, non dura per sempre e tra un periodo di digiuno e l’altro potrai reintrodurre gli alimenti nella tua routine, rompendo così il tuo digiuno.
È importante farlo con attenzione e alcuni alimenti sono migliori di altri.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineInoltre, alcuni alimenti, bevande e persino integratori possono involontariamente interrompere il digiuno, mentre altri non hanno un grande impatto.
Questo articolo spiega quali sono gli alimenti, le bevande e gli integratori che hanno meno probabilità di influenzare i periodi di digiuno e quali sono i migliori quando sei pronto a interrompere il digiuno.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna periodi in cui si mangia a periodi in cui non si mangia o si assumono poche calorie. Si sottolinea il momento in cui si mangia piuttosto che quello in cui si mangia.
Anche se recentemente si è imposto all’attenzione del grande pubblico, il digiuno intermittente non è una novità. Le persone hanno praticato periodi di digiuno nel corso della storia, ad esempio per motivi spirituali, di salute o di sopravvivenza.
L’intento del digiuno intermittente non è necessariamente solo quello di limitare le calorie, ma anche quello di permettere al tuo corpo di concentrarsi sul mantenimento e sul recupero, piuttosto che sulla digestione.
Molti schemi di digiuno prevedono periodi regolari di 12-16 ore di digiuno al giorno, mentre altri prevedono un digiuno di 24 o 48 ore una o due volte alla settimana.
Quando digiuni, il tuo corpo subisce diversi cambiamenti metabolici. Dopo un po’ di tempo, il digiuno fa entrare il tuo corpo in chetosi, uno stato in cui il grasso viene utilizzato come fonte di energia quando i carboidrati non sono disponibili.
Inoltre, il digiuno fa diminuire i livelli di insulina. Promuove anche l’autofagia, il processo attraverso il quale il corpo si libera delle cellule non necessarie, danneggiate o dannose.
È dimostrato che il digiuno intermittente può essere utile per perdere peso, abbassare la glicemia, migliorare la salute del cuore, ridurre l’infiammazione e diminuire il rischio di malattie croniche.
Sintesi: Il digiuno intermittente alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Viene spesso utilizzato per scopi salutistici come la perdita di peso e la prevenzione di malattie croniche, anche se storicamente è stato usato per altri motivi.
Cibi che puoi mangiare a digiuno
Per definizione, digiunare significa astenersi dal mangiare. Tuttavia, puoi consumare alcuni alimenti e bevande mantenendo i benefici del digiuno.
Secondo alcuni esperti, se durante il digiuno l’apporto di carboidrati è inferiore a 50 grammi al giorno, è possibile mantenere la chetosi.
Di seguito sono elencati alcuni cibi e bevande che puoi consumare durante il digiuno:
- Acqua. L’acqua naturale o gassata non contiene calorie e ti manterrà idratato durante il digiuno.
- Caffè e tè. Questi dovrebbero essere consumati per lo più senza aggiunta di zucchero, latte o panna. Tuttavia, alcune persone trovano che l’aggiunta di piccole quantità di latte o di grassi possa frenare la fame.
- Aceto di sidro di mele diluito. Alcune persone trovano che bere 1-2 cucchiaini (5-10 ml) di aceto di sidro di mele mescolato all’acqua possa aiutarli a rimanere idratati e a prevenire le voglie durante il digiuno.
- Grassi sani. Alcune persone bevono caffè contenente olio MCT, ghee, olio di cocco o burro durante il digiuno. L’olio interrompe il digiuno, ma non interrompe la chetosi e può aiutarti tra un pasto e l’altro.
- Brodo d’ossa. Questa ricca fonte di nutrienti può aiutare a reintegrare gli elettroliti persi durante lunghi periodi in cui si beve solo acqua.
Ricorda che gli alimenti e le bevande che contengono calorie, come il brodo d’ossa e i grassi sani sopra elencati, tecnicamente interrompono il digiuno.
Consigliato per te: Le barrette proteiche fanno bene? Benefici e rischi
Tuttavia, piccole quantità di questi alimenti a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi e moderatamente proteici non faranno uscire il tuo corpo dalla chetosi.
Riepilogo: Alcune persone scelgono di consumare piccole quantità di determinati alimenti e bevande durante il digiuno, come il brodo d’ossa o i grassi sani. Altri consumano bevande senza calorie.
Come gli integratori influenzano il digiuno
Diventare carenti di nutrienti durante il digiuno è improbabile, ma dipende dal grado di restrizione e dalla durata del digiuno.
Alcune persone scelgono di assumere integratori durante il digiuno per garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali. Un digiuno troppo frequente potrebbe portare a carenze di nutrienti se la tua dieta è già povera di vitamine e minerali.
Se assumi integratori a digiuno, è importante sapere quali integratori potrebbero interrompere il digiuno. Questo ti aiuterà a decidere se assumerli con un pasto o durante il periodo di digiuno.
Gli integratori che hanno maggiori probabilità di interrompere il digiuno
- Multivitaminici gommosi. Questi contengono comunemente piccole quantità di zucchero, proteine e talvolta grassi, che potrebbero interrompere il tuo digiuno.
- Amminoacidi a catena ramificata (BCAA). I BCAA sembrano innescare una risposta insulinica che si oppone all’autofagia.
- Proteine in polvere. Le proteine in polvere contengono calorie e innescano una risposta insulinica, comunicando al tuo corpo che non sei a digiuno.
- Integratori con ingredienti calorici. Gli integratori che contengono maltodestrina, pectina, zucchero di canna o succo di frutta concentrato contengono zuccheri e calorie che potrebbero interrompere il digiuno.
Gli integratori che hanno meno probabilità di interrompere il digiuno
- Multivitamine. Le marche senza zucchero o riempitivi aggiunti dovrebbero contenere poche o nessuna caloria.
- Olio di pesce o di alghe. In dosi regolari, questi integratori contengono poche calorie e nessun carboidrato digeribile.
- Micronutrienti individuali. Include integratori come potassio, vitamina D o vitamine del gruppo B (le vitamine liposolubili A, D, E e K sono assorbite meglio con il cibo).
- Creatina. Priva di calorie e non influenza la risposta insulinica.
- Collagene puro. Può compromettere leggermente l’autofagia, ma non dovrebbe influire significativamente sulla chetosi o sulla combustione dei grassi durante il digiuno.
- Probiotici e prebiotici. Generalmente non contengono calorie né carboidrati digeribili.
Riepilogo: Gli integratori possono essere utilizzati durante i periodi di digiuno, anche se alcuni si assorbono meglio con il cibo. Quelli contenenti calorie o zuccheri hanno maggiori probabilità di interrompere il digiuno.
Cosa mangiare per rompere il digiuno
Per rompere il digiuno, inizia a mangiare cibi delicati e assicurati di non esagerare con le quantità.
Consigliato per te: Come digiunare in sicurezza: 10 consigli utili
Cibi delicati per rompere il digiuno
Quando sei pronto a interrompere il digiuno, è meglio procedere con calma. Verso la fine del digiuno, potresti introdurre piccole porzioni di alimenti facilmente digeribili per non sovraccaricare il sistema digestivo.
Interrompere il digiuno con cibi ricchi di grassi, zuccheri o fibre può essere difficile da digerire, causando gonfiore e malessere.
Alimenti e bevande particolarmente pesanti dopo un digiuno includono cheeseburger unti, fette di torta o bibite. Prodotti crudi ad alto contenuto di fibre, noci e semi possono anch’essi risultare difficili da digerire.
Al contrario, alimenti nutrienti, facili da digerire e contenenti proteine e grassi sani interrompono il digiuno in modo più delicato.
Ecco alcuni esempi di cosa mangiare per rompere il digiuno:
- Frullati. Le bevande frullate sono più delicate, poiché contengono meno fibre rispetto a frutta e verdura intere e crude.
- Frutta secca. I datteri sono una fonte concentrata di nutrienti, spesso usati per rompere il digiuno in Arabia Saudita. Albicocche e uvetta possono avere effetti simili.
- Zuppe. Le zuppe con proteine e carboidrati facilmente digeribili, come lenticchie, tofu o pasta, sono ideali. Evita zuppe a base di panna o con molte verdure crude ad alto contenuto di fibre.
- Verdure. Verdure cotte, morbide e amidacee come patate sono un’ottima scelta.
- Cibi fermentati. Prova yogurt non zuccherato o kefir.
- Grassi sani. Alimenti come uova o avocado sono ottimi come primi cibi dopo il digiuno.
Interrompere il digiuno con cibi sani e ben tollerati aiuta a reintegrare nutrienti ed elettroliti importanti e facilita la ripresa dell’alimentazione.
Una volta tollerati gli alimenti delicati, puoi aggiungere altri cibi sani come cereali integrali, fagioli, verdure, noci, semi, carne, pollame e pesce, tornando a un’alimentazione normale.
Fai attenzione a non mangiare troppo
Può essere facile esagerare tra un periodo di digiuno e l’altro.
Sebbene il digiuno ponga l’accento su quando si mangia più che su cosa si mangia, non è una scusa per consumare cibi poco salutari.
Sovralimentarsi e mangiare cibo spazzatura tra i periodi di digiuno può annullare i benefici salutari del digiuno. Scegli alimenti integrali e poco elaborati per ottenere i massimi benefici.
Riepilogo: Quando sei pronto a rompere il digiuno, inizia con cibi e bevande delicati per il sistema digestivo. Evita alimenti ricchi di zuccheri, grassi e fibre e fai attenzione a non mangiare troppo.
Sommario
Quando digiuni, è importante conoscere quali alimenti e integratori possono interrompere il digiuno per decidere se consumarli durante o tra i periodi di digiuno.
Consigliato per te: Digiuno intermittente e alcol: si possono combinare?
Durante il digiuno, scegli bevande e integratori privi di calorie se presenti.
Alcune persone consumano piccole quantità di determinati alimenti per frenare il desiderio, il che può interrompere il digiuno ma mantenere la chetosi.
Quando sei pronto a rompere il digiuno, concentrati su alimenti facilmente tollerabili e privi di elevate quantità di zuccheri, grassi, fibre o carboidrati complessi difficili da digerire.
In questo modo potrai tornare a mangiare normalmente e in modo sano.
