I fichi sono un frutto unico che ricorda una lacrima. Hanno le dimensioni di un pollice, sono pieni di centinaia di piccoli semi e hanno una buccia commestibile viola o verde. La polpa del frutto è rosa e ha un sapore dolce e delicato. Il nome scientifico del fico è Ficus carica.
I fichi - e le loro foglie - sono ricchi di sostanze nutritive e offrono una varietà di potenziali benefici per la salute. Possono favorire una digestione sana, ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Questo articolo esamina i fichi, compresi la loro nutrizione, i benefici e gli svantaggi, oltre a come aggiungerli alla tua dieta.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineInformazioni nutrizionali dei fichi
I fichi freschi sono ricchi di sostanze nutritive pur essendo relativamente poveri di calorie, rendendoli un'ottima aggiunta a una dieta sana.
Un fico fresco piccolo (40 grammi) contiene:
- calorie: 30
- Proteina: 0 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Fibra: 1 grammo
- Rame: 3% della dose giornaliera raccomandata (RDI)
- Magnesio: 2% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 2% della dose giornaliera raccomandata
- riboflavina: 2% della dose giornaliera raccomandata
- tiamina: 2% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 3% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina K: 2% della dose giornaliera raccomandata
I fichi freschi contengono alcune calorie derivanti dallo zucchero naturale, ma mangiarne alcuni è uno spuntino o un'aggiunta a un pasto ragionevole e ipocalorico.
D'altra parte, i fichi secchi sono ricchi di zuccheri e ricchi di calorie, poiché lo zucchero si concentra quando i frutti vengono essiccati.
I fichi contengono anche piccole quantità di un'ampia varietà di nutrienti, ma sono particolarmente ricchi di rame e vitamina B6.
Il rame è un minerale vitale coinvolto in diversi processi corporei, tra cui il metabolismo e la produzione di energia, nonché la formazione di cellule del sangue, tessuti connettivi e neurotrasmettitori.
La vitamina B6 è una vitamina chiave necessaria per aiutare il corpo a scomporre le proteine alimentari e creare nuove proteine. Svolge anche un ruolo importante nella salute del cervello.
Riepilogo: i fichi freschi hanno poche calorie e contengono una varietà di vitamine e minerali. Tuttavia, i fichi secchi sono ricchi di zuccheri e calorie.
Benefici per la salute dei fichi
I fichi hanno molti potenziali benefici, tra cui la promozione della salute dell'apparato digerente e del cuore, oltre a potenzialmente aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
I fichi favoriscono la salute dell'apparato digerente
I fichi sono stati a lungo usati come rimedio casalingo o come trattamento alternativo per problemi digestivi come la stitichezza.
Contengono fibra, che può aiutare a promuovere la salute dell'apparato digerente ammorbidendo e aggiungendo volume alle feci, diminuendo la stitichezza e fungendo da prebiotico o fonte di cibo per i batteri sani che popolano il tuo intestino.
Negli studi sugli animali, l'estratto o la pasta di frutta di fico ha aiutato ad accelerare il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, riducendo la stitichezza e migliorando i sintomi dei disturbi digestivi come la colite ulcerosa.
Uno studio su 150 persone con sindrome dell'intestino irritabile con costipazione (IBS-C) ha scoperto che coloro che hanno consumato circa 4 fichi secchi (45 grammi) due volte al giorno hanno sperimentato una significativa riduzione dei sintomi - inclusi dolore, gonfiore e costipazione - rispetto a un controllo gruppo.
Inoltre, uno studio simile su 80 persone ha scoperto che l'integrazione con circa 10 once (300 grammi) di pasta di frutta di fichi al giorno per 8 settimane ha ridotto significativamente la stitichezza, rispetto a un gruppo di controllo.
I fichi possono migliorare la salute vascolare e cardiaca
I fichi possono migliorare la pressione sanguigna e i livelli di grasso nel sangue, il che può aiutare a migliorare la salute vascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Uno studio ha scoperto che l'estratto di fico ha ridotto la pressione sanguigna nei ratti con pressione sanguigna normale, così come in quelli con livelli elevati.
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Gli studi sugli animali hanno anche mostrato miglioramenti nei livelli di colesterolo totale, colesterolo HDL (buono) e trigliceridi quando si integra con l'estratto di foglie di fico.
Tuttavia, in uno studio di 5 settimane su 83 persone con alto colesterolo LDL (cattivo), i ricercatori hanno notato che coloro che hanno aggiunto circa 14 fichi secchi (120 grammi) alla loro dieta ogni giorno non hanno avuto cambiamenti nei livelli di grasso nel sangue, rispetto a un gruppo di controllo.
Sono necessari ulteriori studi sull'uomo per comprendere meglio la relazione tra i fichi e la salute del cuore.
I fichi possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue
Uno studio del 1998 su 10 persone con diabete di tipo 1 ha scoperto che consumare tè alle foglie di fico a colazione potrebbe aver ridotto il loro fabbisogno di insulina. Nel mese in cui hanno ricevuto il tè alle foglie di fico, le loro dosi di insulina sono diminuite di circa 12%.
Inoltre, uno studio più recente ha scoperto che le bevande contenenti alte dosi di estratto di fico avevano un indice glicemico (GI) più basso rispetto alle bevande senza estratto di fico, il che significa che queste bevande avrebbero un effetto più favorevole su livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, i frutti di fico, in particolare i fichi secchi, sono ricchi di zucchero e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue a breve termine. Se hai problemi a gestire i livelli di zucchero nel sangue, dovresti limitare l'assunzione di fichi secchi.
Potenziali proprietà antitumorali dei fichi
Sono stati condotti molti promettenti studi in provetta sugli effetti delle foglie di fico sulle cellule tumorali.
È stato dimostrato che le foglie di fico e il lattice naturale delle piante di fico mostrano attività antitumorale contro il cancro del colon umano, il cancro al seno, il cancro del collo dell'utero e le cellule del cancro del fegato.
Tuttavia, questo non significa che mangiare fichi o bere tè alle foglie di fico eserciti gli stessi effetti. Gli studi in provetta offrono un punto di partenza promettente, ma sono necessari studi sull'uomo per valutare come l'ingestione di fichi o foglie di fico influenzi la crescita del cancro.
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I fichi possono favorire la salute della pelle
I fichi possono avere alcuni effetti benefici sulla pelle, specialmente nelle persone con dermatite allergica o pelle secca e pruriginosa a causa di allergie.
Uno studio su 45 bambini con dermatite ha scoperto che una crema a base di estratto di frutta di fico secco applicata due volte al giorno per 2 settimane era più efficace nel trattamento dei sintomi della dermatite rispetto alla crema all'idrocortisone, il trattamento standard.
Inoltre, una combinazione di estratti di frutta, incluso l'estratto di fico, ha dimostrato di esibire effetti antiossidanti sulle cellule della pelle, ridurre la degradazione del collagene e migliorare l'aspetto delle rughe in una provetta e in uno studio su animali.
Tuttavia, è difficile determinare se questi effetti positivi provenissero dall'estratto di fico o da uno degli altri estratti studiati. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti dei fichi sulla salute della pelle.
Riepilogo: i fichi hanno una varietà di potenziali benefici per la salute. Possono migliorare la digestione e ridurre la stitichezza, aiutare a gestire i livelli di grasso e zucchero nel sangue e uccidere le cellule tumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Svantaggi dei fichi
I fichi hanno alcuni potenziali svantaggi. Ad esempio, poiché a volte vengono usati come rimedio casalingo per la stitichezza, i fichi possono causare diarrea o altri problemi digestivi.
I fichi sono anche abbastanza ricchi di vitamina K, che può interferire con i farmaci che fluidificano il sangue e renderli meno efficaci.
Se stai assumendo un anticoagulante, dovresti mantenere costante l'assunzione di fichi e altri alimenti ricchi di vitamina K di giorno in giorno per ridurre il rischio di complicanze.
Infine, alcune persone potrebbero essere allergiche ai fichi. Se hai un'allergia al polline di betulla, potresti avere maggiori probabilità di avere anche un'allergia ai fichi. Gli alberi di fico contengono anche lattice naturale, a cui alcune persone potrebbero essere allergiche.
Riepilogo: i fichi possono causare disturbi digestivi o diarrea a causa dei loro effetti anti-stitichezza. Possono anche interferire con i fluidificanti del sangue e alcune persone potrebbero essere allergiche a loro.
Come aggiungere i fichi alla tua dieta
Esistono diversi modi per aggiungere i fichi alla tua dieta, ognuno con i suoi potenziali benefici. Ecco i quattro modi principali in cui puoi includere i fichi nella tua dieta:
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- Fresco. I fichi freschi hanno poche calorie e sono un ottimo spuntino, e sono un'ottima aggiunta alle insalate o ai dessert. Puoi anche fare la marmellata di fichi o le conserve con i fichi freschi.
- essiccato. I fichi secchi sono ricchi di zuccheri e calorie, quindi dovrebbero essere consumati con moderazione. Possono essere più efficaci nel trattamento della stitichezza rispetto ai fichi freschi.
- foglie di fico. Sebbene possano essere difficili da trovare al di fuori dei negozi specializzati, le foglie di fico sono nutrienti e possono essere utilizzate in vari modi. Sono spesso usati allo stesso modo delle foglie di vite, come involucro per piatti contenenti riso, carne o altri ripieni.
- Tè alle foglie di fico. Il tè alle foglie di fico è ottenuto da foglie di fico essiccate. Puoi farlo da solo o acquistare tè alle foglie di fico preconfezionati online o nei negozi specializzati.
Puoi gustare i fichi in vari modi, ma a causa del loro alto contenuto di zucchero, dovresti mangiare fichi secchi con moderazione o usarli come trattamento casalingo occasionale per la stitichezza.
Riepilogo: per raccogliere i benefici dei fichi, puoi acquistare fichi freschi, fichi secchi, foglie di fico o tè alle foglie di fico da aggiungere alla tua dieta. Assicurati di usare solo fichi secchi con moderazione a causa del loro contenuto di zucchero.
Riepilogo
I fichi hanno una varietà di potenziali benefici per la salute. Insieme al frutto, le foglie di fico e il tè alle foglie di fico sembrano essere benefici per la salute. I fichi secchi in particolare possono aiutare ad alleviare la stitichezza.
Tuttavia, i fichi possono interferire con i farmaci che fluidificano il sangue a causa del loro contenuto di vitamina K e i fichi secchi dovrebbero essere consumati con moderazione a causa del loro alto contenuto di zucchero.
Detto questo, nel complesso, i fichi freschi, le foglie di fico e il tè alle foglie di fico sono un ottimo complemento per una dieta sana.
