Il GABA è il segnale calmante del tuo sistema nervoso, quindi non sorprende che le persone vogliano mangiarne di più. La buona notizia è che alcuni alimenti contengono effettivamente GABA, e altri forniscono al tuo corpo le materie prime per produrne di proprio. La notizia onesta è che il cibo non è un sedativo, e c’è una vera domanda su quanto GABA alimentare raggiunga il tuo cervello. Tuttavia, un piatto amico del GABA si inserisce perfettamente in uno stile di vita più calmo e che dorme meglio — e porta con sé molti altri benefici lungo il percorso. Ecco cosa mangiare davvero.
Risposta rapida: Gli alimenti che aumentano il GABA rientrano in due gruppi. Primo, alimenti che contengono GABA direttamente — alimenti fermentati come kimchi, miso, tempeh e yogurt, oltre a certi tè e riso integrale germogliato, dove il GABA è creato dalla fermentazione o dalla germinazione.1 Secondo, alimenti che danno al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per produrre GABA — quelli ricchi di glutammato (il suo precursore) e dei cofattori vitamina B6, magnesio e zinco. L’onesta avvertenza: come un integratore di GABA, il GABA alimentare affronta la questione della barriera emato-encefalica, quindi pensa a questi alimenti come una parte di una routine calmante, non come un sonnifero.
Alimenti che contengono GABA direttamente
Il GABA compare negli alimenti principalmente grazie ai microbi e alla germinazione. Quando i batteri lattici fermentano il cibo, convertono l’aminoacido glutammato in GABA, ed è per questo che gli alimenti fermentati sono la fonte alimentare quotidiana più ricca — alcuni ceppi batterici sono specificamente apprezzati per produrne molto.1
Scegli il tuo obiettivo e ottieni un piano alimentare che faccia bene a corpo e mente.
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Esplorare nuove cucineI più importanti:
- Verdure fermentate — kimchi e crauti sono fermenti classici contenenti GABA.
- Soia fermentata — miso, tempeh e natto.
- Latticini fermentati — yogurt e alcuni formaggi stagionati, dove i batteri della coltura generano GABA.
- Riso integrale germogliato — la germinazione aumenta notevolmente il contenuto di GABA del cereale, motivo per cui il “riso GABA” è venduto come alimento funzionale in alcune parti dell’Asia.
- Certi tè — tè GABA appositamente lavorati (e in misura minore tè verdi e oolong) contengono quantità misurabili.
Una nota onesta sulle quantità: il contenuto di GABA di un dato barattolo di kimchi o tazza di tè varia enormemente, a seconda dei ceppi batterici esatti, di quanto tempo è stato fermentato e di come è stato lavorato. Una porzione di un fermento tradizionale non è una dose standardizzata come una capsula, quindi non puoi contare di raggiungere un obiettivo specifico di milligrammi dal cibo. Va bene — il punto non è comunque quello di assumere megadosi di GABA dal tuo piatto.
Il vantaggio qui è che questi alimenti fanno molto di più che fornire GABA. Gli alimenti fermentati nutrono il tuo microbioma intestinale, e un intestino più sano è di per sé collegato a un migliore umore e resilienza allo stress attraverso la connessione intestino-cervello — ragione sufficiente per farne un’abitudine indipendentemente dall’angolo del GABA. La nostra guida agli alimenti fermentati approfondisce questo aspetto.
Alimenti che aiutano il tuo corpo a produrre il proprio GABA
Probabilmente più utile che mangiare GABA già pronto è dare al tuo corpo gli strumenti per produrlo. Le tue cellule costruiscono il GABA dal glutammato usando un enzima che dipende dalla vitamina B6, e l’intero sistema calmante si basa su magnesio e zinco. Mantienili al massimo e sostieni la tua produzione di GABA.
| Nutriente | Perché è importante per il GABA | Buone fonti alimentari |
|---|---|---|
| Glutammato | Il precursore diretto che il tuo corpo converte in GABA | Pomodori, funghi, formaggi stagionati, soia, pesce, carne |
| Vitamina B6 | Cofattore richiesto per l’enzima che produce GABA | Ceci, salmone, tonno, pollame, banane, patate |
| Magnesio | Supporta l’attività dei recettori GABA e la calma | Verdure a foglia verde, noci, semi, cioccolato fondente, legumi |
| Zinco | Modula la segnalazione del GABA | Ostriche, manzo, semi di zucca, lenticchie |
Il magnesio è quello di cui la maggior parte delle persone è carente, e svolge un doppio ruolo per la calma e il sonno — vale la pena leggere su magnesio e sonno. Riempi il tuo piatto di verdure, noci, semi, legumi, pesce e verdure colorate e coprirai le basi di B6, magnesio e zinco senza troppi sforzi.
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L’onesta avvertenza sui “cibi GABA”
Ecco la parte che i titoli del benessere saltano. Il GABA che mangi — sia dal kimchi che da una capsula — incontra lo stesso problema: non è chiaro quanto bene attraversi la barriera emato-encefalica per raggiungere direttamente il tuo cervello.2 Qualsiasi effetto calmante del GABA alimentare può essere modesto, e potrebbe funzionare attraverso il sistema nervoso del tuo intestino piuttosto che aumentando i livelli di GABA nel cervello. Detto questo, gli alimenti ricchi di GABA sono stati associati a benefici come una pressione sanguigna più bassa in alcune ricerche, quindi stanno facendo qualcosa di utile.1
Il sensato insegnamento: non mangiare kimchi aspettandoti che funzioni come un sonnifero. Mangialo perché una dieta ricca di alimenti fermentati e nutrienti supporta la calma, il sonno e la salute intestinale attraverso molti percorsi sovrapposti — e il GABA è solo un filo in questo.
Stile di vita che aumenta il GABA più di qualsiasi singolo alimento
Vale la pena saperlo, perché mette in prospettiva la questione del cibo: alcuni dei modi più affidabili per aumentare l’attività del GABA non sono affatto nel tuo piatto. L’esercizio aerobico regolare e lo yoga hanno entrambi dimostrato di aumentare i livelli misurabili di GABA nel cervello, il che è parte del motivo per cui un allenamento o un flusso lento ti lascia più calmo. Un sonno costante protegge lo stesso sistema, poiché un cervello privato del sonno funziona in modo più caldo e reattivo. E due abitudini quotidiane lavorano silenziosamente contro il tuo tono GABA: troppa caffeina, che è stimolante per sua natura, e l’alcol, che aumenta il GABA al momento ma lascia il sistema in rimbalzo e nervoso il giorno dopo — una grande ragione per cui un bicchierino prima di dormire rovina la qualità del sonno. Abbina gli alimenti amici del GABA qui sotto con il movimento quotidiano, un programma di sonno regolare e una mano più leggera su caffè e alcol, e stai supportando la calma da diverse direzioni contemporaneamente invece di affidarti a un solo boccone.
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Costruire un piatto che supporta la calma
Metti insieme il tutto e una giornata amica del GABA sembra piacevolmente ordinaria:
- Aggiungi un fermento quotidiano. Una forchettata di kimchi o crauti, una ciotola di zuppa di miso o una porzione di yogurt naturale.
- Abbonda con le piante. Verdure a foglia verde, legumi, noci e semi per magnesio, B6 e zinco.
- Includi proteine di qualità. Pesce, pollame, soia e uova forniscono glutammato e B6.
- Sorseggia un tè calmante. Un tè GABA o tè verde nel pomeriggio, o un tè per dormire la sera.
- Completa il tutto. Erbe come la melissa e i fondamentali negli alimenti che ti aiutano a dormire rafforzano lo stesso obiettivo.
Il succo del discorso
Puoi assolutamente mangiare in un modo che supporti il GABA — alimenti fermentati e cereali germogliati lo forniscono direttamente, mentre un piatto ricco di glutammato, B6, magnesio e zinco dà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per produrne di proprio. Mantieni solo le aspettative oneste: il GABA alimentare affronta la stessa questione della barriera emato-encefalica degli integratori, quindi la vera vittoria è l’intero schema. Una dieta ricca di fermenti, verdure e proteine di qualità supporta la calma, il sonno, la salute intestinale e la pressione sanguigna tutto in una volta. Rendi questi alimenti abituali, e il GABA si prenderà cura di sé stesso come parte del pacchetto.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
